Kiom da kalorioj via korpo vere bezonas ĉiutage? Ni lernu pri BMR (Baza Metabola Indico - BMR) simple.

Ĉu vi iam pensis, ke eĉ kiam ni nur kuŝas en la lito kaj faras nenion, niaj korpoj bezonas energion, tio estas, kaloriojn? Ni bezonas energion por spiri, por ke nia koro plu batu, por konservi nian korpotemperaturon, por teni ĉiun ĉelon en nia korpo viva... Ĉiuj ĉi aferoj postulas energion. Tiu minimuma kvanto da energio estas tio, kion ni nomas Baza Metabola Indico aŭ BMR en medicino. Simple dirite, ĉi tio estas la minimuma kvanto da fuelo (kalorioj), kiun via korpo bezonas ĉiutage por ke sia "motoro" funkciu.

Multaj homoj pensas, ke se vi volas malpeziĝi, vi nur bezonas manĝi malpli kaj ekzerci pli. Tio estas vera, sed ekzistas alia flanko de la rakonto. Tio estas via BMR-valoro. Via BMR estas unika al vi. Via povas esti tre malsama ol la BMR de via amiko. Do, se vi pensas pri pezo-administrado, estas tre utile scii iom pri la koncepto de BMR. Ni parolu pri ĝi simple.

Kio precize estas BMR? Kial ĝi gravas?

Imagu, ke vi estas en aŭto haltigita en trafiko sur la vojo. La aŭto ne moviĝas, sed la motoro funkcias. Se vi ŝaltas la klimatizilon, ĝi ankaŭ funkcias. La lumoj ekbrilas. Tio bruligas fuelon, ĉu ne? Tiel estas. Eĉ kiam ni dormas, eĉ kiam ni nur sidas, niaj korpoj bezonas energion por plenumi la bazajn procezojn en ni.

Inter 60% kaj 70% de la totalaj kalorioj, kiujn nia korpo bruligas en tago, estas elspezataj por ĉi tiu baza metabola indico (BMR). Tio signifas, ke eĉ se vi restas en lito la tutan tagon, via korpo bruligas grandan nombron da kalorioj. Pliaj 10% estas uzataj por digesti la manĝaĵojn, kiujn ni manĝas, kaj produkti energion el ili. La resto estas elspezata por fizikaj aktivecoj kiel piedirado, kurado kaj laborado.

Nun vi komprenas kial baza metabolo (BMR) estas grava, ĉu ne? Havi malglatan komprenon pri BMR povas helpi vin decidi kiom da kalorioj vi devus manĝi ĉiutage kaj kiom da kalorioj vi devus redukti por malpeziĝi. Sed memoru, BMR estas nur unu parto de pezo-administrado.

Kiuj faktoroj influas vian BMR-valoron?

Kiel mi diris antaŭe, ne ĉies baza metabolo (BMR) estas la sama. Estas multaj kialoj por tio. Kelkajn el ili ni ne povas ŝanĝi, sed kelkajn ni povas kontroli iagrade. Ni rigardu pli detale, kiaj estas ĉi tiuj faktoroj.

Jen la ĉefaj faktoroj, kiuj influas nian bazan metabolan indicon (BMR) longtempe. Krome, ekzistas ankaŭ aferoj, kiuj provizore ŝanĝas nian BMR.

Aferoj, kiuj provizore influas BMR

• Preterlasi manĝojn aŭ fasti: Kiam vi ne konsumas sufiĉe da kalorioj, via korpo pensas, ke estas "manko de manĝaĵoj". Via korpo tiam malrapidigas sian metabolon por protekti sin kaj konservi energion. Tio signifas, ke via baza metabola indico malpliiĝas.
• Ĉirkaŭa temperaturo:En ekstrema malvarmo, la korpo devas elspezi pli da energio tremante por varmiĝi, kaj en ekstrema varmo, ŝvitante por malvarmiĝi. En tiaj tempoj, la baza masa indico (BMR) provizore pliiĝas.
• Niveloj de tiroida hormono: Se vi havas troaktivan tiroidon (hipertiroidismo), via baza metabola (BMR) povas esti tre alta. Simile, se vi havas subaktivan tiroidon (hipotiroidismo), via BMR povas esti malalta.
• Malsano aŭ vundo: Kiam vi havas febron, via korpo uzas multan energion por kontraŭbatali infekton aŭ resanigi vundon. Tial nia baza masa indico (BMR) pliiĝas kiam vi estas malsana.
• Stimuliloj: Stimuliloj kiel kafeino en kafo kaj nikotino en tabako povas provizore pliigi la bazan bazon (BMR).

Ĉu ekzistas "normala" BMR-valoro?

Fakte, ne eblas doni unuopan valoron, kiu diras: "Ĉi tiu estas la normala BMR-valoro." Ĉar, pro la faktoroj, kiujn mi priskribis antaŭe, BMR-valoroj multe varias de homo al homo. Sciencistoj povas doni nur mezajn valorojn.

• La averaĝa BMR de viro estas ĉirkaŭ 1700 kalorioj tage.
• La averaĝa BMR de virino estas ĉirkaŭ 1400 kalorioj tage.

Memoru ĉi tion: Ĉi tiuj kalkuloj nur konsideras la energion, kiun via korpo bezonas por funkcii plej baze. Ili ne inkluzivas la energion, kiun vi bezonas fari dum la tago, ekzerci aŭ digesti manĝaĵojn. Do viaj totalaj ĉiutagaj kaloriaj bezonoj verŝajne estas pli altaj. Se vi volas scii precize kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage, estas plej bone demandi vian kuraciston aŭ kvalifikitan nutriston.

Kiel vi kalkulas vian BMR?

BMR (baza metabola kormalsano) povas esti mezurata nur 100% precize en laboratorio sub tre striktaj kontroloj. Sed ĉar estas malfacile por ni fari tion, sciencistoj evoluigis plurajn ekvaciojn por malglate kalkuli BMR. La plej ofte uzata ekvacio estas la ekvacio de Harris-Benedict .

Se vi interesiĝas, vi povas uzi ĉi tiun ekvacion por proksimume trovi vian BMR.

Multaj kalkuliloj de baza korpa indico (BMR) en la interreto uzas ekvaciojn kiel ĉi tiun. Sed memoru, ke ĉi tio estas nur proksimuma takso . Via efektiva BMR povas esti iomete malsama.

Kio estas RMR (Ripoza Metabola Indico)?

Vi eble ankaŭ aŭdos alian terminon nomatan RMR, simila al BMR. Ĉi tiuj du estas tre similaj, sed ekzistas eta diferenco. BMR estas la kvanto da energio bezonata dum ripozo. RMR estas la kvanto da energio bezonata dum normala ripozo, inkluzive de malgrandaj aktivecoj kiel vestiĝi kaj iri al la necesejo. Tial, RMR estas iom pli alta ol BMR, ĉirkaŭ 10%.

Ĉu vi povas pliigi vian BMR?

Jen demando, kiun multaj homoj havas. "Mia metabolo estas malrapida, kiel mi povas akceli ĝin?" Multaj homoj demandas.

La vero estas, ke ni ne povas ŝanĝi la faktorojn, kiuj influas nian bazan metabolan indicon (BMR), kiel ekzemple genojn, aĝon kaj altecon. Sed la sola kaj plej sana maniero, kiel ni povas ŝanĝi ĝin, estas pliigi la kvanton da muskolo en nia korpo.

Kiel mi menciis antaŭe, muskolo estas histo, kiu bruligas pli da kalorioj eĉ kiam vi nur staras. Do ju pli da muskolo vi havas, des pli da kalorioj vi bruligas eĉ kiam vi dormas, kio signifas, ke via baza masa indico (BMR) pliiĝas.

Kiel konstrui muskolojn?

La plej bona maniero konstrui muskolojn estas per forttrejnado/rezistotrejnado . Ĉi tio diferencas de aeroba ekzercado (kiel kurado aŭ saltado).

• Levante pezojn
• Pilates-ekzercoj
• Kettlebell-trejnado
• Korpopezaj ekzercoj (kiel brakpuŝoj, genufleksoj)

Per regula aldono de ekzercoj kiel ĉi tiu al via ĉiutaga rutino, vi povas sane pliigi vian BMR.

Kompreni vian bazan metabolan indicon (BMR) estas bonega unua paŝo por preni respondecon pri via pezo kaj sano. Se vi interesiĝas lerni pli pri via korpo kaj la faktoroj, kiuj influas vian pezon, ne hezitu paroli kun via kuracisto. Li aŭ ŝi povas helpi vin krei personigitan planon, kiu taŭgas por via korpo kaj viaj celoj.