Se vi havas diabeton, la demando "Kion mi manĝu nun?" verŝajne venas en vian menson ĉiam, ĉu ne? Iafoje vi timas manĝi iom da rizo, kaj iafoje vi sentas vin malĝoja kiam vi vidas dolĉan manĝaĵon. Fakte, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, havas grandan efikon sur niajn sangosukernivelojn. Ĉi tio estas aparte vera por iu kun diabeto. Ni parolu pri tio tre simple hodiaŭ, en maniero, kiun vi povas kompreni, kvazaŭ vi parolus kun amiko.
Kiam ni konsumas pli da kalorioj, precipe karbonhidratojn, aŭ kiel ni nomas ilin, amelon, ol ni bezonas, niaj sangosukerniveloj altiĝas. Se niaj sangosukerniveloj restas altaj dum longa tempo, ĝi povas difekti niajn nervojn, renojn kaj koron. Tial kuracistoj ĉiam diras al ni kontroli nian manĝkonsumon.
Memoru, la plej grava afero ĉi tie estas elekti sanan dieton, kiu taŭgas por vi, manĝi je la ĝusta tempo, kaj esti konscia pri tio, kion vi manĝas. Fari ĉi tiujn aferojn ĝuste helpos vian korpon uzi la hormonon insulino konvene.
Kio estas la plej bona dieto por diabeto?
Ne ekzistas unu-grandeco-taŭgas-ĉiujn dietojn por ĉiuj kun diabeto. Ĉies korpo estas malsama. Via celo devus esti kunlabori kun via kuracisto por disvolvi sanan manĝoplanon, kiu helpos vin kontroli vian sangopremon, kolesterolon kaj A1c (mezuro de via averaĝa sangosukero dum la pasintaj 3 monatoj), kaj ankaŭ helpos vin administri vian pezon.
Ekzistas pluraj tutmonde akceptitaj manĝkutimoj, kiuj helpas kontroli diabeton. Ni rigardu du el ili.
1. DASH-dieto
La plena nomo de ĉi tio estas "Dietaj Aliroj por Haltigi Hipertensecon". Simple dirite, ĝi unue estis enkondukita por kontroli altan sangopremon, tio estas, sangopremon. Sed esplorado trovis, ke ĝi ankaŭ estas tre bona por homoj kun diabeto. Diabetuloj, kiuj sekvis ĉi tiun dieton, signife reduktis sian sangopremon, malbonan kolesterolon (LDL), A1c-valorojn kaj fastajn sangosukernivelojn.
La dieto DASH estas tre simpla:
- Pli da manĝaĵoj: legomoj, fruktoj, tutaj grenoj, malgrasa lakto kaj laktaĵoj, fiŝoj, kokaĵo, faboj kaj nuksoj.
- Limigindaĵoj: Grasriĉaj viandoj, plengrasaj laktaĵoj, kokosoleo, palmoleo, sukerecaj trinkaĵoj kaj dolĉaĵoj.
| Manĝaĵkategorio | Rekomendita ĉiutaga/semajna konsumado |
|---|---|
| Legomoj kaj herboj | 4-5 manĝoj tage |
| Frukto | 4-5 manĝoj tage (mezgrandaj) |
| Tutaj grenoj (ekz., brana rizo, aveno, milio) | 6-8 manĝoj tage (malgrandaj porcioj) |
| Malgrasaj laktaĵoj (ekz. senkremigita lakto, jogurto) | 2-3 manĝoj tage |
| Fiŝo, senhaŭta kokido | Malpli ol 170 gramoj tage |
| Nuksoj, semoj, faboj | 4-5 manĝoj semajne |
| Oleoj kaj grasoj | 2-3 porcioj tage (2-3 kuleretoj) |
| Dolĉeco kaj sukero | Malpli ol 5 manĝoj semajne (tre malgrandaj kvantoj) |
2. Mediteranea dieto
Jen la tradicia dieto de homoj en landoj ĉirkaŭ la Mediteranea Maro. Ĝi estas tre bona por la koro. Esploroj montras, ke ĉi tiu dieto reduktas la riskon de kormalsano, diabeto, iuj specoj de kancero kaj depresio.
Ĉi tio fokusiĝas ĉefe al legomoj, fruktoj, tutaj grenoj, faboj, nuksoj kaj olivoleo . Ruĝa viando, laktaĵoj, dolĉaĵoj, salo kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas tre limigitaj.
La plej bonaj aferoj por aldoni al via dieto
Bone, nun ni vidu, kiaj estas la plej bonaj nutraĵoj por aldoni al via ĉiutaga dieto.
Legomoj kaj herboj
Ĉi tiuj devus esti la reĝo de via telero. Estus bonege se vi povus plenigi duonon de via telero per legomoj.
- Plej bonaj elektoj: Ĉia ajn tipo de legomo, kiel ekzemple brokolo, karotoj, fazeoloj, kukumoj, tomatoj, spinaco, krispa brasiko kaj spinaco. Ĉi tiuj povas esti manĝataj krudaj, boligitaj aŭ malpeze sautéitaj en oleo.
- Atentu: Konservitaj legomoj povas havi altan enhavon de salo. Ankaŭ evitu legomsaladojn faritajn kun multe da butero kaj fromaĝo.
Frukto
Fruktoj estas plenaj de vitaminoj kaj nutraĵoj. Sed fruktoj ankaŭ enhavas naturan sukeron, do vi devas esti singarda pri la kvanto.
- Plej bonaj elektoj: Iu ajn freŝa frukto, kiel ekzemple pomoj, oranĝoj, bananoj, vinberoj, mandarinoj, gujavo, papajo. Fruktosuko sen aldonita sukero (en malgrandaj kvantoj) taŭgas.
- Limo: Konfitaĵoj, konservitaj fruktoj kaj fruktosiropoj faritaj kun sukero.
Proteino
Ni ricevas proteinon el aferoj kiel viando, fiŝo kaj ovoj.
- Plej bonaj elektoj:
- Fiŝoj riĉaj je Omega-3, kiel ekzemple salmoj, tinusoj, skombroj kaj sardinoj.
- Senhaŭta kokido.
- Ovoj.
- Plantbazitaj proteinoj kiel lentoj, kikeroj, pizoj kaj sojo .
- Limo: Prilaboritaj viandoj kiel kolbasoj, viandbuloj, lardo, altgrasa bovaĵo, porkaĵo kaj frititaj viandoj.
Malgrasaj laktaĵoj
- Plej bonaj elektoj: sengrasa lakto, malgrasa jogurto, greka jogurto.
- Limo: plengrasa lakto, fromaĝo (en grandaj kvantoj), butero.
Manĝaĵoj, kiujn oni certe devus limigi
Nur ĉar vi havas diabeton ne signifas, ke vi ne povas manĝi ion ajn. Sed ekzistas iuj manĝaĵoj, kiuj povas altigi viajn sangosukernivelojn. Vi devus limigi vian konsumon de ĉi tiuj manĝaĵoj.
| Manĝaĵkategorio | Aferoj por limigi aŭ eviti |
|---|---|
| Amelo / Karbonhidratoj | Blanka pano, naano, blanka rizo (grandaj porcioj), blankafarunaj roti-sandviĉoj, pasto. Francaj frititaj terpomoj. |
| Dolĉaĵoj kaj trinkaĵoj | Sukerecaj trinkaĵoj (sodo, kordialo), dolĉaj kukoj, biskvitoj, pudingoj, karameloj, ĉokolado. Fruktosukoj kun alta sukerenhavo. |
| Graso kaj oleo | Margarino, fritoleo, kaj ŝaĵograso enhavas transgrasojn. |
| Proteino | Prilaboritaj viandoj (kolbasoj, lardo), altgrasa ruĝa viando, kokida haŭto, fritujo-fritita viando kaj fiŝo. |
| Alkoholo | Estas plej bone eviti alkoholon. Alkoholo povas kaŭzi danĝere malaltan malaltiĝon de la sangosukero. Se necese, petu konsilon de via kuracisto kaj trinku nur malgrandajn kvantojn sur malplena stomako. |
Memoru unu aferon. Se vi ĉesos manĝi sukeron dum kelkaj semajnoj, via korpo kaj lango kutimiĝos al ĝi. Tiam vi ankaŭ havos malpli da deziro al dolĉaĵoj. Eĉ naturaj dolĉaĵoj kiel fruktoj komencos gustumi multe pli bone al vi.
Grave: Neniu manĝaĵo tuj malaltigos viajn sangosukernivelojn. Sed trinki multe da akvo helpos viajn renojn forigi troan sukeron. Estas ankaŭ bona ideo fari iom da malpeza ekzercado. Sed parolu kun via kuracisto pri viaj sangosukerniveloj antaŭ ol ekzerci. Iafoje, tro da ekzercado povas provizore altigi viajn sangosukernivelojn.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Havi diabeton ne signifas, ke vi ne povas manĝi bongustajn manĝaĵojn. Gravas elekti la plej bonajn kaj manĝi modere .
- Provu plenigi duonon de via telero per legomoj kaj fruktoj .
- Anstataŭ blanka pano kaj blanka rizo, aldonu al via dieto aferojn kiel brunan rizon kun brano, fagopiron kaj avenon .
- Anstataŭ sukeraj trinkaĵoj, provu trinki aferojn kiel akvon, oranĝan sukon, grapfruktosukon kaj nedolĉigitan teon .
- Antaŭ ol fari iujn ajn gravajn ŝanĝojn al via dieto, nepre parolu kun via kuracisto pri tio. Li aŭ ŝi povas doni al vi la plej bonajn konsilojn por via sanstato.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton