Ĉu vi estas graveda? Tiam vi bezonas scii ĉi tiujn aferojn pri ekzercado! (Ekzercado Dum Gravedeco)

Kiam vi ekscias, ke vi atendas bebon, vi verŝajne demandas vin, "Ĉu mi devus ekzerci dum ĉi tiu tempo?" Kelkaj homoj timas, dum aliaj pensas, ke estas bona ideo ekzerci. Fakte, ekzercado dum gravedeco havas multajn avantaĝojn por via sano kaj tiu de via bebo. Ni parolu pri tio hodiaŭ.

Kial estas vere bone ekzerci dum gravedeco?

Regula ekzercado dum via gravedeco ne nur helpos vin resti sana, sed ankaŭ helpos vin senti vin bone. Simple dirite, jen kelkaj el la avantaĝoj.

• Konservu bonan pozon: Dum via bebo kreskas, ties korpa ekvilibro ŝanĝiĝas. Ekzercado povas helpi ilin konservi bonan pozon.
• Dorsdoloro kaj laceco malpliiĝas: Multaj patrinoj spertas dorsdoloron dum ĉi tiu tempo. Ili ankaŭ simple sentas sin lacaj. Ekzercado provizas grandan mildigon de ĉi tiuj.
• Diabeto dum gravedeco povas esti preventata: Iuj homoj evoluigas diabeton nur dum gravedeco. Ni nomas ĝin gestacia diabeto . Ekzistas pruvoj, ke ekzercado povas redukti ĉi tiun riskon.
• Reduktas streson: Kun la hormonaj ŝanĝoj, kiuj okazas dum ĉi tiu periodo, vi povas kelkfoje senti vin streĉita kaj maltrankvila. Ekzercado estas la plej bona solvo por tio.
• Akiras eltenemon por nasko kaj akuŝo: Nasko kaj akuŝo postulas multan eltenemon. Ekzercado povas helpi konstrui tiun eltenemon.

Kiu povas ekzerci? Kiu ne povas?

Ĝenerale, se vi jam ekzercis antaŭ ol vi gravediĝis, vi povas daŭrigi fari la samajn aferojn sen gravaj ŝanĝoj. Tamen, vi eble bezonos fari kelkajn malgrandajn ŝanĝojn. Ekzemple, vi eble bezonos ŝanĝi de alt-efikaj ekzercoj kiel saltado kaj kurado al malalt-efikaj ekzercoj.

Eĉ se vi neniam antaŭe ekzercis, ne estas io, kion vi timu. Post konsultado kun via kuracisto , vi povas sekure komenci ekzercprogramon. Sed kiam vi ĵus komencas, ne faru tre streĉajn aŭ malfacilajn ekzercojn. Aferoj kiel rapida marŝado kaj naĝado estas la plej sekuraj por komenci.

Tamen, por iuj homoj kun certaj sanproblemoj, ekzercado ne estas bona ideo. En tiaj kazoj, via kuracisto eble diros al vi ĉesi ekzercadon por iom da tempo.

Kiuj estas sekuraj ekzercoj dum gravedeco?

Plej multaj ekzercoj estas sekuraj dum ĉi tiu tempo, kondiĉe ke vi ekzercas singarde kaj ne trostreĉas vin.

La plej bonaj kaj plej sekuraj ekzercoj:

• Naĝado
• Rapida marŝado
• Endoma senmova biciklado
• Malalt-efika aerobiko farita sub atestita instruisto
• Jogo aŭ Pilateso
• Forttrejnaj ekzercoj uzante malpezajn pezojn

Ĉi tiuj ekzercoj havas malaltan riskon de vundo, laborigas la tutan korpon, kaj povas esti daŭrigitaj eĉ post la naskiĝo de la bebo.

Kelkaj simplaj ekzercmetodoj

1. Streĉado

Fari simplajn streĉadojn kiel ĉi tiun antaŭ kaj post ekzercado helpos viajn muskolojn fariĝi pli flekseblaj.

• Rotacio de la kolo: Malstreĉu vian kolon kaj ŝultrojn kaj malaltigu vian kapon. Poste turnu vian kapon al la dekstra ŝultro, reen al la centro, kaj poste al la maldekstra ŝultro.
• Ŝultrotacio: Alportu ambaŭ ŝultrojn antaŭen, rotaciu ilin supren, alportu ilin malantaŭen, kaj malaltigu ilin.
• Kruraj svingoj: Sidu sur la planko kun viaj kruroj larĝe disigitaj kaj svingu viajn krurojn supren kaj malsupren.

2. Kegel-ekzercoj

Jen tre grava ekzerco. Ĝi fortigas la muskolojn, kiuj subtenas vian uteron, vezikon kaj intestojn. Ĝi estas tre helpema por prepari por akuŝo kaj por resaniĝi post nasko de bebo.

3. Ekzercoj kun Naskopilko

Ĉi tiu estas pli granda, pli fortika pilko ol ordinara ekzercpilko. Sidi sur ĝi fortigos vian pozon kaj abdomenajn muskolojn. Ĝi ankaŭ helpos vian bebon atingi la ĝustan pozicion.

Aferoj, kiujn vi neniam devus fari dum gravedeco

Iuj ekzercoj kaj aktivecoj povas esti damaĝaj por kaj vi kaj via bebo dum ĉi tiu tempo.

• Ekzercado por malpeziĝi: Via pezo devus pliiĝi sane dum ĉi tiu tempo. Vi devus pensi pri malpeziĝo post la nasko de la bebo.
• Sportoj kiuj povas kaŭzi stomakajn vundojn: Sportoj kiel futbalo kaj basketbalo havas altan riskon kaŭzi stomakajn vundojn. Tial, oni nepre evitu ilin.
• Aktivecoj kiuj povas kaŭzi falojn: Aferoj kiel skiado kaj rajdado postulas bonan ekvilibron. Ĉi tiuj estas riskaj ĉar ekvilibro malpliiĝas dum via ventro kreskas. Rajdi per ordinara biciklo ankaŭ povas esti iom riska.
• Troa ekzercado: Dum ekzercado, vi devus povi paroli normale sen anheli. Se vi ne povas, vi trostreĉas vin.
• Saltado kaj saltekzercoj: Ĉar la artikoj estas lozaj dum ĉi tiu tempo, ekzistas pli granda ŝanco de vundiĝo.
• Aferoj, kiuj tro varmigas vian korpon: Tro varma ne estas bona por via bebo. Do, se vi ekzercas dum varmaj tagoj, elektu tempon kiel matenon aŭ vesperon. Evitu aferojn kiel varman jogon. Trinku multe da akvo.
• Ekzercoj kuŝante surdorse: Kelkaj minutoj sufiĉas. Tamen, dum via utero kreskas, kuŝi surdorse povas malhelpi la sangofluon al via bebo. Do, evitu kuŝi surdorse dum pli ol kelkaj minutoj.

Kiam ĉesi ekzercadon kaj paroli kun via kuracisto

Ekzercado estas bona por ĉiuj. Sed estas eĉ pli grave aŭskulti la signalojn de via korpo. Se vi spertas iujn ajn el la sube listigitaj simptomoj, tuj ĉesu ekzercadon.