Έχετε επίσης συχνά ξηροστομία; Ή μήπως έχετε δυσφορία στο στομάχι, ένα αίσθημα πληρότητας; Τις περισσότερες φορές, αυτό προκαλείται από κάτι στις τροφές που τρώμε. Σήμερα θα μιλήσουμε για κάτι που μπορεί να αποτελέσει λύση σε πολλά από τα προβλήματά σας και είναι επίσης πολύ ωφέλιμο για τον οργανισμό. Αυτές είναι οι φυτικές ίνες, ή όπως λέμε στα Σινχάλα, το κομμάτι των «ινών». Όλοι έχουμε ακούσει ότι «πρέπει να τρώμε τροφές με ίνες». Ας δούμε λοιπόν σήμερα τι είναι αυτές οι φυτικές ίνες, υπάρχουν είδη τους και πώς είναι καλές για τον οργανισμό μας.
Με απλά λόγια, τι είναι αυτή η ίνα;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που βρίσκεται στις φυτικές τροφές που τρώμε, αλλά το σώμα μας δεν μπορεί να τις χωνέψει. Τώρα, ίσως σκέφτεστε: «Αν δεν είναι εύπεπτες, τότε γιατί να τις φάμε;» Στην πραγματικότητα, αυτή η δυσπεψία είναι το πιο σημαντικό πράγμα εδώ.
Σκεφτείτε τα έντερά μας σαν έναν σωλήνα. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σφουγγάρι που καθαρίζει τον σωλήνα. Καθώς ταξιδεύουν μέσα στο πεπτικό μας σύστημα, βοηθούν στην απομάκρυνση των ανεπιθύμητων ουσιών και στην αποβολή τους. Γι' αυτό λέγεται ότι οι φυτικές ίνες είναι καλές για πράγματα όπως η δυσκοιλιότητα. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο όφελος των φυτικών ινών.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών.
1. Διαλυτές φυτικές ίνες
2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Ας δούμε αυτούς τους δύο τύπους ξεχωριστά.
| Τύπος ίνας | Πώς λειτουργεί | Τα οφέλη που αποκομίζουμε | Αυτά είναι τα τρόφιμα |
|---|---|---|---|
| Διαλυτές ίνες | Σχηματίζει ένα τζελ όταν αναμιγνύεται με νερό, το οποίο επιβραδύνει την πέψη. | Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (καλό για τον διαβήτη). Μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL). Βοηθά στην απώλεια βάρους. | Βρώμη, φασόλια, φακές, μπιζέλια, μήλα, μύρτιλλα, καρότα, κριθάρι. |
| Αδιάλυτες φυτικές ίνες | Δεν διαλύεται στο νερό. Προσθέτει όγκο στα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο εύκολα στη διέλευσή τους από τα έντερα. | Προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και διατηρεί το πεπτικό σύστημα υγιές. | Καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως, φλούδες και σπόροι λαχανικών και φρούτων, και φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι. |
Τα κύρια οφέλη των διαλυτών ινών
Προστασία για την καρδιά
Στο πεπτικό σας σύστημα, αυτή η διαλυτή ίνα συνδέεται με την κακή χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη) και την απομακρύνει από το σώμα σας. Αυτό βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων . Η βρώμη, ειδικότερα, είναι μια τροφή που είναι υγιεινή για την καρδιά.
Προστασία από τον διαβήτη
Δεδομένου ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, επιβραδύνουν επίσης τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη (ζάχαρη) από την τροφή που τρώτε εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Εάν έχετε ήδη διαβήτη, αυτός ο τύπος φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πάθησή σας .
Βοηθά στην απώλεια βάρους
Όταν τρώτε αυτό το είδος φυτικών ινών, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο και θα είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Οφέλη από τις αδιάλυτες φυτικές ίνες
Ένα υγιές πεπτικό σύστημα
Αυτό είναι το όφελος που οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, διευκολύνοντάς τα να περάσουν από τα έντερα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας . Εάν έχετε προβλήματα δυσκοιλιότητας, κάντε τη συνήθεια να συμπεριλαμβάνετε ρύζι ολικής αλέσεως, λαχανικά και φλούδες φρούτων στα γεύματά σας. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο παθήσεων όπως οι αιμορροΐδες.
Έλεγχος βάρους
Όπως οι διαλυτές φυτικές ίνες, έτσι και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, κάτι που σας βοηθά να τρώτε λιγότερο συχνά και σας βοηθά να ελέγχετε το βάρος σας.
Να θυμάστε, όποτε είναι δυνατόν, να τρώτε φρούτα με τη φλούδα. Η φλούδα περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Επίσης, τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί και καστανό ρύζι με πίτουρο αντί για λευκό ρύζι.
Τι είναι αυτή η πρεβιοτική ίνα;
Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό πράγμα σχετικά με τις φυτικές ίνες. Με απλά λόγια, οι πρεβιοτικές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικής ίνας που χρησιμεύει ως τροφή για τα καλά βακτήρια που ζουν στα έντερα μας .
Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες που τρώμε δεν χωνεύονται, πηγαίνουν κατευθείαν στο παχύ έντερο. Εκεί, τα φιλικά μας βακτήρια «τρώνε» αυτές τις φυτικές ίνες και πραγματοποιούν μια διαδικασία που ονομάζεται ζύμωση. Αυτή η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που είναι ευεργετικά για το σώμα μας. Αυτά θρέφουν τα κύτταρα στα έντερα μας και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μερικές τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι:
- Σκόρδο
- Πράσα
- Κρεμμύδια
- Σπαράγγι
- Μπανάνες (ειδικά ελαφρώς ωμές)
Ας μάθουμε επίσης για τα συμπληρώματα φυτικών ινών.
Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές ίνες σας από ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, επειδή αυτές οι τροφές όχι μόνο περιέχουν φυτικές ίνες, αλλά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες από τη διατροφή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα φυτικών ινών. Αυτά διατίθενται σε μορφή σκονών, κάψουλων ή ζελεδάκια. Αυτά συνήθως περιέχουν:
- Ψύλλιο (Isabgol)
- Ινουλίνη
- δεξτρίνη σίτου
- κόμμι ακακίας
- Λιναρόσπορος
Πολύ σημαντικό: Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών για οποιονδήποτε λόγο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν το κάνετε. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες σε ορισμένα άτομα. Επίσης, ένας γιατρός θα πρέπει να καθορίσει τον τύπο και την ποσότητα που είναι κατάλληλη για εσάς.
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε την ημέρα;
Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν την ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται καθημερινά από τη διατροφή τους. Σύμφωνα με τις συστάσεις για την υγεία, ένας ενήλικας πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Αλλά μην αρχίσετε να τρώτε πολλές φυτικές ίνες μονομιάς. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι και αέρια. Είναι καλύτερο να προσθέσετε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας . Επίσης, όταν τρώτε πολλές φυτικές ίνες, φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα . Διαφορετικά, η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτών που το σώμα μας δεν μπορεί να αφομοιώσει, αλλά είναι απαραίτητες για την υγεία. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι: διαλυτές και αδιάλυτες.
- Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, τον έλεγχο του βάρους, τη μείωση της χοληστερόλης και τον έλεγχο του διαβήτη.
- Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να λαμβάνετε φυτικές ίνες από φυσικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς.
- Προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.
- Πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα φυτικών ινών, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας