Ας μάθουμε τι ακριβώς είναι οι ασκήσεις Kegel; Είναι πολύ σημαντικές για την ενδυνάμωση του πυελικού σας εδάφους!

Έχετε ακούσει ποτέ για τις «ασκήσεις Kegel»; Ίσως ο γιατρός σας να σας τις έχει πει ή ίσως τις έχετε ακούσει από έναν φίλο. Αυτές είναι στην πραγματικότητα πολύ απλές, αλλά πολύ σημαντικές ασκήσεις. Βοηθούν στην ενδυνάμωση ορισμένων μυών, ειδικά εκείνων στο κάτω μέρος του σώματός μας. Ας μιλήσουμε λοιπόν λίγο περισσότερο για το τι είναι, πώς να τις κάνουμε και για ποιον είναι σημαντικές, έτσι δεν είναι;

Τι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους; Γιατί είναι σημαντικοί για εμάς;

Με απλά λόγια, οι μύες του πυελικού εδάφους είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης σας, ανάμεσα στα οστά του ισχίου σας. Μερικοί άνθρωποι τους αποκαλούν επίσης « μύες του πυελικού εδάφους ». Σαν ένα δίχτυ ή ένα μικρό κρεβάτι, αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να σηκώσουν και να συγκρατήσουν σημαντικά όργανα όπως η ουροδόχος κύστη, η μήτρα και το έντερο στη θέση τους. Σκεφτείτε τους ως τα θεμέλια ενός σπιτιού. Ένα ισχυρό θεμέλιο είναι απαραίτητο για ένα ισχυρό σπίτι, σωστά; Αυτοί οι μύες είναι ακριβώς όπως το σώμα μας.

Τι συμβαίνει εάν αυτοί οι μύες εξασθενήσουν;

Τώρα φανταστείτε τι είδους προβλήματα μπορούν να προκύψουν εάν αυτοί οι μύες του πυελικού εδάφους εξασθενήσουν ή δεν λειτουργήσουν σωστά.

• Δυσκολία στον έλεγχο των ούρων ή των κοπράνων: Μερικές φορές μπορεί κατά λάθος να έχετε διαρροή ούρων όταν γελάτε, βήχετε, φτερνίζεστε ή σηκώνετε κάτι. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι λίγο υπερβολικό. Είναι επίσης δύσκολο να ελέγξετε την κένωση των κοπράνων. Αυτό ονομάζουμε ιατρικά «ακράτεια». Αυτό είναι κάτι που σας ενοχλεί πραγματικά.
• Πρόπτωση: Όπως ανέφερα νωρίτερα, αυτοί οι μύες είναι αυτοί που συγκρατούν τα παραπάνω όργανα. Έτσι, όταν αυτοί οι μύες εξασθενήσουν, όργανα όπως η μήτρα και η ουροδόχος κύστη μπορεί να πέσουν κάτω ή να προεξέχουν από τον κόλπο. Αυτό ονομάζεται πρόπτωση. Αυτή μπορεί να είναι μια πολύ άβολη και μερικές φορές επώδυνη κατάσταση.
• Πόνος κατά τη διάρκεια του σεξ: Εάν αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν σωστά, ορισμένες γυναίκες μπορεί να αισθάνονται πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ.

Έτσι, μπορείτε να δείτε πόσο σημαντικοί είναι αυτοί οι μικροί μύες. Ενδυναμώνοντας αυτούς τους μύες, μπορείτε να μειώσετε, και μερικές φορές ακόμη και να θεραπεύσετε εντελώς, πολλά από τα προβλήματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Το ιδιαίτερο είναι ότι κανείς δεν μπορεί να δει ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις!

Είναι αυτή η άσκηση ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ναι, φυσικά! Συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τη γέννηση ενός άλλου παιδιού.Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αυτοί οι μύες του πυελικού εδάφους να υποστούν βλάβη ή να αποδυναμωθούν. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος του μωρού ασκεί μεγάλη πίεση σε αυτούς τους μύες. Επίσης, αυτοί οι μύες μπορούν να τεντωθούν κατά τη διάρκεια του τοκετού. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό για όλες τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να μιλήσουν με τον γιατρό τους και να ρωτήσουν εάν αυτές οι ασκήσεις «Kegel» είναι κατάλληλες για αυτές και πώς να τις κάνουν σωστά. Εάν ξεκινήσουν νωρίς, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων προβλημάτων που μπορεί να προκύψουν μετά τον τοκετό, όπως η απώλεια ελέγχου της ούρησης.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό μέρος. Οι ασκήσεις «(Kegel)» είναι πολύ εύκολες στην εκτέλεση. Μπορείτε να τις κάνετε όποτε έχετε λίγα λεπτά. Μπορείτε να τις κάνετε ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, εργάζεστε στο γραφείο σας ή ακόμα και ενώ περιμένετε στην ουρά στο κατάστημα. Κανείς δεν θα καταλάβει καν ότι γυμνάζεστε!

Πώς βρίσκεις τους κατάλληλους μύες;

Αυτό είναι ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι. Υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να βρείτε τους κατάλληλους μύες:

1. Φανταστείτε ότι ουρείτε και ξαφνικά προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση. Αυτοί είναι οι μύες που νιώθετε να σφίγγονται. Αλλά να θυμάστε, αυτό γίνεται απλώς για να βρείτε τους μύες. Δεν είναι καλό να σταματάτε να ουρείτε έτσι συνέχεια. Θα μιλήσω γι' αυτό αργότερα.

2. Ένας άλλος τρόπος είναι να εισάγετε το δάχτυλό σας (καθαρά πλυμένο) στον κόλπο και να σφίξετε αυτούς τους μύες. Εάν αισθάνεστε ένα σφίξιμο γύρω από το δάχτυλό σας, χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες.

3. Μερικές φορές, αν δυσκολεύεστε να εντοπίσετε αυτούς τους μύες, μπορείτε να ζητήσετε από τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή να σας βοηθήσει να τους αναγνωρίσετε. Δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να ντρέπεστε.

Το σημαντικό είναι ότι, όταν σφίγγετε αυτούς τους μύες, δεν θέλετε να σφίξετε τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών ή των ποδιών σας. Θέλετε να εστιάσετε μόνο σε αυτούς τους μύες του πυελικού εδάφους.

Πώς να κάνετε την άσκηση

Μόλις βρείτε τους κατάλληλους μύες, δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση:

1. Σφίξτε: Σφίξτε τους μύες που βρήκατε. Θα πρέπει να νιώθετε σαν να τραβάτε προς τα πάνω και προς τα μέσα.

2. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα: Κρατήστε για περίπου 3-5 δευτερόλεπτα στην αρχή. Μπορείτε να το αυξήσετε σε 10 δευτερόλεπτα καθώς το συνηθίζετε.

3. Χαλάρωση: Αφού σφίξετε, χαλαρώστε αργά τους μύες. Κρατήστε τους χαλαρούς για τουλάχιστον το ίδιο χρονικό διάστημα που τους κρατούσατε.

4. Επανάληψη: Κάντε το αυτό 10-15 φορές στη σειρά. Σκεφτείτε το ως ένα «σετ».

5. Αρκετές φορές την ημέρα: Προσπαθήστε να κάνετε αυτά τα «σετ» τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα (πρωί, απόγευμα και βράδυ).

Στην αρχή, μπορεί να είναι λίγο δύσκολο για εσάς και οι μύες σας μπορεί να κουραστούν γρήγορα. Δεν πειράζει. Θα γίνει πιο εύκολο καθώς το συνηθίζετε. Μην περιμένετε ποτέ μέχρι να πονέσει. Κάντε το αργά, με ήρεμο μυαλό.

Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί με αυτά τα πράγματα όταν κάνετε ασκήσεις Kegel!

Αν και αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, για να έχετε τα σωστά αποτελέσματα, πρέπει να την κάνετε σωστά. Επίσης, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε.

• Μην σφίγγετε άλλους μύες: Όπως είπα και πριν, όταν κάνετε ασκήσεις Kegel, μην σφίγγετε την κοιλιά, τους γλουτούς ή τα πόδια σας. Αν το κάνετε αυτό, δεν γυμνάζετε πραγματικά τους μύες που χρειάζεστε. Πρέπει να εστιάσετε στους μύες του πυελικού σας εδάφους. Κάντε τους με συγκέντρωση.
• Μην κρατάτε την αναπνοή σας: Δεν είναι καλό να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση. Αναπνεύστε κανονικά. Εκπνεύστε αργά όταν σφίγγετε τους μύες σας και εισπνεύστε αργά όταν τους χαλαρώνετε. Αυτό θα διασφαλίσει ότι το σώμα και οι μύες σας λαμβάνουν το οξυγόνο που χρειάζονται.
• Μην το κάνετε κατά την ούρηση: Ακόμα κι αν σας έχουν πει να σταματήσετε να ουρείτε ενώ προσπαθείτε να βρείτε αυτόν τον μυ, μην το κάνετε από συνήθεια. Αν το κάνετε, η κύστη σας μπορεί να μην είναι εντελώς άδεια. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTIs). Επομένως, μόλις βρείτε τον μυ, θα πρέπει να κάνετε την άσκηση κάποια άλλη στιγμή.
• Μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα: Κάθε άσκηση χρειάζεται χρόνο για να δει αποτελέσματα. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να αρχίσουν να παρατηρούν διαφορά σε λίγες εβδομάδες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν μερικούς μήνες. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε να την κάνετε χωρίς να τα παρατάτε. Οι μύες σταδιακά θα δυναμώσουν.

Τι άλλο χρειάζεται να ξέρετε για αυτό;

Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις Kegel για κάποιο χρονικό διάστημα και τα συμπτώματά σας (όπως η ακράτεια ούρων) δεν βελτιώνονται ή εάν δεν είστε σίγουροι αν τις κάνετε σωστά, φροντίστε να επισκεφθείτε τον γιατρό σας. Μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν άλλες θεραπείες ή μπορεί να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό.

Επίσης, εάν έχετε οποιονδήποτε πόνο ή δυσφορία που σχετίζεται με αυτούς τους μύες, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μην φοβάστε ή ντρέπεστε. Έχετε κάθε δικαίωμα να μιλάτε για την υγεία σας.

Να θυμάστε ότι αυτή η άσκηση είναι ένας απλός, αλλά ισχυρός τρόπος για να διατηρήσετε τη σωματική σας υγεία, γι' αυτό είναι σημαντικό να την γνωρίζετε.

Να θυμηθούμε σύντομα τι συζητήσαμε; (Μήνυμα για το σπίτι)

Εντάξει, ας επανεξετάσουμε λοιπόν τα πιο σημαντικά σημεία που συζητήσαμε στις «Ασκήσεις Kegel».

• Οι ασκήσεις Kegel είναι μια απλή άσκηση που ενδυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους (κάτω κοιλιά).
• Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να μειώσει σημαντικά προβλήματα όπως η ακράτεια και η πρόπτωση.
• Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.
• Για να κάνετε σωστά την άσκηση, πρέπει πρώτα να εντοπίσετε τους σωστούς μύες. Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα βήματα της σύσφιξης, της διατήρησης της θέσης για λίγα δευτερόλεπτα και της χαλάρωσης.
• Μην σφίγγετε τους μύες της κοιλιάς ή των γλουτών σας κατά την άσκηση, μην κρατάτε την αναπνοή σας και μην καταπονείστε κατά την ούρηση.
• Χρειάζεται λίγος χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, οπότε συνεχίστε να το κάνετε χωρίς να τα παρατάτε.
• Αν έχετε κάποιο πρόβλημα, μην διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού.

Ελπίζω, λοιπόν, να έχετε κατανοήσει καλά αυτές τις ασκήσεις «(Κέγκελ)». Αν τις κάνετε μέρος της ζωής σας, θα μπορέσετε να αποκομίσετε πολλά οφέλη για την υγεία σας! Καλή σας μέρα!

Ασκήσεις Kegel , μύες πυελικού εδάφους, έλεγχος ούρων, ακράτεια, πρόπτωση, υγεία εγκυμοσύνης, γυναικεία υγεία