Ni lernu precize pri aeroba ekzercado - la plej bona afero por sana koro kaj korpo!

Ĉu vi iam trovas malfacile spiri post grimpado de ŝtuparo aŭ kurado post buso? Ĉu vi sentas vin spirmanka eĉ post mallonga piedirado? Se jes, ĉi tiu rakonto estos tre grava por vi. Hodiaŭ ni parolos pri speco de ekzercado, kiu estas tre utila por nia koro, pulmoj kaj la tuta korpo. Tio estas aeroba ekzercado . Vi eble aŭdis ĉi tiun nomon. Ni vidu simple kio ĝi estas, kiel fari ĝin kaj kiajn avantaĝojn ni ricevas de ĝi .

Simple dirite, kio estas aeroba ekzercado?

La vorto aeroba signifas "kun oksigeno". Estas simple, ĉu ne? Kiam ni faras aeroban ekzercadon, la grandaj muskoloj en nia korpo (ekzemple, tiuj en niaj kruroj kaj brakoj) laboras kontinue, en la sama ritmo. Pensu pri ĝi kiel kiam vi marŝas, kuras aŭ naĝas.

Kiam ni faras ĉi tiun specon de ekzercado, nia korfrekvenco pliiĝas, kaj nia spirado pliiĝas. Kio okazas estas, ke la kvanto de oksigeno, kiu eniras nian korpon, pliiĝas. Ĉi tiu ekstra oksigeno estas tio, kion niaj muskoloj uzas por generi la energion, kiun ili bezonas . Same kiel aŭtomotoro bezonas aeron (oksigenon) kune kun benzino, nia korpo ankaŭ bezonas oksigenon por generi energion. Do aeroba ekzercado celas igi la oksigen-uzantan sistemon de nia korpo pli efika.

Kio estas la diferenco inter Aeroba kaj Anaeroba?

Vi verŝajne aŭdis la vorton "anaerobia". Ne konfuzu la du. Ĉi tio estas tre facile komprenebla.

Anaerobia signifas "sen oksigeno". Ĉi tiuj ekzercoj implikas subitan, alt-intensan penadon dum mallonga tempodaŭro. Ekzemple, levi pezojn aŭ sprinti. Dum ĉi tiuj tempoj, niaj muskoloj ne havas tempon uzi oksigenon por konstrui energion. Anstataŭe, ili uzas la energion stokitan en la korpo.

Ni klare vidu la diferencon inter ĉi tiuj du.

Kiujn aerobajn ekzercojn ni povas fari?

La plej bona afero pri ĉi tio estas, ke vi ne devas elspezi multan monon por fari ĉi tiujn ekzercojn. Multaj el ili povas esti faritaj en nia ĉiutaga vivo.

1. Piedirado aŭ Kurado

Jen la plej facila aeroba ekzerco, kiun iu ajn povas fari. Vi povas komenci laŭ ritmo, kiu taŭgas por vi. Vi povas promeni sur la strato matene, en parko, aŭ eĉ en butikcentro dum pluva tago. Vi nur bezonas bonan paron da ŝuoj. Trotado estas iom pli rapida ol piedirado, sed pli rapida ol kurado. Tamen, se vi havas problemojn kun viaj genuoj aŭ kruroj, piedirado estas pli bona ol trotado, ĉar ĝi metas malpli da premo sur viajn artikojn.

2. Biciklado

Ĉi tio ankaŭ estas tre bona ekzerco. Vi povas bicikli per senmova biciklo hejme, aŭ vi povas bicikli per ordinara biciklo sur la vojo. Biciklado sur monteta vojo pliigas la intensecon de la ekzerco. Ĉi tio estas aparte taŭga por homoj kun artikmalsanoj kiel artrito. Ĉar ne estas tiom da premo sur areoj kiel genuoj, koksoj kaj maleoloj kiel dum piedirado.

3. Kardiovaskula Ekipaĵo

Jen maŝinoj, kiujn oni kutime vidas en sportejo. Ili pliigas vian korfrekvencon farante la saman movon denove kaj denove.

• Tretmuelilo: Maŝino, kiu permesas al vi marŝi/kuri en unu loko.
• Elipsa: Maŝino, kiu donas la senton kvazaŭ vi marŝus sur aero kaj metas malpli da premo sur viajn artikojn.
• Remmaŝino: Ekzerco simila al remado de boato.
• Ŝtupargrimpantoj: Ekzerco simila al ŝtupargrimpado en unu loko.

Antaŭ ol aĉeti tian aparaton hejme, estas bone iri al sportejo kaj provi ilin. Tiam vi povas elekti tiun, kiu plej taŭgas por vi kaj estas plej komforta.

4. Naĝado

Naĝado estas bonega ekzerco por la tuta korpo kaj ĝi havas malaltan efikon. Ĉar ni flosas en akvo, niaj artikoj ne sentas la pezon de niaj korpoj. Tial ĝi estas tre bona por tiuj, kiuj havas genuodolorojn aŭ dorsproblemojn. Ĉiam naĝu en loko, kie estas savnaĝisto, do vi devas certigi, ke vi naĝas sekure.

Kiujn avantaĝojn havas aeroba ekzercado por nia korpo?

La avantaĝoj de ĉi tiuj ekzercoj estas senfinaj. Jen kelkaj el la plej gravaj.

Kiel protekti vin dum ekzercado?

Ne gravas kiom bona estas ekzercado, ĝi povas esti danĝera se ne farita ĝuste. Do atentu ĉi tiujn aferojn.

Faru ĉi tiujn aferojn por eviti vundojn:

• Lernu kiel ĝuste uzi ekzercekipaĵon. Malĝusta uzado povas kaŭzi vundon.
• Konservu ĝustan pozon. Tenu vian dorson rekta, kaj ekzercu en maniero, kiu estas komforta por via korpo.
• Portu taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn.
• Estu konscia pri via ĉirkaŭaĵo. Se vi promenas sur la strato, atentu veturilojn.
• Nepre faru varmiĝon antaŭ kaj malvarmiĝon post via ekzercado (ni parolos pri tio iom poste).

Se vi spertas ĉi tiujn simptomojn dum ekzercado, tuj ĉesu!

Se vi sentas ion similan dum ekzercado, tuj ĉesu ekzercadon kaj konsultu vian kuraciston .

• Nekutima malfacilaĵo spiradi
• Premo en la brusto, doloro, aŭ doloro kiu radias de la brusto al la ŝultro aŭ makzelo
• Kapturno
• Sentante sin kiel kulo
• Konfuzo
• Severa doloro en la artikoj

Kiom da tempo vi devus ekzerci ĉiusemajne?

Sanfakuloj rekomendas partopreni almenaŭ 150 minutojn da mezintenseca aeroba ekzercado ĉiusemajne .

150 minutoj povas ŝajni longa tempo, sed ĝi estas facile mastrebla.

• Rezervu 30 minutojn ĉiutage, 5 tagojn semajne .
• Se malfacilas fari 30 minutojn samtempe, faru ĝin dum 10 minutoj tri fojojn tage . Ekzemple matene, posttagmeze kaj vespere.
• Elektu ion, kion vi ĝuas. Tiam vi ne enuiĝos. Eble vi ŝatas dancadon, tio ankaŭ estas bona aeroba ekzerco!
• Faru ĝin kun amiko aŭ familiano. Tiel vi ricevos pli da kuraĝigo.

Ĉu vi konas la "Parolan Teston"?

Jen simpla maniero konstati ĉu la ekzercado, kiun vi faras, estas tro streĉa por via korpo. Dum vi ekzercas, kontrolu ĉu vi povas paroli normale. Se vi povas paroli frazon sen stumbli aŭ stumbli, vi estas je taŭga nivelo. Se estas malfacile paroli, tio signifas, ke la ekzercado estas iom tro streĉa kaj vi bezonas iom malrapidiĝi.

3 paŝoj por ĝuste fari aeroban ekzercadon

Estas tre grave sekvi ĉi tiujn tri paŝojn kiam oni faras ian ajn aeroban ekzercadon.

1. Varmiĝo - varmigante la korpon:

Antaŭ ol komenci vian trejnadon, vi devus varmiĝi dum 5-10 minutoj. Tio implicas komenci la ekzercon, kiun vi faros, je tre rapida rapideco. Ekzemple, rapide marŝi antaŭ ol kuri. Tio pliigas la sangofluon al la muskoloj kaj reduktas la riskon de vundo.

2. Progreso de ekzercado:

Post la varmiĝo, revenu al via normala ritmo kaj intenseco kaj komencu ekzerci. Se vi estas komencanto, komencu malrapide. Dum vi fariĝas pli sperta, vi povas iom post iom pliigi la intensecon. Estas 3 manieroj fari tion:

• Pliigu rapidecon
• Pligrandigi reziston - ekz. pligrandigi la pezon de la biciklo.
• Pligrandigi daŭron

3. Malvarmiĝo - Malvarmiĝo de la korpo:

Anstataŭ abrupte ĉesigi la ekzercadon, malvarmiĝu dum la lastaj 5-10 minutoj iom post iom malpliigante la rapidecon. Ekzemple, se vi marŝis rapide, marŝu malrapide kaj poste haltu. Jen la plej bona tempo por fari streĉajn ekzercojn. Tio povas redukti muskolan doloron.

Konklude, aeroba ekzercado estas unu el la plej bonaj investoj, kiujn vi povas fari en via vivo. Vi ne devas iri al la sportejo. Vi povas komenci hejme, per aferoj kiel tondi la gazonon, balai la domon aŭ danci. La plej grava afero estas fari ĝin kun plezuro kaj volo.