Na míasrɔ̃ nu tso ƒunukpeƒeŋusẽ siwo kpena ɖe mía ŋu míeʋãna hezɔna la ŋu.

Ènya be lãmeka tɔxɛ aɖe si le wò ŋutilã me wɔa dɔ ne èdo asi ɖe dzi, zɔ azɔli, alo nèko alɔgbɔnu gɔ̃ hã? Egbea míele nu ƒom tso míaƒe ŋutilã ƒe akpa vevitɔ sia, si nye ƒumeŋuɖuiwo ŋu. Woawo manɔmee la, míate ŋu aʋuʋu míaƒe ŋutilã abe alesi míedi ene alo awɔ nusianu si míedi o. Eyata ne míagblɔe tututu la, nu geɖe le míaƒe gbesiagbegbenɔnɔ me nɔ te ɖe lãmeka siawo dzi.

Nukae nye ƒunukpeƒeŋusẽ, ne míagblɔe kpuie ko?

Kpuie ko la, ƒunukpeƒeŋusẽ nye lãmeka si lé ɖe míaƒe ƒunukpeƒe, si fia ƒunukpeƒeŋusẽ ŋu. Lãmetsi sia ƒomevie lolo wu le míaƒe ŋutilã me. Bu eŋu kpɔ, míaƒe ŋutilã ƒe kpekpeme bliboa ƒe 30% va ɖo 40% nye ƒunukpeƒeŋusẽ siawo.

Lãmetsi sesẽ siwo woyɔna be lãkusiwoe léa lãmeka siawo ɖe míaƒe ƒuwo ŋu. Lãmetsi siwo le wò abɔta, lãmeka siwo le wò afɔwo ƒe megbe (hamstring muscles), kple six-pack lãmeka siwo le wò dɔgbo me (ƒodo ƒe lãmekawo) katã nye ƒunukpeƒeŋusẽ ƒe kpɔɖeŋu nyuiwo.

Aleke esiawo to vovo tso lãmeka bubu siwo le ŋutilãa me gbɔe?

Lãmetsi ƒomevi vevi etɔ̃e le míaƒe ŋutilã me: ƒunukpeƒeŋusẽ, dzitodzito, kple lãmeka si le gbadzaa. Vovototo gãtɔ kekeake si le wo domee nye nenye be míate ŋu aɖu wo dzi loo alo míate ŋu aɖu wo dzi o.

Ƒumelãwo nye lɔlɔ̃nu faa lãmekawo . Eyae nye be, míate ŋu aɖu wo dzi abe alesi míedi ene, le mía ŋutɔwo ƒe lɔlɔ̃nu nu. Ne èdo asi ɖa be yeafɔ agbalẽ aɖe la, ƒunukpeƒeŋusẽ siwo le wò kɔ, alɔnu, kple abɔta la le dɔ wɔm le wò ŋusẽ te. Míaƒe ŋutilã ƒe lãmekawo ɖoa dzesiwo ɖe wo eye wònana wowɔa dɔ.

Gake dzitodzito kple lãmeka si le gbadzaa nye lãmeka siwo womelɔ̃na o . Ema fia be míate ŋu atsɔ míaƒe susu aɖu wo dzi o. Wowɔa dɔ le wo ɖokui si. Míaƒe lãmeka siwo le wo ɖokui si lae kpɔa wo dzi. Míate ŋu aɖu nuwo abe míaƒe dzi ƒe tsotso alo nuɖuɖu ƒe ɖuɖu le míaƒe dɔgbowo me dzi o.

Be nàse vovototo sia gɔme nyuie wu la, kpɔ kplɔ̃ si le ete.

Ðe lãmeka ɖeka le amesiame sia?

Ao, lãmekawo ƒe lolome toa vovo tso ame ɖeka gbɔ yi bubu gbɔ. Zi geɖe la, ŋutsuwo ƒe lãmekawo sɔa gbɔ wu nyɔnuwo. Azɔ hã, ame siwo kɔkɔ wu eye woƒe kpekpeme lolo wu la ƒe lãmekawo ate ŋu asɔ gbɔ wu. Gake nu vevitɔe nye be lãmekawo ƒe lolome dzi ɖena kpɔtɔna vivivi ne míele tsitsim. Le atikewɔwɔ me la, míeyɔa nɔnɔme sia be ``Sarcopenia``.

Subɔsubɔdɔ kae ƒunukpeƒewo nana míaƒe ŋutilã?

Lãmetsi siawo wɔa subɔsubɔdɔ ɖedzesi aɖe na míaƒe ŋutilã. Mina míalé ŋku ɖe dɔ siwo lãmeka siawo wɔna, siwo nye míaƒe lãmekawo ƒe akpa vevi aɖe ŋu.

• Ŋutilã ƒe ʋuʋu: Esiae nye nu vevitɔ kekeake. Azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, kpekpeme kɔkɔ, nuŋɔŋlɔ, ɣeɖuɖu, nu siawo katã nye esiwo ƒumeŋuɖui siwo wɔa dɔ ɖekae kple ƒuwoe wɔna.
• Tsitretsitsi me léle ɖe asi: Lãmetsi siawo kpena ɖe mía ŋu míenɔa anyi henɔa tsitrenu eye míaƒe akɔta le dzɔdzɔe. Lãmetsiwo ƒe dɔwɔwɔ sesẽ le vevie be nàlé ame ƒe nɔnɔme nyui me ɖe asi.
• Gbɔgbɔ: Lãmetsi siwo le akɔta kpena ɖe akɔta ŋu wòkekena ne míele gbɔgbɔm eye wòtsia ne míele gbɔgbɔm. Esiawo manɔmee la, míate ŋu agbɔ ya gɔ̃ hã o.
• Mimi kple mimi: Ne míetsɔ nuɖuɖu de míaƒe nu me la, lãmeka siawo siwo le aɖu kple kɔ me kpena ɖe mía ŋu míeɖunɛ heminɛ. Esiae nye afɔɖeɖe gbãtɔ le nuɖuɖumeŋusẽ me.
• Ƒunukpeƒewo takpɔkpɔ: Esiawo kpena ɖe mía ŋu be míaƒe ƒunukpeƒewo, alo ƒunukpeƒewo, nɔa te sesĩe to mɔxexe ɖe wo nu be woagadzo le teƒeteƒewo o. Le kpɔɖeŋu me, lãmeka siwo ƒo xlã kloa kpɔa klo ƒe ƒunukpeƒea ta.
• Ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ dzi kpɔkpɔ: Ne vuvɔ le mía me la, míaƒe ŋutilã ʋuʋuna be míaƒe ŋutilã ƒe dzoxɔxɔ nanɔ anyi. Lãmetsi siawo wɔa ʋuʋudedi sia. Ne lãmekaawo vuvu la, dzoxɔxɔ dona.
• Nunyiamewo dzadzraɖo:Lãmetsiwo nye nunyiamewo ƒe nudzraɖoƒe vevi aɖe le míaƒe ŋutilã me, vevietɔ ŋusẽ si wodzrana ɖo ɖe glycogen ƒe nɔnɔme me.

Nukae nye lãmeka siawo ƒe wɔwɔme?

Bu eŋu abe ka ene. Ka sue geɖewo va ƒoa ƒu wɔa ka gã aɖe. Nenema ke lãmeka akpe geɖee nyea lãmeka . Lãmetsiŋusẽ siawo ƒe didime ate ŋu ade sentimeta afã va ɖo esi wu sentimeta etɔ̃.

Wotsɔa akɔtaɖonu vovovowo tsyɔa lãmeka siawo kple lãmeka ƒe ka bablawo dzi. Esia kpɔa lãmekawo ta eye wònana wowɔa ɖoɖo ɖe wo nɔewo ŋu.

Wogayɔa ƒunukpeƒeŋusẽwo be "striated muscles" elabena ne wokpɔ wo le nusuekpɔmɔ̃ me la, edze abe lãmeka siawo ƒe nɔnɔme le abe fli dzĩ kple ɣi ene. Fli siawo le dzitodzitowo hã ŋu, gake fli siawo mele lãmeka siwo le gbadzaa me o.

Aleke míewɔna be míaƒe lãmekawo nasẽ?

Míaƒe ƒunukpeƒewo ƒe lãmekawo léle ɖe te le lãmesẽ me eye ŋusẽ nanɔ wo ŋu le vevie ŋutɔ na lãmesẽ bliboa. Eyata nukae míate ŋu awɔ tso eŋu?

1. De kame edziedzi

Lãmetsiwo sẽna ɖe edzi ne wozã wo. Tsitretsitsi ƒe hehexɔxɔ, abe kpekpeme kɔkɔ ene, nyo ŋutɔ na lãmekawo tutuɖo. Dzidzime kamedede, abe azɔlizɔzɔ, duƒuƒu, kple tsiƒuƒu ene hã kpena ɖe ame ŋu be lãmekawo nate ŋu ado dzi. Ðo ŋkeke ʋɛ aɖewo ya teti ɖi le kwasiɖa me be nàde kame.

2. Ƒo nuɖuɖu si da sɔ

Protein le vevie na lãmekawo tutuɖo kple wo dzadzraɖo. Kpɔ egbɔ be yede nuɖuɖu siwo me protein sɔ gbɔ ɖo abe azi, lã, tɔmelã, notsi, lãmi, chickpeas, kple green beans ene wò nuɖuɖu me. Azɔ hã, carbohydrates kple ami nyuiwo hiã be woana ŋusẽ lãmekawo.

3. Gbɔ ɖe eme nyuie

Gbɔɖeme le vevie abe kamedede ene. Ne míedɔ alɔ̃ heɖi ɖe eme la, lãmeka siwo kamedede gblẽ la dzrana ɖo hedoa ŋusẽ wo. Dze agbagba nàdɔ alɔ̃ nyuie gaƒoƒo 7-8 gbesiagbe .

4. No tsi geɖe.

Tsikuɖiɖi ate ŋu agblẽ nu le lãmekawo ƒe dɔwɔwɔ ŋu, eyata ɖo ŋku edzi nàno tsi si sɔ le ŋkekea me katã.

Nukawoe nye nɔnɔme siwo bɔ siwo gblẽa nu le ƒunukpeƒewo ƒe lãmekawo ŋu?

Nublanuitɔe la, nu vovovowo, tso abi suewo dzi va ɖo atikewɔwɔ ƒe nɔnɔme sesẽwo dzi, ate ŋu agblẽ nu le míaƒe ƒumelãwo ŋu. Esiawo dometɔ aɖewoe nye:

• Lãmetsiwo ƒe Teteɖeanyi: Míeyɔa esia be "lãmeka ƒe teteɖeanyi" le gbesiagbegbenɔnɔ me. Nuveviwɔame sia ƒomevi ate ŋu adzɔ ne wozã lãmeka aɖe wògbɔ eme alo wohee zi ɖeka.
• Tendonitis: Tendon, si nye ka si doa ka kple lãmeka kple ƒu ƒe dɔdzẽ. Le kpɔɖeŋu me, nɔnɔme aɖe si woyɔna be tennis elbow.
• Lãmetsiwo ƒe Dɔmawɔmawɔ nyuie: Esia nye domenyiŋusẽfianu ƒe nɔnɔme si nana lãmekawo gbɔdzɔna vivivi le ɣeyiɣi aɖe megbe.
• Myasthenia Gravis (MG): Esia nye dɔléle si dɔlélenutsiŋutete ŋutɔ hena vɛ. Egblẽa kadodo si le lãmekawo kple lãmekawo dome la me. Esia nana ɖeɖi tea ame ŋu eye lãmekawo gbɔdzɔna.
• Rhabdomyolysis: Nɔnɔme sesẽ aɖe si me lãmekawo gblẽna vevie eye wo me nuwo sina yia ʋua me. Esia ate ŋu agblẽ nu le ayikuwo ŋu.
• Sarcopenia: Abe alesi míedzro eme va yi ene la, lãmekawo ƒe lolome kple ŋusẽ dzi ɖena kpɔtɔna le dzɔdzɔme nu ne míele tsitsim.

Ƒumelãwo nye míaƒe ŋutilã ƒe akpa vevi aɖe ŋutɔ, eye wowɔa akpa aɖe le míaƒe gbesiagbegbenɔnɔ ƒe dɔwɔwɔ ɖesiaɖe kloe me. Woƒe lãmesẽ me nɔnɔ kpena ɖe mía ŋu míenɔa agbe si me lãmesẽ le, si me míedoa vevie nu le.