Ðe nèse le ɖokuiwò me kpɔ be yeƒe afɔ ɖeka le kpuie vie wu eveliaa? Alo ne èdo pantalon la, axa ɖeka sena le eɖokui me be edidi wu akpa kemɛa? Ðewohĩ èsea veve vie le wò akɔta alo akɔta ne èle zɔzɔm? Esia nye nusi le ame geɖe si, gake míeƒoa nu tso eŋu fũ o. Le atikewɔwɔ me la, míeyɔa esia be ‘Afɔ ƒe Didime ƒe Masɔmasɔ’. Mègatsi dzi o, menye ɣesiaɣie esia nyea kuxi gã o. Mina míaƒo nu tso esia ŋu tsitotsito egbea eye míakpɔ nusi woate ŋu awɔ tso eŋu.
Vovototo kae tututu le afɔ eve siawo dome le didime me?
Kpuie ko la, esia fia be wò afɔ ɖeka le kpuie wu evelia. Le ame aɖewo gome la, esia nye nusi wodzi wo kplii. Le ame bubuwo gome la, ate ŋu adze egɔme le ɣeyiɣi aɖe megbe le afɔku, gbagbã, alo dɔléle aɖe ta.
Gake nu vevitɔ kekeake si gɔme wòle be míase le afisia enye be esɔ be vovototo sue aɖe ŋutɔ nanɔ wo dome (si mede sentimeta 1-2 o) . Zi geɖe la, mehea lãmesẽkuxi gã aɖeke vɛ o. Bu eŋu kpɔ, menye nusianu si le míaƒe ŋutilã me la sɔ 100% o. Esia hã nye nu ma ke.
Gake ne vovototo si le afɔ eve siawo ƒe didime dome nye sentimeta 2 alo esi wu nenema la, ke enye nusi ŋu wòle be woatsi dzi ɖo.
Elabena, ne vovototo gã aɖe le wo dome la, womema míaƒe kpekpeme ɖe akpa eveawo sɔsɔe o. Abe alesi ko ne woɖe kplɔ̃ ƒe afɔ eneawo dometɔ ɖeka ɖe kpuie vie, kplɔ̃a ʋuʋuna ene la, míaƒe ŋutilã ƒe dadasɔ hã me gblẽna. Le esia ta la, le ɣeyiɣi aɖe megbe la, woate ŋu aƒoe ɖe akɔta alo klo ƒe ƒunukpeƒewo nu geɖe wu. Esia nana be dɔlélewo abe ƒunukpeƒetetedɔ ene xɔxɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi . Ðeko ƒunukpeƒetetedɔ nye ametakpɔnu si woyɔna be ƒunukpeƒetetedɔ si le míaƒe ƒunukpeƒewo dome ƒe vuvu. Le esia ta la, vevesese kple ƒunukpeƒewo ƒe ʋuʋu ate ŋu adzɔ ne wole ƒunukpeƒewo ʋuʋum.
Kamedede kawoe kpena ɖe ame ŋu le nɔnɔme sia me?
Nya nyuiae nye be kamedede kple kekeɖenudɔ aɖewo ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be woaɖe vevesese si afɔ ƒe didime ƒe vovototo sia hena vɛ dzi akpɔtɔ. Gake ɖo ŋku edzi be ele be kamedede ɖesiaɖe nadze egɔme vivivi eye wòana ŋusẽa nadzi ɖe edzi vivivi ne eɖea vi na wò ŋutilã ko .
Kamedede mawo dometɔ aɖewoe nye esi.
1. Axadzifɔkuwo
Kamedede sia naa ŋutilã me teteɖeanyi sue aɖe nɔa wò afɔ ƒe ƒuwo ŋu, si naa ŋusẽ vi aɖe nɔa wo ŋu be woƒe ƒu ƒe lolome kple woƒe kpekpeme nadzi ɖe edzi. Ne èyi edzi le ezãm la, àte ŋu ade dzesi vovototo sue aɖe.
- Afɔɖeɖe 1: Gbã la, tsi tre eye wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe, afɔwo dome nadidi abe abɔta ene, eye nàtsɔ wò asiwo abla ɖe wo nɔewo ŋu le ametakpɔkpɔ ƒe nɔnɔme me, abe kɔdala ene.
- Afɔɖeɖe 2: Azɔ trɔ wò kpekpeme ɖe wò afɔ didi la dzi . Ne èle gbɔgbɔm sesĩe la, bɔbɔ wò afɔ kpui la ɖe klo dzi eye nàkɔe ɖe dzi vaseɖe esime wòaɖo akɔta. Na wò afɔ nanɔ dzɔdzɔe le ŋgɔwò.
- Afɔɖeɖe 3: Ne èle gbɔgbɔm la, ƒo afɔ si wobɔbɔ la ɖe axadzi be wòaɖɔe ɖo.
- Afɔɖeɖe 4: Trɔ yi afisi nèdze egɔme tsoe eye nàgbugbɔ esia awɔ. Anyo wu ne àte ŋu awɔ set geɖe gbesiagbe.
2. Quadriceps Kɔkɔ Kple Azɔlizɔla
Esia nye kamedede si le vevie ŋutɔ na amesiwo le hayahayam tso akɔta ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie kple akɔta ƒe ƒunukpeƒetetedɔ bliboa me. Àhiã afɔzɔla na esia.
- Afɔɖeɖe 1: Tsi tre eye wò akɔta nanɔ dzɔdzɔe.
- Afɔɖeɖe 2: Lé afɔzɔla si le ŋgɔwò.
- Afɔɖeɖe 3: Kɔ afɔa ɖe dzi le axa si womewɔ dɔ na o vaseɖe esime kloa nabɔbɔ le dzidzenu 90 me. Lée ɖe asi abe sɛkɛnd etɔ̃ ene, emegbe nàɖiɖi afɔa ɖe anyi ake.
- Afɔɖeɖe 4: Azɔ tsɔ afɔzɔla la yi ŋgɔ vie eye nàwɔ nenema ke kple afɔ si le axa si wowɔ dɔ na wò.
- Afɔɖeɖe 5: Ne èdi be yeakpɔ nu nyuitɔ kekeake la, gbugbɔ wɔ esia zi 3-6 gbesiagbe, zi 20-30 le ɣeyiɣi ɖeka me, le wò hayahayaɣi.
3. Kamedede Siwo Wotsɔna Kea Nu
Ɣeaɖewoɣi la, menye ƒua ŋutɔ ƒe didimee nye nusita afɔ kpuie o, ke boŋ lãmeka siwo ƒo xlã akɔta ƒe tete. Le nɔnɔme mawo me la, lãmeka mawo keke nyuie ate ŋu ana gbɔdzɔe geɖe. Lãmetsi vevi siwo ŋu wòle be míaƒe susu nanɔ lae nye esi.
| Lãmetsiwo ƒe ƒuƒoƒo | Kpuie ko la, teƒea |
|---|---|
| Hip adductors (Akɔta ƒe lãmekawo) . | Lãmetsi siwo le ata ƒe akpa si le eme. |
| Abɔta ƒe ka | Lãmetsi gã siwo le akɔta ƒe megbe. |
| Piriformis si woyɔna be Piriformis | Lãmetsi aɖe si le akɔta ƒe akpa si le eme, si te ɖe akɔta ƒe ƒunukpeƒe ŋu. |
| Iliopsoas (Akɔta ƒe ʋuʋu) . | Lãmetsi siwo le akɔta ŋgɔ siwo kpena ɖe afɔa ŋu wòbɔbɔna. |
Alesi woakeke akɔtaƒuwoe:
- Afɔɖeɖe 1: Mlɔ anyigba.
- Afɔɖeɖe 2: Da wò afɔ didi la ɖe anyigba gbadzaa. Da wò afɔ kpui la ɖe gli ŋu tẽ. Mègabɔbɔ wò klo o. Te ɖe gli ŋu ale gbegbe be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe akɔta (akɔta) ƒe megbe keke nyuie.
- Afɔɖeɖe 3: Lé nɔnɔme sia me abe sɛkɛnd 30 ene. Emegbe nàɖe dzi ɖi. Wɔ esia abe zi 3 ene. Enyo be nàwɔ kamedede sia abe ŋkeke 3 ene le kwasiɖa me.
Kpɔ egbɔ be nusiawo nanɔ susu me na wò ne èle kame dem!
Esiae nye akpa vevitɔ kekeake. Ðeko wòle be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe lãme ʋuʋu nyuie, si me yevo le alo yeƒe tete ɖe edzi vie ne èle kamedede sia wɔm.
Menyo gbeɖe be nàse veve alo vevesese sesẽ o . Vevesese le ɖokuiwò me fia be èle kamededea wɔm vodadatɔe alo èle wò seɖoƒewo tum ɖo.
- Ne èse veve la, ɖe alesi wogbugbɔ gblɔnɛ dzi kpɔtɔna alo ɖe eƒe sesẽme dzi kpɔtɔ.
- Ne èkpɔ dzesi aɖewo siwo mebɔ o, abe vevesese atraɖii alo lãmetutudɔ ene, le kamedede siawo wɔwɔ vɔ megbe la, ƒo nu kple wò ɖɔkta enumake. Azɔ hã, nunya le eme be nàdi atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo hafi adze kamedede siawo gɔme, vevietɔ ne akɔta, akɔta alo klo le veve sem na wò.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Vovototo sue aɖe ŋutɔ le afɔ ƒe didime me (si mede sentimeta 1-2 o) sɔ. Mègatsi dzi ɖe eŋu fũu akpa o.
- Ne vovototoa wu sentimeta 2 alo ne èle veve sem alo azɔlizɔzɔ sesẽ na wò la, kpɔ egbɔ be yeyi ɖɔkta gbɔ hena aɖaŋuɖoɖo.
- Kamedede kple kamedede ate ŋu aɖe dzesiawo dzi akpɔtɔ eye wòado ŋusẽ lãmekawo.
- Ne èle veve sem esime nèle kame dem la, dzudzɔ enumake . Ðo to wò ŋutilã.
- Ele vevie ŋutɔ be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi adze kamedede ƒe ɖoɖo yeye ɖesiaɖe gɔme, vevietɔ ne atikewɔwɔ me nɔnɔme bubuwo le ŋuwò.
💬 Comments (0)
Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee