Τα καταπληκτικά οφέλη των φακών για την υγεία, ένα αναπόσπαστο κομμάτι της κουζίνας μας

Είναι δύσκολο να βρει κανείς μια μέρα στη σριλανκέζικη κουζίνα μας χωρίς φακές, έτσι δεν είναι; Η σούπα φακής έχει γίνει μέρος της ζωής μας επειδή μπορεί να καταναλωθεί με ρύζι για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ πόση αξία προσθέτουν στην υγεία σας αυτοί οι μικροί κόκκινοι και κίτρινοι σπόροι; Σήμερα, ας μιλήσουμε για τις εξαιρετικές ιδιότητες που κρύβονται μέσα σε αυτές τις συνηθισμένες φακές.

Ποια είναι τα οφέλη των φακών για την υγεία;

Οι φακές είναι ένα είδος ψυχανθών που ανήκει στην οικογένεια των ψυχανθών, όπως τα φασόλια, η σόγια και τα φιστίκια. Διατίθενται σε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως καφέ, κόκκινο, κίτρινο, πράσινο και μαύρο. Ανεξάρτητα από το χρώμα, όλες αυτές οι φακές περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.

Χρόνια έρευνας έχουν δείξει ότι οι φακές δεν είναι απλώς μια τροφή, αλλά ένα φάρμακο που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο μιας σειράς ασθενειών. Οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη , παχυσαρκίας , καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου .

Με απλά λόγια, ειδικά συστατικά που ονομάζονται πολυφαινόλες και λεκτίνες και περιέχονται στις φακές έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Πώς βοηθάει στην υγεία της καρδιάς;

Οι φακές είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς μας. Οι πολυφαινόλες στις φακές μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έτρωγαν περίπου ένα φλιτζάνι φακές καθημερινά για 10 εβδομάδες είχαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ομοίως, τροφές όπως οι φακές μειώνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» (LDL χοληστερόλη) στο σώμα μας. Αυτή η LDL χοληστερόλη είναι αυτή που κολλάει στα αιμοφόρα αγγεία μας, τα φράζει και προκαλεί επικίνδυνες παθήσεις όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια . Έτσι, η προσθήκη φακών στην καθημερινή σας διατροφή είναι μια μεγάλη βοήθεια για την καρδιά σας.

Για τον έλεγχο και τη μείωση του βάρους

Οι φακές είναι μια εξαιρετική τροφή για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος. Ο λόγος είναι ότι οι φακές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες . Αυτές οι φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι ακόμα και μετά από μια μικρή ποσότητα. Αυτό ελέγχει επίσης την άσκοπη κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες.

Φανταστείτε, όταν προσθέτετε ένα φλιτζάνι φακές στο ρύζι σας, νιώθετε γρήγορα χορτάτοι. Στη συνέχεια, η ποσότητα ρυζιού που τρώτε μειώνεται αυτόματα, σωστά; Με αυτόν τον τρόπο, η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (πυκνή ενέργεια) με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως οι φακές, αποτελεί μεγάλη βοήθεια στη διαχείριση του βάρους.

Για τον έλεγχο και την πρόληψη του διαβήτη

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φακών καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του διαβήτη και ακόμη και να αποτρέψει την ανάπτυξή του. Οι φακές μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τόσο για τους διαβητικούς όσο και για τους υγιείς ανθρώπους.

Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις φακές. Επίσης, θρεπτικά συστατικά όπως το μαγγάνιο και τα φλαβονοειδή συμβάλλουν σε αυτό.

Ας δούμε τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις φακές.

Οι φακές είναι μια θρεπτική πηγή. Εκτός από τις φυτικές ίνες που μειώνουν τις ασθένειες, τις λεκτίνες και τις πολυφαινόλες που συζητήσαμε νωρίτερα, αυτά τα μικρά φασόλια περιέχουν πολλά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μεταξύ αυτών, τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι:

• Πρωτεΐνη: Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για όσους δεν τρώνε κρέας να λάβουν την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός τους.
• Σίδηρος: Βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.
• Φολικό οξύ: Ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, ειδικά για τις έγκυες μητέρες.
• Κάλιο: Βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
• Μαγγάνιο: Σημαντικό για την υγεία των οστών και τον μεταβολισμό.
• Πρεβιοτικά: Αυτά χρησιμεύουν ως τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερό μας, βοηθώντας στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος.
• Πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως θειαμίνη, ψευδάργυρος, χαλκός .

Πόσο είναι καλό να τρώμε;

Ακόμα και μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μπορεί να σας προσφέρει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου δεν είναι καλή. Δεδομένου ότι οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να χωνευτούν από το σώμα μας. Η κατανάλωση πολλών φακών ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει αέρια , φούσκωμα , ακόμη και κράμπες στο στομάχι σε ορισμένα άτομα. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε την ποσότητα που ταιριάζει στον οργανισμό σας.

Πώς να προετοιμάσετε φακές τόσο για γεύση όσο και για ποιότητα;

Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένες φακές καθώς και μαγειρεμένες, συσκευασμένες φακές στα καταστήματα. Αλλά αν αγοράσετε έτοιμες φακές, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα για να δείτε αν έχουν προσθέσει επιπλέον αλάτι, λάδι ή τεχνητά συστατικά .

Το μαγείρεμα των αποξηραμένων φακών είναι πολύ εύκολο. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να τις ελέγξετε προσεκτικά και να αφαιρέσετε τυχόν ανεπιθύμητα αντικείμενα, όπως πέτρες και άμμο, και στη συνέχεια να τις πλύνετε καλά με νερό . Δεν χρειάζεται να μουλιάσετε τις φακές πριν το μαγείρεμα. Τοποθετήστε τις πλυμένες φακές σε μια κατσαρόλα, προσθέστε νερό ή ζωμό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι για να τις καλύψετε και τοποθετήστε τες στην εστία.

Σκεπάστε με ένα καπάκι, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για περίπου 20-40 λεπτά. Αυτός ο χρόνος μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο φακής που χρησιμοποιείτε. Μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, για παράδειγμα, σκόρδο, κάρυ, κουρκουμά και κύμινο για να ενισχύσετε τη γεύση.

Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε φακές στη διατροφή σας

• Φτιάξτε μια νόστιμη σούπα φακής χρησιμοποιώντας την παραδοσιακή μας μέθοδο.
• Προσθέστε μερικές βραστές φακές σε μια σαλάτα για να ενισχύσετε τη θρεπτική της αξία και την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες.
• Χρησιμοποιήστε φακές αντί για κρέας και φτιάξτε κοτολέτες, μπιφτέκια ή vadas .
• Φτιάξτε ένα ρότι ή μια τορτίγια με βραστές φακές και λαχανικά όπως καρότα και μαρούλι.

Εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση ή πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό ήΕίναι πάντα σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να ζητήσετε συμβουλές.