Mina míasrɔ̃ nu geɖe tso amiwo ŋu. Mègatsi dzi o, mina míaƒo nu!

Ne míese nya ami la, míevɔ̃na vie ɣeaɖewoɣi, alo? Ame aɖewo susuna be, ‘Oo, ami menyo be woaɖu o.’ Gake ènyaa, le nyateƒe me la, ami nye nunyiame vevi aɖe na míaƒe ŋutilã. Menye amiwo katãe gblẽ o, eye ami ƒomevi aɖewo hiã vevie hafi míaƒe ŋutilã nate ŋu awɔ dɔ. Eyata, egbea míele nukpɔsusu totro siwo le ami sia ŋu la ɖem ɖa eye míaƒo nu tso nyatakaka ŋutɔŋutɔwo ŋu tsitotsito.

Nukae ami wɔna ɖe míaƒe ŋutilã ŋu?

Kpuie ko la, ami nye nunyiame vevi ene siwo naa ŋusẽ míaƒe ŋutilã la dometɔ ɖeka. Bubuawoe nye protein, carbohydrates, kple tsi. Míeyɔa nunyiame gã siawo be .

Nu tɔxɛ siwo le ami ŋu dometɔ ɖekae nye be nuɖuɖumeŋusẽ sɔ gbɔ ɖe eme ne wotsɔe sɔ kple nunyiame bubuwo. Bu eŋu kpɔ ko, nuɖuɖumeŋusẽ 9 le ami gram ɖeka me. Gake nuɖuɖumeŋusẽ 4 koe le protein alo carbohydrate gram ɖeka me. Ema wu zi gbɔ zi eve! Eyata ami nye nuɖuɖumeŋusẽtsoƒe si me nuɖuɖumeŋusẽ le ŋutɔ.

Ami nye triglyceride ƒomevi aɖe le atikewo ƒe hatsotso `(Lipids)` me . Míaƒe ŋutilã hiã `(Lipids)` alo ami siawo be wòate ŋu awɔ dɔ tɔxɛ geɖewo. Bu eŋu kpɔ ko, lãmenugbagbevi biliɔn geɖe siwo le míaƒe ŋutilã me ƒe gliwo nye amiwo. Azɔ hã, ami kpena ɖe ame ŋu wòdzraa nu aɖewo ɖo hetsɔa wo yia ŋutilãa me. Le kpɔɖeŋu me, ami hiã vevie hafi ŋutilãa nate ŋu axɔ vitamin siwo me ami le abe vitamin A, D, E, kple K. Ami kpena ɖe míaƒe ŋutilã ŋu be wòazã vitamin siawo nyuie.

Nu bubue nye be ami kpena ɖe mía ŋu míesena le mía ɖokui me be ‘yesɔ gbɔ, míeɖi ƒo’ ne míele nu ɖum. Woyɔa esia be dzidzemekpɔkpɔ . Esia fia be ele vevie hã be míaɖu míaƒe nuɖuɖu fũu akpa dzi. Eyata ne ami vi aɖe le nuɖuɖu me la, míeɖia ƒo kaba, eya ta míeɖua nu ʋɛ wu alesi wòle be míaɖui.

Gake nya lae nye esi, ami si míeɖuna la medzrana ɖo tẽ abe ŋutilã me ami ene o, si fia be abe ami ene . Ne míeɖua nuɖuɖumeŋusẽ geɖe (eɖanye protein, carbohydrates, alo ami mee wòtso o) wu esi míehiã gbesiagbe ko hafi wòdzɔna nenema. Eyae nye be ne míeɖua nuɖuɖumeŋusẽ geɖe wu esi míetɔa dzoe hena ŋusẽ la, míaƒe ŋutilã dzraa wo ɖo abe ami ene eye wòtsina.

Eyata ami ƒomevi kawoe li?

Zi geɖe la, míedaa ami ɖe hatsotsowo me ɖe ‘ami si me ami ʋeʋĩ le’ kple ‘ami si me ami mele o’ me. Gake le nyateƒe me la, esesẽ vie wu ema. Ne míagblɔe tututu la, ami ƒomevi vevi ene li siwo míekpɔna tso nuɖuɖu me:

• Ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o
• Ami siwo me ami mesɔ gbɔ ɖo o
• Ami siwo me ami ʋeʋĩwo le
• Trans amiwo

Azɔ mina míalé ŋku ɖe ƒomevi siawo dometɔ ɖesiaɖe ŋu ɖe vovo.

Nukae nye ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o?

Wogayɔa esiawo be ami siwo me ami mele o (MUFAs) . Míekpɔa esiawo koŋ tso:

• Tso avocado kple avocado-mi me
• Nuku vovovowo kple woƒe amiwo (e.g. atikutsetse, almond, cashew) .
• Tso amititsetse kple amititsetse ƒe ami me

Ðɔktawo kafui be ele be míaƒe gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 20% alo esi mede nenema o natso ami siawo siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o me. Ne wokafui na ame tsitsi mamã dedie be wòaɖu nuɖuɖumeŋusẽ si ade 2,000 gbesiagbe la, ekema ele be nuɖuɖumeŋusẽ si ade 400 natso nuɖuɖumeŋusẽ sia ƒomevi me ne mede ɖeke o.

Mina míasrɔ̃ nu tso ami siwo me ami ʋeʋĩwo le hã ŋu!

Wogayɔa esiawo be ami siwo me ami ʋeʋĩwo le (PUFAs) . Esiawo dometɔ aɖewo nye ami veviwo . Esia fia be míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔ nu wo manɔmee o, eye míaƒe ŋutilã hã mate ŋu awɔ wo o. Eyata ehiã be míakpɔ wo tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me.

Ami siwo me ami ʋeʋĩ mele o veviwoe nye:

• Omega-3 : Ŋutsu hiã abe gram 1.6 ene gbesiagbe, eye nyɔnu hiã abe gram 1.1 ene.
• Omega-6 : Ŋutsu hiã abe gram 17 ene gbesiagbe, eye nyɔnu hiã abe gram 12 ene.

Omega-3 ami ƒomevi vevi eve li, eye wotso teƒe vovovowo:

• Omega-3 siwo ƒe kɔsɔkɔsɔ didi : Tɔmelã siwo me ami le, abe herring, mackerel, salmon, sardines, trout, kple shellfish ene, mee esiawo le wu. Wosɔ gbɔ ɖe no me notsi hã me.
• Short-chain omega-3s : Esiawo le amagbewo kple numiemiewo me koŋ. Wole amagbe damawo abe aŋanyi, canola ami, flaxseed kple flaxseed ami, soya, walnut kple walnut ami me.

Omega-6 amiwo tsoƒe geɖewo li. Kpɔɖeŋu aɖewoe nye:

• Bli kple bli ƒe ami
• Aziwo
• Mɔliwo abe soya kple soya-mi ene
• Sesame-ku kple sesame-mi
• Ɣeyiɣi ƒe nukuwo kple ɣe ƒe keklẽ ƒe ami
• Margarine falɛfalɛ
• Lu ƒe dɔlékui

Ðe ami siwo me ami sɔ gbɔ ɖo menyo nenema gbegbe oa?

Ami si me ami ʋeʋĩ le nye ami ƒomevi aɖe si sesẽna le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu. Megblẽa nu le ame ŋu le agbɔsɔsɔ sue aɖe ko me o . Ðɔktawo kafui be míaƒe gbesiagbe nuɖuɖumeŋusẽ katã ƒe 10% natso ami si me ami ʋeʋĩ le me.

Gake numekukuwo ɖee fia be ami si me ami sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu fũ ate ŋu agblẽ nu le wò lãmesẽ ŋu . Esia le alea elabena ate ŋu ana dzitodzito me dɔléle, alo dzidɔ xɔxɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi . Vevietɔ wosusui be esi wònana ʋumemi gbegblẽ, alo LDL ʋumemi, ƒe agbɔsɔsɔ dzina ɖe edzi le míaƒe ŋutilã me tae. Esia tae ɖɔktawo kafui vevie be míaɖo seɖoƒe na ami agbɔsɔsɔme si míeɖuna kple zi nenie míeɖunɛ.

Nuɖuɖu vevi siwo me ami sɔ gbɔ ɖoe nye:

• Lãwo ƒe ami (e.g. Lard, Tallow) .
• Kokoo bɔta kple tsokolet (vevietɔ notsi tsokolet) .
• Akɔɖu kple akɔɖumi (togbɔ be ami siwo me ami ʋeʋĩ le le esiawo me hã la, nukpɔsusu vovovowo le wo zazã le agbɔsɔsɔ si sɔ me ŋu) .
• Notsi me nuɖuɖuwo, vevietɔ bɔta, kreme, notsi si me wode amii, kple cheese aɖewo
• Deti ƒe ami
• Lã dzĩwo (nyilã, alẽlã, haƒoƒo) .

Trans fats – esiae nye esi me afɔku le wu!

Trans amiwo ɖi ami siwo me ami ʋeʋĩ le ŋutɔ. Vovototo si le wo dome koe nye vovototo sue aɖe le atikewo ƒe wɔwɔme me. Wo ame evea siaa sesẽ le xɔme ƒe dzoxɔxɔ nu, eye wo ame evea siaa doa ʋumemi gbegblẽ (LDL cholesterol) ɖe dzi. Gake trans amiwo wɔa nane si vɔ̃ɖi wu gɔ̃ hã – woɖea ʋumemi nyui (HDL cholesterol) dzi kpɔtɔna! HDL ʋumemi siae nye ʋumemi nyui si kpɔa míaƒe dzi ta.

Mɔ eve li siwo dzi ami siwo nye trans ate ŋu ato ava:

• Dzɔdzɔmenuwo : Lã dzĩ kple nyinotsi me nuɖuɖu ate ŋu anɔ sue ŋutɔ. Wowɔa agbɔsɔsɔ sue aɖe hã ne wodo dzo amagbemiwo wòde dzoxɔxɔ gã aɖe me (e.g., le wo ɖaɖa deto me).
• Dzɔtsoƒe Siwo Wowɔ Kple Asi : Wowɔa ami siwo woyɔna be trans le mɔ si wowɔ kple asi to amagbemi siwo nye tsi la tsɔtsɔ de atike aɖewo abe haidrodzin ene me. Esiawoe gblẽa nu le ame ŋu wu . Tsã la, wokpɔa wo le abolomegba geɖe, numeɖenu siwo wobla ɖe agba me, kple margarine ƒomevi aɖewo me.

Gake nya nyuiae nye be dukɔ geɖe le xexeame godoo, abe United States ene, xe mɔ ɖe ami siwo wotsɔ lãfu wɔe siwo nye trans dede nuɖuɖu me nu fifia. Nusitae nye afɔku siwo le ami siwo woyɔna be trans fats ɖuɖu me le lãmesẽ me ɣeyiɣi didi . Kpeɖodziwo hã li be ami siwo woyɔna be trans amiwo dzia kansa kple dɔléle bubuwo xɔxɔ ƒe afɔkua ɖe edzi.

Eyata ɖe míate ŋu ade ami hatsotso nyuiwo kple vɔ̃ mea?

Le nyateƒe me la, ne míele nu ƒom tso ami bubu siwo menye trans amiwo o ŋu la, esesẽna be woagblɔ be ‘esia nyo, esia menyo o.’ Trans amiwo gblẽna ɣesiaɣi, ɖikeke aɖeke mele eme o!

Gake mina míalé ŋku ɖe bubuawo ŋu. Numekukuwo ɖee fia be ami si me ami sɔ gbɔ ɖo tsoƒe, siwo woyɔna ɣeaɖewoɣi be ‘vɔ̃ɖi’ (e.g., nyinotsi si me ami yɔ fũ, tsokolet vivi, lã si me dze mele o), ne woɖu wo le agbɔsɔsɔ si sɔ me la, medzia dzidɔ ƒe afɔkua ɖe edzi kokoko o.

Azɔ hã, togbɔ be ami siwo woyɔna be ‘nyui’ siwo me ami mele o (i.e. ami siwo me ami ʋeʋĩ mele o kple esiwo me ami geɖe mele o) nyo na ŋutilã hã la, womenyo ne woɖu wo wògbɔ eme o. Nusianu ƒe agbɔsɔsɔ akpa menyo o, aɖi le eme gɔ̃ hã. Esia tae ɖɔktawo gblɔna be ele be míaɖɔ ŋu ɖo le ami siwo me ami mele o siwo míetsɔna dea míaƒe nuɖuɖu me la ŋu.

Ðe nuɖuɖu si me ami mesɔ gbɔ ɖo o nyona ɣesiaɣia?

Ao, medzɔna nenema ɣesiaɣi o. Bu eŋu kpɔ, ne èɖe ami si le nuɖuɖu aɖe me dzi kpɔtɔ la, etrɔa eƒe vivi, eye zi geɖe la, ena wòvivina ɖe edzi. Eyata nukae nuɖuɖudɔwɔƒewo wɔna? Wotsɔa sukli kple carbohydrates geɖe dea nuɖuɖu siwo me ‘ami mesɔ gbɔ ɖo o’ me be woatsɔ axe fe ɖe vivi ma ta. Gake le ɣeyiɣi aɖe megbe la, sukli kple carbohydrates sia si sɔ gbɔ wu ate ŋu ana dɔlélewo abe suklidɔ Ƒomevi 2 ene xɔxɔ ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi .

Eyata be míagaƒo mía ɖokui ɖe nu gbegblẽ ɖeka kple bubu me o la, ele be míaxlẽ nunyiame ŋuti nuŋɔŋlɔ si le nuɖuɖu ƒe agbawo dzi nyuie.Kpɔ nyuie vevietɔ le carbohydrates kple sukli agbɔsɔsɔme si le eme ŋu. Mègasusu be nane nyo le esi wògblɔ be "ami mele eme o" alo "ami mele eme o" ta ko o.

Ne nya aɖe le asiwò ku ɖe esia ŋu la, ƒo nu kple wò dɔnɔdzikpɔla vevitɔ. Ate ŋu ana nyatakaka kple mɔfiame bubuwo wò. Woate ŋu aɖo wò ɖe ame aɖe abe nuɖuɖuŋutinunyala alo nuɖuɖuŋutinunyala ene hã gbɔ.

Ðe nane li si woyɔna be nuɖuɖu si me ami sɔ gbɔ ɖoa?

Ẽ, nuɖuɖu aɖewo li siwo tsɔa ami kple protein ɖoa nɔƒe gbãtɔ wu carbohydrates. Kpɔɖeŋu aɖee nye ketogenic nuɖuɖu . Nuɖuɖu sia ƒomevi ate ŋu aɖe vi na dɔléle aɖewo, abe asrãdɔ si womate ŋu ada o ene. Ke hã, mesɔ na amesiame o. Le ame aɖewo gome la, keto nuɖuɖua ate ŋu ade agba geɖe aklã alo ayiku dzi. Eyata mègadze keto nuɖuɖu gɔme gbeɖe atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o.

Ne èyi fiase gãwo me heƒle nuɖuɖu la, ɣeyiɣi aɖewo li siwo me nètɔtɔna hafi lé ŋku ɖe nunyiame ŋuti nuŋlɔɖiwo gɔ̃ hã ŋu. Enye nusi sɔ be nàse le ɖokuiwò me be yebu eye yetɔtɔ be ami sia nyo alo menyo o. Menye wò ɖeka koe o, ame geɖe le nenema.

Wò ƒomea ƒe ɖɔkta ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nànya nu geɖe tso esia ŋu. Nunyiame ŋuti nuŋlɔɖiwo xexlẽ kple ami ƒomevi vovovoawo nyanya sɔsrɔ̃ ate ŋu anye afɔɖeɖe gbãtɔ vevi aɖe. Ne ènya nya nusi nàdi ko la, nyametsotso wɔwɔ le ami kple nuɖuɖu bubuwo ŋu masesẽ nenema gbegbe o.

Eyata gbedasi kae wòle be míaɖo ŋkui tso ŋutinya sia me?

Ele bɔbɔe ŋutɔ. Ami menye míaƒe futɔ o, ke boŋ mía xɔlɔ̃e! Gake kple nɔnɔmewo.

• Menye amiwo katãe gblẽ o: Ami vevi aɖewo li na míaƒe ŋutilã. Woawo manɔmee la, míate ŋu anɔ lãmesẽ me o.
• Ƒo asa na ami siwo woyɔna be trans fats aleke kee wòɖale o: Esiawoe nye gbegblẽ ŋutɔŋutɔwo. Ƒo asa na nuɖuɖu siwo me ami siwo wotsɔ trans wɔe le alesi nàte ŋui.
• Ðe ami si me ami ʋeʋĩ le dzi kpɔtɔ: Ðe ami si me ami ʋeʋĩ le, si le nuwo abe lã dzĩ, nyinotsi siwo me ami sɔ gbɔ ɖo, detsiƒonu, kple koklozi ƒe ami ene me dzi kpɔtɔ.
• Tsɔ ami nyuiwo ɖo nɔƒe gbãtɔ: Tsɔ ami siwo me ami mele o (siwo me ami ʋeʋĩ le o (monounsaturated kple polyunsaturated) siwo le avocado, amititsetse ƒe ami, nukuwo (atikutsetse, cashews, almonds), flax nukuwo, kple tɔmelã siwo me ami le (abe salmon, sardines ene) me kpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
• Agbɔsɔsɔme le vevie: Togbɔ be ami ƒomevi nyuitɔ kekeakee wònye hã la, menyo be ami nasɔ gbɔ ɖe eme o. Na nusianu nada asɔ.
• Xlẽ ŋkɔ siwo woŋlɔ ɖe wo dzi: Mègana nya siwo nye ‘ami si me ami mele o’ naflu wò o. Kpɔ sukli kple carbohydrate siwo le eme hã ɖa.
• Di atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo: Ne nya aɖe le asiwò ku ɖe ami alo nunyiame ŋu la, mègavɔ̃ be yeabia wò ɖɔkta o.

Ðo ŋku edzi be nuɖuɖu si da sɔ le vevie ŋutɔ na agbe nyui nɔnɔ. Le nuɖuɖu ma si da sɔ me la, ele vevie be ami si sɔ nanɔ ame si, le agbɔsɔsɔ si sɔ me! Eyata mina míawɔ tiatia siwo me nunya le, adze xɔlɔ̃ ami, eye míanɔ lãmesẽ me!

` Ami, nunyiame, nuɖuɖu nyui, nuɖuɖu, ʋumemi, dzidɔ, ami siwo me ami mele o, ami siwo me ami sɔ gbɔ ɖo