¿También estás cansado de problemas como gases e hinchazón? ¡Aprendamos todo sobre la dieta baja en FODMAP!

¿Sueles tener gases? ¿Te sientes incómodo/a cuando tienes el estómago lleno e hinchado? ¿A veces tienes dolor de estómago junto con problemas como hinchazón o estreñimiento? Mucha gente vive con estas molestias pensando: "Ah, esto es normal". Pero, ¿cuánto más fácil sería tu vida si encontraras la causa de estas molestias y las trataras adecuadamente? Hoy hablaremos de una dieta especial que puede ayudarte con eso.

En pocas palabras, ¿qué son los FODMAP?

La palabra FODMAP puede sonar un poco complicada al principio, pero en realidad es bastante sencilla. FODMAP es un acrónimo que se refiere a un grupo de carbohidratos que nuestro organismo, especialmente nuestros intestinos, tiene dificultades para digerir y que se fermentan fácilmente.

Vamos a desglosar esto de forma más sencilla:

• F - Fermentable: Esto significa que se convierte en alimento para las bacterias de nuestros intestinos y, por lo tanto, sufre un proceso de producción de gas (fermentación).
• O - Oligosacáridos: Son un tipo de fibra. Algunos ejemplos son las cebollas, el ajo, las judías, las lentejas y muchos productos de trigo.
• D - Disacáridos: Este grupo incluye principalmente el azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos, concretamente la lactosa.
• M - Monosacáridos: Se refiere al azúcar presente en las frutas, que es la fructosa. Sin embargo, no todas las frutas la contienen, y algunas tienen mayor cantidad.
• P - Polioles: También conocidos como "alcoholes de azúcar", se encuentran como edulcorantes artificiales y de forma natural en algunas frutas.

Por lo tanto, una dieta baja en FODMAP es un régimen alimenticio que elimina temporalmente los carbohidratos difíciles de digerir (FODMAP) mencionados anteriormente. Esto le da un respiro al sistema digestivo y reduce los síntomas incómodos.

¿Por qué a algunas personas les resulta difícil digerir estos FODMAP?

Esta es una historia muy interesante. Piénsalo así: los FODMAP son cadenas de moléculas de azúcar unidas entre sí. Para que nuestro cuerpo las absorba, estas cadenas deben descomponerse en moléculas individuales. Pero lo especial de los FODMAP es que no se descomponen con facilidad.

¿Qué está pasando?

1. Atraen agua: A medida que estos FODMAP indigeribles pasan por nuestro intestino delgado, atraen mucha agua a su alrededor, de forma muy parecida a como una esponja absorbe agua.

2. Viaje al intestino grueso: Los FODMAP viajan luego a nuestro intestino grueso junto con esta agua.

3. Se convierte en alimento para las bacterias:Esto es como un gran festín para las bacterias beneficiosas de nuestro colon. Absorben estos FODMAP y los fermentan.

4. Se produce gas: El gas se produce como subproducto de este proceso de fermentación.

Ese gas es lo que llena el estómago, provoca hinchazón y, a veces, cólicos estomacales. El exceso de agua que se absorbe inicialmente puede causar diarrea en algunas personas y estreñimiento en otras.

¿Quiénes se benefician de la dieta baja en FODMAP?

Esta dieta está especialmente recomendada para personas con ciertas afecciones médicas.

• Síndrome del Intestino Irritable (SII): Esta es la causa principal. Las investigaciones han demostrado que muchas personas con SII pueden reducir significativamente sus síntomas con esta dieta.
• Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO): Se trata de una afección caracterizada por un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado. Las personas que padecen esta afección pueden encontrar alivio reduciendo el consumo de FODMAP.
• Problemas digestivos no diagnosticados: Si no le han diagnosticado síndrome del intestino irritable (SII), pero ha estado experimentando problemas a largo plazo como gases e hinchazón, puede utilizar esta dieta como una "dieta de eliminación" para descubrir qué alimentos le causan molestias.

¿Cómo se hace exactamente esta dieta? ¡Tiene 3 fases principales!

Esto no es algo que se haga de una sola vez. Es algo que debe hacerse siguiendo un plan, como realizar un experimento científico.

1. Fase 1: Fase de eliminación

Esta es la primera fase, y quizás la más difícil. En ella, eliminarás por completo todos los alimentos ricos en FODMAP durante un período de 2 a 6 semanas . Durante este tiempo, observarás si tus síntomas mejoran o desaparecen. Es como una limpieza del organismo.

2. Fase 2: Fase de reintroducción

Si tus síntomas disminuyeron en la primera fase, ahora es el momento de actuar como un detective. En esta fase, debes reintroducir gradualmente los grupos de FODMAP que eliminaste previamente en tu dieta, uno por uno .

Por ejemplo, podrías probar a consumir lácteos (disacáridos) una semana. La semana siguiente, prueba con algo como manzanas (monosacáridos). Al probarlos uno por uno, podrás determinar con exactitud qué grupo de FODMAP te causa molestias y en qué cantidad. Esta fase puede durar unas 8 semanas.

3. Fase 3: Fase de personalización y mantenimiento

Con la información obtenida en la Fase 2, ahora comprende mejor a qué es alérgico y qué alimentos puede consumir. En esta fase, limitará únicamente los FODMAP a los que es alérgico y reincorporará el resto a su dieta, manteniendo una alimentación equilibrada y nutritiva. Este es su plan a largo plazo.

¿Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en la dieta baja en FODMAP?

Esta es una lista larga. Pero para que te resulte más fácil de entender, veamos una tabla con ejemplos de algunos de los principales grupos de alimentos. Recuerda que esta no es una lista completa, solo algunos ejemplos comunes.

¿Qué debes hacer sí o sí antes de empezar esta dieta?

Esto no es algo que puedas empezar simplemente buscándolo en internet, porque si lo haces mal, podrías acabar privándote de los nutrientes que necesitas.

1. Consulta a un médico: Primero, consulta a tu médico y coméntale tus síntomas. Puede haber otra causa para tu problema. Tu médico es quien mejor te aconsejará sobre si esta dieta es adecuada para ti o no.

2. Consulta con un nutricionista: Si es posible, busca la ayuda de un nutricionista con experiencia en este tipo de dieta. Él te guiará sobre qué comer, qué evitar y cómo hacerlo sin sacrificar la nutrición.

3. Planifica: Planifica bien antes de empezar. Lleva a casa los alimentos bajos en FODMAP necesarios y consérvalos. Deshazte de los alimentos altos en FODMAP que tengas en la cocina. Reserva tiempo para hacerlo con precisión. Porque si te saltas esta dieta, todo el experimento fracasará.

¿Y si esto no funciona?

Puede que esto no funcione para ti. Incluso para aproximadamente el 25% de las personas con síndrome del intestino irritable, esto no proporciona mucho alivio. Es normal.

No te preocupes si esto sucede. Significa que tus síntomas no se deben a los FODMAP, sino a otra cosa. En ese caso, vuelve a consultar con tu médico para hablar sobre los pasos a seguir. Existen otras pruebas, tratamientos y dietas que puedes probar. Este es solo un paso en tu camino hacia la recuperación.