Ne ètsi dzi ɖe sukli ƒe agbɔsɔsɔ le wò ʋu me ŋu la, ele vevie be nànya carbohydrates siwo le nuɖuɖu siwo nèɖuna me. Kpuie ko la, carbohydrates siwo míeɖuna lae nye nusiwo míaƒe ŋutilã mãna zua sukli. Emegbe sukli sia gena ɖe ʋukawo me, si wɔnɛ be sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzina ɖe edzi. Esia ate ŋu anɔ vevie ŋutɔ na amesi ŋu dɔléle aɖe abe suklidɔ ene le.
Mɔli nye míaƒe nuɖuɖu ƒe akpa vevi aɖe, alo? Mɔli vivina ne woɖae le ami me, woɖae, wotɔ dzoe, woɖae... aleke kee nèɖaɖae o. Fibre sɔ gbɔ ɖe mɔli me, ne eƒe ŋutigbalẽ le eŋu gɔ̃ hã, mexɔa nuɖuɖumeŋusẽ boo o, eye nunyiame geɖe abe vitamin C, potassium, kple vitamin B6 ene le eme. Gake le esiawo katã ta la, mɔli nye nuɖuɖu si me starch le. Starch hã nye carbohydrate ƒomevi aɖe.
Kuxi si le afisia enye be togbɔ be wobua mɔli be enye carbohydrate "si sesẽ" alo "si le lãmesẽ me" hã la, míaƒe ŋutilã mexɔa ɣeyiɣi boo aɖeke hafi wòɖunɛ o. Esia fia be carbohydrates siwo le mɔli me trɔna zua sukli kabakaba ŋutɔ eye wotsɔa wo dea míaƒe ʋu me enumake. Esia nana sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzina ɖe edzi kpata (sukli ƒe dzidziɖedzi le ʋu me).
Nukae nye Glycemic Index?
Be míase alesi nuɖuɖu si me carbohydrate sɔ gbɔ ɖo abe mɔli ene wɔa dɔ le míaƒe ŋutilã me gɔme la, ele vevie be míanya eƒe glycemic index , alo GI kpuie.
Kpuie ko la, GI nye alesi carbohydrates siwo le nuɖuɖu me dzia sukli ƒe agbɔsɔsɔ ɖe ʋu me kabakabae ƒe dzidzenu. Eƒe didime tso 0 va ɖo 100.
- Nuɖuɖu siwo me GI sɔ gbɔ ɖo: Esiawo ɖuna kabakaba eye wodoa sukli ƒe agbɔsɔsɔ ɖe ʋu me kabakaba. (Asixɔxɔ 70-100)
- GI nuɖuɖu siwo le titina: (asixɔxɔ 55-69) .
- Nuɖuɖu siwo me GI mesɔ gbɔ ɖo o: Woɖua esiawo vivivi. Eyata wotsɔa suklia dea ʋua me vivivi. (Asixɔxɔ 55 alo esi mede nenema o)
Bu eŋu kpɔ ko, numekuku aɖewo ɖee fia be mɔli kplu ɖeka ɖuɖu kpɔa ŋusẽ ɖe wò ʋumesukli dzi abe alesi wòkpɔa ŋusẽ ɖe sukli si me sukli le ƒe go ɖeka nono dzi ene.
Nublanuitɔe la, wobu mɔli be enye nuɖuɖu si me GI sɔ gbɔ ɖo . Numekuku aɖe ɖee fia be nyɔnu siwo ɖua mɔli geɖe edziedzi la ate ŋu axɔ suklidɔ. Eyata, ne ètsɔ mɔli yɔ wò agba me ɣesiaɣi la, efia be èle sesẽm na ɖokuiwò be nàɖu wò ʋumesukli dzi.
Gake GI ƒe asixɔxɔ si le mɔli ŋu hã toa vovo le alesi woɖae nu. Lé ŋku ɖe kpɔɖeŋu siawo ŋu.
| Mɔnu si wozãna tsɔ ɖaa mɔli | GI ƒe asixɔxɔ le mama dedie nu |
|---|---|
| Mɔli si woɖa | 111. Ƒe 111 |
| Mɔli si woɖa | 82. Ƒe 82 |
| Mɔli si wofli enumake | 87. Ƒe 87 |
| Franseawo ƒe nuɖuɖu siwo wofli | 73. Ƒe 73 |
Abe alesi nàte ŋu akpɔe ene la, asixɔxɔ siawo katã le High GI ƒe hatsotso me.
Nukae Nye Glycemic Load?
Nu vevi bubu si woatsɔ adzidze alesi gbegbe nuɖuɖu aɖe ana wò ʋumesukli nadzi ɖe edzi enye suklidɔ ƒe agba , alo GL ƒe asixɔxɔ .
Togbɔ be GI ƒe asixɔxɔ dzidzea alesi sukli gena ɖe ʋukawo me kabakaba hã la, GL ƒe asixɔxɔ ya dzidzea alesi sukli ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi . Ne míagblɔe bubui la, GL ƒe asixɔxɔ tsɔa agbɔsɔsɔme si woɖuna dzidzea ŋusẽ si wòkpɔna ɖe sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me dzi.
- GL kɔkɔ: 20 alo esi wu nenema
- GL si le titina: 11 - 19
- GL si bɔbɔ: 10 alo esi mede nenema o
Le kpɔɖeŋu me, Russet mɔli si woɖa ƒe GL nye 33. Mɔli ɣi si woɖa ƒe GL nye 25. Asixɔxɔ siawo evea siaa lolo wu donut alo nuɖuɖu vivi si le abe jelly ball ene ƒe GL.
Eyata nukae wòle be míawɔ? Ðe wòle be míadzudzɔ mɔli ɖuɖua?
Ao, mehiã be nàdzudzɔ mɔli ɖuɖu keŋkeŋ o. Gake ne ètsɔa mɔli kpena ɖe wò nuɖuɖu ŋu edziedzi la, ate ŋu asesẽ be nàɖu wò ʋumesukli dzi. Eyata ele vevie be nàɖo seɖoƒe na mɔli agbɔsɔsɔme si nèɖuna . Gbesigbe nàɖu mɔli la, kpɔ egbɔ be yeɖu agbɔsɔsɔ sue aɖe ŋutɔ.
Azɔ hã, nuɖuɖu vivi aɖewo siwo naa lãmesẽ, siwo ate ŋu axɔ ɖe mɔli teƒe lae nye esi.
- Sweet Potatoes: Zã mɔli vivi ɖe mɔli si wozãna edziedzi teƒe. Mɔli vivi siwo woɖa ƒe GI anɔ abe 64. Togbɔ be ema sɔ gbɔ le GI titina hã la, eganyo wu mɔli si woɖa, si ƒe GI nye 111. Gake mègatsɔ mɔli viviwo ayɔ wò agba me o.
- Mɔliwo abe lãmi, chickpeas, kple peas ene:Esiawo hã naa starch wò. Gake esi wònye be fibre kple protein geɖe hã le wo me ta la, womedzia wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ ɖe edzi zi ɖeka o.
- Nuku blibowo: Àte ŋu akpɔ carbohydrates tso nuku blibowo abe bli dzẽ alo quinoa ene me. Esiawo menaa wò ʋumesukli ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi o.
- Seƒoƒotsihe: Ne mɔli si wofli dzroa wò la, dze agbagba nàɖae ahaƒoe ɖe eteƒe. Esia nye mɔnu nyui aɖe si woate ŋu azã ɖe eteƒe si me carbohydrates mesɔ gbɔ ɖo kura o.
Nyateƒenya vi aɖe si kpe ɖe eŋu
GI ƒe asixɔxɔ hã ate ŋu ato vovo le mɔli ƒomevi si nètia nu. Le goawo katã me la, mɔli siwo me waxy le, abe mɔli dzĩ ene, ƒe GI ƒe xexlẽme ɖiɖi vie. Gake GI ƒe asixɔxɔ si le mɔli ɣi siwo me starch le la lolo wu sã.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Mɔli nye nuɖuɖu si me GI sɔ gbɔ ɖo, si me carbohydrates kple starch sɔ gbɔ ɖo, si ate ŋu ana sukli ƒe agbɔsɔsɔ le ʋu me nadzi ɖe edzi kabakaba.
- Ele vevie be nànya nu tso Glycemic Index (GI) kple Glycemic Load (GL) ŋu ne èle ɖoɖo wɔm ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- GI ƒe asixɔxɔ si le mɔli ŋu la toa vovo le alesi woɖae nu. Nuɖaɖa nyo wu eɖaɖa alo abolo ɖaɖa vie.
- Ne èle suklidɔ dzi ɖum la, mehiã be nàdzudzɔ mɔli ɖuɖu keŋkeŋ o. Nu vevitɔ kekeakee nye be nàkpɔ akpa si woaɖu ƒe lolome dzi .
- Le mɔli teƒe la, tsɔ nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ abe mɔli vivi, lãmi, chickpeas, bli dzẽ, kple seƒoƒotsihe ene kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
- Ƒo nu kple wò ɖɔkta be wòaɖo aɖaŋu na wò le nuɖuɖu ƒe ɖoɖo nyuitɔ kekeake si nàwɔ na wò lãmesẽnyawo ŋu.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee