Πόσο κουρασμένοι νιώθετε όταν ασκείστε; Ας μάθουμε ακριβώς τι είναι ο Ρυθμός Αντιληπτής Άσκησης (RPE)!

Όταν τρέχετε στο γυμναστήριο, κάνετε ποδήλατο ή ακόμα και περπατάτε γρήγορα στον κήπο, νιώθετε κουρασμένοι, σωστά; Κάποιες μέρες θα σκέφτεστε, «Ουάου, είμαι πολύ κουρασμένος σήμερα». Άλλες μέρες θα νιώθετε, «Ω, δεν είμαι και τόσο κουρασμένος σήμερα». Αυτό είναι το επίπεδο άσκησης που νιώθετε, το οποίο θα το ονομάσουμε απλώς «Ρυθμός Αντιληπτής Άσκησης (RPE). Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι, πώς μετριέται και για ποιον έχει σημασία.

Τι ακριβώς είναι το RPE;

Με απλά λόγια, το RPE είναι ένα μέτρο του πόσο δυνατά και πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε όταν κάνετε μια άσκηση. Αυτό είναι κάτι πολύ προσωπικό. Αυτό σημαίνει ότι δεν αισθάνεστε την ίδια κόπωση που νιώθω εγώ όταν κάνω την ίδια άσκηση. Το RPE σας είναι η κόπωση που αισθάνεστε.

Η έννοια του RPE εισήχθη για πρώτη φορά τη δεκαετία του 1960 από έναν Σουηδό ερευνητή ονόματι Gunnar Borg. Γι' αυτό και μερικές φορές ονομάζεται «αξιολόγηση της αντιληπτής προσπάθειας του Borg». Δεν χρειάζονται φανταχτερά λόγια, ας το ονομάσουμε απλώς RPE.

Ποιοι παράγοντες καθορίζουν το RPE;

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν αν μια άσκηση φαίνεται «δύσκολη» ή «εύκολη». Οι κύριοι παράγοντες που καθορίζουν την τιμή RPE είναι:

• Ρυθμός αναπνοής: Πόσο δυνατά αναπνέετε, αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή αν μπορείτε να αναπνεύσετε κανονικά.
• Ο καρδιακός σας ρυθμός: Ο ρυθμός με τον οποίο χτυπά το στήθος σας. Χτυπάει πολύ γρήγορα ή με σταθερό ρυθμό;
• Μυϊκή κόπωση: Πονάνε οι μύες στα άκρα σας, μουδιάζουν ή αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε ξανά;
• Πόσο ιδρώνετε: αν ιδρώνετε πολύ, λίγο ή καθόλου.

Όλα αυτά μαζί σε κάνουν να νιώθεις σαν «Άσκηθηκα πολύ σήμερα» ή «Δεν άσκηθηκα αρκετά σήμερα».

Ποιος είναι σημαντικό να γνωρίζει για αυτό το RPE;

Στην πραγματικότητα, είναι χρήσιμο για όποιον ασκείται να γνωρίζει την RPE, αλλά για μερικούς ανθρώπους είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

• Για άτομα με ορισμένες καρδιαγγειακές παθήσεις: Για παράδειγμα, άτομα με παθήσεις όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση που λαμβάνουν φάρμακα που μειώνουν τον καρδιακό τους ρυθμό μπορούν να χρησιμοποιήσουν το RPE για να δουν αν ασκούνται πέρα ​​από τα όριά τους. Αυτά τα άτομα δεν πρέπει να καταπονούν υπερβολικά το σώμα τους.
• Για όσους είναι αρχάριοι στην άσκηση: Αν είστε αρχάριοι στην ποδηλασία, το τρέξιμο ή την κολύμβηση, το RPE μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πόσο μπορεί να αντέξει το σώμα σας.
• Για όσους προπονούνται για έναν συγκεκριμένο αγώνα: Αυτό είναι σημαντικό για κάποιον που προπονείται για ένα άθλημα όπως ο μαραθώνιος, το κρίκετ ή το ποδόσφαιρο, να ελέγχει σωστά την ένταση της προπόνησής του.
• Για όσους προσπαθούν να αυξήσουν την ένταση της άσκησης:Αν θέλετε να αυξήσετε την αντοχή του σώματός σας ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες, μπορείτε να εξετάσετε το RPE για να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησής σας.
• Για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό ή ασθένεια: Είτε μετά από ατύχημα είτε από σοβαρή χειρουργική επέμβαση, η RPE βοηθά στη διατήρηση του σώματος στο σωστό επίπεδο χωρίς να το καταπονεί υπερβολικά.
• Για όσους έχουν λάβει ιατρική συμβουλή από γιατρό να παραμένουν σε ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών: Μερικές φορές ο γιατρός σας θα σας πει να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το επίπεδο κατά την άσκηση. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε την RPE εκείνη τη στιγμή.

Φανταστείτε ότι έχετε έναν φίλο που έχει υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο γιατρός του έχει πει να περπατάει λίγο κάθε μέρα, αλλά να μην πιέζει τον εαυτό του μέχρι σημείου εξάντλησης. Μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη μέθοδο RPE για να προσαρμόσει την ταχύτητα περπατήματός του με βάση το πόσο κουρασμένος αισθάνεται.

Ποιες μέθοδοι υπάρχουν για τη μέτρηση του RPE;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κλιμάκων RPE για τη μέτρηση της έντασης ή της σκληρότητας της άσκησής σας. Και οι δύο σας δίνουν έναν αριθμό για το πώς αισθάνεστε όταν ασκείστε.

1. Κλίμακα Borg RPE (`(κλίμακα Borg RPE)`)

Αυτή είναι η πρώτη κλίμακα που εισήγαγε ο προαναφερθείς κ. `(Gunnar Borg). Έχει αριθμούς από το 6 έως το 20 .

• Ο αριθμός 6 σημαίνει καμία προσπάθεια, σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα.
• Ο αριθμός 20 είναι η μέγιστη προσπάθεια. Σημαίνει ότι είστε τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ούτε ένα χιλιοστό περισσότερο.
• Μια τιμή μεταξύ 12 και 14 θεωρείται γενικά μέτρια, που σημαίνει ότι πρόκειται για ένα μέτρια δύσκολο, ανεκτό επίπεδο άσκησης. Αυτό είναι το επίπεδο που συνιστάται συχνότερα για έναν υγιή ενήλικα.

Φανταστείτε ότι περπατάτε στον κήπο και μιλάτε με έναν φίλο. Μπορεί να είναι γύρω στις 9-11. Περπατάτε λίγο γρήγορα, αναπνέετε λίγο βαριά, αλλά μπορείτε να μιλήσετε. Μπορεί να είναι 12-14. Τρέχετε, είστε πολύ κουρασμένοι και δεν μπορείτε να πείτε λέξη. Μπορεί να είναι γύρω στις 17-19.

Αυτή η κλίμακα έχει σχεδιαστεί για να συσχετίζεται περίπου με τον καρδιακό σας ρυθμό. Για παράδειγμα, αν επιλέξετε RPE 13, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να είναι περίπου 130 παλμοί ανά λεπτό. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για όλους και ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και την υγεία.

2. Τροποποιημένη κλίμακα Borg CR10 RPE (`(Τροποποιημένη κλίμακα Borg CR10 RPE)`)

Αυτή είναι μια ελαφρώς τροποποιημένη έκδοση της προηγούμενης κλίμακας. Έχει αριθμούς από το 0 έως το 10 .

• Ο αριθμός 0 σημαίνει καμία προσπάθεια, όπως το να είσαι σε ηρεμία.
• Ο αριθμός 10 σημαίνει μέγιστη, μέγιστη προσπάθεια. Σημαίνει χρήση και της τελευταίας σταγόνας ενέργειας του σώματος.

Αυτή η κλίμακα CR10 χρησιμοποιείται συχνά για τον προσδιορισμό του RPE με βάση τον ρυθμό αναπνοής σας ή τη δύσπνοια.

Τώρα το ερώτημα είναι, ποια από αυτές τις δύο κλίμακες είναι καλύτερη;

Εξαρτάται πραγματικά από τη φύση της άσκησής σας.

• Αν κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως τρέξιμο, άλματα ή ποδηλασία, και θέλετε να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε την παλιά κλίμακα Borg RPE (6-20) .
• Αν κάνετε bodybuilding ή προπόνηση δύναμης, όπως άρση βαρών, η νέα «Τροποποιημένη κλίμακα Borg CR10 RPE» (0-10) είναι πιο κατάλληλη.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την ζυγαριά RPE;

Είναι πολύ απλό. Ενώ γυμνάζεστε, αξιολογήστε τον εαυτό σας με βάση το πώς αισθάνεστε. Στη συνέχεια, επιλέξτε τον αριθμό στην κατάλληλη κλίμακα (6-20 ή 0-10) που σας ταιριάζει καλύτερα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας με βάση τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας είναι να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης (περίπου 12-14 στην κλίμακα Borg RPE):

• Αν νιώθετε ότι πράγματα όπως ο ρυθμός αναπνοής και η μυϊκή κόπωση είναι πολύ ελαφριά (όπως λιγότερο από 9 στην «κλίμακα Borg RPE»), αυξήστε λίγο την ταχύτητα ή την ένταση της άσκησής σας.
• Αν αναπνέετε πολύ δυνατά, ιδρώνετε πολύ, η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα ή οι μύες σας πονάνε πολύ (π.χ. πάνω από 17 στην κλίμακα Borg RPE), μειώστε λίγο την ένταση της προπόνησής σας.
• Αν νιώθετε ακριβώς τόσο κουρασμένοι όσο νομίζατε, συνεχίστε τον ρυθμό.

Το πιο σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και το RPE είναι απλώς ένα εργαλείο που σας βοηθά να το κάνετε αυτό.

Πώς χρησιμοποιούν οι γιατροί την κλίμακα RPE;

Οι γιατροί και οι επαγγελματίες υγείας χρησιμοποιούν επίσης την κλίμακα RPE για να αξιολογήσουν την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, καθώς και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Για παράδειγμα, έχετε κάνει ποτέ «τεστ κοπώσεως κατά την άσκηση»; Περιλαμβάνει τη μέτρηση του καρδιακού σας ρυθμού ενώ ασκείστε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο γιατρός σας μπορεί να σας ρωτήσει, «Πόσο έντονα αισθάνεστε;» και να καταγράψει το RPE σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διάγνωση ορισμένων καρδιακών παθήσεων.

Οι επαγγελματίες υγείας που χρησιμοποιούν την κλίμακα RPE περιλαμβάνουν:

• Καρδιολόγοι
• Ειδικοί σε καρδιολογικά τμήματα αποκατάστασης
• Φυσιολόγοι άσκησης
• Φυσικοθεραπευτές
• Πνευμονολόγοι
• Ειδικοί στην πνευμονική αποκατάσταση

Πόσο ακριβής είναι στην πραγματικότητα η ζυγαριά RPE;

Αυτή είναι μια καλή ερώτηση. Δεδομένου ότι το RPE είναι ένα αυτοαναφερόμενο μέτρο , μερικές φορές μπορεί να μην αξιολογείτε με ακρίβεια τον εαυτό σας.

• Ένα άτομο που δεν έχει ασχοληθεί με την άσκηση μπορεί να νιώθει ότι καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια από ό,τι υποδηλώνει ο καρδιακός ρυθμός ή ο ρυθμός αναπνοής του. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα άσκησης μπορεί να του φαίνεται υπερβολική.
• Επίσης, ένας αθλητής που γυμνάζεται πολύ και ασκείται τακτικά μπορεί να σκεφτεί «Αυτό είναι φυσιολογικό για μένα», ακόμα και όταν βρίσκεται στο μέγιστο επίπεδο RPE.

Αυτό λοιπόν δεν λειτουργεί;

Όχι. Η κλίμακα RPE είναι ένας καλός τρόπος για να έχετε μια καλή εικόνα για τη σωματική άσκηση και προσπάθεια. Ο πραγματικός καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία σας, το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τυχόν φάρμακα που παίρνετε.

Το σημαντικό είναι ότι αυτός είναι ένας εξαιρετικός, απλός τρόπος για να ακούτε το σώμα σας και να ελέγχετε την ένταση της προπόνησής σας, ακόμα και χωρίς μια τεχνολογική συσκευή όπως ένα ρολόι γυμναστικής.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό ή την αντοχή σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Το πιο σημαντικό πράγμα που θέλουμε να πάρουμε μαζί μας από αυτή την ιστορία είναι

Εντάξει, ελπίζω να έχετε τώρα μια καλή ιδέα για το RPE (Ρυθμός Αντιληπτής Άσκησης) για το οποίο μιλήσαμε σήμερα.

• Το RPE είναι ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε πόσο δυνατά αισθάνεστε όταν ασκείστε. Δεν απαιτεί κανέναν φανταχτερό εξοπλισμό, σημασία έχει απλώς το πώς αισθάνεστε.
• Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας, να το διατηρήσετε στο ίδιο επίπεδο ή ακόμα και να το μειώσετε λίγο, εάν είναι απαραίτητο.
• Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας συστήσει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κλίμακα RPE, ειδικά εάν έχετε καρδιακή νόσο ή αναπνευστικά προβλήματα.
• Τόσο η κλίμακα Borg RPE (6-20) όσο και η τροποποιημένη κλίμακα Borg CR10 RPE (0-10) είναι γενικά ακριβείς τρόποι για να σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε πόσο σκληρά εργάζεται το σώμα σας. Επιλέξτε την κλίμακα που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, ακούστε το σώμα σας. Πώς αισθάνεστε; Το RPE θα σας καθοδηγήσει!

` Άσκηση, κόπωση, RPE, κλίμακα Borg, καρδιακός ρυθμός, φυσική κατάσταση, υγεία