Anɔ eme be èkpɔ "Tɔmelãmi" ƒe atikekuiwo ƒe boblododowo le TV dzi, le nyadzɔdzɔgbalẽwo me, alo le hadomenyatakakadzraɖoƒewo, alo? Wogblɔa nya geɖe abe enyo na dzia, ekpena ɖe ahɔhɔ̃a ƒe dɔwɔwɔ ŋu, eye wònaa ŋku ƒe nukpɔkpɔ nyona ɖe edzi ene. Eyata nyateƒe kae le ŋutinya sia me? Ðe wònyo abe alesi ame sia ame gblɔna enea? Ðe wòhiã ŋutɔŋutɔ be míaxɔea? Egbea, mina míaƒo nu tso tɔmelãmi sia, si nye tɔmelãmi, ŋu le mɔ bɔbɔe si me kɔ nu.
Gbã la, mina míakpɔe ɖa, nukae nye tɔmelãmi?
Kpuie ko la, tɔmelãmi nye ami si woɖena tso tɔmelã siwo me ami le abe salmon, tuna, herring, kple mackerel ene ƒe lãkusiwo me . Wowɔnɛ to tɔmelãa ɖaɖa nyuie, tete ɖe edzi, kple amia mamã kple tsi si dona tso eme la me.
Tɔmelãmi sia ƒe ŋutinya dze egɔme anɔ ƒe 50 enye sia. Dzɔdzɔmeŋutinunyalawo ƒe ƒuƒoƒo aɖe si le Denmark de dzesii be Inuittɔ aɖewo siwo le Artik-nutowo me ƒe dzidɔ mebɔ kura o. Esi wodi nusitae esia dzɔ ɖo la, wokpɔe be nusi koŋ gbɔ esia tsoe nye be tɔmelã siwo me ami le ye ɖuna. Elabena omega-3 fatty acids , si nye nunyiame vevi aɖe ŋutɔ na míaƒe ŋutilã, sɔ gbɔ ɖe tɔmelã siawo me.
Numekukuwo ɖo kpe edzi be omega-3 ɖea vi ŋutɔ na míaƒe dzi kple ʋukawo. Eyata tɔmelãmi nye omega-3 xɔasi siawo tsoƒe ɖeka.
Mina míaku nu me ayi ŋgɔe vie: Nukae nye Omega-3?
Omega-3 nye ami ƒomevi aɖe si me ami geɖe mele o si le nuɖuɖu aɖewo me. Esiawo le vevie na míaƒe ŋutilã. Ke hã, míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔ wo le eɖokui si o. Eyata ehiã be míakpɔ wo tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me.
Viɖe vevi siwo le Omega-3 ŋu dometɔ aɖewoe nye:
- Ekpena ɖe ame ŋu be ʋumemi gbegblẽ si le ʋua me dzi ɖena kpɔtɔna.
- Ate ŋu aɖe dɔlélewo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ.
- Ele vevie na ŋku kple ahɔhɔ̃ ƒe tsitsi le lãmesẽ me.
- Aɖuɖɔtoewo le vevie na dɔlélenutsiŋutete kple lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ.
Omega-3 ƒomevi vevi etɔ̃e li.
1. DHA (Docosahexaenoic acid): Esiawo bɔ ɖe tɔmelãmi me.
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): Esia hã bɔ ɖe tɔmelãmi me.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): ALA le numiemiewo ƒe nuɖuɖuwo abe flaxseeds, chia seeds, kple soyabeans ene me, míaƒe ŋutilã ateŋu atrɔe wòazu DHA kple EPA le agbɔsɔsɔ sue aɖe me.
Omega-3 agbɔsɔsɔme kae míehiã gbesiagbe?
Omega-3 (abe ALA ene) ƒe agbɔsɔsɔ si hiã gbesiagbe la toa vovo le ƒe si woxɔ kple ŋutsu alo nyɔnu nyenye nu.
| Ƒe ƒe hatsotso | Ŋutsu (gbesiagbe) . | Nyɔnu (gbesiagbe) . |
|---|---|---|
| Tso edziɣi va se ɖe ɣleti 12 | gram 0.5 ƒe kpekpeme | |
| Ƒe 1-3 sɔŋ | gram 0.7 ye | |
| Ƒe 4-8 sɔŋ | gram 0.9 ye | |
| Ƒe 9-13 xɔxɔ | gram 1.2 ƒe kpekpeme | gram 1.0 ƒe kpekpeme |
| Ƒe 14-50 xɔxɔ | gram 1.6 ƒe kpekpeme | gram 1.1 ƒe kpekpeme |
| Ƒe 51+ ƒe | gram 1.6 ƒe kpekpeme | gram 1.1 ƒe kpekpeme |
| Nu tɔxɛwo: Vidada si fɔ fu hiã gram 1.4 gbesiagbe eye vidada si le no nam hiã gram 1.3 gbesiagbe. | ||
Nu vevitɔe nye be anyo ɣesiaɣi be woaxɔ omega-3 nunyiame sia tso dzɔdzɔmenuɖuɖuwo me tsɔ wu be woaxɔ nuɖuɖu siwo wotsɔ kpena ɖe nuɖuɖu ŋu, elabena nunyiame bubu siwo ɖea vi (abe antioxidants ene) le nuɖuɖuwo me kpe ɖe esiawo ŋu.
Nuɖuɖu kawoe me omega-3 sɔ gbɔ ɖo?
- Tɔmelã siwo me ami le: salmon, tuna, mackerel, herring, sardines
- Ƒumelãwo: Kpakpaluʋui, lãgbalẽgolo, lãgbalẽgolo
- Numiemiewo tsoƒe: Flaxseeds kple flaxseed ami, Chia nukuwo, soya kple soyabean ami, canola ami, black walnuts
Ðe wòle be nàtsi dzi ɖe mercury ŋu ne èle tɔmelã ɖum?
Esia nye kuxi na ame geɖe. Ga kpekpe aɖe si woyɔna be mercury ate ŋu anɔ tɔmelã gã aɖewo ƒe ŋutilã me. Esiawo ɖuɖu fũu akpa gblẽa nu le míaƒe ahɔhɔ̃ kple lãmekawo ŋu. Ele be vidada funɔwo kple ɖevi suewo natsi dzi ɖe esia ŋu vevietɔ. Mercury sɔ gbɔ ɖe tɔmelã gãwo abe ƒumelã gã kple yi me tɔ ene me.
Gake wobunɛ be ele dedie bliboe be woaɖu tɔmelã siwo ade gram 340 (anɔ abe ounces 12 ene) abe salmon, tuna, kple sardines ene kwasiɖa sia kwasiɖa. Zi geɖe la, woɖea mercury sia ɖa ne wowɔ tɔmelãmi ƒe kpeɖeŋutɔ.
Viɖe ŋutɔŋutɔ kawoe le tɔmelãmi ƒe atikekuiwo ŋu na lãmesẽ?
Akpa vevitɔae nye esi. Togbɔ be kpeɖodzi siwo me kɔ be tɔmelã ɖuɖu abe nuɖuɖu ene nyo na wò dzi hã la, numekuku siwo wowɔ tso tɔmelãmi ƒe kpeɖeŋutɔ ŋu me tsonu tsi tre ɖe wo nɔewo ŋu vie . Numekuku aɖewo ɖee fia be wokpena ɖe ame ŋu, gake bubuwo gblɔ be womekpena ɖe ame ŋu boo o.
Na míakpɔ nusi numekukua gblɔ tso nya vevi aɖewo ŋu ɖa.
- Dzidɔ kple dzidɔ: Kpeɖodziwo li be tɔmelãmi ƒe atikekuiwo ɖea triglycerides, si nye ami ƒomevi aɖe si le ʋu me dzi kpɔtɔna. Woate ŋu akpe ɖe ame siwo ŋu dzidɔ le xoxo ŋu hã be woaɖe dzidɔ alo ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ. Viɖe siawo lolo na amesiwo ŋu dzidɔ le wu amesiwo le lãmesẽ me.
- Ʋusɔgbɔdɔ: Numekuku aɖewo ɖee fia be tɔmelãmi nono le agbɔsɔsɔ si wu gram 3 gbesiagbe ate ŋu aɖe ʋu ƒe sisi dzi akpɔtɔ vie. Gake atike gbogbo mawo nono ate ŋu ana ʋudodo ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Eyata mègazã atike gbogbo mawo le ɖokuiwò si gbeɖe o negbe ɖe wò ɖɔkta kpɔ edzi nyuie hafi .
- Ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ: Kpeɖodzi si me kɔ haɖe be tɔmelãmi xea mɔ na Alzheimer ƒe dɔlélea alo naa ŋkuɖoɖonudzi nyona ɖe edzi o . Numekuku aɖewo ɖee fia be viɖe sue aɖe koe le eŋu, gake numekuku geɖe hiã be woatsɔ aɖo kpe esia dzi.
- Ƒumeŋuɖui: Kpeɖodzi boo aɖeke meli be woɖea dzesi bliboa dzi kpɔtɔna le amesiwo ŋu ƒunukpeƒetetedɔ le gome o. Gake nyatakaka aɖewo ɖee fia be woate ŋu akpe ɖe ame ŋu be woaɖe vevesesenutsitikewo (abe NSAID ene) si hiã be woatsɔ aɖu vevesese kple ŋdi me ƒuƒu dzi akpɔtɔ.
- Ŋku ƒe lãmesẽ:Kpeɖodzi vovovowo hã li ku ɖe nenye be omega-3s kpena ɖe ame ŋu be woaxe mɔ ɖe ŋku ƒe dɔmawɔmawɔ nyuie (AMD) si tso tsitsi ta nu. Woate ŋu akpe ɖe ŋku ƒe ƒuƒu ƒe dzesiwo hã dzi ɖeɖe kpɔtɔ ŋu, gake esia hã nye nya si ŋu kakaɖedzi le.
- Blanuiléle: Numekuku aɖewo ɖee fia be amesiwo ɖua tɔmelã geɖe la ƒe blanuiléle ƒe afɔkua dzi ɖena kpɔtɔna vie. Gake kpeɖodzi geɖe meli si fia be tɔmelãmi ƒe atikekuiwo ate ŋu ada blanuiléledɔ sesẽ o.
Afɔku kple nugbegblẽ le tɔmelãmi nono me
Ele vevie be nàƒo nu kple wò ɖɔkta hafi ano kpeɖeŋutɔ ɖesiaɖe. Tɔmelãmi gɔ̃ hã mesɔ na amesiame o.
- Ʋudodo ƒe afɔku: Tɔmelãmi nono le agbɔsɔsɔ gã me (si wu gram 3-5 gbesiagbe) ate ŋu aɖe ʋu ƒe sisi dzi akpɔtɔ eye wòana ʋudodo ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi. Ne èle ʋumenugbagbeviɣitikewo abe aspirin, warfarin, alo clopidogrel ene zãm la, ele be nàbia wò ɖɔkta godoo hafi ano tɔmelãmi.
- Dzi ƒe tsotso ƒe tɔtrɔ: Numekuku gã eve siwo wowɔ nyitsɔ laa ɖee fia be ne wozã atike gbogbo aɖewo ŋutɔ (abe gram 4 gbesiagbe ene) ɣeyiɣi didi aɖe la, ate ŋu ana dzi ƒe tsotso si mesɔ o ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi vie le amesiwo ŋu dzidɔ aɖewo le ŋu.
- Nulɔdɔwo: Womenya nenye be tɔmelãmi le dedie na amesiwo ŋu ƒumelãwo ƒe nulɔdɔ le o. Ne nulɔdɔ sia tɔgbe le ŋuwò la, mèganoe atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o.
- Nu suesuesue siwo dona tso eme:
- Tɔmelã ƒe vivi alo ʋeʋẽ si le nu me.
- Dzimeveve.
- Dɔgbo ƒe ʋuʋu, ʋuʋudedi.
- Dɔmetɔtrɔ.
- Taɖuame.
Vitamin A kple vitamin D sɔ gbɔ ɖe Cod Liver Oil kpeɖeŋutɔ me, tsɔ kpe ɖe omega-3s ŋu. Kpɔ nyuie le vitamin A si sɔ gbɔ akpa ŋu, elabena ate ŋu anye aɖi.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Omega-3 nye nunyiame vevi aɖe na míaƒe ŋutilã. Mɔ nyuitɔ si dzi nàto akpɔe le dedie wue nye be nàɖu tɔmelã si me ami le zi eve ya teti le kwasiɖa me.
- Tɔmelãmi siwo wotsɔ kpena ɖe ame ŋu ate ŋu aɖe vi na ame aɖewo, vevietɔ amesiwo ŋu dzidɔ le, gake numekuku siwo wowɔ tso viɖe siwo le wo ŋu na lãmesẽ ŋu la meto vovo.
- Hafi nàzã kpeɖeŋutɔ ɖesiaɖe la, .Kpɔ egbɔ be yeƒo nu kple wò ɖɔkta, vevietɔ ne èle atikewo nom na dɔléle bubuwo (vevietɔ ʋumenugbagbeviɣitikewo) alo ne èfɔ fu.
- Mègano tɔmelãmi wòagbɔ agbɔsɔsɔ si wokafu ŋu ɖɔktawo ƒe aɖaŋuɖoɖo manɔmee o. Mègasusu be "menyo o ne èno geɖe wu."
- Ne èle tɔmelãmi ƒe kpeɖeŋutɔ ƒlem la, ƒlee tso atike si dzi nèka ɖo, si ŋu ŋkɔ le gbɔ.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee