Post via lastatempa ĉiujara fizika ekzameno, ĉu via kuracisto sugestis, ke viaj kolesterolniveloj estas iom altaj kaj bezonas atenton? Se ne kontrolata, alta kolesterolo povas pliigi vian riskon de koratako aŭ apopleksio . Por trakti tion, via kuracisto verŝajne rekomendis vivstilŝanĝojn kune kun regula ekzercado.
Tamen, eble vi ne ŝatas vesperajn trotadojn, sed vi trovas halterlevadon en la sportejo alloga. Do, vi eble demandas vin, "Ĉu mi povas malaltigi mian altan kolesterolon nur per levado de pezoj?" Ĉi tio estas ofta demando por multaj homoj.
Kompreni Kolesterolon Simple
Unue, ni komprenu precize kio estas kolesterolo. La valoro de "Totala kolesterolo " en via lipida panelo estas ĉefe kombinaĵo de tri komponantoj.
Decide, post kiam vi fariĝos 20-jara, sendepende de via nuna sanstato, estas esence kontroli vian kolesterolon almenaŭ unufoje ĉiujn 5 jarojn .
Nun ni rigardu la diversajn tipojn de kolesterolo.
| Kolesterola Tipo | En simplaj terminoj… |
|---|---|
| LDL-kolesterolo (malalt-denseca lipoproteino) | Jen kion ni nomas "malbona kolesterolo". Ĝi povas amasiĝi en viaj sangaj vaskuloj kaj kaŭzi blokadojn. Jen la nivelo, kiun ni volas malaltigi. |
| HDL-kolesterolo (Alt-Denseca Lipoproteino) | Ĉi tio nomiĝas "bona kolesterolo" ĉar ĝi kolektas la malbonan LDL-kolesterolon kaj transportas ĝin al via hepato por esti forigita el la korpo. Pli altaj niveloj estas pli bonaj. |
| Trigliceridoj | Ĉi tiuj estas speco de graso derivita de la manĝaĵoj, kiujn ni konsumas. Altaj niveloj de ĉi tiuj ankaŭ ne estas bonaj por via koro. |
Kion faras ekzercado por kolesterolo?
Medicina esplorado indikas, ke rezista trejnado (halterlevo) havas pozitivan efikon sur kolesterolon. Tamen, por la plej bonaj rezultoj, vi devus kombini ĉi tion kun kardio. Kardio rilatas al ekzercoj, kiuj levas vian korfrekvencon, kiel ekzemple kurado, rapida marŝado, naĝado aŭ biciklado.
Laŭ la Usona Kora Asocio, por optimuma kora sano, vi devus celi:
- Almenaŭ 150 minutojn da mezintenseca aeroba ekzercado ĉiusemajne.
- Aŭ almenaŭ 75 minutojn da forta aeroba aktiveco ĉiusemajne.
- Krome , vi devus inkluzivi forttrejnadon almenaŭ du tagojn semajne.
Kardiovaskulaj ekzercoj ĉefe helpas pliigante vian bonan kolesterolon ( HDL ) kaj reduktante trigliceridojn . Tamen, por efike malaltigi malbonan kolesterolon (LDL), kombini ekzercadon kun sana dieto kaj pezo-kontrolo estas esenca.
Kelkaj studoj montris, ke halterlevado kun malalta ĝis modera intenseco helpas redukti la totalajn kolesterolnivelojn. Aliaj esploroj sugestas, ke kvankam ajna halterlevado povas helpi malaltigi LDL-kolesterolon, pliigo de la intenseco povas esti necesa por signife altigi HDL-kolesterolon.
Kiel Eltiri la Maksimumon el Peztrejnado?
Se vi volas uzi peztrejnadon por helpi vin regi viajn kolesterolnivelojn, gravas fari ĝin ĝuste. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin.
1. Komencu Malrapide
Se vi ne estis en sportejo de iom da tempo, ne komencu tro intense. Komencu per 15-20 minutoj je malalta intenseco, permesante al via korpo adaptiĝi iom post iom.
2. Pliigu Intensecon Post Komforto
Post kiam via korpo kutimiĝos al la rutino, pliigu la intensecon. Por administri kolesterolon, celi nivelon kie vi penas 75% - 85% de via maksimuma kapacito estas utila. Vi povas diskuti tion kun sportejtrejnisto aŭ via kuracisto.
3. Fokusu pri Ripetoj Super Peza Pezo
Jen kie multaj homoj eraras. Kiam oni provas malaltigi kolesterolon, fari pli da ripetoj kaj pli da serioj kun modera pezo ofte estas pli efika ol levi ekstreme pezan feron .
4. Kombinu kun kardiovaskula ekzercado
Por plej bonaj rezultoj, kombinu peztrejnadon kun kardiovaskula ekzercado. Cirkvita trejnado estas bonega metodo por tio. Ĝi implicas moviĝi de unu ekzerco al la sekva kun minimuma ripozo (malpli ol unu minuto). Tio samtempe provizas la avantaĝojn de rezista trejnado kaj kardiovaskula ekzercado.
5. Variigu Vian Rutinon
Fari la saman aferon ĉiutage povas fariĝi teda. Tenu ĝin interesa per variado de via rutino. Dediĉu unu tagon al levado de pezoj. En alia tago, koncentriĝu pri korpopezaj ekzercoj kiel brakpuŝoj, genufleksoj kaj elfalŝoj. Uzu rezistajn bendojn en alia tago. La plej grava afero estas konservi intensecon sendepende de la ekzerco.
6. Uzu Trejnsalonan Ekipaĵon
Se vi ĝuas la sportejon, tie ankaŭ faru vian kardiovaskulan ekzercadon. Aparatoj kiel elipsaj trenmaŝinoj kaj senmovaj bicikloj provizas bonegan ekzercadon por via koro kaj pulmoj.
7. Ne Preterlasu Varmiĝon kaj Malvarmiĝon
Neniam preterlasu varmiĝon antaŭ ol vi komencas aŭ malvarmiĝon post kiam vi finas. Ĉi tio estas esenca por konservi la flekseblecon de via korpo.
8. Vi Povas Fari Ĝin Hejme
Se pluva tago igas vin voli malĉeesti la sportejon, ne lasu tion esti preteksto por ĉesi ekzerci. Vi povas facile fari korpopezajn ekzercojn kiel brakpuŝojn, genufleksojn kaj elfalojn rekte en via salono.
Ŝlosilaj Konkludoj (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)
- Se via kuracisto diras al vi, ke via kolesterolo estas alta, ne ignoru ĝin. Traktu ĝin tuj.
- Peztrejnado povas helpi, precipe malaltigi malbonan kolesterolon (LDL).
- Por la plej rapidaj kaj plej bonaj rezultoj, kombinu rezistan trejnadon kun kardiovaskulaj ekzercoj kiel kurado aŭ naĝado.
- Por administri kolesterolon, levi moderajn pezojn por pli altaj ripetoj ofte estas pli efika ol peza potenclevo.
- Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercprogramon, precipe se vi havas aliajn subestajn sanproblemojn.
Kolesterolo, halterlevado, ekzercado, kormalsano, malbona kolesterolo, bona kolesterolo, LDL, HDL, kiel malaltigi kolesterolon
