Kiam vi ekscias, ke vi atendas bebon, multaj demandoj venas en la menson, ĉu ne? Unu el la plej grandaj demandoj, kiujn multaj homoj havas, estas: "Ĉu estas bone ekzerci dum ĉi tiu tempo?" Kelkaj homoj timas, ke ekzercado damaĝos ilian bebon. Aliaj volas scii kiel ekzerci sekure. Do hodiaŭ, ni parolu pri tio, kion vi bezonas scii pri ekzercado dum gravedeco.

Kial ekzercado dum gravedeco estas bona por vi?

Ekzercado estas bonega maniero resti sana dum via gravedeco. Ĉi tio gravas ne nur por vi, sed ankaŭ por la etulo en via utero.

Simple dirite, ĝusta ekzercado donos al vi multajn avantaĝojn, kiel ekzemple:

• Dorsdoloro kaj korpa laceco malpliiĝas. Estas ofte por multaj patrinoj sperti dorsdoloron dum ĉi tiu tempo. Ekzercado povas helpi kontroli ĝin grandparte.
• Ĝi helpas vin konservi vian ĝustan pozon. Dum via bebo kreskas, la ekvilibro de via korpo ŝanĝiĝas, do via pozo povas ŝanĝiĝi. Vi povas plibonigi ĝin per ekzercoj.
• Ĝi reduktas streson kaj malstreĉas la menson. Ĉi tio estas bonega por kontroli humorŝanĝiĝojn, kiuj akompanas hormonajn ŝanĝojn.
• Reduktas la riskon disvolvi gravedecan diabeton , kondiĉon kiu trafas multajn patrinojn.
• Ĝi pliigas la forton kaj eltenemon necesajn por naskodoloro kaj nasko. Estas kvazaŭ trejnado por granda konkurso.
• Ĝi helpas vin rapide resaniĝi post nasko de bebo.

Kiu ne devus ekzerci? En kiaj situacioj oni devus esti singarda?

Ĝenerale, sana graveda virino ne havas problemon ekzerci laŭ kuracista konsilo. Tamen, se vi havas certajn sanproblemojn, estas plej bone eviti ekzercadon. Estas esence paroli kun via kuracisto pri tio.

Vidu la suban tabelon por kiam vi devas tute ĉesi ekzerci, kaj kiam vi devas ekzerci kun ekstrema singardo.

Kiuj estas sekuraj ekzercoj dum gravedeco?

Bone, do ni rigardu kelkajn sekurajn kaj tre utilajn ekzercojn, kiujn vi povas fari post ricevo de permeso de via kuracisto.

Simplaj kaj sekuraj ekzercoj

Jen la plej rekomendindaj ekzercoj:

• Rapida marŝado: Rapida marŝado dum ĉirkaŭ 30 minutoj ĉiutage estas tre bona.
• Naĝado: La pezo de la korpo malpliiĝas en akvo, kio signifas, ke malpli da premo estas aplikata al la artikoj. Ĉi tio estas bonega ekzerco.
• Endoma senmova biciklado: Ĉi tio estas tre sekura, ĉar ne ekzistas risko de falo.
• Jogo kaj Pilates: Ĉeestu klasojn speciale desegnitajn por gravedaj patrinoj.
• Trejnado per malpezaj pezoj: Ne levu tro multe da pezo. Vi povas fortigi viajn muskolojn per uzado de malpezaj pezoj.

Pri kiuj estas la Kegel-ekzercoj, pri kiuj ni parolas?

Jen io, kion vi certe devus fari. Kegel-ekzercoj estas ekzercoj, kiuj fortigas la muskolojn en via malsupra abdomeno, kiuj subtenas vian vezikon, uteron kaj intestojn (pelvofundmuskolojn).

Imagu, ke vi provas subite ĉesi urini. Jen la muskoloj en via malsupra abdomeno, kiuj streĉiĝas. Vi povas streĉi tiujn muskolojn dum ĉirkaŭ 5 sekundoj kaj poste malstreĉi ilin. Faru tion ĉirkaŭ 10 fojojn sinsekve. Vi devus fari tion ĉirkaŭ 5 fojojn tage. Tio faciligos la naskon, kaj ĝi ankaŭ helpos vin resaniĝi post la nasko.

Ekzercoj kun la Naskopilko

Vi verŝajne vidis gravedulinojn sidantajn sur granda pilko (naskpilko). Ekzercado sur ĉi tiu pilko fortigos vian pozon kaj kernon. Ĝi ankaŭ helpos vian bebon atingi la ĝustan pozicion. Vi povas fari simplajn aferojn kiel balanciĝi de flanko al flanko kaj iri supren kaj malsupren sur ĉi tiu pilko.

Ekzercoj por eviti dum gravedeco

Por via sekureco kaj tiu de via bebo, estas plej bone resti for de ĉi tiuj aferoj nuntempe.

• Ekzercado por malpeziĝi: Estas normale akiri pezon laŭ sana maniero dum gravedeco. Ĝi estas signo de sana evoluo de la bebo. Prokrastu la malpeziĝon ĝis post la naskiĝo de la bebo.
• Evitu sportojn, kiuj pliigas la riskon de faloj: Skiado, rajdado kaj montogrimpado. Eĉ biciklado per ordinara biciklado povas esti riska kiam via ventro kreskas.
• Sportoj kiuj povas kaŭzi fizikan kontakton: Sportoj kiel futbalo, basketbalo kaj hokeo havas altan riskon de trafo en la stomako.
• Saltado kaj saltekzercoj: Viaj artikoj estas pli sentemaj al vundoj dum ĉi tiu tempo (pro hormonaj ŝanĝoj). Do evitu alt-efikajn aerobikojn kaj piedbatboksadon.
• Ekzercoj kuŝante surdorse: Kelkaj minutoj sufiĉas. Tamen, longedaŭra kuŝado surdorse povas kaŭzi, ke la kreskanta utero kunpremu grandan sangvaskulon (la kavan vejnon), reduktante la sangoprovizon al vi kaj via bebo.
• Ekstrema varmo: Ekzercado en ekstreme varmaj lokoj, kiel ekzemple varma jogo, ne estas bona. Ne forgesu trinki multe da akvo.

Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.

Se vi komencas ekzercprogramon, memoru ĉi tiujn konsilojn.

• Vestaĵoj: Portu malstriktajn, komfortajn vestaĵojn. Gravas ankaŭ porti mamzonon kun bona subteno.
• Ŝuoj: Portu paron da bonaj ŝuoj, kiuj taŭgas por la ekzercado, kiun vi faras.
• Manĝaĵo: Manĝu almenaŭ unu horon antaŭ ol ekzerci. Vi bezonas ĉirkaŭ 300 pliajn kaloriojn ĉiutage dum gravedeco.
• Akvo: Trinku multe da akvo antaŭ, dum kaj post ekzercado.
• Leviĝo:Kiam vi leviĝas post plankaj ekzercoj, staru malrapide. Subita stariĝo povas kaŭzi kapturnon.

Kiam vi devus ĉesi ekzerci kaj konsulti kuraciston?

Se vi spertas iujn ajn el la sube simptomoj dum ekzercado, tuj ĉesu ekzercadon kaj parolu kun via kuracisto.

• Vagina sangado aŭ akveca elfluo.
• Severa kapdoloro aŭ malklara vidado.
• Nekutima abdomena doloro aŭ uteraj kuntiriĝoj.
• Severa spirmanko aŭ brustdoloro.
• Se vi sentas vin kapturna aŭ svenema.
• Subita ŝvelado de la manoj, piedoj aŭ vizaĝo.

Se vi spertas iun ajn el ĉi tiuj dum ekzercado, ne supozu, ke ĝi estas normala. Tuj serĉu kuracistan konsilon.