Ni lernu precize kio estas Kegel-ekzercoj? Ili estas tre gravaj por la forto de via pelvofundo!

Ĉu vi iam aŭdis pri "Kegel-ekzercoj"? Eble via kuracisto rakontis al vi pri ili, aŭ eble vi aŭdis pri ili de amiko. Ĉi tiuj estas fakte tre simplaj, sed tre gravaj ekzercoj. Ili helpas fortigi certajn muskolojn, precipe tiujn en la malsupra parto de nia korpo. Do, ni parolu iom pli pri kio ili estas, kiel fari ilin, kaj por kiu ili gravas, ĉu ne?

Kio estas la pelvofundaj muskoloj? Kial ili gravas por ni?

Simple dirite, la pelvofundaj muskoloj estas grupo de muskoloj, kiuj kuŝas ĉe la fundo de via pelvo, inter viaj koksostoj. Kelkaj homoj ankaŭ nomas ilin la " pelvofundaj muskoloj ". Kiel reto aŭ malgranda lito, ĉi tiuj muskoloj kunlaboras por levi kaj teni gravajn organojn kiel vian vezikon, uteron kaj inteston en loko. Pensu pri ili kiel la fundamento de domo. Forta fundamento estas esenca por forta domo, ĉu ne? Ĉi tiuj muskoloj estas ĝuste kiel niaj korpoj.

Kio okazas se ĉi tiuj muskoloj malfortiĝas?

Nun imagu, kiaj problemoj povas ekesti, se ĉi tiuj pelvofundaj muskoloj malfortiĝas aŭ ne funkcias ĝuste.

• Malfacileco kontroli urinon aŭ fekaĵon: Iafoje vi povas hazarde liki iom da urino kiam vi ridas, tusas, ternas aŭ levas ion. Por iuj homoj, tio povas esti iom troa. Estas ankaŭ malfacile kontroli la fekaĵon. Jen kion ni medicine nomas "inkontinenco". Tio estas io, kio vere ĝenas vin.
• Prolapso: Kiel mi menciis antaŭe, ĉi tiuj muskoloj subtenas la suprajn organojn. Do kiam ĉi tiuj muskoloj malfortiĝas, organoj kiel la utero kaj veziko povas fali aŭ protrudi el la vagino. Ĉi tio nomiĝas prolapso. Ĉi tio povas esti tre malkomforta kaj foje dolora kondiĉo.
• Doloro dum seksumado: Se ĉi tiuj muskoloj ne funkcias ĝuste, iuj virinoj povas sperti doloron dum seksumado.

Do vi povas vidi kiom gravaj estas ĉi tiuj malgrandaj muskoloj. Fortigante ĉi tiujn muskolojn, vi povas redukti, kaj foje eĉ tute kuraci, multajn el la problemoj menciitaj antaŭe. La specialaĵo estas, ke neniu povas vidi, ke vi faras ĉi tiujn ekzercojn!

Ĉu ĉi tiu ekzerco estas aparte grava dum gravedeco?

Jes, kompreneble! Ofte dum gravedeco kaj post nasko de alia infano.Estas alta ŝanco, ke ĉi tiuj pelvofundaj muskoloj estos difektitaj aŭ malfortigitaj. Ĉi tio estas ĉar la pezo de la bebo metas multan premon sur ĉi tiujn muskolojn. Ankaŭ, ĉi tiuj muskoloj povas esti streĉitaj dum akuŝo. Tial, estas tre grave por ĉiu dum gravedeco paroli kun sia kuracisto kaj demandi ĉu ĉi tiuj "Kegel"-ekzercoj taŭgas por ili kaj kiel fari ilin ĝuste. Se komencitaj frue, ili ankaŭ povas helpi malhelpi iujn problemojn, kiuj povas okazi post akuŝo, kiel ekzemple perdo de urinado.

Kiel oni faras Kegel-ekzercojn ĝuste?

Jen la plej grava parto. Ekzercoj de Kegel estas tre facile fareblaj. Vi povas fari ilin iam ajn kiam vi havas kelkajn minutojn. Vi povas fari ilin dum vi estas en la aŭto, laborante ĉe via skribotablo en la oficejo, aŭ eĉ dum vi atendas en vico en la vendejo. Neniu eĉ scios, ke vi ekzercas!

Kiel trovi la ĝustajn muskolojn?

Jen problemo, kiun multaj homoj havas. Jen kelkaj facilaj manieroj trovi la ĝustajn muskolojn:

1. Imagu, ke vi urinas kaj subite provas ĉesi urini. Jen la muskoloj, kiujn vi sentas streĉiĝi. Sed memoru, tio estas nur por trovi la muskolojn. Ne estas bone ĉesi urini tiel ĉiam. Mi parolos pri tio poste.

2. Alia maniero estas enmeti vian fingron (pure lavitan) en la vaginon kaj streĉi tiujn muskolojn. Se vi sentas streĉan senton ĉirkaŭ via fingro, vi uzas la ĝustajn muskolojn.

3. Iafoje, se vi havas problemojn trovi ĉi tiujn muskolojn, vi povas peti vian kuraciston aŭ fizioterapiiston helpi vin identigi ilin. Ne estas io hontinda.

La grava afero estas, ke kiam vi streĉas ĉi tiujn muskolojn, vi ne volas streĉi la muskolojn en via stomako, gluteo aŭ kruroj. Vi volas koncentriĝi nur sur tiuj pelvofundaj muskoloj.

Kiel fari la ekzercon

Post kiam vi trovis la ĝustajn muskolojn, jen kiel fari la ekzercon:

1. Premu: Premu la trovitajn muskolojn. Ĝi devus sentiĝi kvazaŭ vi tiras supren kaj enen.

2. Tenu dum kelkaj sekundoj: Tenu dum ĉirkaŭ 3-5 sekundoj komence. Vi povas pliigi ĝin ĝis 10 sekundoj kiam vi kutimiĝos al ĝi.

3. Malstreĉiĝu: Post streĉiĝo, malrapide malstreĉu la muskolojn. Tenu ilin malstreĉitaj dum almenaŭ la sama tempodaŭro kiel vi tenis ilin.

4. Ripetu: Faru tion 10-15 fojojn sinsekve. Pensu pri tio kiel unu 'serio'.

5. Plurajn fojojn tage: Provu fari ĉi tiujn 'seriojn' almenaŭ tri fojojn tage (kiel matene, posttagmeze kaj nokte).

Komence, ĝi povus esti iom malfacila por vi, kaj viaj muskoloj povus rapide laciĝi. Tio estas bone. Ĝi fariĝos pli facila dum vi kutimiĝos al ĝi. Neniam atendu ĝis ĝi doloros. Faru ĝin malrapide, kun trankvila menso.

Vi ankaŭ devus esti singarda pri ĉi tiuj aferoj dum farado de Kegel-ekzercoj!

Kvankam ĉi tiu ekzerco ŝajnas tre simpla, por atingi la ĝustajn rezultojn, vi devas fari ĝin ĝuste. Ankaŭ, estas kelkaj aferoj, kiujn vi devas eviti fari.

• Ne streĉu aliajn muskolojn: Kiel mi diris antaŭe, kiam vi faras Kegel-ekzercojn, ne streĉu vian ventron, gluteojn aŭ krurojn. Se vi faras tion, vi ne vere ekzercas la muskolojn, kiujn vi bezonas. Vi devas koncentriĝi pri viaj pelvofundaj muskoloj. Faru ilin koncentrite.
• Ne retenu vian spiron: Ne estas bone reteni vian spiron dum ekzercado. Spiru normale. Elspiru malrapide kiam vi streĉas viajn muskolojn, kaj enspiru malrapide kiam vi malstreĉas ilin. Tio certigos, ke via korpo kaj muskoloj ricevu la oksigenon, kiun ili bezonas.
• Ne faru ĝin dum urinado: Kvankam oni diras al vi ĉesi urini dum vi provas trovi tiun muskolon, ne faru ĝin kiel kutimon. Se vi faras tion, via veziko eble ne estos tute malplena. Tio pliigas vian riskon de urinduktaj infektoj (UTIoj). Tial, post kiam vi trovis la muskolon, vi devus fari la ekzercon je alia tempo.
• Ne atendu rapidajn rezultojn: Ĉiu ajn ekzercado bezonas tempon por vidi rezultojn. Iuj homoj eble komencos rimarki diferencon post kelkaj semajnoj, dum aliaj eble bezonos kelkajn monatojn. La plej grava afero estas daŭrigi fari ĝin sen rezigni. Muskoloj iom post iom fariĝos pli fortaj.

Kion alian vi bezonas scii pri ĉi tio?

Se vi jam faris ĉi tiujn Kegel-ekzercojn dum iom da tempo kaj viaj simptomoj (kiel ekzemple urina inkontinenco) ne pliboniĝas, aŭ se vi ne certas ĉu vi faras ilin ĝuste, nepre konsultu vian kuraciston. Iafoje aliaj traktadoj povas esti necesaj, aŭ vi povas esti plusendita al specialisto.

Ankaŭ, se vi havas ian doloron aŭ malkomforton rilatan al ĉi tiuj muskoloj, parolu kun via kuracisto pri tio. Ne timu aŭ hontu. Vi havas ĉiun rajton paroli pri via sano.

Memoru, ke ĉi tiu ekzerco estas simpla, tamen potenca maniero konservi vian fizikan sanon, do gravas esti konscia pri ĝi.

Ĉu ni nelonge rememorigu tion, kion ni diskutis? (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Bone, do ni reviziu la plej gravajn punktojn, pri kiuj ni parolis en "Kegel-ekzercoj".

• Kegel-ekzercoj estas simpla ekzerco, kiu fortigas la muskolojn en via pelvofundo (malsupra abdomeno).
• Fortigi ĉi tiujn muskolojn povas multe redukti problemojn kiel inkontinenco kaj prolapso.
• Estas tre grave fari ĉi tiujn ekzercojn dum gravedeco kaj post akuŝo.
• Por fari la ekzercon ĝuste, vi unue bezonas identigi la ĝustajn muskolojn. Poste, sekvu la paŝojn de streĉado, tenado dum kelkaj sekundoj, kaj malstreĉado.
• Ne streĉu viajn stomakajn aŭ gluteajn muskolojn dum ekzercado, ne retenu vian spiron, kaj ne streĉu vin dum urinado.
• Necesas iom da tempo por vidi rezultojn, do daŭrigu fari ĝin sen rezigni.
• Se vi havas problemon, ne hezitu peti konsilon de kuracisto.

Do, mi esperas, ke vi bone komprenas ĉi tiujn `(Kegel)`-ekzercojn. Se vi faros ilin parto de via vivo, vi povos ricevi multajn sanajn avantaĝojn! Havu bonan tagon!

Kegel -ekzercoj, pelvofundaj muskoloj, urina kontrolo, inkontinenco, prolapso, gravedeca sano, virina sano