Ðewohĩ èse "Omega-3" ŋu nya le afisia kple afima, alo? Ðewohĩ xɔ̃wò aɖe gblɔe na wò, alo èkpɔe le television dzi. Nuka tututue nye Omega-3 siawo? Ðe wonyo na míaƒe ŋutilãa? Ðe wovɔ̃ɖia? Egbea, míaƒo nu tso Omega-3 siawo ŋu le mɔ bɔbɔe aɖe si le tẽ nu. Le mɔ si gɔme nàte ŋu ase nu, abe nuƒoƒo na xɔ̃wò ene.
Nukae nye Omega-3? Mina míase egɔme bɔbɔe!
Kpuie ko la, omega-3 nye ami ƒomevi aɖe si míaƒe ŋutilã hiã . Wole hatsotso aɖe si woyɔna be "ami siwo me ami ʋeʋĩwo le" me. Míaƒe ŋutilã mate ŋu awɔ omega-3 ami siawo wòade edeƒe o. Eyata ehiã be míakpɔ wo tso nuɖuɖu siwo míeɖuna me. Esia tae woyɔa wo be "nunyiame veviwo."
Bu eŋu kpɔ, ami nye atike molecule siwo le abe kɔsɔkɔsɔ suewo ene. Carbon, oxygen, kple hydrogen atɔmwoe le kɔsɔkɔsɔ siawo me.
Ami ƒomevi eve li siwo ŋu míeƒoa nu tsoe zi geɖe:
1. Ami si me ami ʋeʋĩ le: Esiawoe míeyɔna be ami "vɔ̃ɖi" elabena ne woɖu wo wògbɔ eme la, wodzia dɔlélewo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔku ɖe edzi.
2. Ami siwo me ami mele o: Esiawoe nye ami "nyuiawo". Woma wo hã ɖe hatsotso eve me: "ami siwo me ami ʋeʋĩwo le" kple "ami siwo me ami ʋeʋĩ aɖeke mele o." Omega-3-wo le ƒuƒoƒo si me nuwo mesɔ gbɔ ɖo o me.
Eyata omega-3 nye ami si naa lãmesẽ si nàte ŋu atsɔ akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu, ɖe ami gbegblẽ mawo teƒe.
Nukae dzɔna ɖe míaƒe ŋutilã dzi tso omega-3 amiwo gbɔ?
Omega-3 amiwo kpena ɖe lãmenugbagbevi ɖesiaɖe si le míaƒe ŋutilã me ŋu wòwɔa dɔ nyuie . Wonye míaƒe lãmenugbagbeviwo ƒe akpa vevi aɖe. Abe aƒe ƒe gliwo ene la, wonaa lãmenugbagbeviwo ƒe wɔwɔme eye wokpena ɖe lãmenugbagbeviwo ŋu be woaɖo dze kple wo nɔewo. Togbɔ be wole vevie na lãmenugbagbevi ɖesiaɖe hã la, omega-3wo bɔ ɖe míaƒe ŋku kple ahɔhɔ̃ ƒe lãmenugbagbeviwo me koŋ .
Tsɔ kpe ɖe eŋu la, omega-3 naa ŋusẽ (calorie) míaƒe ŋutilã eye wòkpena ɖe ame ŋu be ɖoɖo vevi geɖe abe míaƒe dzitodzito kple lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ ene, nanɔ lãmesẽ me.
Omega-3 ami ƒomevi kawoe le eme?
Omega-3 ƒomevi vevi etɔ̃e li:
1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Esia nye "ƒumelãwo ƒe omega-3" ƒomevi aɖe elabena tɔmelã koŋue wokpɔnɛ tsonɛ.
2. DHA (Docosahexaenoic acid): Abe EPA ene la, esia nye ƒumelã si nye omega-3. Tɔmelãwo hã mee wònɔna wu.
3. ALA (Alpha-linolenic acid): Esia nye omega-3 ƒomevi si le numiemiewo ƒe nuɖuɖuwo me.
Abe alesi míegblɔe va yi ene la, omega-3 nye nunyiame vevi siwo wòle be míakpɔ tso míaƒe nuɖuɖu me. Ne míeɖu ALA la, míaƒe ŋutilã ate ŋu atrɔ ALA ma ƒe akpa sue aɖe wòazu EPA eye emegbe wòazu DHA. Gake EPA kple DHA ƒe agbɔsɔsɔ sue aɖe koe esia dona . Eyata ele vevie ŋutɔ be míade nuɖuɖuwo (vevietɔ tɔmelãwo) siwo me EPA kple DHA le míaƒe nuɖuɖu me.
Viɖe kawoe míekpɔna tso ami siwo nye omega-3 me?
Viɖe geɖe le Omega-3 ŋu na míaƒe dzi ƒe lãmesẽ.
Viɖe veviawo dometɔ ɖekae nye be ekpena ɖe ame ŋu be triglyceride ƒe agbɔsɔsɔ si le ʋua me dzi ɖena kpɔtɔna.
Triglycerides nye ami ƒomevi aɖe si le míaƒe ʋu me. Ne wodzi ɖe edzi (hypertriglyceridemia) la, woate ŋu ahe nɔnɔme aɖe si woyɔna be atherosclerosis vɛ, si nana dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ƒe afɔkua dzina ɖe edzi. Eyata, ele vevie be nàɖu wò triglyceride ƒe agbɔsɔsɔ dzi. Tsɔ kpe ɖe eŋu la, omega-3 ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàdzi wò ʋumemi "nyui" (HDL ʋumemi) ɖe edzi eye wòaɖe wò ʋu ƒe sisi dzi akpɔtɔ.
Numekuku aɖewo ɖee fia be omega-3 ate ŋu aɖe afɔku siwo le:
- Dzitodzito me dɔléle (CVD) .
- Ne dzitodzito me dɔléle le ŋuwò xoxo la, ke ku siwo dona tso eme
- Ku kpata le dzi ƒe tsotso si mesɔ o ta (Arrhythmia) .
- Ʋu ƒe sisi
Tsɔ kpe ɖe dzi ƒe lãmesẽ ŋu la, numekuku aɖewo ɖee fia be omega-3 ate ŋu akpe ɖe ame ŋu be wòaɖe dɔléle bubuwo xɔxɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ:
- Kansa ƒomevi aɖewo, vevietɔ no me dɔdzẽ
- Alzheimer ƒe dɔléle kple tagbɔdɔléle
- Age-related macular degeneration (AMD), si nye dɔléle si nana ame ƒe ŋku megakpɔa nu nyuie o ne ame tsi
Wogale numekuku wɔm tso viɖe bubu siwo le abe esia ene ŋu.
Eyata ɖe omega-3 nyo na mí ŋutɔŋutɔa?
Ne èxɔ omega-3 tso wò nuɖuɖu me la, ate ŋu aɖe dzidɔ ƒe afɔkua dzi akpɔtɔ. Le goawo katã me la, enyo wu be nàxɔ omega-3 tso nuɖuɖu (abe tɔmelã ene) me tsɔ wu be nàxɔ atikekuiwo.
Omega-3 nuɖuɖu kpeɖeŋutɔ, abe tɔmelãmi ƒe atikekuiwo ene, ate ŋu akpe ɖe ame aɖewo ŋu. Ke hã, ele be nàɖɔ ŋu ɖo ŋutɔ ne èle wo zãm. Mègaƒle atike siwo me womezãa atike o le gbeɖe ne mèƒo nu kple wò ɖɔkta gbã o. Wò ƒomea ƒe ɖɔkta alo dzidɔŋutinunyala ate ŋu ada wò lãmesẽ kple ami ƒe agbɔsɔsɔ kpɔ eye wòakafu atike si sɔ na wò. Kpekpeɖeŋunanu aɖewo, le woƒe agbɔsɔsɔme nu, ate ŋu awɔ nusiwo gbɔna:
- Ate ŋu atsi tre ɖe atike aɖewo siwo woŋlɔ na wò siwo nèzãna fifia ŋu.
- Ate ŋu ahe nugbegblẽ le ame ŋu siwo medzea ame ŋu o vɛ.
- Ate ŋu ana dzi ƒe tsotso ƒe dɔléle si woyɔna be atrial fibrillation ƒe afɔkua nadzi ɖe edzi.
- Ne èle ʋumenugbagbeviɣitikewo alo ʋumenugbagbeviɣitikewo zãm la, ʋudodo ƒe afɔkua ate ŋu adzi ɖe edzi.
Azɔ hã, omega-3 ƒe atike vovovowo le kpeɖeŋutɔ vovovowo me. Viɖe aɖeke meli si ŋu kpeɖodzi le be esiawo dometɔ aɖewo ɖea vi na dzi ƒe lãmesẽ o. Numekukuwo ɖee fia be nu nyuiwo dona tso eme wu le atike tɔxɛ aɖe si woyɔna be "icosapent ethyl" (si ŋu wokɔ tso EPA me) zazã me. Kpekpeɖeŋunanu sia ƒomevi ate ŋu akpe ɖe amesiwo ɖo dzidzenu siwo gbɔna la katã gbɔ ŋu:
- Be wokpɔ dzitodzito me dɔléle si nana ʋukawo me ʋu sina tona.
- Triglyceride ƒe agbɔsɔsɔ si sɔ gbɔ (135 va ɖo 499 mg/dL) ƒe amesinɔnɔ.
- Atike siwo ɖea ʋumemi dzi kpɔtɔna nono tso "Statins" ƒuƒoƒoa me kple LDL ("vɔ̃ɖi") ʋumemi ƒe agbɔsɔsɔ dzi ɖuɖu (si mede 100 mg/dL o).
Le nusianu me la, dɔdamɔnu dodokpɔ siwo wowɔ tso viɖe siwo le omega-3 kpeɖeŋutɔtikewo ŋu me tsonu tsaka. Numekuku aɖewo ɖee fia be wokpɔa dzi ta, evɔ bubuwo ya ɖee fia be viɖe aɖeke mele wo ŋu o. Esia ate ŋu atso vovototo si le numekukumɔnuawo me (abe agbɔsɔsɔme si wozãna, omega-3 ƒe atikewo, kple dɔnɔ siwo wotsɔ de numekukuawo me ene).
Esi numekulawo yi edzi le nyati sia srɔ̃m la, nuɖuɖu ŋuti mɔfiamewo kple aɖaŋuɖoɖowo ate ŋu atrɔ. Eyata ele vevie ŋutɔ be nàƒo nu tso nya sia ŋu kple wò ɖɔkta. Ate ŋu aɖo aɖaŋu siwo sɔ ɖe wò nuhiahiãwo kple atikewɔwɔ ŋutinya nu wò. Aɖaŋuɖoɖo mae nye esi de pɛpɛpɛ wu, si sɔ ɖe ɣeyiɣia nu, eye wotu ɖe dzɔdzɔmeŋutinunya dzi.
Nuɖuɖu kawoe me omega-3 sɔ gbɔ ɖo wu?
Omega-3 tsoƒe nyuitɔ kekeakee nye tɔmelã , gake àte ŋu akpɔ nunyiame vevi sia hã tso numiemiewo ƒe nuɖuɖu aɖewo me.
Tɔmelãe nye nyuitɔ kekeake!
Omega-3 (vevietɔ DHA kple EPA) sɔ gbɔ ɖe tɔmelã ƒomevi aɖewo me. Kpɔɖeŋu aɖewo:
- Sama
- Mackerel (Mackerel - abe Alla, Kumbalawa ene) .
- Sardine si woyɔna be Sardine
- Herring ƒe lãgbalẽ
- Anchovy (abe sprat ene) .
- Trout (Tsi Dzadzɛ) .
- Tuna - vevietɔ tuna si me kɔ
Ðe wòle be míatsi dzi ɖe mercury si le tɔmelãwo me ŋua?
Ẽ, esia nye nusi ŋu wòle be woabu. Mercury sɔ gbɔ ɖe tɔmelã ƒomevi aɖewo me wu bubuwo. Zi geɖe la, esiawo nyea tɔmelã siwo lolo wu siwo ɖua tɔmelã bubuwo. Le woƒe nuɖuɖu ta la, mercury ƒoa ƒu ɖe woƒe lãkusiwo me kabakaba wu. Tɔmelã ƒomevi aɖewo siwo me mercury sɔ gbɔ ɖo dometɔ aɖewoe nye:
- Fia ƒe mackerel
- Marlin ƒe agbalẽa
- Orange si ƒe amadede nye roughy
- Shark si woyɔna be Shark
- Yi-lãwo
- Tilefish (Gulf nuto) .
- Tuna (Tuna si ƒe ŋku gãwo) .
- Perch (Tsi Dzadzɛ) .
- Nu gãwo ƒe bass
Ne tɔƒodela ɖeka koe nènye la, anyo be nàbia nutoa me dziɖuɖumegãwo alo dziɖuɖudɔwɔƒe siwo ku ɖe nya sia ŋu be nàkpɔe ɖa be tɔmelã siwo nèléna tso tsita siwo te ɖe afima ŋu me la le dedie be nàɖu hã.
Ele be nàɖo seɖoƒe na tɔmelã siwo me mercury sɔ gbɔ ɖo ɖuɖu enuenu.Elabena mercury ƒe agbɔsɔsɔ fũ ate ŋu ahe nɔnɔme aɖe si woyɔna be "mercury ƒe aɖi" vɛ. Ate ŋu agblẽ nu le wò ahɔhɔ̃, lãmekawo, kple ŋutilã ƒe dɔwɔwɔ bubuwo ŋu. Ame aɖewo sea veve ɖe mercury nu wu, alo anɔ eme be kuxiwo anɔ wo ŋu. Eyata mele be woaɖu tɔmelã sia ƒomevi o. Ame siawo tɔgbe dometɔ aɖewoe nye:
- Vidada siwo fɔ fu
- Ðevi siwo xɔ ƒe 11 alo esiwo mexɔ nenema haɖe o
Gake tɔmelã ƒomevi geɖe li siwo nye omega-3 dzɔtsoƒe dedie na funɔwo kple ɖeviwo, ne woɖu wo le agbɔsɔsɔ si sɔ me la, woƒe kpekpeme ade ounces 12 (anɔ abe gram 340 ene) kwasiɖa sia kwasiɖa. Tɔmelã mawo dometɔ aɖewoe nye:
- Anchovies (atsutsurɔewo) .
- Herring ƒe lãgbalẽ
- Mackerel (Atlantik alo Pasifik char) .
- Sama
- Akpata
- Trout (tsi nyui me tsi) .
- Tuna (si me kɔ, si wotsɔ gaze me) .
- Tɔmelã ɣiwo
Mercury sɔ gbɔ ɖe albacore (lã ɣi) tuna me wu tuna si me mekɔ o. Le goawo katã me la, anyo wu be woagaɖu albacore tuna si wu ounces 6 (anɔ abe gram 170 ene) kwasiɖa sia kwasiɖa o. Ne èfɔ fu alo nèle no nam vi la, ƒo nu kple wò ɖɔkta tso agbɔsɔsɔ si sɔ na wò ŋu.
Ke ne nyemeɖu tɔmelã o ɖe?
Susu geɖewo li siwo tae màte ŋu aɖu tɔmelã o. Ðewohĩ tɔmelãwo ƒe ŋutilã melɔ̃a wò o, alo èle amagbewo alo vegan nuɖuɖu dzi wɔm. Ne edzɔ alea la, àte ŋu akpɔ omega-3 (si le ALA ƒe nɔnɔme me) tso nuɖuɖu aɖewo siwo wotsɔ numiemiewo wɔe me. Alo, àte ŋu aƒo nu kple wò ɖɔkta tso kpeɖeŋutɔ siwo le abe icosapent ethyl si míeyɔ va yi ene ŋu.
Numiemie nyuitɔ kekeake siwo me ALA tsona dometɔ ɖekae nye flaxseed si wotu alo esi wotu . Te kpɔ nàtsɔ esia abe aɖabaƒoƒo eve ene akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu le ŋkekea me katã. Àte ŋu atsɔe akpe ɖe oatmeal, smoothies, alo yogurt ŋu.
Numiemiewo ƒe nuɖuɖu bubu siwo me ALA le:
- Algae ƒe ami
- Canola-mi ƒe ami
- Chia ƒe nukuwo
- Edamame (soya ƒomevi aɖe) .
- Flaxseed-mi ƒe ami
- Soya-mi ƒe ami
- Walnuts ƒe aŋgbawo
ALA agbɔsɔsɔme si nèhiã la nɔ te ɖe nu geɖe dzi, abe ƒe si nèxɔ kple ŋutsu alo nyɔnu nyenye ene. Kafukafunya siwo woawɔ na ame tsitsiwo le mɔ gbadza nu dometɔ aɖewoe nye esi:
- Ŋutsuwo: gram 1.6 gbesiagbe
- Nyɔnu: Gram 1.1 gbesiagbe
- Vidada funɔwo: gram 1.4 gbesiagbe
- Vidada siwo naa no wo viwo: gram 1.3 gbesiagbe
Ƒo nu kple wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala tso mɔ siwo dzi nàto atsɔ ALA akpe ɖe wò nuɖuɖu ŋu.
Omega-3 agbɔsɔsɔme kae wòle be mano gbesiagbe?
Bia wò ɖɔkta be omega-3 agbɔsɔsɔme si nèhiã hã. Numekukuwo ɖee fia be agbɔsɔsɔ vovovowo naa viɖe vovovowo, le wò atikewɔwɔ ŋutinya nu.
Le goawo katã me la, Amerika Dzi Habɔbɔ kafui be amesiwo mexɔ dzidɔ kpɔ o naɖu tɔmelã zi eve ya teti kwasiɖa sia kwasiɖa (6-8 ounces katã, alo abe gram 170-225 ene).Ne dzidɔ alo triglyceride sɔ gbɔ ɖe dziwò la, omega-3 ate ŋu aɖe vi na wò geɖe wu. Gake ele vevie be nàƒo nu kple wò ɖɔkta tso agbɔsɔsɔ si sɔ na wò ŋu.
Ðewohĩ dɔnɔ tiatia aɖewo makpɔ omega-3 si sɔ tso woƒe nuɖuɖu me o, eyata tɔmelãmi ate ŋu aɖe vi na wo. Gake numekulawo gale numekuku wɔm tso ɣeyiɣi si woazã kpeɖeŋutɔ siawo kple alesi woazãe ŋu. Eyata ne èno wo la, atikewɔla ƒe mɔfiafia te koe nàno.
Ðe mate ŋu axɔ omega-3 fũu akpaa?
Ƒo nu kple wò ɖɔkta ne èle omega-3 gram 3 alo esi wu nenema xɔm gbesiagbe tso nuɖuɖu me. Ami siawo ƒe agbɔsɔsɔ fũ ate ŋu ahe ʋu alo kuxi bubuwo vɛ.
Ate ŋu asesẽ be míanɔ numekuku yeye siwo wowɔ tso nuɖuɖu kple nunyiame ŋu la dzi. Nusi míenya egbea ate ŋu ato vovo kura tso aɖaŋuɖoɖo si dziwòlawo alo tɔgbuiwòwo kple mamawòwo wɔ ɖo gbɔ. Abe atikewɔwɔ ŋuti numekuku bubuwo ene la, numekuku siwo wowɔ tso ami siwo nye omega-3 ŋu le nyatakaka yeyewo ɖem fia ɣesiaɣi. Ema fia be àte ŋu axlẽ nyati siwo me aɖaŋuɖoɖo siwo tsi tre ɖe wo nɔewo ŋu le, alo xɔlɔ̃wo ate ŋu agblɔ na wò nenye be nàno tɔmelãmi alo mànoe o.
Esia tae wòle vevie ŋutɔ be nàƒo nu kple ɖɔkta. Wò ɖɔkta nya wò kple wò atikewɔwɔ ŋutinya nyuie wu. Ate ŋu ato numekuku yeye siwo wowɔ me ahagblɔ alesi wòate ŋu akpɔ ŋusẽ ɖe dziwòe na wò. Ate ŋu aɖo aɖaŋu na wò ŋutɔ hã le alesi nàwɔ akpɔ omega-3 siwo wò ŋutilã hiã ŋu.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
Enyo, eyata le nusiwo me míedzro me la, mele mɔ kpɔm be susu nyui aɖe su asiwò le Omega-3 ŋu. Kpuie ko la:
- Omega-3 nye ami "nyui" ƒomevi aɖe si le vevie na míaƒe ŋutilã.
- Esiawo le vevie na nu geɖe, abe dzi ƒe lãmesẽ, ahɔhɔ̃ ƒe dɔwɔwɔ, kple ŋku ƒe nukpɔkpɔ ene.
- Wole ƒomevi vevi etɔ̃: EPA, DHA (si tso tɔmelãwo me), kple ALA (tso numiemiewo me).
- Nu nyuitɔ kekeakee nye be nàxɔ omega-3 tso nuɖuɖu me, vevietɔ tɔmelãwo.
- Ne èle tɔmelãmi ƒe kpeɖeŋutɔ zãm la, kpɔ egbɔ be yenoe le atikewɔlawo ƒe aɖaŋuɖoɖo te ko. Mègaxɔ wo le ɖokuiwò si o.
- Kpɔ nyuie le tɔmelã siwo me mercury sɔ gbɔ ɖo ŋu, vevietɔ na funɔwo kple ɖevi suewo.
- Ne màte ŋu aɖu tɔmelã o la, àte ŋu axɔ ALA tso numiemiewo abe flax nukuwo, chia nukuwo, kple walnuts ene.
- Nunya le eme be nàƒo nu kple wò ɖɔkta tso omega-3 agbɔsɔsɔme si nèhiã kple mɔ nyuitɔ si dzi nàto axɔe ŋu.
Eyata le wò lãmesẽnyawo gome la, ele vevie ŋutɔ be nàɖu nuɖuɖu si da sɔ. Omega-3 nye nuɖuɖu ma si da sɔ ƒe akpa vevi aɖe.
` omega-3, ami, lãmesẽ, nunyiame, tɔmelãmi, dzi ƒe lãmesẽ, nuɖuɖu
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee