Σας έχει πει ο γιατρός ότι το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας είναι υψηλό; Όταν συμβαίνει αυτό, νιώθετε πολύ άγχος για το τι να φάτε και τι όχι, σωστά; Μην ανησυχείτε, είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Σήμερα, θα μιλήσουμε για αυτό, τι ακριβώς να κάνετε, με πολύ απλό τρόπο, σαν να το λέγαμε σε έναν φίλο.
Καταρχάς, τι είναι η χοληστερόλη;
Με απλά λόγια, η χοληστερόλη είναι ένας τύπος λίπους που χρειάζεται το σώμα μας. Είναι απαραίτητη για πολλά πράγματα, από την κατασκευή των κυττάρων μας έως την παραγωγή ορμονών. Αλλά το πρόβλημα ξεκινά όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα από αυτήν στο σώμα.
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης στο αίμα μας.
1. LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας): Αυτή είναι η ονομαζόμενη «κακή χοληστερόλη». Όταν αυτές συσσωρεύονται, συσσωρεύονται μέσα στα αιμοφόρα αγγεία μας, στενεύοντάς τα και ανοίγοντας το δρόμο για σοβαρές ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
2. HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας): Την ονομάζουμε «καλή χοληστερόλη». Αφαιρεί την κακή χοληστερόλη από τις αρτηρίες και τη μεταφέρει στο συκώτι. Είναι λοιπόν σαν φίλος μας.
Τα τρόφιμα που τρώμε αυξάνουν άμεσα το επίπεδο της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα μας. Τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά, ειδικά αυτά που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα έλαια (όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας), είναι οι κύριοι ένοχοι εδώ.
Θα μειώσει όντως τα επίπεδά σας η μείωση των τροφών που αυξάνουν τη χοληστερόλη;
Ναι, σίγουρα! Μπορείτε να κάνετε μεγάλη διαφορά προσθέτοντας και αφαιρώντας διάφορα πράγματα από τη διατροφή σας. Η προσθήκη φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και καλών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL).
Μια καλή διατροφή όχι μόνο μειώνει τη χοληστερόλη, αλλά ελέγχει επίσης την αρτηριακή σας πίεση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και βοηθά στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους καρκίνους.
Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να φέρουμε από το κατάστημα και τι πρέπει να ξεφορτωθούμε.
| Επιλογή τροφών για τον έλεγχο της χοληστερόλης | |
|---|---|
| Πράγματα που μπορώ να προσθέσω στο φαγητό (καλό) | Πράγματα που πρέπει να μειωθούν ή να σταματήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο (κακά) |
| Φρέσκα φρούτα, λαχανικά και βότανα | Επεξεργασμένο κρέας - λουκάνικο, μπέικον |
| Δημητριακά (βρώμη, κριθάρι, κεχρί) και δημητριακά που περιέχουν πίτουρο | Προϊόντα αρτοποιίας (γλυκά, μπισκότα) που περιέχουν trans λιπαρά |
| Κοτόπουλο χωρίς πέτσα, ψάρι (σολομός, τόνος) | Τηγανητά γρήγορα φαγητά |
| Φολιδωτοί ξηροί καρποί (ρεβίθια, φακές, σόγια) | Ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (σόδα, γλυκά ποτά) και γλυκά |
| Ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα) | Επεξεργασμένα τρόφιμα και σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, γάλα) | Κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (μοσχάρι, χοιρινό) |
| Καλά έλαια (ελαιόλαδο, λάδι κανόλας) | Κατεψυγμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά (κατεψυγμένη πίτσα κ.λπ.) |
Ποια είναι τα καλύτερα πράγματα που μπορώ να προσθέσω στο φαγητό;
Φρούτα, λαχανικά και βότανα
Αυτά θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής σας. Τρώτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Σκεφτείτε μούρα, σταφύλια, πορτοκάλια, μήλα, ντομάτες, γλυκοπατάτες, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο, σπανάκι, κολοκύθα, κολοκυθάκι κ.λπ. Αυτές οι τροφές είναι φυσικά χωρίς χοληστερόλη και πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τον οργανισμό.
Ολικής άλεσης
Προσθέστε στη διατροφή σας βρώμη, κριθάρι, κινόα, καθώς και ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Οι διαλυτές φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Η κατανάλωση λίγης βρώμης για πρωινό είναι μια καλή συνήθεια. Αλλά όταν πρόκειται για συσκευασμένα δημητριακά,Μην ξεχάσετε να ελέγξετε την ετικέτα για να επιλέξετε εκείνα με λιγότερη ζάχαρη και αλάτι.
Κρέας, ψάρι και ξηροί καρποί
Επιλέξτε κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα. Αν τρώτε κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό), επιλέξτε άπαχα κομμάτια . Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα και τα κεφτεδάκια.
Αντ' αυτού, προσθέστε στη διατροφή σας όσπρια πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ρεβίθια, φακές, μπιζέλια και σόγια. Αυτά είναι πολύ καλά για την καρδιά.
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3
Αυτά είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που είναι πολύ καλός για την καρδιά μας. Τις περισσότερες φορές, δεν τρώμε αρκετά από αυτά. Βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η ρέγγα. Τα καρύδια, οι σπόροι chia και ο αλεσμένος λιναρόσπορος περιέχουν επίσης φυτικά ωμέγα-3.
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και «καλά» έλαια
Όταν αγοράζετε γιαούρτι και γάλα, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά. Αν τρώτε τυρί, φάτε λιγότερο.
Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι κανόλα και ηλιέλαιο αντί για βούτυρο για το μαγείρεμα και το τηγάνισμα. Αυτά βοηθούν επίσης στην αύξηση των επιπέδων της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
Οι χειρότερες τροφές που σίγουρα πρέπει να αποφεύγετε
Τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά
Αυτά είναι τα χειρότερα κακά λιπαρά. Όχι μόνο αυξάνουν την κακή χοληστερόλη (LDL), αλλά μειώνουν και την καλή χοληστερόλη (HDL). Στη χώρα μας, πολλά αρτοσκευάσματα (γλυκά, ψωμάκια, μπισκότα), μαργαρίνη και fast food μπορεί να τα περιέχουν. Εάν η ετικέτα του τροφίμου αναφέρει «μερικώς υδρογονωμένο λάδι», τότε περιέχει trans λιπαρά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
Αν και η ζάχαρη δεν αυξάνει άμεσα τη χοληστερόλη, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, διαβήτη και υψηλά επίπεδα χοληστερόλης λόγω των αποθέσεων λίπους στο ήπαρ. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα κέικ, το παγωτό και τη σοκολάτα με καραμέλα. Επίσης, να είστε προσεκτικοί με τις σάλτσες που έχουν κρυφή προσθήκη ζάχαρης (κέτσαπ, σάλτσα σπαγγέτι) και ορισμένα δημητριακά πρωινού .
Επεξεργασμένο κρέας και υπερβολικό αλάτι
Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το λουκάνικο, το μπέικον και το ζαμπόν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, οι σούπες σε φακελάκια και τα στιγμιαία noodles μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Η ποσότητα αλατιού που χρειάζεστε ανά ημέρα είναι λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού. Σκεφτείτε λοιπόν την πρόσληψη αλατιού.
Λάβετε υπόψη αυτά τα πράγματα όταν ψωνίζετε.
- Μην πηγαίνετε στο κατάστημα όταν πεινάτε: Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα όταν πεινάτε, είναι πιο πιθανό να αγοράσετε περιττά και ανθυγιεινά τρόφιμα.
- Διαβάστε τις ετικέτες: Κοιτάξτε τη λίστα συστατικών στις συσκευασίες τροφίμων. Καταγράψτε πρώτα τα πιο σημαντικά συστατικά. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά .
- Συζητήστε με τον γιατρό σας:Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας για ένα πρόγραμμα γευμάτων που είναι κατάλληλο για εσάς, ανάλογα με τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να ξεκινήσετε να παίρνετε φαρμακευτική αγωγή.
Αυτές οι αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να γίνουν από τη μια μέρα στην άλλη. Αλλά προσπαθήστε να τις κάνετε σιγά σιγά, μία κάθε φορά. Αυτή είναι η μεγαλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε στην καρδιά σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας επηρεάζει άμεσα την υγεία της καρδιάς σας. Ο στόχος είναι να μειωθεί η «κακή» LDL χοληστερόλη και να αυξηθεί η «καλή» HDL χοληστερόλη .
- Συμπεριλάβετε περισσότερα φρέσκα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
- Μείνετε μακριά από επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα), αρτοσκευάσματα (γλυκά), τηγανητά τρόφιμα και τρόφιμα και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτοί είναι οι κύριοι εχθροί.
- Χρησιμοποιήστε καλά έλαια όπως ελαιόλαδο και λάδι κανόλα για το μαγείρεμα. Τρώτε ψάρια, ειδικά λιπαρά ψάρια, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, η τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και ο έλεγχος του βάρους είναι επίσης απαραίτητα για τον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη χοληστερόλη, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να λάβετε τις κατάλληλες συμβουλές.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας