Είναι δύσκολο να περάσεις την ημέρα με πόνο στην πλάτη . Αλλά είναι ακόμη πιο δύσκολο να κοιμηθείς καλά το βράδυ. Πόσο συχνά στριφογυρίζεις στο κρεβάτι, ανίκανος να βρεις μια καλή θέση για να ξαπλώσεις; Μερικές φορές νιώθεις τόσο πολύ πόνο που δεν μπορείς καν να σηκωθείς από το κρεβάτι ή να ξαπλώσεις; Αυτή είναι πραγματικά μια πολύ ενοχλητική πάθηση.
Αλλά όλοι γνωρίζουμε πόσο σημαντικός είναι ο καλός ύπνος για τη συνολική μας υγεία. Μελέτες έχουν δείξει μάλιστα ότι τα άτομα με καλή ποιότητα ζωής κοιμούνται περίπου 18-23 λεπτά περισσότερο από εκείνα που δεν είναι πολύ ικανοποιημένα με την υγεία τους. Επίσης, η έλλειψη ύπνου αυξάνει στην πραγματικότητα την ευαισθησία σας στον πόνο. Έτσι, ο πόνος στην πλάτη και η αϋπνία είναι σαν ένας φαύλος κύκλος που είναι αλληλένδετοι. Σήμερα, ας μιλήσουμε για το πώς να βγούμε από αυτόν τον φαύλο κύκλο και να κοιμηθούμε καλά με πόνο στην πλάτη.
1. Βρείτε τη στάση ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα.
Ορισμένες στάσεις ύπνου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη σας, γι' αυτό προσπαθήστε να βρείτε αυτήν που σας είναι πιο άνετη. Μπορεί να είναι χρήσιμο να κοιμάστε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας ή κάτω από τα πόδια σας για επιπλέον στήριξη.
- Αν κοιμάστε στο πλάι: Κοιμηθείτε με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα προς το στήθος σας. Αυτό θα βοηθήσει να διατηρήσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένα.
- Αν κοιμάστε ανάσκελα (சித): Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Εναλλακτικά, τυλίξτε μια μικρή πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από την πλάτη σας, στην περιοχή όπου υπάρχει μια ελαφριά καμπύλη. Αυτό θα παρέχει καλή στήριξη στην πλάτη σας.
- Αποφύγετε να κοιμάστε μπρούμυτα: Αυτή είναι η στάση που ασκεί τη μεγαλύτερη πίεση στην πλάτη σας. Αποφύγετε λοιπόν να κοιμάστε σε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με άλλο τρόπο, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Αυτό θα μειώσει λίγο την πίεση στην πλάτη σας.
Φανταστείτε, αν δεν μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια να κοιμάστε μπρούμυτα, υπάρχει ένα μικρό κόλπο. Φορέστε ένα μπλουζάκι με τσέπη μπροστά και βάλτε μια μπάλα του τένις σε αυτήν την τσέπη πριν κοιμηθείτε. Στη συνέχεια, το να γυρίζετε μπρούμυτα θα σας δυσκολέψει, οπότε θα κόψετε τη συνήθεια.
2. Η επιλογή ενός καλού στρώματος είναι πολύ σημαντική.
Κατά μέσο όρο, θα πρέπει να εξετάζετε το ενδεχόμενο αντικατάστασης του στρώματός σας κάθε 6-8 χρόνια. Μπορεί να χρειαστείτε ένα νέο στρώμα για να σας παρέχει καλύτερη στήριξη και άνεση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 63% των ανθρώπων ανέφεραν σημαντική ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη μετά την αλλαγή σε ένα νέο στρώμα.
Αν έχετε τον προϋπολογισμό για ένα νέο στρώμα, μην διστάσετε να πάτε στο κατάστημα και να «δοκιμάσετε» μερικά στρώματα. Βγάλτε τα παπούτσια σας, ξαπλώστε στη συνήθη στάση ύπνου σας για λίγα λεπτά και δείτε αν το στρώμα παρέχει αρκετή στήριξη για να διατηρήσει τη σπονδυλική σας στήλη στην ίδια θέση που κοιμάστε συνήθως.
Ο τύπος στρώματος που σας ταιριάζει εξαρτάται από το σωματότυπό σας.
- Αν οι γοφοί σας είναι πιο φαρδύς από τη μέση σας, ένα ελαφρώς πιο μαλακό στρώμα μπορεί να είναι καλύτερο επειδή σας επιτρέπει να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
- Αν οι γοφοί και η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθυγραμμισμένα, ένα ελαφρώς πιο σκληρό στρώμα μπορεί να είναι πιο άνετο. Θα σας προσφέρει μεγαλύτερη στήριξη.
Οι γιατροί συνήθιζαν να λένε να χρησιμοποιούν σκληρά στρώματα. Αλλά τώρα έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σε πολύ σκληρά στρώματα έχουν περισσότερο πόνο. Ομοίως, τα στρώματα που είναι πολύ μαλακά αποτελούν επίσης πρόβλημα. Μπορούν να προκαλέσουν βύθιση στις αρθρώσεις και να προκαλέσουν περισσότερο πόνο.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε πριν αγοράσετε ένα καινούργιο είναι να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη στρωμάτων, όπως σε σπίτια φίλων και ξενοδοχεία, για να καταλάβετε ποιο είδος σας ταιριάζει.
3. Να είστε πολύ προσεκτικοί όταν μπαίνετε και σηκώνεστε από το κρεβάτι.
Αυτό μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά είναι πολύ σημαντικό. Το σκύψιμο προς τα εμπρός στη μέση, κάνοντας απότομες κινήσεις απότομου σπασμωδικού τύπου, μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο στην πλάτη σας.
Σωστή μέθοδος:
1. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, γυρίστε πρώτα στο πλάι.
2. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο κρεβάτι και σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.
3. Τώρα, κύριε, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκωθείτε από το κρεβάτι.
4. Όταν κοιμάστε το βράδυ, κάντε την ίδια διαδικασία και από την άλλη πλευρά.
4. Ενδυναμώστε τους μύες του κορμού σας
Η τακτική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, αλλά οι ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους μύες του «πυρήνα» σας, ειδικά εκείνους στην κοιλιά, τους γοφούς, την κάτω πλάτη και τους γλουτούς, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη.
Όταν αυτοί οι μύες είναι δυνατοί και εύκαμπτοι, μειώνονται καταστάσεις όπως ο πόνος στην πλάτη τη νύχτα και το ξαφνικό σφίξιμο των μυών. Η στάση «σανίδα» είναι μια καλή άσκηση για αυτό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, τεντώστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα στην αρχή.
5. Να κάνουμε μερικές ελαφριές ασκήσεις γιόγκα πριν τον ύπνο;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η γιόγκα ή οι ασκήσεις stretching μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στην πλάτη. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα στρες και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Αλλά να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας και να τον ρωτήσετε ποιες στάσεις είναι ασφαλείς για εσάς και ποιες στάσεις αυξάνουν τον πόνο.
6. Ίσως η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει.
Υπάρχουν ορισμένα φάρμακα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, ενώ παράλληλα μειώνουν τον πόνο στην πλάτη. Αλλά αυτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως μέρος ενός ολοκληρωμένου θεραπευτικού σχεδίου και μόνο κατόπιν συμβουλής του γιατρού σας. Η λήψη φαρμάκων από μόνος σας μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής.
| Τύπος φαρμάκου | Παραδείγματα | Τι πρέπει να γνωρίζετε |
|---|---|---|
| Κοινά παυσίπονα (χωρίς ιατρική συνταγή) | Ασπιρίνη, Παρακεταμόλη (π.χ. Panadol), Ιβουπροφαίνη (π.χ. Brufen) | Κατάλληλο για βραχυπρόθεσμη χρήση. Ορισμένες μάρκες "PM" περιέχουν επίσης φάρμακα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Λάβετε το προϊόν κατόπιν ιατρικής συμβουλής. |
| Συνταγογραφούμενα ηρεμιστικά | Εζοπικλόνη `(Lunesta)`, Ζολπιδέμη `(Ambien)` | Η ιατρική συμβουλή είναι απαραίτητη. Βοηθά στην αποκατάσταση των φυσιολογικών τρόπων ύπνου. |
| Άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα | Αμιτριπτυλίνη, Ντουλοξετίνη `(Cymbalta)`, Κυκλοβενζαπρίνη `(Flexeril)` | Αυτά είναι φάρμακα για την κατάθλιψη ή τη χαλάρωση των μυών, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον νευρικό πόνο. Χρησιμοποιήστε τα μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής. |
7. Αναπτύξτε κάποιες καλές συνήθειες πριν τον ύπνο
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Κάντε ορισμένα πράγματα πριν πάτε για ύπνο. Για παράδειγμα, βάλτε ξυπνητήρι, ντυθείτε, βουρτσίστε τα δόντια σας κ.λπ. Μην διαβάζετε, μην εργάζεστε ή μην βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι το κρεβάτι σας είναι απλώς ένα μέρος για να κοιμάστε.
8. Μειώστε το άγχος
Το άγχος είναι μια σημαντική αιτία αϋπνίας. Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ του άγχους και του πόνου στην πλάτη. Βρείτε λοιπόν τρόπους για να χαλαρώσετε και να διαχειριστείτε το άγχος σας. Μην πίνετε αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας, καθώς αυτό μόνο θα επιδεινώσει τον ύπνο σας. Δοκιμάστε πράγματα όπως ελαφριά άσκηση και διαλογισμό.
9. Μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια!
Ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε καλά το βράδυ είναι να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη σας. Αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε άλλες παθήσεις που επηρεάζουν τον ύπνο και τον πόνο σας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Πολλοί άνθρωποι ανέχονται τον πόνο. Αλλά να θυμάστε ότι ο πόνος είναι θεραπεύσιμος. Μην εγκαταλείπετε λοιπόν την αναζήτηση μιας θεραπείας που να σας ταιριάζει. Συζητήστε ανοιχτά με τον γιατρό σας γι' αυτό.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η στάση που κοιμάστε έχει τεράστιο αντίκτυπο στον πόνο στην πλάτη. Κοιμηθείτε στο πλάι ή ανάσκελα, χρησιμοποιώντας το σωστό μαξιλάρι.
- Ένα καλό στρώμα είναι μια επένδυση στην υγεία σας. Φροντίστε το στρώμα σας τουλάχιστον μία φορά κάθε 6-8 χρόνια.
- Η εκτέλεση ασκήσεων που ενδυναμώνουν τους μύες του κορμού σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη μακροπρόθεσμα.
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε υπνωτικά χάπια ή ισχυρά παυσίπονα χωρίς ιατρική συμβουλή.
- Μην ανέχεστε τον πόνο. Υπάρχουν θεραπείες για αυτόν. Συζητήστε με τον γιατρό σας και λάβετε τις σωστές οδηγίες.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment