Τα εκπληκτικά οφέλη της αερόβιας άσκησης για το σώμα!

Αν είστε κάποιος που του αρέσει να διατηρεί την υγεία και τη φυσική του κατάσταση, οι λέξεις «αερόβια άσκηση» πιθανότατα σας είναι οικείες. Ίσως κάνετε ήδη αυτήν την άσκηση ή ίσως σκέφτεστε να ξεκινήσετε. Τι ακριβώς είναι αυτή η αερόβια άσκηση; Γιατί είναι τόσο καλή για το σώμα μας; Ας μιλήσουμε για όλα αυτά λεπτομερώς και απλά σήμερα.

Τι ακριβώς είναι η αερόβια άσκηση;

Με απλά λόγια, η αερόβια άσκηση είναι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές σας ομάδες, εκτελείται συνεχώς και με συγκεκριμένο ρυθμό. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνονται ελαφρώς. Η λέξη «αερόβια» σημαίνει «με οξυγόνο». Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, χρησιμοποιείτε οξυγόνο για να παράγετε την ενέργεια που χρειάζονται οι μύες σας για να λειτουργήσουν. Με άλλα λόγια, η αναπνοή σας ελέγχει την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης;

Και τα δύο αυτά σχετίζονται με τον τρόπο που το σώμα μας παράγει ενέργεια.

• Αερόβια άσκηση: Αυτή περιλαμβάνει την παραγωγή ενέργειας «με οξυγόνο». Όταν κάνετε παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, τα κύτταρά σας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράγουν ενέργεια. Ένα παράδειγμα είναι το γρήγορο περπάτημα.
• Αναερόβια άσκηση: Αυτό σημαίνει «χωρίς οξυγόνο». Σε ασκήσεις όπου καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια για μικρό χρονικό διάστημα (π.χ. άρση βαρών, σπριντ), τα κύτταρά σας παράγουν ενέργεια χωρίς οξυγόνο. Αυτές είναι συχνά ασκήσεις υψηλής έντασης.

Ποια είναι παραδείγματα αερόβιας άσκησης;

Υπάρχουν πολλά είδη αερόβιας άσκησης. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιο συνηθισμένα:

• Περπάτημα ή τζόκινγκ
• Ποδηλασία
• Χρήση καρδιοαγγειακού εξοπλισμού
• Κολύμπι

Περπάτημα ή τζόκινγκ

Το περπάτημα είναι η απλούστερη και ευκολότερη αερόβια άσκηση που μπορείτε να κάνετε. Μπορείτε να ποικίλλετε την ένταση αυτής της άσκησης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, αν μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να περπατάτε γρήγορα και, μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Το τζόκινγκ είναι πιο γρήγορο από το περπάτημα, αλλά πιο αργό από το τρέξιμο. Ωστόσο, το τζόκινγκ μπορεί να ασκήσει λίγο μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας από το περπάτημα. Έτσι, αν έχετε κάποιο είδος αναπηρίας, το τζόκινγκ δεν είναι καλή ιδέα. Δεν απαιτεί κανέναν ειδικό εξοπλισμό εκτός από ένα ζευγάρι καλά παπούτσια. Μπορείτε να περπατήσετε σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους (σε ένα εμπορικό κέντρο, σε έναν κλειστό στίβο ή σε διάδρομο). Έτσι, μπορεί να γίνει εύκολα όλο το χρόνο. Αν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Ποδηλασία

Η ποδηλασία είναι επίσης μια εξαιρετική αερόβια άσκηση. Μπορείτε να την κάνετε σε ένα κανονικό ποδήλατο ή σε ένα στατικό ποδήλατο στο γυμναστήριο. Μπορείτε να μεταβάλλετε την ένταση της προπόνησής σας αυξάνοντας τη ρύθμιση στο στατικό ποδήλατο ή κάνοντας ποδήλατο σε έναν ανηφορικό ή απότομο δρόμο. Η ποδηλασία είναι εξαιρετική αν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις όπως η αρθρίτιδα. Δεν ασκεί τόσο μηχανική καταπόνηση στην πλάτη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όσο το περπάτημα και γυμνάζει καλά την καρδιά σας. Ωστόσο, αν κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, ο καιρός μπορεί μερικές φορές να επηρεάσει την προπόνησή σας.

Εξοπλισμός καρδιοαναπνευστικής αγωγής

Ο εξοπλισμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι ένας τύπος μηχανήματος που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό καθώς συνεχίζετε να εκτελείτε τον ίδιο τύπο κίνησης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Κωπηλατική μηχανή
• Αναρριχητές σκαλοπατιών
• Ελλειπτικό μηχάνημα
• Ποδόμυλος

Μπορείτε να βρείτε αυτά τα μηχανήματα στο τοπικό σας γυμναστήριο ή μπορείτε να αγοράσετε ένα για το σπίτι σας. Ωστόσο, είναι αρκετά μεγάλα και καταλαμβάνουν πολύ χώρο στο σπίτι. Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη μηχανημάτων καρδιοαναπνευστικής άσκησης, είναι καλή ιδέα να τα δοκιμάσετε πρώτα σε ένα γυμναστήριο ή κέντρο γυμναστικής. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε ποιο μηχάνημα σας αρέσει περισσότερο και ποιο ασκεί τη λιγότερη πίεση στα αδύναμα σημεία του σώματός σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει τον τύπο μηχανήματος καρδιοαναπνευστικής άσκησης που είναι καλύτερος για εσάς.

Κολύμπι

Η κολύμβηση είναι μια άσκηση πολύ χαμηλής έντασης. Χρησιμοποιείτε τα χέρια και τα πόδια σας για να κινείστε μέσα στο νερό. Η κολύμβηση σε ανοιχτό νερό είναι πιο έντονη από την κολύμβηση σε πισίνα. Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, η υδρογυμναστική και το περπάτημα στο νερό είναι εξαιρετικές επιλογές. Η άνωση του νερού μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις σας. Εάν κολυμπάτε ή συμμετέχετε σε υδάτινες δραστηριότητες, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτές τις δραστηριότητες σε ένα μέρος όπου υπάρχει ναυαγοσώστης για να σας βοηθήσει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Ποια οφέλη έχουμε από την αερόβια άσκηση;

Εδώ είναι τα οφέλη που αποκομίζετε από την αερόβια άσκηση:

• Χτίζει πιο δυνατά οστά.
• Η μυϊκή σας δύναμη, η αντοχή και η ευλυγισία σας θα βελτιωθούν.
• Η ισορροπία του σώματός σας βελτιώνεται.
• Η νοητική σας λειτουργία αυξάνεται. Φανταστείτε, το μυαλό σας είναι καθαρό.
• Βοηθά στον έλεγχο του βάρους ή/και στην απώλεια βάρους.

Όχι μόνο αυτό, αλλά η αερόβια άσκηση κάνει επίσης τα εξής:

• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, εγκεφαλικό επεισόδιο ή σακχαρώδη διαβήτη.
• Βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων σας.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Αυξάνει τα επίπεδα HDL ή «καλής» χοληστερόλης.
• Βοηθά στον καλό έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Η αερόβια άσκηση είναι μια εξαιρετική επένδυση για μια υγιή καρδιά, ένα καθαρό μυαλό και ένα δυνατό σώμα!

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της αερόβιας άσκησης;

Όπως συμβαίνει με κάθε σωματική δραστηριότητα, κατά την αερόβια άσκηση μπορεί να προκληθούν ορισμένοι τραυματισμοί. Για παράδειγμα:

• Διαστρέμματα και θλάσεις
• Κάταγμα οστού – αλλά αυτό συμβαίνει πολύ σπάνια, εάν συμβεί κάτι σαν πτώση.
• Πόνος στις αρθρώσεις
• Μυϊκές κράμπες
• Πόνος ή ευαισθησία – ειδικά όταν μόλις ξεκινάτε.

Πώς να κάνετε αερόβια άσκηση με ασφάλεια;

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης , θα πρέπει οπωσδήποτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Ρωτήστε τον/την αν έχετε περιορισμούς και ποια είδη άσκησης είναι κατάλληλα για εσάς. Εάν έχετε διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα, πνευμονικές παθήσεις ή άλλα προβλήματα υγείας, ίσως χρειαστεί να ακολουθήσετε επιπλέον προφυλάξεις ασφαλείας κατά την άσκηση. Ενώ ο τύπος άσκησης που θα επιλέξετε είναι προσωπική σας απόφαση, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή επιπλοκών και να κάνετε την άσκηση πιο ευχάριστη:

Δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς από αερόβια άσκηση:

• Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τακτική σωματική δραστηριότητα.
• Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε με ασφάλεια τον εξοπλισμό άσκησης.
• Χρησιμοποιήστε καλές τεχνικές, κάντε τις ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες. Είναι πιο σημαντικό να τις κάνετε σωστά παρά να τις κάνετε απλώς νοερά.
• Να φοράτε κατάλληλα ρούχα και υποδήματα.
• Να είστε ενήμεροι για το περιβάλλον σας (π.χ. οχήματα εάν περπατάτε στον δρόμο, εμπόδια στο έδαφος).
• Κάντε ζέσταμα και διατάσεις πριν ξεκινήσετε την άσκηση.

Εάν εμφανίσετε συμπτώματα όπως ασυνήθιστη δύσπνοια, σφίξιμο στο στήθος, πόνο στο στήθος, τον ώμο ή τη γνάθο, ζάλη, λιποθυμία, σύγχυση ή πόνο στις αρθρώσεις κατά την άσκηση, διακόψτε αμέσως την άσκηση και καλέστε τον γιατρό σας.

Τι είναι αυτό το «Τεστ Ομιλίας»;

Αν είστε νέοι στην αερόβια άσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το «Τεστ Ομιλίας» για να δείτε αν είναι πολύ κουραστικό για εσάς. Ενώ ασκείστε, προσπαθήστε να μιλήσετε σε κάποιον ή να προφέρετε λέξεις καθαρά. Αν η ομιλία είναι δύσκολη, μπορεί να ασκείστε σε μεγαλύτερη ένταση από ό,τι μπορείτε να αντέξετε. Με την πάροδο του χρόνου, όταν η δύναμη και η αντοχή σας έχουν βελτιωθεί, μπορείτε να δοκιμάσετε ξανά αυτό το τεστ. Τα αποτελέσματα μπορεί να αλλάξουν.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αερόβια άσκηση;

Είναι καλύτερο να κάνετε περίπου 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αυτή είναι η συνιστώμενη ελάχιστη διάρκεια για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης.

Το να κάνετε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα μπορεί να σας φαίνεται μεγάλο πρόβλημα, αλλά ακολουθούν μερικές συμβουλές για να το κάνετε πιο εύκολο:

• Αφιερώστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα σας.
• Διάλεξε πράγματα που σου αρέσουν. Τότε δεν θα βαριέσαι.
• Ασκηθείτε σε σύντομα διαστήματα. Για παράδειγμα, περπατήστε για 10 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
• Γυμναστείτε με τους φίλους ή την οικογένειά σας. Είναι πιο διασκεδαστικό.

Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να ξεκουράζεστε μεταξύ των διαδοχικών προπονήσεων, εκτός αν προπονείστε σκληρά για μαραθώνιο ή αν έχετε επίμονο πόνο στις αρθρώσεις. Εάν ο πόνος στις αρθρώσεις αποτελεί πρόβλημα για εσάς, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με ασκήσεις που είναι λιγότερο επώδυνες.

Πώς μπορώ να κάνω σωστά αερόβια άσκηση;

Μια αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία βήματα:

1. Περίοδος προθέρμανσης.

2. Πρόοδος της άσκησης.

3. Μια περίοδος ηρεμίας.

Ζέσταμα και χαλάρωση

Κάθε αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια περίοδο προθέρμανσης και χαλάρωσης. Οι στατικές διατάσεις δεν είναι καλή ιδέα κατά την προθέρμανση. Αντίθετα, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα και την ένταση της άσκησής σας. Αυτό θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μύες σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Η προθέρμανση θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ 5 και 10 λεπτών. Η χαλάρωση θα πρέπει να γίνεται για το ίδιο χρονικό διάστημα, με σταδιακή επιβράδυνση. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι καλύτερο να γίνονται μετά την αερόβια άσκηση.

Πρόοδος της αερόβιας άσκησης

Η ένταση της άσκησής σας, ή η ποσότητα εργασίας που κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να ποικίλλει σε όλη τη δραστηριότητά σας. Θα πρέπει να καθορίσετε αυτήν την εξέλιξη με βάση την αντοχή και τη δύναμή σας. Αν μόλις ξεκινάτε, ξεκινήστε αργά. Αν προπονείστε για μαραθώνιο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα εργασίας που κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Υπάρχουν τρεις τρόποι για να προχωρήσετε στην αερόβια άσκηση:

• Αυξήστε την ταχύτητα.
• Αύξηση αντίστασης. (π.χ., αύξηση της ρύθμισης σε ποδήλατο, ανάβαση σε λόφο)
• Αύξηση διάρκειας/χρόνου.

Μία ή ένας συνδυασμός αυτών των μεθόδων θα βελτιώσει την αερόβια φυσική σας κατάσταση. Όταν αυξάνετε την ένταση, κάντε το πολύ αργά και σταδιακά. Μην το παρακάνετε. Κάντε το για λίγα λεπτά κάθε φορά, με τρόπο που σας προκαλεί.

Χρειάζεται οπωσδήποτε να πάω σε γυμναστήριο για να κάνω αερόβια άσκηση;

Όχι, δεν χρειάζεται να πάτε σε γυμναστήριο ή κέντρο φυσικής κατάστασης για να κάνετε αερόβια άσκηση. Μπορείτε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις στο σπίτι ως εξής:

• Περίπατος
• Χορός
• Οδήγηση ποδηλάτου
• Κούρεμα γκαζόν (με χλοοκοπτικό ώθησης)

Αλλά αν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε εξειδικευμένο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης, όπως ελλειπτικό ή διάδρομο, είναι καλύτερο να πάτε σε ένα γυμναστήριο για αερόβια άσκηση.

Μήνυμα για το σπίτι

Έτσι, η αερόβια άσκηση είναι κάτι που σας κάνει να σηκωθείτε και να κινηθείτε. Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας επιτρέπει να ιδρώνετε. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη κατά καιρούς, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερη όταν κάνετε πράγματα που σας αρέσουν και με άτομα που σας αρέσουν. Θυμηθείτε, πριν ξεκινήσετε μια νέα σωματική δραστηριότητα, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλής για εσάς. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά την άσκηση, σταματήστε τη δραστηριότητα και επισκεφθείτε έναν γιατρό. Η υγεία σας είναι στα χέρια σας!

` Αερόβια άσκηση, φυσική κατάσταση, υγεία, υγεία της καρδιάς, απώλεια βάρους, άσκηση, υγιεινή ζωή`