Έχετε φτάσει στο τελικό και πιο δύσκολο στάδιο της εγκυμοσύνης σας. Καθώς το μωρό σας μεγαλώνει, πιθανότατα αισθάνεστε πολύ πόνο στην πλάτη , πρήξιμο και κόπωση. Σε αυτό το σημείο, ακόμη και η λέξη «άσκηση» μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι. Αλλά ξέρατε ότι η εκτέλεση ορισμένων καλά επιλεγμένων, απλών ασκήσεων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να μειώσει σημαντικά την ενόχληση που αισθάνεστε; Ωστόσο, εάν έχετε οποιεσδήποτε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, είναι καλύτερο να αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις. Θα μιλήσουμε για όλα αυτά σήμερα.
Ποιες είναι οι καλύτερες και ασφαλέστερες ασκήσεις που μπορώ να κάνω τους τελευταίους τρεις μήνες;
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων τριών μηνών της εγκυμοσύνης σας, από τις 28 έως τις 42 εβδομάδες, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που είναι ασφαλείς τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Αλλά να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να λάβετε την έγκρισή του πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Γιόγκα και Πιλάτες
Αυτές είναι πολύ ήπιες ασκήσεις που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στο σώμα. Ενδυναμώνουν τους μύες του κορμού και του πυελικού εδάφους. Αυτό όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε την ενόχληση, αλλά σας βοηθά και στον τοκετό.
Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, να μειώσετε το άγχος και το στρες και να ανακουφίσετε από κοινά συμπτώματα εγκυμοσύνης, όπως πόνους στην πλάτη, πονοκεφάλους, δύσπνοια και ναυτία.
Είναι καλύτερο να συμμετάσχετε σε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες. Θυμηθείτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να κάνετε διαλείμματα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι. Εάν έχετε κάνει γιόγκα στο παρελθόν, ρωτήστε τον γιατρό σας εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι.
Περίπατος
Το γρήγορο περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες και ευκολότερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε αυτή την εποχή του χρόνου. Ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να γυμνάζεστε πριν, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με το περπάτημα. Είναι μια απλή καρδιαγγειακή άσκηση που δεν επιβαρύνει πολύ τις αρθρώσεις σας. Αν μπορείτε να διαθέσετε έστω και 30 λεπτά την ημέρα, αξίζει τον κόπο.
Κολύμπι
Το να βρίσκεστε στο νερό θα κάνει το σώμα σας να νιώθει πιο ελαφρύ και χαλαρό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αυτή την εποχή του χρόνου, όταν η κοιλιά σας μεγαλώνει. Το κολύμπι σε πισίνα ή η αερόμπικ στο νερό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάσετε καλά την καρδιά σας χωρίς να προκαλέσετε πόνο.
Απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
Υπάρχουν επίσης απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, τα καθίσματα, οι προβολές και οι ανυψώσεις ποδιών και χεριών μπορούν να γίνουν με ή χωρίς ελαφριά βάρη.
Οι ασκήσεις Kegel είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ενδυναμώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Μετά τον τοκετό, ορισμένες γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν ακούσια διαρροή ούρων όταν βήχουν ή γελούν. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού του γεγονότος. Με απλά λόγια, σφίγγετε τους μύες σε αυτήν την περιοχή σαν να σταματάτε να ουρείτε, τους κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τους χαλαρώνετε.
Στόχος είναι να γυμνάζεστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αλλά ακούστε το σώμα σας. Ξεκινώντας με 5 λεπτά την ημέρα είναι μια καλή αρχή. Προσθέστε σταδιακά 5 λεπτά την ημέρα μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά.
Αυτές οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για αυτή την εποχή του χρόνου - πράγματα που πρέπει να αποφύγετε!
Ορισμένα είδη άσκησης μπορεί να είναι επικίνδυνα τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οπότε σίγουρα μείνετε μακριά από αυτά τα πράγματα.
| Είδη άσκησης που πρέπει να αποφεύγετε | Λόγος |
|---|---|
| Ζεστή Γιόγκα | Δεν είναι καλό να υπερθερμαίνετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να προκαλέσει άσκοπη υπερθέρμανση του σώματός σας και να προκαλέσει επιπλοκές. |
| Ασκήσεις διατάσεων από πάνω | Όταν ξαπλώνετε στο πλάι, η αναπτυσσόμενη μήτρα σας μπορεί να πιέσει ένα σημαντικό αιμοφόρο αγγείο που μεταφέρει αίμα στην καρδιά σας. Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη και λιποθυμία. |
| Στέκεστε στην ίδια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα | Όταν στέκεστε ακίνητοι χωρίς να κινείστε πολύ, το αίμα μπορεί να λιμνάσει στα πόδια και τα πέλματά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση της αρτηριακής σας πίεσης και να σας προκαλέσει λιποθυμία. |
| Επικοινωνία με τα αθλήματα | Αποφύγετε αθλήματα επαφής όπως το ποδόσφαιρο και το βόλεϊ. Επίσης, αποφύγετε δραστηριότητες που μπορεί να προκαλέσουν πτώσεις, όπως σκι, σέρφινγκ ή ιππασία. |
Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για εσάς και το μωρό σας;
Η παραμονή ενεργή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει πολλά οφέλη για εσάς και το μωρό σας.
- Ο πόνος στην πλάτη μειώνεται.
- Προσφέρει ανακούφιση από την κόπωση που συχνά αισθάνεται κανείς.
- Μειώνει τη δυσκοιλιότητα (ξηρό έντερο).
- Το πρήξιμο στα άκρα μειώνεται.
- Μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως ο διαβήτης κύησης , η προεκλαμψία και η ανάγκη για καισαρική τομή (Κασαρική τομή) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς σας και του μωρού σας.
- Προστατεύει τις αρθρώσεις σας.
- Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στο δέρμα και βοηθάει να διατηρείται η επιδερμίδα λαμπερή .
Δώστε προσοχή σε αυτά τα συμπτώματα κατά την άσκηση!
Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, σταματήστε αμέσως και ξεκουραστείτε. Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα συμπτώματα, θα πρέπει να μειώσετε την άσκησή σας ή να διακόψετε για την ημέρα.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη
- Εάν η καρδιά χτυπά ασυνήθιστα γρήγορα
- Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι
- Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή στην περιοχή της πυέλου
- Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να μιλήσετε ενώ ασκείστε
Αποφύγετε την άσκηση τις ζεστές ή υγρές ημέρες. Εάν αντιμετωπίζετε επίμονες κράμπες στο στομάχι, υγρό δέρμα ή υπερβολική δίψα, μπορεί να πάσχετε από θερμοπληξία ή θερμική εξάντληση. Καλέστε αμέσως το γιατρό σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας και λάβετε άδεια.
- Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση και ξεκουραστείτε.
- Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήσετε το σώμα σας να αφυδατωθεί.
- Αποφύγετε εντελώς ασκήσεις που περιλαμβάνουν ύπνο ανάσκελα, που περιλαμβάνουν χτυπήματα, πτώσεις και που υπερθερμαίνουν το σώμα.
- Να είστε πάντα ενήμεροι για προειδοποιητικά σημάδια όπως ζάλη, ταχυπαλμία και δυσκολία στην αναπνοή. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, ενημερώστε αμέσως τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας