Kiom laca vi sentas vin kiam vi ekzercas? Ni eksciu precize kio estas la Imposto de Perceptita Penado (RPE)!

Kiam vi kuras en la sportejo, biciklas, aŭ eĉ vigle promenas en la ĝardeno, vi sentas vin laca, ĉu ne? Kelkfoje vi pensos, "Ho, mi estas vere laca hodiaŭ." Aliajn tagojn vi sentos, "Ho, mi ne estas tiel laca hodiaŭ." Tio estas la nivelo de penado, kiun vi sentas, pri kiu ni simple parolos kiel "Indico de Perceptita Penado" (RPE). Ni rigardu, kio ĝi estas, kiel ĝi estas mezurata, kaj por kiu ĝi gravas.

Kio precize estas RPE?

Simple dirite, RPE estas mezuro de kiom malfacile kaj kiom lace vi sentas vin kiam vi faras ekzercon. Ĉi tio estas tre persona afero. Tio signifas, ke vi ne sentas la saman lacecon kiel mi kiam mi faras la saman ekzercon. Via RPE estas la laceco, kiun vi sentas.

La koncepto de RPE unue estis enkondukita en la 1960-aj jaroj fare de sveda esploristo nomita Gunnar Borg. Tial ĝi foje nomiĝas "la takso de Borg pri perceptita penado". Ne necesas ŝikaj vortoj, ni simple nomu ĝin RPE.

Kiuj faktoroj determinas RPE?

Ekzistas pluraj faktoroj, kiuj determinas ĉu ekzerco ŝajnas "malfacila" aŭ "facila". La ĉefaj faktoroj, kiuj determinas la RPE-valoron, estas:

• Via spira frekvenco: Kiom forte vi spiras, ĉu vi havas malfacilaĵojn spiri, aŭ ĉu vi povas spiri normale.
• Via korfrekvenco: La rapideco, je kiu via brusto batas. Ĉu ĝi batas tre rapide aŭ je trankvila ritmo?
• Muskola laceco: Ĉu la muskoloj en viaj membroj doloras, sensentiĝas aŭ sentas sin tro lacaj por plu ekzerci?
• Kiom multe vi ŝvitas: ĉu vi ŝvitas multe, malmulte, aŭ tute ne.

Ĉio ĉi kombinita igas vin senti kvazaŭ "Mi multe ekzercis hodiaŭ" aŭ "Mi ne sufiĉe ekzercis hodiaŭ."

Kiun gravas scii pri ĉi tiu RPE?

Fakte, estas utile por iu ajn, kiu ekzercas, esti konsciaj pri RPE, sed por iuj homoj ĝi estas aparte grava.

• Por homoj kun certaj kardiovaskulaj malsanoj: Ekzemple, homoj kun kondiĉoj kiel alta sangopremo, kiuj prenas medikamentojn, kiuj malaltigas ilian korfrekvencon, povas uzi RPE por helpi ilin vidi, ĉu ili ekzercas preter siaj limoj. Tiaj homoj ne devus tro ŝarĝi siajn korpojn.
• Por tiuj, kiuj komencas ekzerci: Se vi estas nova al biciklado, kurado aŭ naĝado, RPE povas helpi vin kompreni kiom multe via korpo povas elteni.
• Por tiuj, kiuj trejnas por specifa konkurso: Ĉi tio gravas por iu, kiu trejnas por sporto kiel kurado de maratono, kriketo aŭ futbalo, por ĝuste kontroli la intensecon de sia trejnado.
• Por tiuj, kiuj provas pliigi la intensecon de ekzercado:Se vi volas pliigi la eltenemon de via korpo aŭ bruligi pli da kalorioj, vi povas rigardi la RPE por iom post iom pliigi la intensecon de via ekzercado.
• Por tiuj, kiuj resaniĝas post vundo aŭ malsano: Ĉu post akcidento aŭ grava kirurgio, RPE helpas teni la korpon je la ĝusta nivelo sen trostreĉi ĝin.
• Por tiuj, kiujn kuracisto konsilis resti en certa korfrekvenca intervalo: Iafoje via kuracisto diros al vi teni vian korfrekvencon je ĉi tiu nivelo dum ekzercado. Gravas ankaŭ esti konscia pri RPE tiutempe.

Imagu, ke vi havas amikon, kiu havas altan sangopremon. La kuracisto diris al li marŝi iomete ĉiutage, sed ne puŝi sin ĝis la punkto de elĉerpiĝo. Li povas uzi ĉi tiun RPE-metodon por adapti sian irrapidecon laŭ kiom laca li sentas sin.

Kiuj metodoj ekzistas por mezuri RPE?

Ekzistas du ĉefaj tipoj de RPE-skaloj por mezuri la intensecon, aŭ severecon, de via ekzercado. Ambaŭ donas al vi nombron pri kiel vi sentas vin dum vi ekzercas.

1. Borg RPE-skalo (`(Borg RPE-skalo)`)

Jen la unua skalo enkondukita de la jam menciita sinjoro `(Gunnar Borg). Ĝi havas nombrojn de 6 ĝis 20 .

• Numero 6 signifas neniun penon, kvazaŭ vi sidus sur seĝo.
• La nombro 20 estas maksimuma penado. Ĝi signifas, ke vi estas tiel laca, ke vi ne povas fari tiun ekzercon eĉ milimetron pli.
• Valoro inter 12 kaj 14 estas ĝenerale konsiderata modera, signifante ke ĝi estas modere malfacila, tolerebla nivelo de ekzercado. Ĉi tiu estas la nivelo plej ofte rekomendata por sana plenkreskulo.

Imagu, vi promenas tra la ĝardeno, parolante kun amiko. Eble estas ĉirkaŭ la 9-a ĝis la 11-a. Vi marŝas iom rapide, spiras iom malfacile, sed vi povas paroli. Eble estas la 12-a ĝis la 14-a. Vi kuras, estas tre laca, kaj ne povas diri vorton. Eble estas ĉirkaŭ la 17-a ĝis la 19-a.

Ĉi tiu skalo estas desegnita por proksimume korelacii kun via korfrekvenco. Ekzemple, se vi elektas RPE de 13, via korfrekvenco povus esti ĉirkaŭ 130 batoj minute. Tamen, tio ne estas la sama por ĉiuj, kaj varias depende de aĝo kaj sano.

2. Modifita Borg CR10 RPE-skalo (`(Modifita Borg CR10 RPE-skalo)`)

Ĉi tiu estas iomete modifita versio de la antaŭa skalo. Ĝi havas nombrojn de 0 ĝis 10 .

• La nombro 0 signifas neniun penon, kiel esti en ripozo.
• La nombro 10 signifas maksimuman, maksimuman penon. Ĝi signifas uzi ĉiun lastan guton da energio en la korpo.

Ĉi tiu CR10-skalo ofte uziĝas por determini RPE surbaze de via spira frekvenco aŭ spirmanko.

Nun la demando estas, kiu el ĉi tiuj du skaloj estas pli bona?

Ĝi vere dependas de la naturo de via ekzercado.

• Se vi faras kardiovaskulajn ekzercojn, kiel kuradon, saltadon aŭ bicikladon, kaj volas observi vian korfrekvencon, estas plej bone uzi la malnovan Borg RPE-skalon (6-20) .
• Se vi praktikas korpokulturadon aŭ forttrejnadon, ekzemple pezlevadon, la nova "Modifita Borg CR10 RPE-skalo" (0-10) estas pli taŭga.

Kiel uzi la RPE-skalon?

Estas tre simple. Dum vi ekzercas, taksu vin laŭ via sento. Poste elektu la nombron sur la taŭga skalo (6-20 aŭ 0-10), kiu plej bone konvenas al vi. Tio permesos al vi pliigi aŭ malpliigi la intensecon de via trejnado laŭ viaj celoj.

Ekzemple, se via celo estas partopreni en mezintenseca ekzercado (ĉirkaŭ 12-14 sur la Borg RPE-skalo):

• Se vi sentas, ke aferoj kiel via spira frekvenco kaj muskola laceco estas tre malpezaj (kiel malpli ol 9 sur la "Borg RPE-skalo"), iom pliigu la rapidon aŭ intensecon de via ekzercado.
• Se vi spiras tre malfacile, ŝvitas multe, via koro batas rapide, aŭ viaj muskoloj estas tre doloraj (kiel pli ol 17 sur la Borg RPE-skalo), iomete malpliigu la intensecon de via ekzercado.
• Se vi sentas vin ĝuste tiel laca kiel vi pensis, ke vi estus, daŭrigu la ritmon.

La plej grava afero estas aŭskulti vian korpon, kaj RPE estas nur ilo por helpi vin fari tion.

Kiel kuracistoj uzas la RPE-skalon?

Kuracistoj kaj sanprofesiuloj ankaŭ uzas la RPE-skalon por taksi la sanon de via koro kaj pulmoj, same kiel vian ĝeneralan fizikan taŭgecon.

Ekzemple, ĉu vi iam havis "ekzercan stresteston"? Ĝi implicas mezuri vian korfrekvencon dum vi ekzercas sur tretmuelilo aŭ ekzercbiciklo. Dum tiu tempo, via kuracisto eble demandos vin, "Kiom forte vi sentas vin?" kaj registros vian RPE. Ĉi tio povas helpi diagnozi iujn kormalsanojn.

Sanprofesiuloj, kiuj uzas la RPE-skalon, inkluzivas:

• Kardiologoj
• Specialistoj pri kora rehabilitado
• Ekzercfiziologoj
• Fizioterapiistoj
• Pulmonologoj
• Specialistoj pri pulma rehabilitado

Kiom preciza estas vere la RPE-skalo?

Jen bona demando. Ĉar RPE estas mem-raportita mezuro , foje vi eble ne precize taksas vin mem.

• Persono, kiu estas nova al ekzercado, eble sentos, ke li/ŝi penas sin pli ol indikas ilia korfrekvenco aŭ spira frekvenco. Eĉ malgranda kvanto da penado povas sentiĝi superforta.
• Ankaŭ, tre sana, regule ekzercanta atleto eble pensos, "Ĉi tio estas normala por mi," eĉ kiam ili estas ĉe sia maksimuma RPE-nivelo.

Do ĉi tio ne funkcias?

Ne. La RPE-skalo estas bona maniero por akiri bonan ideon pri fizika penado kaj penado. Via efektiva korfrekvenco povas varii depende de via aĝo, ĝenerala trejniĝnivelo kaj iuj ajn medikamentoj, kiujn vi prenas.

La grava afero estas, ke ĉi tio estas bonega, simpla maniero aŭskulti vian korpon kaj kontroli la intensecon de via ekzercado, eĉ sen teknologia aparato kiel trejnhorloĝo.

Se vi havas iujn ajn zorgojn pri via korfrekvenco aŭ eltenivo, nepre parolu kun via kuracisto.

La plej grava afero, kiun ni volas kunporti hejmen el ĉi tiu rakonto, estas

Bone, do mi esperas, ke vi nun havas bonan ideon pri la RPE (Rate of Perceived Exertion - Indico de Perceptita Penado), pri kiu ni parolis hodiaŭ.

• RPE estas simpla maniero mezuri kiom forte vi sentas vin dum ekzercado. Ĝi ne postulas ian ajn ŝikan ekipaĵon, nur gravas kiel vi sentas vin.
• Tio permesas al vi plibonigi vian ekzercprogramon, konservi ĝin je la sama nivelo, aŭ eĉ iom malpliigi ĝin se necese.
• Via kuracisto ankaŭ povas diri al vi uzi ĉi tiun RPE-skalon, precipe se vi havas kormalsanon aŭ spirajn problemojn.
• Kaj la Borg RPE-skalo (6-20) kaj la Modifita Borg CR10 RPE-skalo (0-10) estas ĝenerale precizaj manieroj por helpi vin taksi kiom forte via korpo laboras. Elektu la skalon, kiu plej bone konvenas al viaj bezonoj.

Do, la venontan fojon kiam vi ekzercos, aŭskultu vian korpon. Kiel vi sentas vin? La RPE gvidos vin!

` Ekzercado, laceco, RPE, Borg-skalo, korfrekvenco, taŭgeco, sano