Cuando pensamos en los ejercicios de Kegel, la mayoría pensamos en mujeres, ¿verdad? Hemos oído que son muy útiles para algunos problemas que surgen después del embarazo o con la edad. Pero, ¿sabías que también ofrecen beneficios increíbles para los hombres? Así es. Hoy hablaremos de todos los ejercicios de Kegel específicos para hombres.
En pocas palabras, ¿qué son los ejercicios de Kegel?
Imagina que hay una red de músculos debajo de tu zona pélvica, extendida como una red. Esta red de músculos se extiende desde la base de la columna vertebral hasta el hueso púbico. A estos músculos los llamamos músculos del suelo pélvico .
Estos músculos sostienen órganos como la vejiga y los intestinos, manteniéndolos en su lugar. También ayudan a controlar la micción y la defecación. Además, son muy importantes para la función sexual. Estos músculos del suelo pélvico también ayudan a controlar el flujo sanguíneo hacia el pene, facilitando la erección y la eyaculación.
Los ejercicios de Kegel son aquellos que fortalecen los músculos del suelo pélvico.
Entonces, ¿por qué debería un hombre hacer este ejercicio?
Al igual que las mujeres, los hombres también pueden experimentar debilidad en los músculos del suelo pélvico con la edad, debido a ciertas afecciones médicas o después de una cirugía. Esto puede provocar diversos problemas. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a controlar muchos de estos problemas.
Consulte la tabla a continuación para conocer los principales beneficios de estos ejercicios.
| Problema / Beneficio | Cómo ayudan los ejercicios de Kegel |
|---|---|
| Incontinencia urinaria | Ayuda a controlar situaciones como la pérdida involuntaria de orina al reír, toser o levantar objetos pesados. Esto resulta especialmente útil después de una cirugía de próstata. |
| Incontinencia fecal | Fortalece los músculos alrededor del ano y ayuda a controlar las deposiciones. |
| Problemas de próstata | Ayuda a controlar el dolor y la hinchazón causados por afecciones como la prostatitis y la hiperplasia prostática benigna (HPB). |
| Mejora de la salud sexual | Este ejercicio te ayuda a controlar mejor la eyaculación, experimentar orgasmos más intensos y mantener una erección firme. |
Bien, ahora, ¿cómo se localizan esos músculos?
Esto es lo más importante. Antes de hacer el ejercicio, debes identificar los músculos exactos que quieres tonificar. Tonificar los músculos equivocados no te dará ningún resultado.
Hay algunas maneras fáciles de encontrar los músculos perfectos:
1. Piensa en cómo controlas la micción: imagina que estás a punto de orinar y de repente necesitas parar. Los músculos que contraes en ese momento se llaman músculos del suelo pélvico. (Pero haz esto solo para localizarlos. No intentes contener la orina mientras la estás tomando, ya que podrías dañar la vejiga).
2. Piensa en ello como si estuvieras conteniendo el aire: De manera similar, estos son los mismos músculos que aprietas para contener el aire cuando tienes que tirarte un pedo.
3. Observa tus testículos: Ponte frente a un espejo e intenta tensar los músculos como si estuvieras subiendo el escroto hacia tu cuerpo. Si al hacerlo tus testículos se elevan ligeramente, estás tensando los músculos correctos.
Si aún tienes dificultades para identificar los músculos correctos, lo mejor es que consultes con tu médico. Él o ella podrá ayudarte a identificarlos con precisión.
Cómo realizar el ejercicio correctamente, paso a paso.
Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar y a cualquier hora. Pero al principio, lo más fácil es hacerlo sentado en una silla, con los pies apoyados en el suelo y la espalda bien apoyada. Incluso puedes hacerlo tumbado en el suelo.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
1. Tensa los músculos:Contrae los músculos del suelo pélvico que encontraste antes, como si estuvieras tirando hacia arriba. Mantén esta posición durante unos 5 segundos. No contengas la respiración. Cuenta en voz alta: 1, 2, 3, 4, 5. Después, tu respiración volverá a la normalidad.
2. Relaja los músculos: A continuación, relaja completamente los músculos que estabas tensando. Mantén la posición durante unos 5 segundos.
3. Repetir: Repita este proceso de tensar y aflojar 10 veces. Esto cuenta como una sesión.
4. Tres veces al día: Si es posible, intente hacerlo 10 veces tres veces al día (mañana, tarde y noche).
5. Mejora gradualmente: Con el tiempo, intenta aumentar el tiempo que mantienes el músculo contraído de 5 a 10 segundos. Además, mantén el tiempo de relajación en 10 segundos.
¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?
Si realizas los ejercicios de Kegel correctamente, no deberías sentir ningún movimiento excepto el de los músculos del suelo pélvico. Por ejemplo, no deberías sentir que se tensan los glúteos, los abdominales ni los muslos. Es un ejercicio muy suave y sutil.
Si te duele la espalda, el estómago o la cabeza después de hacer ejercicio, probablemente estés usando los músculos incorrectos o conteniendo la respiración. Si esto ocurre, consulta con un médico de inmediato.
¡Ocúpate también de estas cosas (¡importante!)
Hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta al hacer ejercicios de Kegel.
| Tareas pendientes | No hacer |
|---|---|
| Mantenga una respiración normal. | No contengas la respiración mientras haces ejercicio. |
| Concéntrese en tensar únicamente los músculos del suelo pélvico. | No aprietes los glúteos, los muslos ni los músculos abdominales. |
| Haz ejercicio de forma constante todos los días. | No te excedas. Los músculos necesitan descansar. El exceso de ejercicio puede provocar fatiga muscular y agravar los problemas. |
| Si sientes dolor, deja de hacer ejercicio y consulta con un médico. | Muy importante: No realice este ejercicio bajo ninguna circunstancia si tiene una sonda vesical (Fole). Podría provocar sangrado o espasmos en los músculos de la vejiga. |
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?
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¿Cuándo se debe consultar a un médico?
Aunque los ejercicios de Kegel son muy seguros, en algunos casos es fundamental consultar con un médico.
- Antes de empezar a hacer ejercicio, aprende exactamente cómo hacerlo.
- Si sientes dolor al hacer ejercicio.
- Si no has notado ninguna mejoría en tus problemas después de hacer ejercicio durante 6-8 semanas seguidas.
En este caso, no dudes en hablar con tu médico al respecto. Quizás necesites la ayuda de un fisioterapeuta.
Mensaje para llevar a casa
- Los ejercicios de Kegel son muy beneficiosos tanto para mujeres como para hombres. Fortalecen los músculos del suelo pélvico.
- Estos medicamentos ayudan con problemas de control urinario o intestinal, problemas de próstata y mejoran la función sexual.
- Lo más importante es identificar los músculos adecuados para el ejercicio y utilizar la técnica correcta.
- La constancia es fundamental. Puede que tardes algunas semanas en ver resultados. Ten paciencia y haz ejercicio a diario.
- Si sientes dolor al hacer ejercicio o si no notas mejoría, asegúrate de hablar con tu médico.
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