Έχετε κι εσείς κουραστεί από προβλήματα όπως αέρια και φούσκωμα; Ας μάθουμε ακριβώς για τη δίαιτα Low FODMAP!

Έχετε συχνά αέρια στο στομάχι σας; Ή μήπως νιώθετε άβολα όταν το στομάχι σας είναι γεμάτο και φουσκωμένο; Έχετε μερικές φορές πόνο στο στομάχι μαζί με προβλήματα όπως φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα; Πολλοί άνθρωποι ζουν με αυτά τα πράγματα σκεπτόμενοι: «Α, αυτό είναι φυσιολογικό». Αλλά πόσο πιο εύκολη θα ήταν η ζωή σας αν βρίσκατε την αιτία πίσω από αυτές τις ενοχλήσεις και τις αντιμετωπίζατε σωστά; Σήμερα μιλάμε για μια ειδική διατροφή που μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

Με απλά λόγια, τι είναι τα FODMAP;

Η λέξη FODMAP μπορεί να ακούγεται λίγο περίπλοκη όταν την ακούτε. Αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά απλή. Το FODMAP είναι ένα ακρωνύμιο που αναφέρεται σε μια ομάδα υδατανθράκων που είναι δύσκολο να χωνευτούν από το σώμα μας, ειδικά από τα έντερά μας, και ζυμώνονται εύκολα.

Ας το αναλύσουμε λίγο πιο απλά:

• F - Ζυμώσιμο: Αυτό σημαίνει ότι γίνεται τροφή για τα βακτήρια στα έντερα μας και ως εκ τούτου υφίσταται μια διαδικασία παραγωγής αερίων (ζύμωση).
• Ο - Ολιγοσακχαρίτες: Αυτοί είναι ένας τύπος φυτικών ινών. Παραδείγματα περιλαμβάνουν κρεμμύδια, σκόρδο, φασόλια, φακές και πολλά προϊόντα σιταριού.
• Δ - Δισακχαρίτες: Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει κυρίως τη ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή τη λακτόζη.
• Μ - Μονοσακχαρίτες: Αυτό αναφέρεται στη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, η οποία είναι η φρουκτόζη. Αλλά δεν την έχουν όλα τα φρούτα, και ορισμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη ποσότητα.
• P - Πολυόλες: Αυτές είναι επίσης γνωστές ως «αλκοόλες σακχάρου». Βρίσκονται ως τεχνητά γλυκαντικά και φυσικά σε ορισμένα φρούτα.

Έτσι, μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που εξαλείφει προσωρινά τους προαναφερθέντες τύπους υδατανθράκων που είναι δύσκολο να χωνευτούν (FODMAPs). Αυτό δίνει στο πεπτικό σας σύστημα μια ανάπαυλα και μειώνει τα δυσάρεστα συμπτώματα.

Γιατί είναι δύσκολο να χωνέψουν αυτά τα FODMAPs ορισμένοι άνθρωποι;

Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα ιστορία. Σκεφτείτε το ως εξής: τα FODMAP είναι αλυσίδες μορίων σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους. Για να τα απορροφήσει το σώμα μας, αυτές οι αλυσίδες πρέπει να διασπαστούν σε μεμονωμένα μόρια. Αλλά η ιδιαιτερότητα με τα FODMAP είναι ότι δεν διασπώνται τόσο εύκολα.

Τι συμβαίνει λοιπόν;

1. Προσελκύουν νερό: Καθώς αυτά τα άπεπτα FODMAPs διέρχονται από το λεπτό έντερο, προσελκύουν πολύ νερό γύρω τους, όπως ακριβώς ένα σφουγγάρι απορροφά νερό.

2. Ταξιδεύοντας στο παχύ έντερο: Τα FODMAP ταξιδεύουν στη συνέχεια στο παχύ έντερο μαζί με αυτό το νερό.

3. Γίνεται τροφή για βακτήρια:Αυτό είναι σαν μια μεγάλη γιορτή για τα φιλικά βακτήρια στο παχύ έντερο. Προσλαμβάνουν αυτά τα FODMAP και τα ζυμώνουν.

4. Παραγωγή αερίου: Το αέριο παράγεται ως υποπροϊόν αυτής της διαδικασίας ζύμωσης.

Αυτά τα αέρια είναι αυτά που γεμίζουν το στομάχι σας, προκαλούν φούσκωμα και μερικές φορές προκαλούν κράμπες στο στομάχι. Αυτό το επιπλέον νερό που απορροφάτε αρχικά μπορεί να προκαλέσει διάρροια σε μερικούς ανθρώπους και δυσκοιλιότητα σε άλλους.

Ποιος ωφελείται από τη δίαιτα Low FODMAP;

Αυτή η δίαιτα συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις.

• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ): Αυτή είναι η κύρια αιτία. Έρευνες έχουν δείξει ότι πολλά άτομα με ΣΕΕ μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματά τους με αυτή τη δίαιτα.
• Υπερανάπτυξη Βακτηρίων του Λεπτού Εντέρου (SIBO): Πρόκειται για μια πάθηση όπου υπάρχει υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο. Τα άτομα με αυτή την πάθηση μπορούν επίσης να βρουν ανακούφιση μειώνοντας τα FODMAP.
• Αδιάγνωστα πεπτικά προβλήματα: Εάν δεν έχετε διαγνωστεί με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, αλλά αντιμετωπίζετε μακροχρόνια προβλήματα όπως αέρια και φούσκωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη δίαιτα ως «δίαιτα εξάλειψης» για να μάθετε ποιες τροφές σας ενοχλούν.

Πώς ακριβώς κάνετε αυτή τη δίαιτα; Υπάρχουν 3 κύριες φάσεις!

Αυτό δεν είναι κάτι που γίνεται μονομιάς. Είναι κάτι που πρέπει να γίνει σύμφωνα με ένα σχέδιο, όπως η διεξαγωγή ενός επιστημονικού πειράματος.

1. Φάση 1: Φάση Αποβολής

Αυτή είναι η πρώτη και κάπως πιο δύσκολη φάση. Σε αυτήν τη φάση, θα αποκλείσετε εντελώς όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP για μια περίοδο 2 έως 6 εβδομάδων . Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα δείτε αν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται ή εξαφανίζονται. Αυτό είναι σαν καθαρισμός του συστήματος.

2. Φάση 2: Φάση Επανεισαγωγής

Αν τα συμπτώματά σας υποχώρησαν στην πρώτη φάση, τώρα είναι η ώρα να ενεργήσετε σαν ντετέκτιβ. Σε αυτή τη φάση, πρέπει να επαναφέρετε σταδιακά στη διατροφή σας τις ομάδες FODMAP που είχατε αποκλείσει προηγουμένως, μία προς μία .

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να φάτε κάποια γαλακτοκομικά τρόφιμα (δισακχαρίτες) μία εβδομάδα. Την επόμενη εβδομάδα, δοκιμάστε να φάτε κάτι όπως μήλα (μονοσακχαρίτες). Δοκιμάζοντάς τα ένα προς ένα, μπορείτε να καταλάβετε ακριβώς ποια ομάδα FODMAP σας ενοχλεί και πόσο από αυτήν τρώτε. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει περίπου 8 εβδομάδες.

3. Φάση 3: Φάση Εξατομίκευσης & Συντήρησης

Με τις πληροφορίες που αποκτήσατε από τη Φάση 2, έχετε πλέον καλύτερη κατανόηση του τι σας επηρεάζει και τι μπορείτε να φάτε. Σε αυτή τη φάση, θα περιορίσετε μόνο τα FODMAP στα οποία έχετε αλλεργία και θα προσθέσετε όλα τα υπόλοιπα στη διατροφή σας, διατηρώντας μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Αυτό είναι το μακροπρόθεσμο σχέδιό σας.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να καταναλωθεί στη δίαιτα Low FODMAP;

Αυτή είναι μια μακρά λίστα. Αλλά για να σας διευκολύνουμε να την κατανοήσετε, ας δούμε έναν πίνακα με παραδείγματα μερικών από τις κύριες ομάδες τροφίμων. Να θυμάστε ότι αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα, απλώς μερικά συνηθισμένα παραδείγματα.

Τι πρέπει οπωσδήποτε να κάνετε πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα;

Αυτό δεν είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς ψάχνοντάς το στο διαδίκτυο, γιατί αν το κάνετε λάθος, μπορεί να καταλήξετε να χάσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό: Αρχικά, επισκεφθείτε τον γιατρό σας και συζητήστε τα συμπτώματά σας. Μπορεί να υπάρχει κάποια άλλη αιτία για το πρόβλημά σας. Ο γιατρός σας είναι αυτός που θα σας δώσει τις καλύτερες συμβουλές για το αν αυτή η δίαιτα είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι.

2. Ζητήστε βοήθεια από έναν διαιτολόγο: Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε βοήθεια από έναν διαιτολόγο που έχει εμπειρία σε αυτό το είδος δίαιτας. Αυτό θα σας δώσει οδηγίες για το τι ακριβώς να τρώτε, τι να αποφεύγετε και πώς να το κάνετε χωρίς να θυσιάζετε τη διατροφή σας.

3. Σχεδιάστε: Σχεδιάστε καλά πριν ξεκινήσετε. Φέρτε τις απαραίτητες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP στο σπίτι και κρατήστε τες. Ξεφορτωθείτε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP στην κουζίνα. Αφιερώστε χρόνο για να το κάνετε αυτό ακριβώς. Γιατί αν «κάνετε λάθος» σε αυτή τη δίαιτα, όλο το πείραμα θα αποτύχει.

Τι γίνεται αν αυτό δεν λειτουργήσει;

Αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει για εσάς. Ακόμα και για περίπου το 25% των ατόμων με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, αυτό δεν προσφέρει μεγάλη ανακούφιση. Αυτό είναι φυσιολογικό.

Μην ανησυχείτε αν συμβεί αυτό. Σημαίνει ότι τα συμπτώματά σας δεν προκαλούνται από τα FODMAP, αλλά από κάτι άλλο. Εκείνη την περίοδο, επισκεφθείτε ξανά τον γιατρό σας για να συζητήσετε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Υπάρχουν άλλες εξετάσεις, θεραπείες και άλλες δίαιτες που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτό είναι μόνο ένα βήμα στο ταξίδι σας προς την ανάρρωσή σας.