Ĉu vere estas bone fari alt-efikajn ekzercojn dum gravedeco? Ni parolu pri tio!

Dum ĉi tiu altvalora tempo, kiam vi atendas fariĝi patrino, vi havas multajn demandojn en via menso, ĉu ne? Inter ili, la plej granda demando, kiun multaj homoj havas, estas: "Ĉu estas bone por mi ekzerci dum ĉi tiu tempo? Se jes, kia ekzercado estas bona?" Kelkaj homoj eble iom timas, precipe pri "Alt-Efika Ekzercado", kiun ni nomas "dolora". Do, ni parolu pri tio klare hodiaŭ, kvazaŭ ni parolus kun amiko.

Ĉu vere estas bone ekzerci dum gravedeco?

Unue, ekzercado estas bonega por plej multaj sanaj gravedulinoj. Fakte, ĝi povas igi vin senti vin multe pli bone kaj helpi prepari vian korpon por la nasko. La Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj (US Department of Health and Human Services) eĉ rekomendas, ke sanaj gravedulinoj (tiuj, kiuj ne jam estas tre aktivaj kaj ne kutimas al streĉa ekzercado) faru almenaŭ 150 minutojn (tio estas 2 1/2 horoj) da modera-intenseca aeroba agado ĉiusemajne.

Imagu, ke vi vigle marŝas dum ĉirkaŭ 30 minutoj ĉiutage dum la tagmanĝo ĉe la laborejo. Jen kion tio signifas.

Ĉu vi scias, kion signifas "modera intenseco"? Estas tre simple. Se vi povas daŭrigi normalan konversacion kun iu dum ekzercado, tio estas modera intenseco. Vi ne sentos vin laca, sed vi iom ekzercos.

Kiuj estas ĉi tiuj "malalt-efikaj" kaj "alt-efikaj" ekzercoj?

Nun ni rigardu ĉi tiujn du specojn de ekzercoj.

• Malalt-efikaj ekzercoj : Ĉi tiuj estas ekzercoj, kiuj havas tre mildajn, glatajn movojn kaj ne tro premas viajn artikojn. Pensu pri piedirado, naĝado, ktp. Ĉi tiuj estas bonegaj por gravedeco.

• Alt-Efikaj Ekzercoj : Ĉi tiuj estas ekzercoj, kiuj implikas iom da saltado, kurado kaj movoj iom malfacilaj por la artikoj. Ekzemploj inkluzivas trotadon kaj kelkajn aerobikajn ekzercojn.

Nun vi eble pensas, "Do mi kuris kaj faris aerobikon antaŭ ol mi gravediĝis, ĉu mi ne povas fari ilin nun?" Fakte, se via gravedeco iras bone kaj sen komplikaĵoj, kaj via kuracisto diras, ke ĉio estas en ordo, vi povas fari kelkajn mezintensajn (t.e., ne tro streĉajn) alt-efikajn ekzercojn. Ne ekzistas pruvo, ke ĝi damaĝos la bebon.

Sed estas io speciala, ĉi tiuj "Alt-Efikaj" ekzercoj estas ekzercoj, kiuj metas multan premon kaj ŝarĝon sur la korpon. Do, dum via ventro pligrandiĝas, vi eble sentos malkomforton kaj doloron dum vi faras ĉi tiujn. Se vi sentas iom da malkomforto, ne estu obstina kaj diru: "Ho, estas bone, ni faru ĝin iom pli." Vi devas halti tuj tiam kaj tie. La plej grava afero estas aŭskulti vian korpon.

Fortefika ekzercado donas al vi la senton de "wow, tio estis bona ekzercado." Tamen, malaltefika ekzercado ankaŭ povas pliigi vian korfrekvencon kaj oksigenkonsumon. Ĝi ankaŭ helpas vin eviti subitajn, skuitajn movojn, kiuj metas nenecesan streson sur viajn artikojn, ostojn kaj muskolojn.

Kio se vi estis tre aktiva antaŭ ol vi gravediĝis?

Eble vi estis tre aktiva antaŭ ol vi gravediĝis, eble eĉ farante intensajn aerobajn aktivecojn. Se via kuracisto diras, ke ĝi estas sekura por vi kaj via bebo, vi eble povos daŭrigi vian kutiman ekzercrutinon iagrade. Tamen, tio povas ŝanĝiĝi dum via gravedeco progresas . Tial gravas paroli kun via kuracisto pri la avantaĝoj kaj malavantaĝoj de via preferata ekzercreĝimo kaj ĉu ĝi taŭgas por vi nuntempe.

Kiujn ekzercojn vi absolute devus eviti dum gravedeco?

Kelkaj ekzercoj kaj aktivecoj tute ne estas bonaj dum gravedeco. Estas saĝe eviti ilin. Ni vidu, kiaj ili estas:

• Halterlevo kaj haltertrejnado : Ĉi tiuj estu evitataj, precipe post la unua trimestro (tio estas, post la unuaj tri monatoj).
• Ekzercoj faritaj kuŝante surdorse : Ekzemple, ekzercoj kiel "abdomenaj ekzercoj". Ĉi tiuj ankaŭ ne taŭgas post la unua trimestro. Ĉu vi scias kion? Kiam vi kuŝas surdorse, la pezo de la utero premas gravan sangvaskulon, kio povas kaŭzi kapturnon, kaj la kvanto da sango iranta al la bebo ankaŭ povas malpliiĝi.
• Kontaktaj Sportoj : Pensu pri sportoj kiel hokeo, basketbalo kaj netbalo. La risko de esti trafita en la stomako estas alta en ĉi tiuj. Do, evitu ĉi tiujn sportojn tute dum ĉi tiu tempo.
• Profundmara plonĝado ("(Skuboplonĝado)") : Ĉi tio tute ne taŭgas por gravedaj patrinoj.
• Ekzercoj kiuj implikas multajn supren-malsupren : Aferoj kiel rajdado estas ekzemplo de tio.
• Aktivecoj kun alta risko de faloj : Gimnastiko, migrado, skiado, rulŝuado, ktp. ne estas rekomendindaj nuntempe. Eĉ malgranda falo povas esti danĝera.
• Aferoj, kiuj multe plialtigas la korpotemperaturon : Ekzemple, `(Varma Jogo)` (en iuj lokoj, jogo estas farata en tre varmaj ĉambroj). Ankaŭ aferoj kiel banado en tre varma akvo kaj restado en saŭno `(Saŭno)` ne estas bonaj nuntempe. Ĉar nenecesa plialtiĝo de la korpotemperaturo ne estas bona por la bebo.

Ĉu estas tempoj kiam estas pli bone ne ekzerci?

Jes, kelkfoje estas plej bone por vi kaj via bebo eviti ekzercadon. Ni rigardu kelkajn el tiuj situacioj:

• Se vi havas ian ajn koran aŭ pulman malsanon.
• Se vi estas graveda kun pluraj beboj (kiel ekzemple ĝemeloj, trinaskitoj) samtempe (`(Pluropa Gravedeco)`).
• Se vi havas altan sangopremon, kiun malfacilas kontroli.
• Se vi havas severan anemion.
• Se via kuracisto diris al vi ne ekzerci pro iu ajn alia medicina kialo.

En tiaj kazoj, estas ekstreme grave sekvi la instrukciojn de via kuracisto .

Do kiaj estas la plej bonaj ekzercoj farendaj dum gravedeco? Kion alian vi bezonas scii?

"Do, kio estas la plej bona ekzercado por ĉi tiu tempo de la jaro?" vi eble demandas vin. Jen kelkaj bonegaj aferoj farendaj:

• Piedirado : Ĉi tiu estas la plej simpla kaj sekura ekzerco. Vi povas fari ĝin iam ajn, ie ajn.
• Naĝado : Naĝado reduktas la senton de pezo en la korpo kaj ankaŭ estas milda por la artikoj.
• Akva aerobiko : Ĉi tio ankaŭ estas tre bona kiel naĝado. Estas facile ekzerci en akvo pro ĝia flosemo.
• Jogo : Ekzistas jogaj klasoj speciale desegnitaj por gravedulinoj (Antaŭnaska Jogo). Ĉi tiuj provizas flekseblecon al la korpo kaj trankviligas la menson. Tamen, kiel menciite antaŭe, ne faru aferojn kiel varma jogo.
• Pilateso : Ĉi tio estas ankaŭ ekzerco, kiu helpas fortigi muskolojn kaj plibonigi ekvilibron. Ekzistas Pilates-ekzercoj, kiuj estis modifitaj por konveni al gravedaj patrinoj.

La plej grava afero estas, ke antaŭ ol vi komencos iun ajn ekzercadon, aŭ se vi daŭrigos ekzercadon, kiun vi jam faras, vi nepre parolu kun via kuracisto kaj ricevu lian aprobon. La kuracisto estas tiu, kiu rigardos vian sanon kaj la sanon de la bebo kaj diros al vi, kio estas plej bona por vi.

Memoru, ke vi devus senti vin komforte dum ekzercado. Ĉesu tuj se vi sentas vin laca, doloranta aŭ kapturna. Trinku multe da akvo. Portu komfortajn, spireblajn vestaĵojn.

Fine, la plej grava afero (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Nu, mi opinias, ke multaj aferoj, pri kiuj ni parolis, fariĝis klaraj al vi. Resumante:

• Modera intenseca ekzercado estas tre bona por plej multaj sanaj gravedaj patrinoj.
• Malfortefika ekzercado estas la plej sekura. Tamen, kun aprobo de kuracisto, iuj homoj ankaŭ povas fari mezintensecan alt-efikan ekzercadon.
• Aŭskultu vian korpon. Se vi sentas ian malkomforton, tuj ĉesu.
• Sendube estas ekzercoj kaj aktivecoj, kiujn vi devus eviti.
• Ekzercado ne taŭgas por certaj sanproblemoj.
• Plej grave: Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci aŭ daŭrigi iun ajn ekzercreĝimon.

Vi ne estas sola sur ĉi tiu vojaĝo. Via kuracisto, familio kaj amikoj ĉiuj estas tie por helpi kaj gvidi vin. Do, ne timu demandi kaj ekscii. Mi deziras al vi ĉion plej bonan por ĉi tiu bela tempo, feliĉa kaj sana!

`Gravedeco, Ekzercado, Fortefika Ekzercado, Malfortefika Ekzercado, Gravedeca Sano, Akuŝo, Sekura Ekzercado