Lasst uns genau das über Aerobic-Übungen lernen – das Beste für ein gesundes Herz und einen gesunden Körper!

Fällt es Ihnen manchmal schwer zu atmen, nachdem Sie eine Treppe hochgestiegen sind oder einem Bus hinterhergerannt sind? Sind Sie schon nach kurzen Strecken kurzatmig? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Heute geht es um eine Sportart, die sehr gut für Herz, Lunge und den ganzen Körper ist: Aerobic . Vielleicht haben Sie den Begriff schon einmal gehört. Schauen wir uns kurz an, was Aerobic ist, wie es funktioniert und welche Vorteile es bietet.

Einfach ausgedrückt: Was ist Aerobic-Training?

Das Wort „aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“. Ganz einfach, oder? Bei aerobem Training arbeiten die großen Muskelgruppen unseres Körpers (zum Beispiel die in Beinen und Armen) kontinuierlich und im gleichen Rhythmus. Stell es dir wie beim Gehen, Laufen oder Schwimmen vor.

Bei dieser Art von Training steigen Herz- und Atemfrequenz. Dadurch erhöht sich die Sauerstoffmenge, die in unseren Körper gelangt. Diesen zusätzlichen Sauerstoff nutzen unsere Muskeln, um die benötigte Energie zu erzeugen . Genau wie ein Automotor neben Benzin auch Luft (Sauerstoff) benötigt, braucht auch unser Körper Sauerstoff, um Energie zu gewinnen. Aerobes Training optimiert also die Sauerstoffverwertung unseres Körpers.

Worin besteht der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Begriff „anaerob“ gehört. Verwechseln Sie die beiden nicht. Es ist ganz einfach zu verstehen.

Anaerob bedeutet „ohne Sauerstoff“. Diese Übungen beinhalten eine plötzliche, hochintensive Belastung über einen kurzen Zeitraum. Beispiele hierfür sind Gewichtheben oder Sprinten. Während dieser Phasen haben unsere Muskeln keine Zeit, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen. Stattdessen greifen sie auf die im Körper gespeicherten Energiereserven zurück.

Lassen Sie uns den Unterschied zwischen diesen beiden deutlich erkennen.

Welche Aerobic-Übungen können wir machen?

Das Beste daran ist, dass man für diese Übungen nicht viel Geld ausgeben muss. Viele davon lassen sich problemlos in den Alltag integrieren.

1. Gehen oder Joggen

Dies ist die einfachste Ausdauerübung, die jeder machen kann. Sie können in Ihrem eigenen Tempo beginnen. Sie können morgens auf der Straße, im Park oder sogar an einem Regentag in einem Einkaufszentrum spazieren gehen. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Schuhe. Joggen ist etwas schneller als Gehen, aber schneller als Laufen. Wenn Sie jedoch Probleme mit Ihren Knien oder Beinen haben, ist Gehen besser als Joggen, da es Ihre Gelenke weniger belastet.

2. Radfahren

Das ist auch eine sehr gute Übung. Sie können zu Hause auf einem Heimtrainer fahren oder mit einem normalen Fahrrad draußen unterwegs sein. Eine Fahrt auf einer hügeligen Strecke erhöht die Intensität des Trainings. Das ist besonders geeignet für Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthritis, da die Belastung auf Knie, Hüfte und Knöchel geringer ist als beim Gehen.

3. Cardiogeräte

Das sind Geräte, die man üblicherweise in Fitnessstudios sieht. Sie erhöhen die Herzfrequenz, indem sie immer wieder dieselbe Bewegung ausführen.

• Laufband: Ein Gerät, mit dem man auf der Stelle gehen/laufen kann.
• Ellipsentrainer: Ein Gerät, mit dem man das Gefühl hat, auf Wolken zu gehen und das die Gelenke weniger belastet.
• Rudermaschine: Eine Übung, die dem Rudern eines Bootes ähnelt.
• Treppensteiger: Eine Übung, die dem Treppensteigen an einem Ort ähnelt.

Bevor Sie sich so ein Gerät für zu Hause anschaffen, empfiehlt es sich, es in einem Fitnessstudio auszuprobieren. So können Sie das Gerät auswählen, das am besten zu Ihnen passt und am bequemsten ist.

4. Schwimmen

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining und gelenkschonend. Da wir im Wasser schweben, spüren unsere Gelenke nicht das Gewicht unseres Körpers. Daher ist es besonders gut für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen geeignet. Schwimmen Sie immer an einem von Rettungsschwimmern beaufsichtigten Ort, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.

Welche Vorteile bietet Ausdauertraining für unseren Körper?

Die Vorteile dieser Übungen sind unzählig. Hier sind einige der wichtigsten.

Wie kann man sich beim Sport schützen?

So gesund Sport auch sein mag, er kann gefährlich sein, wenn er nicht richtig ausgeführt wird. Beachten Sie daher folgende Punkte.

Befolgen Sie diese Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen:

• Lernen Sie, wie man Trainingsgeräte richtig benutzt. Eine falsche Benutzung kann zu Verletzungen führen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung. Halten Sie Ihren Rücken gerade und trainieren Sie so, wie es sich für Ihren Körper angenehm anfühlt.
• Tragen Sie angemessene Kleidung und Schuhe.
• Achten Sie auf Ihre Umgebung. Wenn Sie auf der Straße gehen, achten Sie auf Fahrzeuge.
• Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen (darauf gehen wir später noch ein).

Wenn Sie diese Symptome während des Trainings verspüren, brechen Sie sofort ab!

Wenn Sie während des Trainings solche Beschwerden verspüren, beenden Sie das Training sofort und suchen Sie Ihren Arzt auf .

• Ungewöhnliche Atembeschwerden
• Engegefühl, Schmerzen in der Brust oder Schmerzen, die von der Brust in die Schulter oder den Kiefer ausstrahlen
• Schwindel
• Ich fühle mich wie eine Mücke
• Verwirrung
• Starke Gelenkschmerzen

Wie viel Zeit sollte man pro Woche für Sport aufwenden?

Gesundheitsexperten empfehlen , mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive Ausdauerübungen zu absolvieren.

150 Minuten mögen lang erscheinen, sind aber gut zu bewältigen.

• Nehmen Sie sich 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche Zeit .
• Wenn es Ihnen schwerfällt, 30 Minuten am Stück zu trainieren, machen Sie es dreimal täglich für jeweils 10 Minuten . Zum Beispiel morgens, mittags und abends.
• Such dir etwas aus, das dir Spaß macht. Dann kommt keine Langeweile auf. Vielleicht tanzt du gern, das ist auch ein gutes Ausdauertraining!
• Mach es mit einem Freund oder einem Familienmitglied. So bekommst du mehr Unterstützung.

Kennen Sie den „Sprechtest“?

So können Sie ganz einfach feststellen, ob die Übung zu anstrengend für Sie ist: Versuchen Sie während des Trainings, normal zu sprechen. Wenn Sie einen Satz flüssig sprechen können, ist das Niveau angemessen. Fällt Ihnen das Sprechen schwer, ist die Übung etwas zu anstrengend und Sie sollten es etwas langsamer angehen.

3 Schritte für ein korrektes Aerobic-Training

Es ist sehr wichtig, diese drei Schritte bei jeder Art von Aerobic-Übung zu befolgen.

1. Aufwärmen – den Körper aufwärmen:

Vor dem Training sollten Sie sich 5–10 Minuten aufwärmen. Beginnen Sie die Übung, die Sie ausführen möchten, in einem zügigen Tempo. Gehen Sie beispielsweise zügig, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Dies fördert die Durchblutung der Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko.

2. Steigerung der Übung:

Nach dem Aufwärmen kehren Sie zu Ihrem normalen Tempo und Ihrer normalen Intensität zurück und beginnen mit dem Training. Anfänger sollten langsam anfangen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Intensität schrittweise steigern. Dafür gibt es drei Möglichkeiten:

• Geschwindigkeit erhöhen
• Den Widerstand erhöhen – z. B. durch Erhöhung des Gewichts des Fahrrads.
• Dauer verlängern

3. Abkühlen – Den Körper abkühlen:

Statt das Training abrupt zu beenden, sollten Sie die letzten 5–10 Minuten mit einem langsamen Tempoabfall ausklingen lassen. Wenn Sie beispielsweise zügig gegangen sind, gehen Sie nun langsamer und halten Sie dann an. Dies ist der ideale Zeitpunkt für Dehnübungen, die Muskelkater lindern können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ausdauertraining eine der besten Investitionen ist, die man in sein Leben tätigen kann. Man muss dafür nicht ins Fitnessstudio gehen. Man kann ganz einfach zu Hause anfangen, zum Beispiel mit Rasenmähen, Hausarbeit oder Tanzen. Am wichtigsten ist, dass man es mit Freude und aus eigenem Antrieb tut.