Ας μάθουμε ακριβώς για τι μιλάνε όλοι στο γυμναστήριο, την Κρεατίνη! (Κρεατίνη)

Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή αθλείστε, το όνομα «Κρεατίνη» πιθανότατα σας είναι πολύ οικείο. Μπορεί να έχετε δει τους φίλους σας να πίνουν κάποιο παράξενο ποτό από ένα μεγάλο σέικερ. Τις περισσότερες φορές, θα μπορούσε να είναι Κρεατίνη. Έτσι, όταν το βλέπετε αυτό, μπορεί επίσης να αναρωτιέστε: «Τι ακριβώς είναι η Κρεατίνη; Τι συμβαίνει στο σώμα όταν την παίρνετε; Είναι πραγματικά ασφαλής; Πρέπει να την πάρω κι εγώ;». Σε αυτό θα απαντήσουμε σε αυτό το άρθρο σήμερα. Δεν θα κρύψουμε τίποτα γι' αυτό, αλλά απλώς θα μιλήσουμε τόσο για τα καλά όσο και για τα κακά.

Με απλά λόγια, τι είναι η κρεατίνη;

Αν νομίζατε ότι η κρεατίνη είναι κάποιο είδος συνθετικής χημικής ουσίας, κάνετε λάθος. Η κρεατίνη είναι μια σημαντική ένωση που παράγεται φυσικά στο σώμα μας και παρέχει ενέργεια στους μύες μας. Σκεφτείτε τους μύες σας σαν μια μηχανή αυτοκινήτου. Αυτή η μηχανή χρειάζεται καύσιμο για να λειτουργήσει, σωστά; Έτσι απλά, η κρεατίνη είναι ένα φυσικό καύσιμο που βοηθά τους μύες μας να λειτουργούν γρήγορα και αποτελεσματικά. Αυτή η άμεση ενέργεια είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, όπως όταν σηκώνετε βάρη ή τρέχετε γρήγορα.

Περίπου η μισή από την κρεατίνη που χρειάζεται το σώμα μας (1-2 γραμμάρια την ημέρα) προέρχεται από τις τροφές που τρώμε. Το άλλο μισό παράγεται από το δικό μας συκώτι, τα νεφρά και το πάγκρεας. Το 95% της κρεατίνης που παράγεται με αυτόν τον τρόπο αποθηκεύεται στους μύες μας. Το υπόλοιπο πηγαίνει σε άλλους ιστούς, όπως η καρδιά και ο εγκέφαλος.

Ωστόσο, εκτός από αυτές τις φυσικές πηγές, η κρεατίνη διατίθεται και ως συμπληρώματα σήμερα. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά αθλητές και ασκούμενοι, χρησιμοποιούν αυτά τα συμπληρώματα για να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Διατίθενται σε διαφορετικές μορφές:

• Ως σκόνες
• Ως δισκία
• Ως κάψουλες
• Ως υγρά
• Ως μπάρες ενέργειας

Είναι η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα καλή για τον οργανισμό; Είναι ασφαλής;

Αυτό είναι το μεγαλύτερο ερώτημα που έχουν πολλοί άνθρωποι. Η σύντομη απάντηση είναι ότι η έρευνα έχει δείξει ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, στη σωστή δοσολογία. Αλλά δεν είναι το ίδιο για όλους. Μπορεί να μην είναι τόσο καλή για ορισμένους ανθρώπους.

Τα άτομα με τις ακόλουθες παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σχετικά με τη λήψη κρεατίνης, καθώς δεν υπάρχει ακόμη επαρκής έρευνα σχετικά με την ασφάλειά της σε αυτά τα άτομα.

• Έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες: Δεν συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς τη συμβουλή γιατρού κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς μπορεί να επηρεάσουν το μωρό.
• Άτομα με διαβήτη: Η κρεατίνη μπορεί να έχει επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επομένως είναι απαραίτητο οι διαβητικοί να ζητήσουν ιατρική συμβουλή.
• Άτομα με νεφρική νόσο: Τα νεφρά απομακρύνουν τα απόβλητα από το σώμα ως αποτέλεσμα της διάσπασης της κρεατίνης. Εάν έχετε ήδη νεφρικά προβλήματα, η λήψη κρεατίνης μπορεί να επιδεινώσει την πάθηση.
• Άτομα με ηπατική νόσο: Αυτά τα άτομα θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά, καθώς μπορεί να υπάρξει κάποια επίδραση στη λειτουργία του ήπατος.
• Άτομα με διπολική διαταραχή: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μανίας σε αυτούς τους ασθενείς.

Η λήψη κρεατίνης κάνει όντως τους μύες μεγαλύτερους;

Αυτή είναι επίσης μια ερώτηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι. Η απάντηση είναι ναι, αλλά υπάρχουν προϋποθέσεις. Η απλή κατανάλωση κρεατίνης δεν θα χτίσει μυς. Σκεφτείτε την κρεατίνη σαν ένα τούβλο. Ένας τοίχος δεν χτίζεται με τούβλα, χρειάζεται έναν εργάτη. Ομοίως, με την κρεατίνη, πρέπει να κάνετε ασκήσεις αντίστασης όπως η άρση βαρών.

Μελέτες έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι όταν νέοι ηλικίας 18 έως 30 ετών λαμβάνουν κρεατίνη ενώ ασκούνται τακτικά, αναπτύσσουν μυϊκή μάζα ταχύτερα και καλύτερα από εκείνους που δεν λαμβάνουν κρεατίνη. Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη αρκετή έρευνα για να πούμε πόσο αυτό επηρεάζει άτομα άνω των 65 ετών ή άτομα με ασθένειες που επηρεάζουν τους μύες.

Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι, ειδικά αθλητές, χρησιμοποιούν κρεατίνη;

Η κρεατίνη χρησιμοποιείται από όλους, από ερασιτέχνες μέχρι αθλητές παγκόσμιας κλάσης. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η «γρήγορη έκρηξη ενέργειας» που παρέχει η κρεατίνη. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα βάρη, να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις ή να τρέχετε λίγο πιο γρήγορα. Αυτό βελτιώνει τη συνολική σας απόδοση.

Η κρεατίνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής σε όσους ασχολούνται με αθλήματα που απαιτούν δύναμη και ταχύτητα, όπως:

• Bodybuilding
• Άρση βαρών
• Ποδόσφαιρο
• Χακί
• Πάλη
• Σπριντ

Αλλά τα οφέλη της κρεατίνης δεν περιορίζονται στους μύες. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λειτουργία του εγκεφάλου σε άτομα άνω των 60 ετών. Ο λόγος για αυτό είναι ότι ο εγκέφαλός μας απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια για να λειτουργήσει. Συνεπώς,

• Η βραχυπρόθεσμη μνήμη μπορεί να βελτιωθεί.
• Μπορούν να αναπτυχθούν δεξιότητες συλλογισμού.
• Η νευροπροστασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία των νευρικών κυττάρων από βλάβες.

Πώς λειτουργεί η κρεατίνη στο σώμα;

Εντάξει, ας μιλήσουμε λίγο επιστημονικά. Αλλά μην ανησυχείτε, θα το εξηγήσω με έναν απλό τρόπο που μπορείτε να καταλάβετε.

1. ATP, το ενεργειακό νόμισμα: Φανταστείτε ότι τα κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από ένα μόριο που ονομάζεται ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) . Όπως ακριβώς χρησιμοποιούμε ρουπίες για να αγοράσουμε αγαθά στη χώρα μας, το ATP είναι το «ενεργειακό νόμισμα» που χρησιμοποιούν τα κύτταρα για να κάνουν τη δουλειά τους. Όταν σηκώνετε ένα βάρος, αυτό το ATP χρησιμοποιείται και απελευθερώνεται ενέργεια.

2. Ο ρόλος της κρεατίνης: Όταν ασκείστε σκληρά, αυτό το ATP εξαντλείται πολύ γρήγορα. Σε λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Τότε αισθάνεστε κουρασμένοι. Τότε είναι που η κρεατίνη έρχεται να σώσει τη ζωή. Η κρεατίνη, η οποία αποθηκεύεται στους μύες, μετατρέπεται σε μια ένωση που ονομάζεται Φωσφοκρεατίνη . Αυτή η φωσφοκρεατίνη μπορεί να παράγει γρήγορα νέο ATP. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας συνεχίζουν να λαμβάνουν την ενέργεια που χρειάζονται για να εργαστούν για λίγο περισσότερο χρόνο χωρίς να κουράζονται.

Με απλά λόγια, η κρεατίνη είναι σαν ένα power bank για τους μύες σας. Όταν η κύρια μπαταρία (ATP) εξαντληθεί, αυτό το power bank τη φορτίζει γρήγορα.

Εκτός από αυτήν την ώθηση ενέργειας, η κρεατίνη έχει πολλά άλλα οφέλη:

• Μυϊκή Ανάρρωση: Όταν ασκείστε, σχηματίζονται μικροσκοπικές μικρορωγμές στις μυϊκές σας ίνες. Όταν αυτές επιδιορθώνονται, οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί. Η κρεατίνη επιταχύνει αυτή τη διαδικασία επιδιόρθωσης.
• Αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες: Η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ορμονών όπως η ινσουλίνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (hGH), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος και την επιδιόρθωση των ιστών.
• Ενυδάτωση Κυττάρων: Η κρεατίνη τραβάει νερό στα μυϊκά κύτταρα , γεγονός που κάνει τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι και μειώνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και κράμπες.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης;

Όπως όλα τα άλλα, η κρεατίνη έχει τα οφέλη της καθώς και την πιθανότητα ορισμένων παρενεργειών. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και στα δύο.

Τι συμβαίνει αν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη;

Εάν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη, η ποσότητα κρεατίνης που είναι αποθηκευμένη στο σώμα σας θα μειωθεί σταδιακά σε φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Το σώμα σας θα συνεχίσει να παράγει κρεατίνη φυσικά. Ωστόσο, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα:

• Μπορεί να νιώσετε κάπως κουρασμένοι.
• Η προηγούμενη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να μειωθεί ελαφρώς.
• Καθώς απομακρύνεται το νερό που συγκρατείται στους μύες, το βάρος μπορεί να μειωθεί ελαφρώς και η εμφάνιση των μυών μπορεί να γίνει ελαφρώς μικρότερη.
• Ωστόσο, αν συνεχίσετε να ασκείστε καλά, μπορείτε να διατηρήσετε σε μεγάλο βαθμό τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα που αποκτάτε από τη λήψη κρεατίνης.

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό;

Όπως έχουμε πει και πριν, είναι πάντα συνετό να ζητάτε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε κρεατίνη. Συγκεκριμένα, όταν πηγαίνετε σε έναν γιατρό, μπορεί να σας ρωτήσει πράγματα όπως:

• Έχετε αυτήν τη στιγμή κάποια ιατρική πάθηση όπως διαβήτη, νεφρική νόσο ή ηπατική νόσο;
• Λαμβάνετε άλλα φάρμακα, βιταμίνες ή συμπληρώματα διατροφής;
• Ποιος είναι ο στόχος σας όταν παίρνετε κρεατίνη; (π.χ., για να αυξήσετε τη δύναμη; για να χτίσετε μυς;)
• Είστε έγκυος ή ελπίζετε να μείνετε έγκυος;
• Είστε αυτή τη στιγμή θηλάζουσα μητέρα;

Με βάση τις απαντήσεις σας σε αυτές τις ερωτήσεις, ο γιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το εάν η κρεατίνη είναι κατάλληλη για εσάς και, εάν ναι, ποια πρέπει να είναι η σωστή δοσολογία. Επίσης, εάν εμφανίσετε κάποια από τις προαναφερθείσες παρενέργειες μετά τη λήψη κρεατίνης, είναι πολύ σημαντικό να ενημερώσετε τον γιατρό σας σχετικά.

Κρεατίνη, άσκηση, μυς, δύναμη, συμπλήρωμα, γυμναστήριο, συμπλήρωμα, αύξηση μυϊκής μάζας, παρενέργειες, υγεία