«Ω, γιατρέ, δεν μπορώ να ελέγξω την κατανάλωση τροφής μου. Δεν μπορώ να χορτάσω ακόμα και όταν τρώω. Γι' αυτό συνεχίζω να παίρνω βάρος. Τι πρέπει να κάνω;» Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους στη χώρα μας. Μερικές φορές είναι τα μικρά λάθη που κάνουμε χωρίς να το συνειδητοποιούμε που το προκαλούν. Μην ανησυχείτε, υπάρχουν μερικά απλά, αλλά πολύ αποτελεσματικά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να το ελέγξουμε αυτό. Ας μιλήσουμε γι' αυτό σήμερα.
Το επιστημονικό μυστικό για να τρώτε αργά
Αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο. Είναι κάτι που μας έλεγαν οι μητέρες μας από τότε που ήμασταν μικροί, όπως «μάσα καλά την τροφή σου» και «πίνε νερό». Αλλά έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί το λένε αυτό; Υπάρχει ένας σημαντικός επιστημονικός λόγος πίσω από αυτό.
Με απλά λόγια, ο εγκέφαλός μας δεν ξέρει πότε είμαστε χορτάτοι. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να στείλει το σήμα από το στομάχι μας στον εγκέφαλό μας να πει: «Εντάξει, τώρα χορτάσατε, σταματήστε να τρώτε». Έρευνες έχουν δείξει ότι ενώ χρειάζονται περίπου 12 λεπτά για να λάβει αυτό το σήμα ένα φυσιολογικό, αδύνατο άτομο, μπορεί να χρειαστούν 20 λεπτά ή και περισσότερο για ένα παχύσαρκο άτομο.
Φανταστείτε, τι συμβαίνει αν είστε από τους ανθρώπους που τρώνε ολόκληρο το πιάτο τους σε 5 με 10 λεπτά; Μέχρι να τελειώσετε το φαγητό, ο εγκέφαλός σας δεν έχει λάβει ακόμη το σήμα ότι έχετε χορτάσει. Έτσι σκέφτεστε, «Μμμ... αυτό δεν είναι αρκετό». Μετά μοιράζεστε λίγο περισσότερο. Ακόμα κι αν είστε πραγματικά χορτάτοι, ο εγκέφαλός σας δεν το ξέρει, οπότε τρώτε περισσότερο από όσο πρέπει.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα φάτε, αφιερώστε χρόνο και φάτε αργά. Χρειάζεται λίγος χρόνος για να το συνηθίσετε, αλλά τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά!
Δοκιμάστε αυτά τα πράγματα για να συνηθίσετε να τρώτε αργά:
- Αφού φάτε δύο ή τρεις μπουκιές φαγητό, βάλτε κάτω το κουτάλι και πιείτε μια ή δύο γουλιές νερό.
- Μασήστε κάθε μπουκιά καλά τουλάχιστον 20 φορές . Αυτό βοηθά επίσης στην καλύτερη πέψη.
- Μιλήστε αργά σε κάποιον με τον οποίο είστε μαζί ενώ τρώτε.
- Απολαύστε τη γεύση, το άρωμα και το χρώμα του φαγητού ενώ τρώτε.
Μην κάνετε τίποτα άλλο ενώ τρώτε! Τρώτε με προσοχή.
Αυτό είναι ένα ακόμη μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί από εμάς. Καθόμαστε μπροστά στην τηλεόραση με το πιάτο μας γεμάτο φαγητό ή τρώμε ενώ κάνουμε κύλιση στο Facebook και το TikTok στα τηλέφωνά μας. Μερικοί άνθρωποι τρώνε ενώ κοιτάζουν τον υπολογιστή ενώ εργάζονται. Αυτό ονομάζεται «Αποσπασμένη Διατροφή».
Όταν τρώμε ενώ μας αποσπά η προσοχή κάτι άλλο, ο εγκέφαλός μας δεν γνωρίζει πραγματικά ότι τρώμε. Η προσοχή μας επικεντρώνεται σε αυτό που βλέπουμε στην τηλεόραση ή στο τηλέφωνό μας. Έτσι, ο εγκέφαλος δεν καταγράφει πραγματικά πόσο έχουμε φάει, τι έχουμε φάει ή πώς έχει η γεύση του φαγητού. Το αποτέλεσμα; Δεν νιώθουμε χορτάτοι μετά το φαγητό, επομένως θέλουμε να φάμε περισσότερο.
Η καλύτερη λύση σε αυτό είναι η έννοια της « Συνειδητής Διατροφής ».
- Δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον: Επιλέξτε ένα ήσυχο, τακτοποιημένο μέρος για να φάτε. Αν είναι δυνατόν, τρώτε καθισμένοι στο τραπέζι.
- Απομακρύνετε τους περισπασμούς: Κρατήστε μακριά πράγματα όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής και το τηλέφωνο ενώ τρώτε.
- Δώστε προσοχή στο φαγητό: Κοιτάξτε τα πράγματα στο πιάτο σας. Απολαύστε τα χρώματα, τα σχήματα και τις μυρωδιές τους. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει τη γεύση και τη ζεστασιά του φαγητού καθώς τρώτε.
Όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο, το μυαλό σας θα νιώθει πολύ ικανοποιημένο, ακόμα κι αν φάτε μια μικρή ποσότητα.
Το μυστικό ανάμεσα στα πιάτα και τα γεύματα
Αυτά είναι δύο ακόμη μικρά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας.
Η μαγεία ενός μικρού πιάτου
Αυτό είναι ένα ψυχολογικό κόλπο που ξεγελάει τα μάτια. Φανταστείτε, όταν μοιράζεστε λίγο ρύζι σε ένα μεγάλο πιάτο, σκέφτεστε, «Ω, αυτό δεν είναι αρκετό» επειδή υπάρχει τόσος πολύς χώρος στο πιάτο. Ωστόσο, όταν μοιράζεστε την ίδια ποσότητα ρυζιού σε ένα μικρό πιάτο, το πιάτο φαίνεται γεμάτο, έτσι τα μάτια και ο εγκέφαλός σας λαμβάνουν το μήνυμα, «Εντάξει, αυτό είναι αρκετό». Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να μοιράζεστε περισσότερο άσκοπα.
Τι τρως ανάμεσα στα γεύματα; (Σνακ)
Είναι φυσιολογικό να νιώθουμε λίγο πεινασμένοι ανάμεσα στα τρία κύρια γεύματα. Πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί με το τι τρώμε εκείνη την περίοδο. Αν φάμε λάθος πράγματα, όλα όσα έχουμε προσπαθήσει σκληρά να ελέγξουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να πάνε χαμένα.
Δείτε τον παρακάτω πίνακα.
| Κακά σνακ (Αποφύγετε αυτά τα σνακ) | Καλά, έξυπνα σνακ |
|---|---|
| Μπισκότα, κέικ και ντόνατς με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλεύρι | Ένα φρούτο όπως μπανάνα, γκουάβα, μάνγκο, παπάγια |
| Τηγανητά μπιφτέκια (μπιφτέκια, ψωμάκια, κοτολέτες) | Ένα γιαούρτι χωρίς ζάχαρη |
| Αναψυκτικά και συσκευασμένα ποτά φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη | Ένα φλιτζάνι βρασμένα ρεβίθια, φασολάκια και αρακά |
| Συσκευασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πατατάκια και μείγματα | Μερικά κομμάτια αγγουριού, καρότου και ντομάτας |
Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό;
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους ακολουθώντας τις συμβουλές που έχουμε συζητήσει. Ωστόσο, μερικές φορές η αύξηση βάρους μπορεί να προκληθεί από κάποια υποκείμενη ιατρική πάθηση.
Εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα, ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Εάν ξαφνικά πάρετε βάρος απότομα χωρίς προφανή λόγο.
- Εάν παρατηρήσετε αύξηση βάρους, υπερβολική κόπωση, συνεχή υπνηλία, αίσθημα κρύου και τριχόπτωση (αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια προβλήματος του θυρεοειδούς).
- Εάν αισθάνεστε έντονη δίψα και έχετε ανάγκη να ουρείτε συχνά, μαζί με αύξηση βάρους (αυτά θα μπορούσαν να είναι πρώιμα σημάδια διαβήτη).
- Εάν αισθάνεστε ότι οι διατροφικές σας συνήθειες σχετίζονται με το άγχος σας ή με κάποια ψυχική πάθηση όπως η κατάθλιψη .
Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο γιατρός θα διενεργήσει τις απαραίτητες εξετάσεις, θα βρει την ακριβή αιτία της αύξησης του βάρους σας και θα σας συνταγογραφήσει την κατάλληλη θεραπεία.
Μήνυμα για το σπίτι
- Μην βιάζεστε να φάτε. Δώστε στον εγκέφαλό σας τουλάχιστον 15-20 λεπτά για να νιώσει ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο.
- Αφήστε στην άκρη την τηλεόραση και το τηλέφωνο ενώ τρώτε. Τρώτε με σύνεση, προσοχή και απολαμβάνοντας το γεύμα σας.
- Αντί για μεγάλα πιάτα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερα μικρά πιάτα.
- Αν πεινάσετε ανάμεσα στα γεύματα, φάτε κάτι υγιεινό όπως φρούτα, γιαούρτι ή βραστά ρεβίθια.
- Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον έλεγχο του βάρους σας παρά τα παραπάνω ή εάν έχετε άλλα συμπτώματα, φροντίστε να επισκεφθείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න