¿Tú también tienes estas preguntas? ¡Entonces aprendamos sobre los ejercicios de Kegel!

¿Sientes a veces la necesidad de orinar al reír, toser o levantar algo pesado? ¿O tienes ganas repentinas y urgentes de orinar, a veces hasta el punto de no poder controlarlas? Son problemas comunes, sobre todo para las mujeres, y algunos hombres, que suelen ser un poco reacios a comentar. ¿Sabías que existe una buena solución? Por eso, hoy vamos a hablar de los ejercicios de Kegel .

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

En pocas palabras, los ejercicios de Kegel consisten en fortalecer los músculos del suelo pélvico . Piensa en qué son estos músculos. Son los que ayudan a mantener en su lugar los órganos de la pelvis, como la vejiga, parte del intestino grueso y, en las mujeres, la vagina . Como una red, estos músculos evitan que estos órganos se desplacen hacia abajo. Además, también ayudan en funciones como orinar, defecar y tener relaciones sexuales.

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer los músculos del suelo pélvico, mantener la contracción durante un rato y luego relajarlos lentamente. Al igual que levantar pesas para fortalecer los bíceps, esto mantiene los músculos del suelo pélvico en forma.

¿Qué ocurre realmente con los ejercicios de Kegel?

Se dice que los ejercicios de Kegel ayudan a mantener los músculos del suelo pélvico en forma. Al igual que levantar pesas, fortalecen otros músculos del cuerpo. Estos ejercicios mejoran el control de la vejiga y los intestinos, y también previenen el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico.

Imagina qué pasaría si estos músculos se debilitaran. Podrías tener pérdidas involuntarias de orina o heces, o perder el control de tus deposiciones. Estos músculos pueden debilitarse con la edad, durante el embarazo, después del parto o tras una cirugía.

¿Para quiénes son importantes los ejercicios de Kegel?

De hecho, cualquier cosa que ejerza presión sobre los músculos del suelo pélvico puede debilitarlos, disminuyendo su capacidad para sostener los órganos pélvicos en su lugar. A continuación, se presentan algunas causas del debilitamiento de los músculos del suelo pélvico:

• Embarazo: El peso del bebé ejerce mucha presión sobre estos músculos.
• Parto: Estos músculos pueden verse afectados tanto durante un parto normal como durante una cesárea .
• Obesidad: Este riesgo existe cuando aumenta el peso corporal, es decir, si el índice de masa corporal (IMC) es superior a 30, o si el peso corporal es superior a 25.
• Cirugía en la zona pélvica.
• Envejecimiento:Con la edad, al igual que otros músculos del cuerpo, los músculos del suelo pélvico, el recto y el ano se debilitan de forma natural.
• Esfuerzo excesivo al defecar (estreñimiento) o tos crónica.
• Algunos ejercicios: especialmente cosas como saltar, correr y levantar pesas.

Pero es importante recordar que los ejercicios de Kegel no funcionan para todos. A veces, hacerlos demasiado o innecesariamente puede causar rigidez y dolor muscular. Por lo tanto, si tienes algún problema, lo mejor es consultar con un médico.

Embarazo y ejercicios de Kegel

Si estás embarazada, hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo puede facilitar un poco el parto. Esto se debe a que tendrás mayor control sobre los músculos del suelo pélvico durante el trabajo de parto. Además, también ayuda con:

• Ejercita el control de la vejiga .
• Fortalecer los músculos que soportan el peso del bebé en el útero.
• Reducir la incontinencia urinaria .
• Hacer fuerza durante el parto vaginal ayuda.
• Ayuda a que la zona perineal (el área entre la vagina y el ano) cicatrice después del parto.

¿Cómo puedo localizar los músculos del suelo pélvico?

Esto es lo más importante. Si no encuentras los músculos adecuados, no podrás realizar el ejercicio correctamente. Aquí tienes algunas maneras:

1. Interrumpir la micción: Mientras orinas en el inodoro, intenta interrumpir el flujo de orina repentinamente. Sentirás que el músculo se tensa. Esto es solo para familiarizarte con el músculo. Si intentas interrumpir la micción de esta manera constantemente, puedes contraer infecciones .

2. Imagina que intentas detener el flujo de aire: Cuando sientas ganas de expulsar gases, imagina que intentas detenerlo. Es el mismo músculo que se tensa.

3. Usando un dedo (para mujeres): Introduce tu dedo (bien limpio) en tu vagina e intenta contraer los músculos que lo rodean. Deberías sentir una sensación de contracción alrededor del dedo, como si los músculos se estuvieran elevando.

¿Alguna vez jugaste en una máquina expendedora de gancho cuando eras niño? Hay una garra que baja desde arriba, agarra un juguete y luego sube. Eso es lo que sucede en los ejercicios de Kegel: la garra se tensa y se eleva al agarrar el juguete. Tienes que contraer los músculos del suelo pélvico y elevarlos.

¿Cómo hago correctamente los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel consisten en contraer los músculos del suelo pélvico, mantener la contracción durante un rato y luego relajarlos lentamente. Empiece poco a poco y aumente gradualmente el tiempo de contracción y la frecuencia de las repeticiones. Lo ideal es realizar estos ejercicios de dos a tres veces al día.

Aquí tienes un ejemplo de programa para realizar ejercicios de Kegel:

1. Primero, localiza los músculos del suelo pélvico (como se mencionó anteriormente).

2. Ahora, contraiga esos músculos durante unos 3 segundos. Luego, relájelos durante 3 segundos. Este es un ejercicio de Kegel.

3. Intenta hacerlo 10 veces . Si 10 te resulta demasiado difícil al principio, empieza con 5 y ve aumentando gradualmente. A esto lo llamamos una "serie".

4. Realiza una serie por la mañana y otra por la noche.

5. A medida que te fortalezcas, aumenta gradualmente el número de repeticiones. Por ejemplo, en lugar de contraer durante 3 segundos y luego relajar durante 3 segundos, contrae durante 5 segundos y luego relaja durante 5 segundos.

6. A continuación, aumenta el número de ejercicios de Kegel que haces seguidos a 10 (si aún no lo has hecho).

7. Finalmente, aumenta la cantidad de veces que lo haces por día de dos a tres.

Lo mejor es llegar al punto en que puedas hacer 10 ejercicios de Kegel por serie (contraer durante 5 segundos, relajar durante 5 segundos) 3 series al día.

¿Cómo puedo saber si estoy haciendo los ejercicios de Kegel correctamente?

No es bueno sentir dolor al hacer ejercicios de Kegel. Si sientes dolor en el estómago, la zona lumbar o la cabeza, probablemente estés conteniendo la respiración o tensando los músculos incorrectos.

Si tienes dificultades para localizar los músculos del suelo pélvico, o si sientes dolor o molestias, es posible que estés realizando los ejercicios de Kegel incorrectamente. En ese caso, es recomendable consultar con un profesional de la salud .

Si realizas los ejercicios de Kegel correctamente, notarás que tus síntomas disminuirán gradualmente en el transcurso de unas semanas. Por ejemplo, es posible que orines con menos frecuencia.

¿Cómo puedo saber si mi suelo pélvico es fuerte?

Si tu suelo pélvico es fuerte, puedes experimentar síntomas como:

• Hay poca o ninguna micción/defecación involuntaria.
• No sentir la necesidad de orinar/defecar con frecuencia.
• Sentir que puedes controlar la micción y la defecación.
• Puedes hacer ejercicios de Kegel fácilmente.

¿Con qué fuerza debes apretar al hacer los ejercicios de Kegel?

Debes contraer los músculos de Kegel tanto como puedas. Sin embargo, ten cuidado de no tensar los músculos internos de los muslos, la espalda, los glúteos ni los abdominales. Si tensas estos músculos, significa que no estás realizando el ejercicio correctamente.

Además, no te esfuerces tanto como para tener que contener la respiración. Respira con normalidad mientras haces los ejercicios de Kegel. Quizás contar en voz alta te ayude a mantener un ritmo respiratorio normal.

¿Es mejor hacer los ejercicios de Kegel sentado, de pie o acostado?

Puedes hacer los ejercicios de Kegel acostada, sentada o de pie. Si tienes los músculos del suelo pélvico débiles, puede que te resulte más fácil empezar haciéndolos acostada.

¿Cuántos segundos debes mantener cada ejercicio de Kegel?

Al principio, haz solo las repeticiones que puedas realizar cómodamente. Por ejemplo, 5 contracciones de Kegel manteniéndolas durante 3 segundos, dos veces al día. Aumenta gradualmente el número a medida que ganes fuerza y ​​resistencia. Lo ideal es mantener la contracción durante 5 segundos, luego relajar durante 5 segundos y repetir 10 veces, dos o tres veces al día.

¿Cuál es el mejor ejercicio de Kegel?

En realidad, no existe un ejercicio de Kegel "mejor". Cada ejercicio de Kegel que realices correctamente tiene beneficios. Elige el que te resulte más cómodo. En cada posición, concéntrate en contraer y elevar el suelo pélvico como si estuvieras levantando algo.

¿Por qué me resulta difícil hacer los ejercicios de Kegel?

Si tiene dificultades para realizar los ejercicios de Kegel, un médico podría sugerirle que pruebe el entrenamiento con biorretroalimentación y la estimulación eléctrica de los músculos del suelo pélvico.

En la biorretroalimentación , un médico inserta un pequeño dispositivo (sonda) en la vagina. Luego, se le pide que realice un ejercicio de Kegel. Un monitor le muestra la intensidad de la contracción muscular.

La estimulación eléctrica es una forma de recrear la sensación de un ejercicio de Kegel. En este procedimiento, el médico envía una pequeña corriente eléctrica a los músculos del suelo pélvico. Los músculos se contraen en respuesta a la corriente.

Si tienes dificultades para hacer los ejercicios de Kegel o no estás seguro de si estás usando los músculos correctos, no dudes en consultar a un médico. Están para ayudarte.

¿Qué son estas bolas de Kegel?

Las bolas de Kegel son dispositivos especiales que se usan dentro de la vagina. A veces llamadas ejercitadores de Kegel, suelen ser circulares y ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se insertan en la vagina, de forma similar a un tampón. Los músculos del suelo pélvico mantienen la bola en su lugar durante el día. Se puede empezar usándolas durante unos minutos al día e ir aumentando el tiempo gradualmente.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los cambios?

Por lo general, se pueden observar resultados en 6 a 8 semanas . Sin embargo, esto depende de la constancia y la dedicación con que se realicen los ejercicios de Kegel, así como de la debilidad muscular.

¿Los hombres también pueden hacer ejercicios de Kegel?

¡Sí, por supuesto! Cualquiera puede beneficiarse de los ejercicios de Kegel. Los hombres pueden beneficiarse de ejercicios de Kegel como estos:

• Ayuda a controlar la pérdida involuntaria de orina (incontinencia) (dependiendo de la causa).
• Dolor e hinchazón de próstata , lo que significaAyuda a controlar afecciones como la prostatitis y la hiperplasia prostática benigna (HPB).
• Puede aumentar el placer sexual al ayudar con las erecciones y la eyaculación .

Finalmente, recuerde este (Mensaje para llevar a casa)

Los ejercicios de Kegel son muy importantes para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El suelo pélvico puede debilitarse por diversas razones. Síntomas como la pérdida involuntaria de orina o heces, o la sensación de tener ganas de orinar sin necesidad, pueden indicar debilidad en el suelo pélvico. Empiece poco a poco y aumente gradualmente la frecuencia hasta realizar los ejercicios de Kegel varias veces al día. Si no entiende los ejercicios de Kegel o no está seguro de realizarlos correctamente, no dude en consultar a un médico. ¡Recuerde que esto es muy importante para su salud!

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