Ĉu via kuracisto diris al vi post via lasta jara fizika ekzameno, ke viaj kolesterolniveloj estas iom altaj kaj ke vi devas esti singarda? Li aŭ ŝi eble ankaŭ diris al vi, ke se vi daŭre havas altan kolesterolon, vi havas pliigitan riskon havi koratakon aŭ apopleksion . Do, kune kun vivstilŝanĝoj , via kuracisto eble ankaŭ konsilis al vi regule ekzerci.
Sed, eble vi ne vere ŝatas kuri vespere. Sed vi ja ŝatas iri al la sportejo kaj levi pezojn. Do vi eble demandas vin, "Ĉu la sola levado de pezoj ne povas helpi malaltigi mian altan kolesterolon?" Ĉi tio estas fakte demando, kiun multaj homoj havas.
Ni lernu pri kolesterolo simple.
Unue, ni komprenu precize kio estas kolesterolo. La totala kolesterola valoro en via sangotesto (lipida panelo) estas kombinaĵo de tri ĉefaj komponantoj.
La plej grava afero estas, ke estas esence por ĉiu post la aĝo de 20 jaroj, sendepende de ilia sanstato, kontroli sian kolesterolon almenaŭ unufoje ĉiujn 5 jarojn .
Nun ni vidu, kiaj estas ĉi tiuj specoj de kolesterolo.
| Kolesterola tipo | Simple dirite… |
|---|---|
| LDL-kolesterolo (Malalt-Denseca Lipoproteino) | Jen kion ni nomas "malbona kolesterolo". Ĉi tio povas amasiĝi en la sangaj vaskuloj kaj bloki ilin. Jen kion ni bezonas redukti. |
| HDL-kolesterolo (Alt-Denseca Lipoproteino) | Ĉi tio nomiĝas "bona kolesterolo" ĉar ĉi tiuj kolektas la malbonan LDL-kolesterolon kaj portas ĝin al la hepato por esti forigita el la korpo. Ju pli da ĉi tiuj, des pli bone. |
| Trigliceridoj | Ĉi tiuj estas speco de graso, kiu produktiĝas en la korpo el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Pliiĝo de ĉi tiuj ne estas bona por la koro. |
Kio okazas al kolesterolo dum ekzercado?
Medicina esplorado montras, ke rezista trejnado havas pozitivan efikon sur kolesterolon. Sed por plej bonaj rezultoj, ĝi devus esti kombinita kun kardiovaskula ekzercado. Kardiovaskula ekzercado rilatas al ekzercoj, kiuj pliigas la korfrekvencon, kiel ekzemple kurado, rapida marŝado, naĝado kaj biciklado.
Laŭ la Usona Kora Asocio, por optimuma kora sano, ni devus:
- Faru almenaŭ 150 minutojn da mezintenseca aeroba ekzercado ĉiusemajne.
- Aŭ faru almenaŭ 75 minutojn da vigla aeroba aktiveco ĉiusemajne.
- Krome , vi devus fari halterlevajn ekzercojn almenaŭ du tagojn semajne.
Kardiovaskula ekzercado ĉefe pliigas vian bonan kolesterolon ( HDL ) kaj reduktas trigliceridojn . Tamen, por redukti malbonan kolesterolon (LDL), gravas ankaŭ kontroli vian dieton kaj malpeziĝi kune kun ekzercado.
Kelkaj studoj montris, ke pezlevo je malalta ĝis modera intenseco povas helpi malaltigi la totalan kolesterolon. Aliaj studoj sugestas, ke ajna formo de pezportanta ekzercado povas malaltigi LDL-kolesterolon, sed por pliigi HDL-kolesterolon, oni devas fari ĝin je pli alta intenseco .
Kiel plej bone utiligi halterlevajn ekzercojn?
Se vi pensas pri levi pezojn por helpi kontroli viajn kolesterolnivelojn, vi devas fari ĝin ĝuste. Jen kelkaj konsiloj por helpi vin.
1. Komencu malrapide.
Se vi ne estis en la sportejo de longe, ne komencu grande samtempe. Komencu per mallonga tempodaŭro, ekzemple 15-20 minutoj , je malalta intenseco. Laboru pli intense ĝis via korpo kutimiĝos al ĝi.
2. Laboru iom pli forte post kiam vi kutimiĝos al ĝi.
Post kelkaj tagoj da trejnado kaj kutimiĝo, iom pliigu la intensecon de via ekzercado. Por kontroli kolesterolon, plej bone estas ekzerci je nivelo de ĉirkaŭ 75% - 85% de via maksimuma kapacito. Vi povas demandi trejniston en la sportejo aŭ vian kuraciston pri tio.
3. Estas pli grave fari pli da ripetoj ol levi pli da pezo.
Jen kie multaj homoj eraras. Kiam temas pri malaltigo de kolesterolo, la plej bonaj rezultoj atingiĝas per uzado de modera pezo kaj farante pli da ripetoj kaj pli da serioj, anstataŭ levi tre pezajn pezojn .
4. Kombinu kun kardiovaskula ekzercado
Por plej bonaj rezultoj, kombinu halterlevon kaj kardiovaskulan ekzercadon. Unu el la plej bonaj manieroj fari tion estas per Cirkvita Trejnado . Tio signifas, ke vi levas normalan pezon kaj faras altan nombron da ripetoj, kun malpli ol minuto da ripozo inter serioj. Tiel vi ricevas la avantaĝojn de kaj halterlevo kaj kardiovaskula ekzercado.
5. Ŝanĝi sen fari la samon
Fari la samajn ekzercojn ĉiutage povas iĝi teda. Do variigu vian trejnan rutinon. Levu pezojn unu tagon. Faru korpopezajn ekzercojn kiel brakpuŝojn, genufleksojn kaj elfalojn alian tagon. Uzu rezistajn bendojn alian tagon. La plej grava afero estas konservi intensecon, kion ajn vi faras.
6. Faru kardiovaskulan ekzercadon en la sportejo
Se vi ŝatas iri al la sportejo, faru vian kardiovaskulan ekzercadon tie ankaŭ. Vi povas bone ekzerci vian koron kaj pulmojn per ekipaĵoj kiel elipsaj trenmaŝinoj kaj senmovaj bicikloj en la sportejo.
7. Ne forgesu la varmiĝon kaj malvarmiĝon
Neniam forgesu varmiĝi antaŭ ol komenci trejnadon kaj malvarmiĝi poste. Ĉi tio estas tre grava por konservi flekseblecon en la korpo.
8. Vi povas fari ĝin ankaŭ hejme.
Se vi estas tro mallaborema por iri al la sportejo en pluva tago, ne lasu tion esti preteksto por ne ekzerci. Vi povas fari nepez-portantajn ekzercojn kiel brakpuŝojn, genufleksojn kaj elfalojn rekte el via salono.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Se via kuracisto diras al vi, ke via kolesterolnivelo estas alta, ne ignoru ĝin. Tuj kontrolu ĝin.
- Pezportanta ekzercado, aparte, helpas redukti malbonan kolesterolon (LDL).
- Por plej bonaj kaj plej rapidaj rezultoj, kombinu halterlevadon kun kardiovaskulaj ekzercoj kiel kurado kaj naĝado.
- Por kontroli kolesterolon, pli ofte levi moderan kvanton da pezo povas esti pli efika ol levi pezajn pezojn.
- Estas tre grave paroli kun via kuracisto kaj peti konsilon antaŭ ol komenci iun ajn novan ekzercprogramon, precipe se vi havas aliajn malsanojn.
Kolesterolo, kolesterolo, halterlevado, ekzercado, kormalsano, malbona kolesterolo, bona kolesterolo, LDL, HDL, kiel redukti kolesterolon
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton