Haben Sie schon einmal eine Diät begonnen, sei es, weil Sie sie online gesehen oder von jemandem empfohlen bekommen haben, und dann nach zwei oder drei Tagen aufgegeben, weil Sie dachten: „Das schaffe ich nicht“? Oder waren Sie schon einmal enttäuscht, weil eine teure Diät nicht zu Ihrem Appetit, Ihrem Arbeitsplan oder den Gerichten passte, die Sie für Ihre Familie kochen? Damit sind Sie nicht allein, viele Menschen kennen dieses Problem.
Anstatt der im Internet und in Büchern verfügbaren, standardisierten Ernährungspläne, wie toll wäre es, wenn Sie Ihren eigenen Ernährungsplan erstellen könnten, der zu Ihrem Körper, Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt? Genau darüber werden wir heute sprechen.
Welche Diät ist die beste? Die, die für Sie funktioniert!
Vielleicht möchten Sie keine Diät mit vielen Regeln und Vorschriften befolgen. Die gute Nachricht ist aber: Sie brauchen keine teuren oder komplizierten Ernährungs- und Trainingspläne, um abzunehmen. Tatsächlich reicht es oft schon, die tägliche Kalorienzufuhr etwas zu reduzieren, solange Sie dabei auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Sogar Studien haben bewiesen, dass „jeder Ernährungsplan, der die Kalorienzufuhr reduziert, zu Gewichtsverlust führt“. Das heißt, es spielt keine Rolle, ob er reich an Kohlenhydraten, reich an Eiweiß oder arm an Fett ist.
Die größte Herausforderung besteht jedoch darin, das so erreichte Gewicht zu halten. Dazu müssen Sie Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in Ihren Alltag integrieren – und zwar so, dass sie zu Ihrem Appetit, Ihrem Arbeitsplan und Ihrem Lebensstil passen.
Bevor wir uns mit dem Thema Ernährung beschäftigen, sollten wir ein wenig an uns selbst denken.
Bevor Sie einen Diätplan erstellen, sollten Sie sich einige Fragen stellen. Abnehmen ist mehr als nur Willenskraft. Wer erfolgreich abgenommen und sein Gewicht gehalten hat, hat einfach eine Methode gefunden, die zu seiner Persönlichkeit und seinem Lebensstil passt.
Die wichtigste Frage auf dem Weg zu einer gesunden Gewichtsabnahme ist: „Wer bin ich? Was will ich wirklich?“
6 wichtige Fragen, die Sie sich stellen sollten
Um eine Diät zu entwickeln, die zu Ihnen passt, stellen Sie sich diese Fragen. Die ehrlichen Antworten werden Ihnen den Weg dorthin deutlich erleichtern.
| Frage, die man stellen sollte | Warum ist das wichtig? |
|---|---|
| 1. Wie viele Hauptmahlzeiten essen Sie gerne pro Tag? Drei? Fünf? Vielleicht acht kleine Kälber? | Sie sollten Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf diese Mahlzeiten aufteilen, damit Sie nicht hungern müssen. |
| 2. Wie viel Zeit können Sie für die Zubereitung des Essens aufwenden? Sind Sie zu faul zum Kochen? Oder haben Sie einfach sehr wenig Zeit? | Wenn Sie wenig Zeit haben, sollten Sie sich für einfach zuzubereitende, gesunde und frische Lebensmittel entscheiden. Aufwendige Gerichte sind nicht immer möglich. |
| 3. Welche Art von Unterstützung benötigen Sie? Aus der Familie? Von Freunden? Oder aus einer Online-Gruppe? | Es ist schwer, diesen Weg allein zu gehen. Wenn die anfängliche Begeisterung nachlässt, ist es eine große Stärke, jemanden zu haben, der einen ermutigt. |
| 4. Gehörst du zu denen, die immer gerne im Laden essen? Wie oft pro Woche gehen Sie essen? | Man sollte sich über den Kaloriengehalt von gekauften Lebensmitteln im Klaren sein. Diese enthalten in der Regel mehr Zucker, Öl und Salz als selbst zubereitete Mahlzeiten. |
| 5. Lust auf eine kleine Belohnung für heute? Können Sie ohne ein Stück Schokolade oder einen Keks nicht leben? | Planen Sie dafür also etwa 100 Kalorien pro Tag ein. So können Sie Ihre Stimmung positiv halten, ohne die Kontrolle zu verlieren. |
| 6. Wie viel Sport können Sie tatsächlich treiben? | Ärzte empfehlen etwa 30 Minuten Spazierengehen pro Tag, aber Sie sollten vielleicht mit einer kürzeren Strecke beginnen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, was für Sie am besten geeignet ist. |
Wie man Kalorien zählt, um abzunehmen
Vereinfacht gesagt, nimmt man ab, wenn man weniger Energie (Kalorien) zu sich nimmt, als man täglich verbrennt. Dies nennen wir ein „Kaloriendefizit“.Für einen gesunden Erwachsenen ohne chronische Erkrankungen ist eine Gewichtsabnahme von etwa einem Kilogramm (zwei Pfund) pro Woche durch eine ausgewogene Ernährung unbedenklich.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, variiert je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und Ihren Zielen zur Gewichtsabnahme.
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf berechnet haben, geht es im nächsten Schritt darum, Ihre Ernährung zu planen. Am besten ernähren Sie sich reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, fettarmen Milchprodukten und magerem Eiweiß wie Fisch und Hähnchen . Das ist die beste Grundlage für ein gesundes Leben.
Wie man Mahlzeiten und Snacks für den Tag zubereitet
Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen und was Sie essen sollten, schauen wir uns an, wie Sie daraus leckere und sättigende Mahlzeiten zubereiten können.
- Iss mindestens drei Hauptmahlzeiten am Tag. Wenn du ständig Hunger hast, bekommst du schnell Lust auf Ungesundes. Das kann deinen ganzen Plan zunichtemachen.
- Integrieren Sie Protein und Ballaststoffe in jede Mahlzeit und jeden Snack. Diese Kombination sorgt für weniger Hunger und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Beispielsweise sättigt ein gekochtes Ei mit einer Scheibe Vollkornbrot oder eine Banane mit Joghurt länger als ein paar Cracker.
- Wählen Sie kalorienärmere Alternativen. Greifen Sie beispielsweise zu fettarmer Milch statt Vollmilch. Statt Popcorn mit Butter können Sie es auch mit nur wenig Salz genießen.
Portionskontrolle – zu Hause und unterwegs
Jedes Lebensmittel kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, solange die Menge stimmt . Niemand von uns isst kiloweise Karotten und Gurken. Bei Käse, Nudeln, Reis und fettem Fleisch hingegen achten wir kaum auf die Menge.
Wenn Sie mit Lebensmittelmengen nicht vertraut sind, empfiehlt es sich, eine kleine Küchenwaage und Messbecher anzuschaffen. Alternativ können Sie sich auch an die vorhandenen Maßeinheiten gewöhnen. Zum Beispiel:
- Gekochter Reis, Nudeln oder Kartoffeln: So groß wie ein Tennisball.
- Fleisch oder Fisch: Die Größe eines Kartenspiels.
- Käse: So groß wie eine Streichholzschachtel.
Das ist besonders wichtig, wenn man auswärts isst, denn wir essen ja nicht immer zu Hause.
„Der durchschnittliche Sri Lanker isst mindestens mehrmals pro Woche auswärts. Untersuchungen zeigen, dass Restaurantgerichte deutlich mehr Zucker, Öl und Salz enthalten als selbstgekochte Mahlzeiten. Sie enthalten außerdem weniger Gemüse, Obst und Kräuter.“
Aber auswärts essen muss nicht bedeuten, dass Ihre Diät scheitert. Bringen Sie so viel Essen wie möglich von zu Hause mit, auch wenn Sie unterwegs sind. Falls Sie doch auswärts essen müssen, können Kleinigkeiten wie die Wahl fettarmer Gerichte wie gegrilltes Fleisch oder Fisch oder die Bitte um ein separates Dressing für Ihren Salat einen großen Unterschied machen.
Kernaussage
- Nicht jeder Diätplan aus dem Internet ist für Sie geeignet. Erstellen Sie einen individuellen Plan, der zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.
- Das Geheimnis zum Abnehmen besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt (Kaloriendefizit).
- Integrieren Sie Protein und Ballaststoffe in jede Mahlzeit. Das hilft, den Hunger zu kontrollieren und hält länger satt.
- Achten Sie auf die Portionsgröße, insbesondere beim Essen im Restaurant.
- Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Weges. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen für Sie geeigneten Trainingsplan.
- Es ist schwer, diesen Weg allein zu gehen. Holen Sie sich Unterstützung von Familie und Freunden.
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