Ĉu vi laciĝis de problemoj kiel gasoj kaj ŝvelado? Ni parolu pri la Malalta FODMAP-Dieto!

Ĉu vi ofte havas stomakproblemojn? Ĉu vi luktas kontraŭ problemoj kiel sento de sateco, gasoj, ŝvelado aŭ mallakso? Iafoje ni pensas, ke ĉi tiuj estas normalaj aferoj. Sed la kialo malantaŭ ĉi tiuj malkomfortoj estas iuj el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Hodiaŭ, ni parolos pri speciala dieto, kiu helpos vin identigi kaj kontroli tiajn manĝaĵojn kaj donos al via digesta sistemo trankviligon.

Simple dirite, kio estas FODMAP-oj?

La vorto FODMAP eble sonas iom komplika kiam oni aŭdas ĝin. Sed ĝi estas fakte sufiĉe simpla. FODMAP estas akronimo kiu signifas Fermenteblajn Oligosakaridojn, Disakaridojn, Monosakaridojn kaj Poliolojn .

Ne pensu pri ĉi tiuj strangaj vortoj. Simple dirite, temas pri pluraj specoj de fermenteblaj karbonhidratoj, kiujn malfacilas facile digesti por niaj intestoj.

Ni klarigu ĉi tion iom pli:

• Fermentebla: Tio signifas, ke la bakterioj en nia dika intesto prenas ĉi tiujn manĝaĵojn kaj "manĝas" ilin, produktante gason en la procezo. Tio nomiĝas fermentado.
• Oligosakaridoj: Ĉi tiuj ofte troviĝas en nutraĵoj kiel tritiko, cepoj, ajlo, fazeoloj kaj lentoj. Kelkaj homoj povas sperti stomakmalkomforton post manĝado de pano aŭ lentoj pro ĉi tiuj. Kelkaj homoj pensas, ke ili havas gluten-maltoleremon, sed la vera kaŭzo povas esti la FODMAP-oj trovitaj en tritiko.
• Disakaridoj: La ĉefa en ĉi tiu grupo estas laktozo. Ĉi tiu estas la tipo de sukero trovebla en lakto kaj laktaĵoj. Multaj homoj spertas stomakajn problemojn kiam ili trinkas lakton ĉar ĉi tiu laktozo estas malfacile digestebla.
• Monosakaridoj: Tio rilatas al fruktozo. Tio estas, la sukero trovebla en fruktoj. Sed ne ĉiuj fruktoj, kaj iuj fruktoj enhavas altajn nivelojn de fruktozo, kiu povas kaŭzi problemojn.
• Polioloj: Ĉi tiuj nomiĝas sukeralkoholoj. Ili ofte estas uzataj kiel artefaritaj dolĉigiloj. Ili ankaŭ nature troviĝas en iuj fruktoj.

Kial ĉi tiuj FODMAP-oj estas malfacile digesteblaj?

Jen kiel ĝi funkcias. La manĝaĵo, kiun ni manĝas, estas normale digestita kaj sorbita de la korpo en nia maldika intesto. Tamen, ĉi tiuj specoj de karbonhidratoj nomataj FODMAP-oj ne estas malkomponeblaj kaj sorbeblaj tiel facile.

Do, kiam ili ne povas esti sorbitaj, la maldika intesto enprenas pli da akvo por pli facile puŝi ilin malsupren. Tiam ĉi tiuj FODMAP-oj moviĝas al la dika intesto.

Estas kiam la troa akvo eltirita el la maldika intesto kaj ĉi tiu gaso kombiniĝas, ke okazas simptomoj kiel ŝvelado, stomakdoloro, diareo aŭ kelkfoje mallakso.

Do ĉu FODMAP-oj estas malbonaj por ĉiuj?

Tute ne. Fakte, FODMAP-oj troviĝas en multaj sanigaj manĝaĵoj. Ekzemple, ili troviĝas en legomoj, fruktoj kaj grenoj. Ili estas bona nutraĵo por la bonaj bakterioj en nia intesto. Tio signifas, ke ili estas necesaj por sana digesta sistemo.

Tamen, iuj homoj havas tre sentemajn digestajn sistemojn. Precipe tiuj kun malsanoj kiel Irita Intesta Sindromo (IBS) aŭ Maldika Intesta Bakteria Trokresko (SIBO) , kiuj ne povas toleri la kvanton da gaso kaj akvo produktitaj de ĉi tiuj FODMAP-oj. Ĉi tiuj simptomoj estas pli oftaj ĉe ĉi tiuj homoj. La Malalta FODMAP-Dieto estas ĉefe rekomendinda por tiaj homoj.

Kiel fari la Malalt-FODMAP-Dieton?

Ĉi tio ne estas io, kion vi faras samtempe. Ĝi estas kiel detektiva laboro. Ĝi estas esploro por ekscii precize, kiuj manĝaĵoj kaŭzas al vi problemojn. Estas tri ĉefaj etapoj por ĉi tio.

1. Elimina Fazo

Jen la unua kaj plej malfacila fazo. Dum ĉi tiu tempo, vi devos tute forigi ĉiujn alt-FODMAP-ajn manĝaĵojn. Ĉi tio kutime daŭras ĉirkaŭ 2 ĝis 6 semajnojn. Dum ĉi tiu tempo, viaj intestoj bone ripozos kaj la malkomforto malpliiĝos.

2. Reenkonduka Fazo

Post kiam viaj simptomoj signife pliboniĝis, ni komencos reenkonduki manĝaĵojn unu post unu, unu post unu. Sed tio estas farata tre planite. Ekzemple, unu semajnon vi provos laktozon (lakton). La sekvan semajnon vi provos fruktozon (frukton). Tiel ni povas ekscii precize kiu FODMAP-grupo kaŭzas al vi malkomforton kaj kiom da ĝi vi bezonas manĝi por senti vin malkomforte.

3. Fazo de Prizorgado/Personigo

Nun kiam vi scias al kio vi estas sentema kaj kion vi toleras, la sekva paŝo estas krei sanan, longdaŭran manĝoplanon, kiu taŭgas por vi, limigante nur la manĝaĵojn al kiuj vi estas sentema kaj inkluzivante ĉion alian. La celo ne estas limigi manĝaĵojn, sed helpi vin manĝi kiel eble plej varian dieton.

Kio estas FODMAP-manĝaĵoj?

Jen kelkaj ekzemploj. Vi povas ricevi kompletan liston de via kuracisto aŭ nutristo.

Sciindaĵoj antaŭ ol komenci ĉi tiun dieton

Ne estas bone komenci tion sole. Estas pluraj kialoj por tio.

1. Serĉu kuracistan konsilon: Gravas unue konstati ĉu viaj simptomoj ŝuldiĝas al kondiĉo kiel IBS aŭ alia grava malsano. Tial, nepre konsultu vian kuraciston. Li aŭ ŝi povas plusendi vin al kvalifikita dietisto.

2. Plano: Ĉi tio estas iom peniga tasko. Do elektu tempon, kiam vi havas liberan tempon kaj ne estas streĉita. Vi ne povas halti duonvoje tra ĉi tiu dieto. Se vi faros tion, la tuta eksperimento malsukcesos.

3. Pretiĝu:Antaŭ ol vi komencos, forigu manĝaĵojn kun alta FODMAP-riĉa enhavo el via hejmo, faru liston de manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, kaj kunportu la necesajn ingrediencojn. Tio faciligos rapidan kuiradon.

Ĉi tiu testo ne funkcios por ĉiuj. Eblas, ke viaj simptomoj ne estas kaŭzitaj de FODMAP-oj. Sed tio ne estas problemo. Se tio estas la kazo, vi povas paroli kun via kuracisto kaj decidi, kion fari poste.