Kann man Krafttraining machen, wenn man Diabetes hat? Lass uns darüber reden!

„Doktor, ich habe Diabetes … darf ich deshalb Sportarten wie Gewichtheben machen?“ Diese Frage stellen uns viele Menschen mit Diabetes. Vielleicht sind Sie etwas verunsichert und zögern. Aber die Wahrheit ist: Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, mit Diabetes etwas für sich zu tun. Es sollte ein fester Bestandteil eines gesunden Lebensstils sein.

Was ist das für ein Krafttraining?

Wenn man an Krafttraining denkt, hat man wahrscheinlich Menschen vor Augen, die in großen Fitnessstudios schwere Gewichte stemmen. Aber das ist nicht alles. Vereinfacht gesagt, fällt jede Übung, die die Muskeln gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten lässt, in diese Kategorie. Eine andere Bezeichnung dafür ist Widerstandstraining.

Dafür muss man nicht einmal in ein großes Fitnessstudio gehen.

• Hanteln
• Widerstandsbänder
• Manche dieser Übungen können ohne jegliche Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht, durchgeführt werden (z. B. Liegestütze, Kniebeugen usw.).

Es ist nie zu spät anzufangen. Auch im Alter geben Ihnen diese Übungen viel Kraft für alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, das Tragen einer Einkaufstasche oder das Bewegen von Gegenständen wie einer Gasflasche. Sie sind außerdem hervorragend zur Stärkung der Knochen geeignet.

Welche Vorteile bietet Krafttraining für Menschen mit Diabetes?

Für Menschen mit Diabetes, insbesondere mit Typ-2-Diabetes, ist Krafttraining Gold wert. Es bietet dem Körper zahlreiche erstaunliche Vorteile. Schauen wir uns diese einmal genauer an.

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining bei Diabetes genauso effektiv ist wie Ausdauertraining wie Gehen oder Laufen. Tatsächlich sind die Ergebnisse sogar noch besser, wenn man beides kombiniert. Die American Diabetes Association empfiehlt Menschen mit Typ-2-Diabetes sogar, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen.

Okay, wie fangen wir das also sicher an?

Das ist der wichtigste Punkt. Es ist keine gute Idee, plötzlich und unüberlegt anzufangen.

Erster Schritt: Sprechen Sie mit dem Arzt!

Wenn Sie bisher nicht regelmäßig Sport treiben, sollten Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen. Er oder sie wird Sie beraten, welche Übungen für Sie geeignet sind und welche nicht, und dabei Ihren Diabetesstatus, Ihre Medikamente und eventuelle andere Erkrankungen (z. B. Bluthochdruck, Herzerkrankungen) berücksichtigen. Das ist sehr wichtig.

Zweiter Schritt: Holen Sie sich nach Möglichkeit Hilfe von einem Coach.

Nicht jeder kann das. Wenn Sie es aber können, lohnt es sich, anfangs unter Anleitung eines zertifizierten Fitnesstrainers zu trainieren, da das Erlernen der korrekten Ausführung jeder Übung unerlässlich ist, um Verletzungen vorzubeugen.

Schritt drei: Langsam anfangen

Beginnen Sie Ihr Krafttrainingsprogramm mit zwei bis drei Tagen pro Woche. Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Wenn Sie beispielsweise heute Ihre Arme trainiert haben, trainieren Sie morgen Ihre Beine. Ihre Muskeln brauchen außerdem einen Ruhetag, um sich zu regenerieren und zu stärken.

Beginnen Sie mit 10–15 Wiederholungen einer Übung (wir nennen das einen „Satz“) an zwei bis drei Tagen pro Woche. Sobald sich Ihr Körper an diese Anzahl gewöhnt hat, können Sie sie schrittweise erhöhen. Ziel sollte es sein, auf 3 Sätze (jeweils 10–15 Wiederholungen) einer Übung zu kommen.

Nicht vergessen: Aufwärmen und Abkühlen!

• Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor dem Training immer 5–10 Minuten auf . Zügiges Gehen oder leichte Dehnübungen reichen völlig aus. So bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vor.
• Abkühlen: Nach dem Training sollten Sie etwa 5 Minuten spazieren gehen und anschließend einige Dehnübungen machen. Halten Sie jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Dies kann Muskelkater lindern und die Flexibilität verbessern.