Ĉu via kuracisto diris al vi, ke vi havas diabeton de tipo 2? Tiam vi verŝajne jam scias kiom grava estas ekzercado en via vivo. Sed kiam vi diras "Mi bezonas ekzerci", vi verŝajne pensas "Ho, mi ne havas la tempon aŭ energion por tio". Ne zorgu. Pri tio ni parolas hodiaŭ. Ekzercado ne estas tiel malfacila aŭ serioza kiel vi pensas.
Ekzercado ne temas nur pri kurado de maratonoj!
Multaj homoj pensas, ke ekzercado signifas iri al la sportejo kaj levi pezojn aŭ kuri ĝis vi elĉerpiĝas. Sed tio ne estas la vero. Precipe se vi havas diabeton, via ĉefa celo devus esti kontroli viajn sangosukernivelojn. Vi ne devas fari multan ekzercadon por fari tion.
Simple dirite, eĉ se vi movas vian korpon iomete, tio estas, eĉ se vi faras malgrandan movon, ĝi komencos malaltigi viajn sangosukernivelojn.
Imagu, anstataŭ sidi en unu loko la tutan tagon, vi leviĝas kaj iom promenas. Eĉ tiu eta afero signalas al la muskoloj de via korpo uzi sukeron. Tio signifas, ke ekzercado ne estas io komplika, ĝi estas simpla movado .
150 minutoj semajne: Kiel ni povas faciligi ĉi tion?
Kuracistoj rekomendas, ke plenkreskuloj kun diabeto faru almenaŭ 150 minutojn da mezintensa ekzercado ĉiusemajne. Nun vi eble pensas, "Ho, 150 minutoj!"
Sed ne zorgu. Ĉi tio ne estas io, kion vi devas fari samtempe, en unu tago. Vi devas disdoni ĉi tiun tempon tra la tuta semajno.
- El 7 tagoj semajne, tio estas iom pli ol 22 minutoj tage.
- Se vi havas problemojn fari ĉion samtempe, vi povas dividi ĝin en pli malgrandajn pecojn.
Eĉ se vi ekzercas dum nur 10 minutoj, via korpo komencos profiti de ĝi. Ni nomas ĉi tiujn "ekzercmanĝetoj". Same kiel ni manĝas manĝeton kiam ni estas malsataj, temas pri aldoni malgrandajn pecojn de ekzercado dum la tuta tago.
"Ekzercaj Manĝetoj", Kiujn Vi Povas Aldoni al Via Ĉiutaga Vivo
Jen kelkaj facilaj aferoj, kiujn vi povas fari. Vi povas fari unu aŭ du el ĉi tiuj tri fojojn tage.
| "Ideo por Ekzerca Manĝeto" | Kiel fari ĝin |
|---|---|
| 10-minuta promenado | Post la tagmanĝo, faru mallongan promenadon ĉirkaŭ la ĝardeno aŭ sur la vojo dum la posttagmeza teo. |
| Grimpante ŝtuparon | Uzu la ŝtuparon anstataŭ la lifton kiam vi iras supren en la oficejon, butikcentron aŭ hejme. |
| Ne estante en unu loko | Se vi laboras en oficejo, leviĝu ĉiun horon por plenigi vian akvobotelon. Iru al la plej proksima necesejo. Promenu anstataŭ sidi dum vi parolas telefone. |
| Farante malgrandajn taskojn | Kiam vi iras al la plej proksima vendejo por aĉeti panon, iru piede anstataŭ bicikli aŭ veturi per aŭto. Elirante el la buso, eliru unu haltejon pli frue kaj iru piede. |
Ni komencu malgrandskale kaj iom post iom pliboniĝu.
Kompreneble, ekzercado kiel kurado kaj pezlevado estas bonega. Sed se vi neniam antaŭe ekzercis, ne estas bona ideo subite komenci fari tiajn aferojn. Plie, ĝi estas malfacila, kaj vi eble rapide enuiĝos.
Plej bone estas komenci per "ekzercmanĝetoj" kiel tiu supre. Iru dum 10 minutoj trifoje tage. Kiam tio fariĝos facila por vi, iom post iom pliigu la tempon. Faru ĝin dum 10 minutoj, 15 minutoj. Iom pliigu la rapidon de via irado. Dum vi kutimiĝos al ĝi, dum via forto pliiĝos, vi trovos, ke vi povas fari iom pli.
Plej grave: Antaŭ ol vi komencos iun ajn ekzercprogramon, parolu kun via kuracisto . Li aŭ ŝi klarigos al vi, kiaj ekzercoj estas sekuraj por via korpo, via diabeto kaj viaj medikamentoj. Li aŭ ŝi ankaŭ povas konsili vin pri kiam kontroli viajn sangosukernivelojn.
Do ne timu, komencu malgrandskale. Aldonu almenaŭ unu "ekzercmanĝeton" al via tago hodiaŭ. Iom da movado estas milfoje pli bona por via sano ol neniu movado entute.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Se vi havas diabeton de tipo 2, estas esence ekzerci dum almenaŭ 150 minutoj semajne.
- Tiuj 150 minutoj ne devas esti faritaj samtempe. Ili povas esti dividitaj en malgrandajn "ekzercajn manĝetojn" de 10-15 minutoj dum la tuta tago.
- Komencu per simplaj, ĉiutagaj movoj kiel marŝado kaj ŝtupara grimpado. Ne necesas komenci per malfacilaj, grandaj ekzercoj.
- Plej grave: Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci novan ekzercprogramon.
- Komencu malrapide kaj iom post iom pliigu la daŭron kaj intensecon de via ekzercado post kiam via korpo kutimiĝos al ĝi.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton