Ðe màte ŋu adzudzɔ nuɖuɖu fũ akpa ne mèkpɔa nuɖuɖu ƒe akpa aɖewo dzi oa? Mina míasrɔ̃ nusi tututu akpa aɖewo dzi ɖuɖu nye!

Ðe nèsena le ɖokuiwò me ɣeaɖewoɣi be míeɖua nu wògbɔa eme viea? Le nyateƒe me la, mía dometɔ geɖe ɖua nu fũu le ŋkeke siawo me evɔ míenya gɔ̃ hã o. Susu ɖeka si tae nye be fifia ezu numame na mí be míakpɔ nuɖuɖu gbogbo aɖewo ahaɖu wo. Eyata ɖe míaƒo nu tsitotsito egbea tso akpa aɖewo dzi ɖuɖu ŋua ? Esia le vevie ŋutɔ na wò kple wò ƒomea.

Nukatae wòhiã be míabu nuɖuɖu ƒe agbɔsɔsɔ ŋu alea gbegbe ɖo? (Nuɖuɖu fũu akpa ƒe kuxiwo) .

Kpuie ko la, nu gbegblẽ geɖe le nuɖuɖu fũu akpa me. Ame siwo ɖua nu fũu edziedzi la ƒe lolome dzina ɖe edzi, si fia be woalolo akpa/lolo akpa. Menye ema ɖeɖeko o, ke woate ŋu ado go lãmesẽkuxi bubu geɖewo hã.

Bu eŋu kpɔ, nu siawo tɔgbe ate ŋu adzɔ:

• Ʋu ƒe Ʋuʋudedi
• Lãmetsiŋusẽ si sɔ gbɔ ɖe lãme na ame
• Suklidɔ Ƒomevi 2 lia
• Ƒu Kple Ƒunukpeƒewo ƒe Kuxiwo : Esia ate ŋu anye nusita wò klowo le veve sem alea gbegbe ɖo.
• Alɔ̃dɔdɔ ƒe gbɔgbɔtsixetsixe nye ne kasia nèse le ɖokuiwò me be yeƒe gbɔgbɔ le ƒoƒom esime nèle alɔ̃ dɔm le zã me.
• Ɣeaɖewoɣi la, esia ate ŋu ahe nɔnɔmewo abe blanuiléle ene hã vɛ .

Esia hã dzia nɔnɔme sesẽwo abe dzidɔ kple ʋusɔgbɔdɔ ene ƒe afɔkua ɖe edzi le ame tsitsiwo me.

Azɔ kpɔ ɖa, ne míeyi fiase alo nuɖuɖudzraƒe la, nukatae wodzea agbagba be yewoana nuɖuɖu gãwo mí? Elabena míesusuna be, ‘Ga gbegblẽ ka gbegbee nye si, eɖea vi ne míeƒle esi lolo wu.’ Gake, ne ‘nuɖuɖu si ŋu asixɔxɔ le’ ma yɔ fũ kple ami, sukli, kple nuɖuɖumeŋusẽ madzemadzee la, agblẽ nu le míaƒe lãmesẽ ŋu, ke menye be wòaɖe vi nɛ o, alo? Esia tae akpa aɖewo dzi ɖuɖu le vevie ŋutɔ ɖo.

Nukae nye ‘nuɖuɖu ƒe lolome’ si le nuɖuɖu ƒe agba me? Mina míase egɔme vie.

Ðewohĩ ède dzesii be ‘nuɖuɖu ƒe lolome’ le nuɖuɖu babla kple gaze geɖe siwo míeƒlena le fiasea me ŋu. Esia mefia agbɔsɔsɔme si *ele be* míaɖu o, ke boŋ efia nuɖuɖu ma ƒe agbɔsɔsɔme si amewo ɖuna zi geɖe le ɣeyiɣi ɖeka me. Eyae nye be, ne èɖu agbɔsɔsɔ ma la, àte ŋu akpɔ nuɖuɖumeŋusẽ kple nunyiame agbɔsɔsɔme si – si fia be ami, sukli, dze, kple bubuawo – agbɔsɔsɔme si nàge ɖe wò ŋutilã me.

Ɣeaɖewoɣi la, nuɖuɖu si woatsɔ anae ƒe lolome ate ŋu anɔ sue ŋutɔ wu agbɔsɔsɔ si nèɖuna zi geɖe. Le nɔnɔme ma me la, ‘nuɖuɖu ƒe lolome’ fia nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si nàtia be yeaɖu. Ele vevie be nàse vovototo si le wo ame evea dome gɔme.

Bu eŋu ale. ȃlea amagbe siwo wofa tsikpe me ƒe agba ɖeka le fiasea me. Togbɔ be nuɖuɖua ƒe lolome nye ‘kplu 1’ hã la, ne èdi be yeaɖu abe kplu ɖeka kple afã ene la, enyo. Elabena nuɖuɖumeŋusẽ mesɔ gbɔ ɖe amagbe akpa gãtɔ me o, ami mesɔ gbɔ o, gake nunyiame sɔ gbɔ ŋutɔ.

Gake, ne míeƒo nu tso nuɖuɖu siwo me calorie, sukli, kple ami sɔ gbɔ ɖo ŋu la, ema (nuɖuɖu ƒe lolome) le vevie ŋutɔ. Ele abe nuxlɔ̃ame vi aɖe na mí be, ‘Ðewohĩ èle nu ɖum akpa, eye ate ŋu agblẽ nu le wò ŋutilã ŋu.’

Le kpɔɖeŋu me, mina míagblɔ be èƒle bisiklet si ƒe kpekpeme nye gram 100 eye nèɖu wo katã zi ɖeka. Gake ne nuɖuɖu ƒe lolome si woŋlɔ ɖe edzi be ‘gram 30’ (ema anɔ abe bisiklet 3 ene) la, efia be èɖu nuɖuɖu siwo wu etɔ̃! Menye ema ɖeɖeko o, ke èɖu nuɖuɖumeŋusẽ ƒe teƒe etɔ̃ kple sukli si woŋlɔ ɖe agbalẽa dzi ƒe teƒe etɔ̃ hã! Èse alesi gbegbe esia nye afɔku gɔmea?

Eyata agbɔsɔsɔme kae wòle be míaɖu? (Ga home Siwo Wokafu)

Enyo, míenya azɔ be nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si amewo ɖuna zi geɖe kple nunyiame siwo le eme. Ke hã, megblɔa nuɖuɖu siwo wòle be míaɖu kple agbɔsɔsɔme si míaɖu be míanɔ lãmesẽ me na mí o. Esia tae nuɖuɖu si da sɔ ƒe nukpɔsusu le vevie ɖo. Le Amerika la, ɖoɖo aɖe li si woyɔna be ‘MyPlate’, si nye alesi woatsaka nuɖuɖuwo le mɔ si asɔ na wò kple wò ƒomea nu eye woaɖu wo le agbɔsɔsɔ si sɔ me. Ele be míabu míaƒe nuɖuɖu hã ŋu nenema. Àte ŋu abia wò ɖɔkta alo nuɖuɖuŋutinunyala be wòana nyatakaka bubuwo tso esia ŋu.

The Divided Plate Method - Aɖaŋuɖoɖo nyui aɖe si ana nàɖu wò nuɖuɖu dzi bɔbɔe!

Mɔ bɔbɔe ŋutɔ si wɔa dɔ nyuie si dzi nàto akpɔ nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si nèɖuna dzi enye ‘kplu si woma’ ƒe nukpɔsusu. Ele abe 'NyePlate' ene. Tsɔe be wò agbaa ma ɖe akpa ene me.

• `#### Plɛti ƒe akpa enelia na protein`

Ema fia nuwo abe lã, tɔmelã, azi, chickpeas, lentils, kple soya ene. Esiawo le vevie ŋutɔ na ŋutilã ƒe tsitsi kple lãmekawo ƒe lolome.

• `#### Akpa bubu (1/4) le agbaa me enye starch (abe mɔli, mɔli vivi, cassava, bli) kple nukuwo (abe bran bli, kurakkan abolo, rotis si wotsɔ atta wɔ, noodles)`

Anyo wu be nàtia nuku blibowo alesi nàte ŋui. Nuwo abe bli si wotsɔ nuku blibo, buckwheat, kple ƒo ene.

• `#### Ele be agbaa ƒe afã (1/2) nanye amagbewo (alo atikutsetsewo kple amagbewo)`

Àte ŋu atsɔ amagbe alo atikutsetse ɖesiaɖe akpe ɖe esia ŋu, abe aŋgba damawo (mukunuvenna, gotukola, kankun), karɔt, beet, mɔli, gbegãdzi, tomatos, aŋanyi ene. Esiawo naa vitamin, mineral, kple fibre.

Nu vevitɔe nye be màdi be yeakɔ nuɖuɖu tso akpa ɖeka ayi bubu alo aƒoe nu ƒu abe to ene o. Menye ɖeko wò agba me mama alea kpena ɖe ŋuwò nèkpɔa nuɖuɖu agbɔsɔsɔme si nèɖuna dzi ko o, ke enaa wònɔa bɔbɔe na wò hã be nàna nuɖuɖu si da sɔ wu wò ƒomea.

Aɖaŋuɖoɖo nyui bubu aɖewo siwo nàtsɔ akpɔ wò akpa si nèɖuna ƒe lolome dzi (Akpa Dzi Kpɔkpɔ ƒe Aɖaŋuɖoɖowo)

Abe dzilawo ene la, míate ŋu aɖu nu agbɔsɔsɔme si míeɖuna dzi ahafia mía viwo be woawɔ nenema ke. Aɖaŋuɖoɖo bubu aɖewo siwo akpe ɖe ŋuwòe nye esi:

• Zã agba suewo nàtsɔ ama nuɖuɖu me.Emegbe nuɖuɖua dzena gã wu. Bu eŋu kpɔ, ne ètsɔ sandwich le fiẽnuɖugba gã aɖe dzi la, edzena sue ŋutɔŋutɔ. Gake ne ètsɔ sandwich ma ke da ɖe axadzinu sue aɖe dzi la, àse le ɖokuiwò me be, ‘Oo, esɔ gbɔ.’
• Ne èle nuɖuɖu geɖe wɔm zi ɖeka la, ma nuɖuɖu siwo susɔ ɖe akpa suewo me hafi nàtsɔ wo ade fridzi alo nufamɔ̃ me. Emegbe ne ƒomea me tɔ aɖe yi ɖadi nane be yeaɖu la, ɖeko nuɖuɖu si ƒe lolome sɔ la anɔ wo si.
• Mègana ɖeviwo naɖu nuɖuɖu le agbawo alo nugoe gãwo me o. Mae ɖe agba alo agba vovovowo me. Na wòazu numame na wò be nàɖu nu le nuɖakplɔ̃ ŋu alesi nàte ŋui.
• Nuɖuɖu le TV, wò telefon, alo screen bubu ɖesiaɖe ŋgɔ menyo kura o. Ne míewɔe nenema la, míeva ɖua nu geɖe wu evɔ míenya gɔ̃ hã o.
• Ne èle nuɖuɖu mam la, mègatsɔ agba alo nuɖugba bliboa va kplɔ̃a dzi o, ke boŋ mèmae tso nuɖaƒe ƒe kplɔ̃ dzi. Ne nuɖuɖu aɖewo susɔ la, bu eŋu zi eve hafi nàmae zi evelia. Ne èbiae zi evelia la, na amagbewo ƒe salad alo atikutsetse aɖewoe.
• Dze agbagba nàɖu nuɖuɖu etɔ̃ siwo me nunyiame le kple numeɖenu ɖeka alo eve siwo naa lãmesẽ le ɣeyiɣi siwo sɔ me le ŋkekea me katã. Ne èdo kpo nuɖuɖu aɖe la, anɔ eme be àɖu nu wòagbɔ eme ɣebubuɣi si nàɖu nu.
• Tsɔ sabala kple atikutsetse bubuwo kpe ɖe wò ƒomea ƒe nuɖuɖu ŋu. Vevietɔ ne ètsɔ nane abe salad ene dze nuɖuɖu gɔme la, dɔwuame dzi ɖuɖu eye nèsena le ɖokuiwò me be yeɖi ƒo le ɣeyiɣi kpui aɖe ko me. Esia kpena ɖe ame ŋu hã be woaɖu nuɖuɖumeŋusẽ si mehiã o ɖuɖu dzi.
• Mègawɔ kaba ne èle nu ɖum o. Ðu nu blewu. Mia wò nuɖuɖu nyuie. Na ɣeyiɣi amesiame be wòase le eɖokui me be yeɖi ƒo, eye emegbe nàgagblɔe ake ne ehiã. Nuɖuɖu ɖekae abe ƒome ene nye mɔnukpɔkpɔ gã aɖe be míaɖo dze kple mía nɔewo ahatu ƒomedodo ɖo.
• Mègazi viwòwo dzi be ‘woaɖu nu vaseɖe esime agbaa nakɔ’ o. Fia wo be woadzudzɔ nuɖuɖu ne woɖi ƒo. Esia le vevie ŋutɔ.
• Ne èyi nuɖuɖudzraƒe la, èma wò nuɖuɖu ɖekae, alo bia nuɖuɖu si wotsɔ ɖaa nuɖuɖui kple wò nuɖuɖu vevitɔ, alo nèbla wò nuɖuɖu ƒe afã be nàtsɔ ayi aƒeme hafi adze egɔme.
• Ne èle nusiwo woatsɔ ayi teƒeteƒewo biam la, bia akpa suewo eye nàma wo na amesiame le aƒeme (ƒome ƒe atsyã). Ne èle nu ɖum le nuɖuɖudzraƒe siwo ɖua nu kabakaba la, tia nuɖuɖu siwo me nuɖuɖu siwo naa lãmesẽ (abe notsi, atikutsetse, karɔt ene) le na ɖevi sueawo.

Ðe wòle be míafia nu sueawo tso akpa siwo woaɖu ƒe lolome ŋua? (Ðeviwo Nakpɔ gome le eme) .

Enye susu nyui aɖe be nàna ɖeviwo nakpɔ gome le eme vevie le kpekpeɖeŋu nana wo be woase agbɔsɔsɔ si wòle be woaɖu gɔme. Àte ŋu ana esia nazu fefe.

Bu eŋu kpɔ ko, abe bli kplu ɖeka ene sɔ gbɔ na ɖeka si woatsɔ ana ɖevi sue aɖe. Eyata, na viwòa ice cream scoop ɖeka eye nàbia be, "Ðe míama rice cream egbea?" eye nàna ƒomea nama bli la. Anɔ abe fefe ene na wo, eye woase vivi nɛ.

Ele be lã kakɛ aɖe nalolo abe agbalẽvi ene. Eyata, tsɔ koklozi kakɛ aɖe dzidzee. "Kpɔ ɖa, viŋutsu/nyɔnuvi, ɖe esia le abe kaɖiwo ƒe ƒuƒoƒo enea?" Bia.

Azɔ hã, ɖe nudanu si le nuɖaƒe la ɖa. Togbɔ be nuɖuɖu dada kple dzidzedze madze nu dodzidzɔname na wò o hã la, ate ŋu ado dzidzɔ na ɖeviwo ŋutɔ. Menye ema ɖeɖeko o, ke enye mɔ nyui aɖe si dzi nàto aɖo ŋku xexlẽdzesiwo kple akɔntabubuwo dzi.

Ðe míadzidzee ɖe míaƒe asi ƒe lolome nua?

Ne dzidzenu aɖeke mele asiwò o la, mɔ bɔbɔe aɖe ŋutɔ si dzi nàto anya agbɔsɔsɔme si nàɖu la nyuie enye be nàzã wò asi. Esia nye mɔ nyui aɖe si dzi nàto aɖo ŋku edzi na ɖokuiwò be ele be ɖeviwo naɖu nu ʋɛ elabena woƒe asiwo le sue wu ame tsitsiwo tɔ.

• Asibidɛ si wotu ƒe lolome sɔ kple ɖevi ƒe asibidɛ si wotu (si ƒe lolome anɔ abe ɖevi ƒe asibidɛ si wotu ene) na noodles, bli, ŋdi nuɖuɖu, amagbewo, kple atikutsetsewo ɖuɖu zi ɖeka.
• Nane abe lã kple tɔmelã ene ƒe lolome anɔ abe ɖevi ƒe asibidɛ ene.
• Se ami agbɔsɔsɔme si wotsɔ dea nuɖuɖu me (abe bɔta, ami, mayonnaise, kple salad dressing ene) ɖe ɖevia ƒe asibidɛ tame ƒe lolome nu.

Eye mègaŋlɔ nya nyui si ku ɖe akpa siwo woaɖu ƒe lolome ŋu be o: esia wɔa dɔ le mɔ evea siaa nu! Ne èdi be yeaɖe nuɖuɖu abe spaghetti ene ƒe lolome dzi akpɔtɔ gɔ̃ hã la, àte ŋu ama amagbewo abe karɔt alo gbe ene ɖe nuɖuɖu siwo wu zi ɖeka me. Esia ana wòanɔ bɔbɔe be nàɖo wò taɖodzinu si nye ‘atikutsetse kple amagbe 5 gbesiagbe’ gbɔ, alo?

Mlɔeba la, nu vevitɔ kekeake (Take-Home Message) .

Mlɔeba la, akpa si míewɔna abe dzilawo ene le nufiafia ɖeviwo tso nuɖuɖu siwo woaɖu ƒe lolome ŋu me le vevie ŋutɔ . Alesi míeɖua nu, alesi míetiaa nuɖuɖu, alesi míebua nuɖuɖu ƒe lolome ŋu – ɖeviwo le nusiawo katã kpɔm.

Ne míeɖu nu le susu me la, mía viwo asrɔ̃ nu tso kpɔɖeŋu ma me. Eyata, nuɖuɖu nye nusi wòle be woase vivi na kple dzidzɔ. Le ɣeyiɣi ma ke me la, enye míaƒe agbanɔamedzi be míaɖu nuɖuɖu siwo me nunyiame le le agbɔsɔsɔ si míaƒe ŋutilã hiã la nu. Ne nenemae la, ke míate ŋu anɔ agbe abe ƒome si le lãmesẽ me, si me dzidzɔ le ene. Èse egɔmea? Ne nya bubu aɖewo gale asiwò ku ɖe esia ŋu la, mègaŋlɔ be be yeaƒo nu kple wò ƒomea ƒe ɖɔkta o.

` Akpawo Dzi kpɔkpɔ, Nuɖuɖu ƒe Agbɔsɔsɔme Dzi kpɔkpɔ, Nuɖuɖu Nyui, Nuɖuɖu Si Da sɔ, Ðeviwo ƒe Nuɖuɖu, Lolo akpa, Nuɖuɖu ƒe Agbɔsɔsɔme, Nuɖuɖu fũu akpa