¿Te has preguntado alguna vez cómo los alimentos que comemos le dan energía a nuestro cuerpo? ¿O qué son los carbohidratos y por qué son importantes para nosotros? Hoy hablaremos de estos nutrientes esenciales, los carbohidratos, de una manera muy sencilla que podrás comprender fácilmente.

¿Qué son los carbohidratos?

En pocas palabras, los carbohidratos son el principal tipo de nutriente presente en muchos de los alimentos y bebidas que consumimos. Estrictamente hablando, pertenecen a la categoría de macronutrientes . Los azúcares, los almidones (como los cereales) y la fibra son tipos de carbohidratos.

Nuestro cuerpo necesita dos tipos más de macronutrientes: grasas y proteínas. Para mantener nuestro cuerpo sano, necesitamos obtener los tres nutrientes en equilibrio .

¿Por qué nuestro cuerpo necesita carbohidratos?

Lo importante es lo siguiente: los carbohidratos son el principal combustible que proporciona energía a nuestro cuerpo. Al igual que le echamos gasolina o diésel a un coche, nuestro cuerpo se alimenta principalmente de estos carbohidratos para funcionar, pensar, comer, correr, saltar y realizar todas estas actividades.

Veamos cómo sucede esto, ¿de acuerdo?

1. Cuando comemos un alimento que contiene carbohidratos, nuestro sistema digestivo lo descompone poco a poco.

2. Luego, estos carbohidratos descompuestos, que ahora llamamos glucosa o azúcar en la sangre , son absorbidos por nuestra sangre.

3. A continuación, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina . Esta insulina ayuda a que la glucosa acumulada en la sangre sea enviada a las células de nuestro cuerpo y produzca energía.

4. Imagina que, si nuestro cuerpo recibe más glucosa de la que necesita, la almacena en nuestros músculos y en el hígado para usarla más adelante.

5. Si se supera el límite de almacenamiento, el cuerpo almacena este exceso de glucosa como grasa .

La cantidad de carbohidratos que consumimos afecta directamente nuestros niveles de azúcar en sangre. Si ingerimos demasiados carbohidratos, nuestros niveles de azúcar en sangre pueden aumentar. Esto se denomina hiperglucemia. Si esta condición persiste, existe un mayor riesgo de desarrollar diabetes mellitus. Asimismo, si algunas personas no consumen suficientes carbohidratos, sus niveles de azúcar en sangre pueden disminuir. Esto se denomina hipoglucemia.

¿Cuál es la diferencia entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos?

Bien, ahora veamos los dos tipos principales de carbohidratos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.

La diferencia entre ambos depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con que nuestro cuerpo lo digiere .

• Carbohidratos complejos: Estos tardan un poco más en ser digeridos por nuestro organismo. Por lo tanto, al consumirlos, el nivel de azúcar en sangre no aumenta de inmediato. Son los que proporcionan energía al cuerpo. Además, estos carbohidratos complejos contienen muchas vitaminas, minerales y fibra que nuestro organismo necesita. Son como nuestros mejores amigos, muy beneficiosos para el cuerpo. Por ejemplo, arroz integral, avena, kurakkan, verduras y algunas frutas.

• Carbohidratos simples: Por otro lado, los carbohidratos simples son un tipo de azúcar que se digiere rápidamente . Por lo tanto, al consumirlos, el nivel de azúcar en la sangre aumenta de inmediato. Piensa en la sensación de euforia que se experimenta después de tomar una bebida dulce. Pero esa euforia desaparece rápidamente. Si consumes demasiados carbohidratos simples, tienes más probabilidades de aumentar de peso, desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y elevar tus niveles de colesterol. Por ejemplo, alimentos como el azúcar, los dulces, el pan blanco y los pasteles. Debes tener cuidado con estos.

Piénsalo: la sensación que tienes al comer una rebanada de pan blanco y la que tienes al comer arroz integral. El pan blanco te da hambre rápidamente, pero el arroz integral te mantiene saciado por más tiempo, ¿verdad? Esa es la diferencia.

¿Son realmente malos los carbohidratos simples?

Resulta un poco difícil clasificar inmediatamente las cosas como "estas son buenas, estas son malas ". Los carbohidratos simples no son necesariamente "malos". Sin embargo, no aportan los mismos nutrientes que los carbohidratos complejos a nuestro organismo.

Lo ideal es incluir en tu dieta la mayor cantidad posible de carbohidratos complejos ricos en nutrientes y controlar y moderar el consumo de carbohidratos simples. Es recomendable consultar con tu médico para obtener el asesoramiento nutricional más adecuado para ti.

¿Cuáles son los tipos de carbohidratos?

Existen tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos y las bebidas:

1. Fibra

2. Almidones

3. Azúcares

La fibra y los almidones son tipos de carbohidratos complejos . Los azúcares son tipos de carbohidratos simples.Un tipo. Si miras la etiqueta nutricional de un paquete de alimentos que compras en la tienda, verás que aparece como "Carbohidratos totales". Eso significa la suma de los tres tipos.

Aprendamos un poco sobre la fibra.

• La fibra es un componente presente en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los cereales integrales. Los alimentos de origen animal, como los productos lácteos, la carne y el pescado, no contienen fibra.
• La fibra también es un tipo de carbohidrato complejo y saludable. Existen dos tipos principales de fibra: fibra soluble ( que se disuelve en agua) y fibra insoluble (que no se disuelve en agua). Por ejemplo, el maíz contiene fibra insoluble.
• Aunque nuestro organismo no digiere bien la fibra, tanto soluble como insoluble facilita la digestión al pasar por los intestinos, previniendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, a reducir el colesterol y a mantenernos saciados por más tiempo .
• Los expertos en nutrición recomiendan que los adultos consuman al menos entre 25 y 30 gramos de fibra al día, pero la mayoría de la gente solo consume la mitad de esa cantidad.
• Algunos alimentos ricos en fibra:
• Frutos secos como frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y cacahuetes.
• Frutas, especialmente aquellas que se pueden comer con la cáscara (manzanas, peras) y frutas con hueso (bayas).
• Frutos secos (almendras, nueces), semillas de calabaza, semillas de girasol.
• Productos integrales (arroz integral, avena, mijo, pan y pasta integrales).
• Verduras (maíz, brócoli, coliflor, calabaza).

¿Qué son los almidones?

• Los almidones también son un tipo de carbohidratos complejos. Proporcionan a nuestro organismo vitaminas y minerales (micronutrientes).
• Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, por lo que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a prolongar la sensación de saciedad . La mayoría de los alimentos ricos en almidón pertenecen a esta categoría.
• Alimentos que contienen almidones:
• Legumbres como frijoles, guisantes, lentejas y caupí.
• Frutas (manzanas, bayas, sandía).
• Productos integrales (arroz integral, avena, pan integral y pasta integral).
• Verduras (maíz, guisantes, patatas).

También debemos tener en cuenta los azúcares.

• Los azúcares son un tipo de carbohidratos simples. Nuestro cuerpo digiere estos carbohidratos simples muy rápidamente.Por lo tanto, el nivel de azúcar en la sangre sube repentinamente y luego baja rápidamente. Después de comer algo dulce, sientes mucha energía de repente, ¿verdad? Pero al cabo de un rato, puedes sentirte cansado y con sueño. He aquí por qué.
• Existen dos tipos principales de azúcares:
• Azúcares naturales: Los azúcares que se encuentran en la leche y la fruta fresca entran en esta categoría.
• Azúcares añadidos: Se trata del azúcar que se añade a productos como dulces, galletas, pasteles, frutas enlatadas, algunos zumos de frutas y refrescos.
• En las etiquetas de los alimentos, los azúcares pueden recibir muchos nombres diferentes. Es posible que vea nombres como estos:
• `Néctar de agave`
• Jarabe de caña o jarabe de maíz
• `Dextrosa`, `Fructosa`, `Sacarosa`
• Miel
• Melaza
• Azúcar
• Limitar el consumo de azúcares es fundamental para mantener niveles saludables de glucosa en sangre. Además, los alimentos ricos en azúcar también son ricos en calorías, lo que puede provocar aumento de peso. Limite al máximo el consumo de alimentos refinados (pan blanco, productos de harina blanca), postres, dulces y bebidas azucaradas.
• La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda:
• Para la mayoría de las mujeres, no se recomienda consumir más de 25 gramos (6 cucharaditas o 100 calorías) de azúcar añadido al día .
• Para la mayoría de los hombres, no se recomienda consumir más de 36 gramos (9 cucharaditas o 150 calorías) de azúcar añadido al día .

¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?

En realidad , no existe una cantidad fija de carbohidratos que debas consumir al día. Depende de muchos factores, como tu edad, sexo, cualquier afección médica que tengas (como diabetes), tu nivel de actividad física diaria y si estás intentando bajar de peso. Algunas personas con diabetes encuentran que contar los carbohidratos les ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Para la mayoría de las personas, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda comer de acuerdo con el concepto del "Plato Saludable" . Es decir:

• Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras .
• Llena una cuarta parte de tu plato con cereales integrales (como arroz integral, trigo sarraceno y harina atta).
• Rellena el otro cuarto con proteínas (como pescado, carne, huevos, productos lácteos, lentejas).

¿Es buena una dieta que reduce o elimina los carbohidratos?

Algunas personas reducen su consumo de carbohidratos para bajar de peso. Asimismo, algunos médicos recomiendan dietas especiales, como la dieta cetogénica, para ciertas afecciones médicas, como la epilepsia.

Sin embargo, es muy difícil mantener tales restricciones durante mucho tiempo. Algunas dietas que restringen los carbohidratos pueden ser ricas en aceites y grasas animales. Este tipo de dietas también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, es muy importante consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente si está considerando reducir los carbohidratos.

Por lo tanto, esto es lo más importante que debes recordar (Mensaje clave).

Bien, hemos hablado mucho sobre los carbohidratos, ¿verdad? Lo más importante que debes recordar de todo esto es:

• Los carbohidratos son esenciales para que nuestro cuerpo se mantenga sano y funcione correctamente. Son nuestra principal fuente de energía.
• Intenta optar por carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples (como arroz integral, cereales integrales, verduras y frutas).
• Incluye en tu dieta la mayor cantidad posible de alimentos nutritivos ricos en fibra, vitaminas y minerales .
• Limite al máximo el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos (alimentos y bebidas dulces).
• Consulte a su médico o nutricionista para determinar la cantidad de carbohidratos adecuada para usted, según su estado de salud y estilo de vida.

Si tienes en cuenta estos puntos y cuidas tu alimentación, ¡sin duda podrás llevar una vida sana y fuerte!

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