Ðe nèdi hã be yeatu yeƒe ŋutilã ɖo ahasẽ ŋua? Mina míaƒo nu tso esia (Ŋusẽ Hehenasuku) ŋu!

Ne sɔhɛe nènye, alo ne viwò xɔ ƒe ma la, mewɔ nuku o be ètsɔ ɖe le ŋusẽdodo kple ŋutilã vi aɖe tutuɖo me. Ðewohĩ be nàbi ɖe kamedefefewo me, ɖewohĩ be wò dzedzeme nanyo ɖe edzi, alo be nànɔ lãmesẽ me ko. Eyata, mina míasrɔ̃ nu geɖe tso nusi woyɔna be ‘Ŋusẽhehe’ alo kamedede siwo wowɔna tsɔ tua ŋusẽ ɖo ŋu.

Nukae nye ‘Ŋusẽhehe’?

Kpuie ko la, ‘Ŋusẽhehe’ nye kamedede ƒomevi aɖe koŋ si tua wò lãmekawo ɖo eye wòdzia ​​woƒe ŋusẽ ɖe edzi. Míezãa kpekpemewo na esia. Ɣeaɖewoɣi la, wogayɔnɛ be ‘Tsitretsitsi ƒe Hehenasuku’, elabena ena lãmekawo wɔa dɔ ɖe tsitretsitsi aɖewo ŋu. Bu eŋu kpɔ, ne èkɔ kpekpeme aɖe la, ɖeɖi tea wò lãmekawo ŋu vie, alo? Ðeɖiteameŋu mae nana lãmekawo sẽna ɖe edzi. Míate ŋu azã nu vovovowo na esia:

• ‘Kpekpeme femaxee’: Esiawoe nye kpekpeme siwo nèkpɔna zi geɖe le kamedefefewɔƒewo, abe dumbbells kple barbells ene. Ðewohĩ èkpɔ nane si woyɔna be ‘kettlebells’ hã kpɔ. Esiawo tsɔtsɔ yi teƒeteƒewo le bɔbɔe eye womexɔ asi boo o. Gake ehiã be nàsrɔ̃e vie hafi nàte ŋu ade kame kpli wo nyuie, alo àte ŋu ade abi wò ŋutilã ŋu ne èwɔ wo vodadatɔe.
• Kpekpememɔ̃wo: Zi geɖe la, wokpɔa esiawo le kamedefefewɔƒewo, alo ɖewohĩ le sukuxɔwo me. Mɔ̃ siawo nana wònɔa bɔbɔe be nàde kame nyuie elabena mɔ̃a ŋutɔe kpɔa wò ʋuʋu dzi.
• Tsitretsitsi ƒe ka: Esiawo nye ka siwo kekena siwo naa lãmekawo te ŋu nɔa te nyuie ne wole kame dem.
• Wò ŋutɔ wò kpekpeme: Ẽ, àte ŋu awɔ ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ dɔwɔnu aɖeke manɔmee. Bu push-ups, squats, sit-ups, etc. Esiawo zãa wò ŋutɔ wò ŋutilã ƒe kpekpeme.

Nenɔ susu me na wò be: Ne mèto sɔhɛmenɔɣi me haɖe o (si fia be wò ŋutilã medze tɔtrɔ boo aɖeke gɔme o) la, ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ ana ŋusẽ nanɔ ŋuwò, gake wò lãmekawo matsi nenema o. Le sɔhɛmenɔɣi megbe, vevietɔ le ŋutsuviwo gome la, lãmetsi si nye testosterone nana lãmekawo tsina wu le lolo ƒe hehexɔxɔ ta. Ŋutsuviwo ƒe testosterone sɔ gbɔ wu nyɔnuviwo, eyata woƒe lãmekawo adzi ɖe edzi.

Viɖe kawoe le ‘Ŋusẽhehe’ sia me?

Menye lãmekawo ɖeɖeko o, viɖe bubu geɖewo hã le esia ŋu na wò.

• Lãmesẽfefe bliboa nyona ɖe edzi: Wò ŋutilã wɔa ablaɖeɖe kple ŋusẽ nyuie wu.
• Ŋutilã si me lãmesẽ mele o ƒe lolome dzina ɖe edzi:Ema fia be, ami si le ŋutilã me dzi ɖena kpɔtɔna eye lãmekawo hã dzina ɖe edzi. Esia le vevie ŋutɔ na ŋutilã si le lãmesẽ me.
• Fiã nuɖuɖumeŋusẽ geɖe : Ne lãmekawo le dzidzim ɖe edzi la, wò ŋutilã fiãa nuɖuɖumeŋusẽ geɖe wu ne ètsi tre ɖe teƒe ɖeka ko gɔ̃ hã. Eyata, esia hã kpena ɖe ŋuwò nèɖua wò kpekpeme dzi.
• Edoa ŋusẽ ƒuwo: Kamedede siwo tsɔa kpekpeme hã doa ŋusẽ wò ƒuwo.
• Enaa susu ƒe lãmesẽ nyona ɖe edzi : Esia nye nusi ŋu ame geɖe mebuna o. Kamedede, vevietɔ ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ, ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe nuteɖeamedzi dzi akpɔtɔ eye wò seselelãme nanyo ɖe edzi . Ena nèsena le ɖokuiwò me be yeƒe dzi dze eme.

Aleke mawɔ adze esia gɔmee?

Enyo, azɔ si nètsɔ ɖe le eme la, na míakpɔ alesi tututu nàwɔ adze egɔmee ɖa. Nu ʋɛ aɖewo koe wòle be nàɖɔ ŋu ɖo vie wu alesi nàsusui. 1. Kpɔ ɖɔkta gbã: Ɛ̃, esia le vevie ŋutɔ. Hafi nàdze kpekpeme kɔkɔ gɔme la, yi wò ɖɔkta gbɔ be nàkpɔ egbɔ be wò lãmesẽ sɔ na esia. Ðewohĩ lãmesẽkuxi aɖewo le ŋuwò siwo ŋu mènya nu tsoe o. 2. Xɔ mɔfiame nyuitɔ: Ne ɖɔkta gblɔ be ‘OK’ vɔ la, di aɖaŋuɖoɖo tso ame aɖe si nya nu tso esia ŋu gbɔ.

• Hehenala siwo le sukuwo kple hehenalawo le kamedefefewɔƒewo nya esia nyuie. Suku geɖe fiaa kpekpeme kɔkɔ alo ‘nutome hehexɔxɔ’ le kamedede ƒe klasswo me.
• Alo, yi kamedeƒe aɖe le miaƒe nutoa me eye nàkpɔe ɖa be yeate ŋu axɔ ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ alo awɔ dɔ kple ame ŋutɔ ƒe hehenala aɖe hã. Gake kpɔ egbɔ be amesi nètia la xɔ ɖaseɖigbalẽ eye nuteƒekpɔkpɔ le esi le dɔwɔwɔ kple sɔhɛwo me, vevietɔ ne nuteƒekpɔkpɔ le wo si.

3. Srɔ̃ aɖaŋu nyuitɔ: Esiae nye nu vevitɔ kekeake. Gbã la, srɔ̃ alesi nàwɔ kamededea kpekpeme aɖeke manɔmee. Ne ènya se egɔme ko la, tsɔ wò kpekpeme kpee vivivi. Dze egɔme kple kpekpeme si nàte ŋu awɔ 8-12 gbugbɔgawɔ bɔbɔe le ɣeyiɣi ɖeka me. 4. Na ame aɖe nanɔ gbɔwò (Spotter): Ne èle kpekpemewo kɔm – eɖanye kpekpeme femaxee alo le mɔ̃ dzi o – ele vevie be ame aɖe nanɔ gbɔwò si akpɔ dziwò. Vevietɔ ne èle kpekpeme kpekpewo kɔm la, ‘nukpɔla’ nye amesi ate ŋu akpe ɖe ŋuwò., ele be nàwɔe godoo. Tsɔe be ne èle lãmesẽ me ŋutɔ hã la, ɣeaɖewoɣi la, màte ŋu awɔ rep mamlɛtɔ o. Ne èle abɔta ƒe kamedede abe ``Biceps curls`` ene wɔm la, àteŋu atsɔ kpekpeme la ade anyigba. Ke hã, ne èle kamedede abe ``Bench press``, si nye akɔta ƒe kamedede wɔm la, ne mète ŋu ɖu kpekpeme dzi o la, ate ŋu adze wò akɔta eye wòahe afɔku gã aɖe vɛ. Ne ``spotter`` aɖe li la, ateŋu aɖe wò tso afɔku ma me.

Ðe Ŋusẽdodo ƒe Hehenasuku Le Dedie Nyateƒea?

Zi geɖe la, ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ ƒe ɖoɖowo le dedie ŋutɔ ne wowɔ wo nyuie . Ne wowɔe nyuie la, womagblẽ nu le wò ƒu siwo le tsitsim ŋu o. Ke hã, ele be amesiwo ŋu atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme aɖewo le – le kpɔɖeŋu me, ʋusɔgbɔdɔ si dzi womeɖu o, alɔ̃madɔmadɔ, alo dzidɔ – naxɔ woƒe ɖɔkta ƒe mɔɖeɖe hafi adze nane si le abe esia ene gɔme.

Ne èse nane si wɔ nuku esime nèle kame dem, ne èse veve, alo ne èse alo se gbeɖiɖi aɖe si nye "clicking" le wò ŋutilã me la, dzudzɔ enumake. Kpɔ ɖɔkta be nànya nusi tututu wònye hafi nàgadze hehexɔxɔ gɔme ake. Ðewohĩ ahiã be nàtrɔ wò hehexɔxɔ ƒe ɖoɖoa alo nàdzudzɔ kpekpemewo kɔklɔ hena ɣeyiɣi aɖe vaseɖe esime abi si nèxɔ la nahaya.

Ame geɖe susuna be kpekpeme kɔkɔwo katã sɔ. Ke hã, ‘Ŋusẽhehe’, ‘Ŋusẽ Kɔkɔ’, kple ‘Ŋutilãtutu’ nye nu vovovowo.

• Powerlifting ku ɖe kpekpeme agbɔsɔsɔme si nàte ŋu akɔ le ɣeyiɣi ɖeka me ŋu.
• Taɖodzinu si le ŋutilãtutuɖo si me hoʋiʋli le ŋue nye be woana lãmekawo ƒe lolome kple nɔnɔme nasɔ gbɔ wu.

Vevietɔ: Womekafu ŋusẽdodo, deadlifting, kple ŋutilãtutuɖo na sɔhɛ siwo gakpɔtɔ le tsitsim o, elabena afɔku gã aɖe le wo me be woaxɔ abi vevie.

Ame aɖewo tea kpɔ be yewoazã nuwo abe `Anabolic steroids` kple mɔkpɔkpɔ be yewoatu lãmeka gãwo ɖo. Esiawo nye nusiwo me afɔku le ŋutɔ. Esiawo ate ŋu ahe kuxi siwo anɔ anyi ɣeyiɣi kpui aɖe abe seselelãme ƒe tɔtrɔ, aklãdɔ, taɖa, kple ʋusɔgbɔdɔ ene vɛ. Woate ŋu ahe afɔku sesẽ siwo nɔa anyi didi abe kansa, dzidɔ, kple vidzidzimakpɔmakpɔ ene hã vɛ. Eyata, mègawɔ nu mawo tɔgbe ŋudɔ gbeɖe o.

Aleke kamedede ƒe ɖoɖo si le lãmesẽ me le?

Se vevi aɖewo siwo dzi nàte ŋu azɔ ɖo ne èle ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ wɔm lae nye esi:

• Wɔ ‘dzoxɔxɔ’ ɣesiaɣi hafi nàwɔ kamedede ɖesiaɖe: Wɔ aɖabaƒoƒo 5-10 ƒe `kamedede sesẽ` (i.e. dzoxɔxɔ ƒe kamedede siwo lɔ wò ŋutilã ʋuʋu ɖe eme). Esia adzra wò lãmekawo kple ƒunukpeƒewo ɖo ɖe kamededea ŋu.
• Ne ènye ame yeye la, dze egɔme kple ŋutilã ƒe kpekpeme ƒe kamedede gbã:Zã kwasiɖa ʋɛ aɖewo nàtsɔ awɔ sit-up, push-up, kple squats be wò nɔnɔme kple aɖaŋu nade blibo. Ele vevie be nàwɔ kamedede siawo nyuie evɔ màzã kpekpemewo le gɔmedzedzea me o.
• Ne ènya srɔ̃ aɖaŋu nyuitɔ ko la, dze egɔme kple kpekpeme si le bɔbɔe: kpekpeme si le bɔbɔe vie si me woɖea mɔ le alo tsitretsitsi ƒe ka. Ne wò ŋusẽ le dzidzim ɖe edzi la, dzi wò kpekpeme, kamedede ƒe xexlẽme, alo kamedede ƒomeviwo ɖe edzi vivivi.
• Dze egɔme kple gbugbɔgagblɔ 8-12 le ƒuƒoƒo ɖesiaɖe me: Kpekpe ɖeka alo eve asɔ gbɔ le gɔmedzedzea me. Hehenala alo nufiala si xɔ ɖaseɖigbalẽ ate ŋu awɔ ɖoɖo si sɔ na wò.
• Srɔ̃ aɖaŋu nyuitɔ, srɔ̃e ɣesiaɣi le dzikpɔkpɔ te: Esia le vevie ŋutɔ, abe alesi míegblɔe va yi ene.
• Fa miamiamia le kamedede ɖesiaɖe megbe: Le wò kamedede vɔ megbe la, wɔ dɔwɔna aɖewo siwo mesẽ o kple kekeɖenudɔ si meʋãna o (i.e., lé nɔnɔme aɖe me ɖe asi hena ɣeyiɣi kpui aɖe). Esia kpena ɖe wò lãmekawo ŋu wohayana.

Ne èdi be yeakpɔ nu nyuitɔ kekeake la, wɔ ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ miniti 20-30 ŋkeke 2 alo 3 le kwasiɖa me. Gbɔ ɖe eme ŋkeke ɖeka ya teti le kpekpeawo dome. Wɔ dɔ le lãmeka ƒe hatsotso gã siwo le wò abɔwo, afɔwo, kple nuto me – si nye wò akɔta, akɔta, kple akɔta. Ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ nye kamedede si da sɔ ƒe akpa ɖeka ko. Eŋutinunyalawo kafui be gaƒoƒo ɖeka ya teti nade kame le mɔ si sɔ nu va ɖo esi me ŋusẽ le gbesiagbe. Ele be wòanye:

• Aerobic (cardio) activity: Esiawo doa ŋusẽ wò dzi kple wò lãkusi. Nuwo abe azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, kple tsiƒuƒu ene nye yaƒoƒo ƒe kamedede nyuiwo.
• Kekeɖenudɔwɔwɔ: Esia nana wò ŋutilã te ŋu trɔna ɖe nɔnɔmewo ŋu nyuie wu.

Azɔ hã, be nu nyuiwo nado tso eme la, haya kaba le kamedede vɔ megbe, no tsi geɖe, eye nàɖu nuɖuɖu si me nunyiame le.

Gbedasi mamlɛtɔ si woatsɔ ayi aƒemee

Ne èle ŋusẽdodo hehexɔxɔ gɔmedzedze ŋu bum la, ke susu nyui aɖee nye ema! Gake, ɖo ŋku edzi be:

• Dedienɔnɔe nye nu vevitɔ: dze egɔme kple ɖɔkta biabia, aɖaŋuɖoɖo xɔxɔ tso ame aɖe si nyae gbɔ, kple alesi nàwɔe nyuie sɔsrɔ̃.
• Dze egɔme blewu: Mègati kpo ɖe agba kpekpewo kɔkɔ zi ɖeka me o. Tu nu ɖo vivivi.
• Ðo to wò ŋutilã: Ne ele veve sem la, dzudzɔ. Mègazi ɖokuiwò dzi o.
• Na wòanye modzakaɖeɖe: Tia kamedede ƒomevi aɖe si doa dzidzɔ na wò. Ekema àse le ɖokuiwò me be yeayi edzi.
• Mègaka asi nusiwo me afɔku le abe ‘steroids’ ene ŋu gbeɖe o. Nu nyuitɔ kekeakee nye be nànɔ lãmesẽ me eye ŋusẽ nanɔ ŋuwò le dzɔdzɔme nu.

Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe esia ŋu la, mègavɔ̃ be yeabia wò ɖɔkta, suku kamedefefefiala, alo hehenala si dzi nèka ɖo o. Dzᴐgbe nyuie!

---

ŋusẽdodo ƒe hehexɔxɔ, tsitretsitsi ƒe hehexɔxɔ, lãmekawo tutuɖo, ƒewuiviwo ƒe kamedede, kpekpeme kɔkɔ dedie, kamedede ƒe viɖewo, kamedede ƒe ɖoɖowɔɖi, ŋusẽdodo hehexɔxɔ, lãmekawo ƒe tsitsi, sɔhɛwo ƒe kamedede, kpekpeme kɔkɔ dedie, kamedede ƒe viɖewo, lãmesẽmenɔnɔ ƒe nɔnɔmewo