¿Hablamos de ejercicios sencillos para adolescentes?

Las tareas escolares, las actividades extracurriculares, las charlas con amigos, las redes sociales... todo esto supone un desgaste para tu cuerpo, lo que significa que encontrar tiempo para hacer ejercicio también puede ser un gran reto a veces, ¿verdad? De hecho, este es un problema común entre muchos jóvenes hoy en día. Pero si queremos mantenernos sanos, con energía y felices, no podemos renunciar al ejercicio. Hoy vamos a hablar de algunos ejercicios sencillos que puedes incorporar fácilmente a la ajetreada vida de un joven como tú.

¿Por qué es tan importante el ejercicio para ustedes, los jóvenes?

¿Crees que el ejercicio es solo para adultos o solo para quienes van al gimnasio a desarrollar su musculatura? Para nada. La juventud es la mejor época para fortalecer el cuerpo. El ejercicio es como el fertilizante que se le echa a un árbol cuando es joven.

¡Los beneficios físicos son muchos!

• Huesos y músculos fuertes: Al correr, saltar, jugar y hacer ejercicio, tus huesos se fortalecen y tus músculos se desarrollan . Así, a medida que envejeces, tendrás menos problemas de espalda y rodillas.
• Mantener un peso saludable: Si combinas el ejercicio con una dieta equilibrada , puedes mantener un peso saludable para tu estatura sin aumentar de peso innecesariamente.
• Dormir bien: Cuando ejercitas tu cuerpo en lugar de estar sentado todo el día, te duermes más rápido por la noche y te despiertas con energía renovada por la mañana.
• Más energía: Quizás pienses que al ejercitarte un poco más te sentirás con más energía. Pero en realidad, sucede lo contrario. El rendimiento de tu cuerpo mejora, lo que te da más energía para mantenerte activo durante todo el día.
• Protección contra enfermedades: ¿Sabías que el ejercicio regular puede ayudarte enormemente a protegerte de enfermedades graves como la diabetes mellitus y las enfermedades cardíacas que podrías desarrollar en el futuro?

¡También tiene muchos beneficios mentales!

• Reduce el estrés : exámenes escolares, problemas con las tareas, pequeños conflictos con amigos... Todo esto se puede aliviar haciendo ejercicio. El ejercicio es como un "eliminador de estrés".
• Sensación de bienestar: Cuando hacemos ejercicio, nuestro cerebro produce unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas nos hacen sentir felices y relajados de forma natural.
• Mejora la capacidad de aprendizaje y la memoria: Gracias a un buen suministro de sangre al cerebro, se recuerda mejor lo que se estudia y resulta más fácil concentrarse.
• Aumenta la autoconfianza: La forma en que piensas sobre tu cuerpo y tus capacidades se vuelve más positiva. Sientes que "puedo hacerlo".

¿Cuánto ejercicio se debe hacer al día?

Los expertos recomiendan que los jóvenes realicen al menos 60 minutos de actividad física al día . La mayor parte de esta actividad debe ser aeróbica de intensidad moderada a vigorosa.

Piénsalo, si no tienes tiempo para dedicarle 60 minutos seguidos, puedes dividirlo en partes. Por ejemplo, 20 minutos por la mañana, 20 minutos por la tarde y 20 minutos por la noche.

"El ejercicio no es un castigo, ¡es un regalo que te haces a ti mismo!"

¿Qué tipo de ejercicios son estos?

Un solo tipo de ejercicio no es suficiente para tener un cuerpo sano y fuerte. Conozcamos los tres tipos principales de ejercicio.

1. Ejercicio para el corazón: es decir, actividad aeróbica .

Este ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco y te hará sentir un poco más rápido. Nuestro corazón es como el motor de un coche. Este tipo de ejercicio es esencial para que funcione correctamente.

• Ejemplos: caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar (¡bailar tu canción favorita también es un buen ejercicio!), y los deportes que practicas, como baloncesto, críquet, netball y voleibol, también entran en esta categoría.

2. Ejercicio para fortalecer el cuerpo: eso es el entrenamiento de fuerza.

Esto fortalece tus músculos. Cuando tus músculos están fuertes, el metabolismo de tu cuerpo, el proceso por el cual los alimentos se descomponen y se utilizan para generar energía, también se acelera. No necesitas levantar pesas para hacer este ejercicio. Incluso puedes hacerlo usando tu propio peso corporal.

• Ejemplos: Ejercicios como las "flexiones de tronco" (de las que hablaremos más adelante), las "flexiones de brazos" (que se pueden hacer apoyándose en una pared o con las rodillas en el suelo) y las "sentadillas" (que son como sentarse en una silla).

3. Flexibilidad del cuerpo - eso es `Flexibilidad`

Esto te permitirá flexionar y extender las articulaciones con mayor facilidad. Además, es beneficioso para los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

• Ejemplo: El yoga es una excelente manera de mejorar la flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio también pueden ayudar con esto.

Algunos ejercicios sencillos de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa.

No necesitas ningún equipo especial, ni gastar dinero en una membresía de gimnasio, ni mucho tiempo para hacer estos ejercicios. Sin embargo, es recomendable consultar con tu médico, profesor de educación física o entrenador antes de empezar para asegurarte de que sean adecuados para ti.

1. Siéntate hacia atrás: ¡Ideal para los músculos abdominales!

Este es un ejercicio similar a los abdominales.

• Paso 1 (Posición inicial): Siéntese en el suelo. Doble las rodillas y apoye los pies completamente en el suelo. Extienda los brazos rectos hacia adelante. (Imagínelos exactamente como se muestran en la imagen).
• Paso 2 (Cómo realizar el ejercicio): Ahora, inclina lentamente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Contrae los músculos abdominales, mantén la espalda recta y llévate hacia atrás todo lo que puedas. Pero no te acuestes completamente plano en el suelo. Tu cuerpo debe formar una V.
• Paso 3 (Regreso): Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
• ¿Cuántas veces hacerlo?: Empieza con 8-10 repeticiones. A medida que te acostumbres, puedes aumentar a 12-15. Haz dos o tres series.

2. Plancha: ¡buena para todo el cuerpo!

Esto fortalecerá todos los músculos del estómago, la espalda y los hombros.

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo en el suelo. Mantén todo el cuerpo recto, como una tabla , con solo los antebrazos y los dedos de los pies apoyados en el suelo. La cabeza, la columna y los glúteos deben estar rectos. Contrae los abdominales.
• Cuánto tiempo mantener la posición: Intente mantenerla durante unos 15-20 segundos al principio. A medida que se acostumbre, aumente el tiempo a 30 segundos, 45 segundos y luego a un minuto.

3. Sentadillas - para piernas y glúteos

Este es un ejercicio similar a sentarse en una silla.

• Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Puedes extender los brazos hacia adelante o cruzarlos sobre el pecho. Ahora baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla. No dejes que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego vuelve a subir.
• ¿Cuántas veces hacerlo?: Haz de 10 a 15 repeticiones. Haz de dos a tres series.

Ten en cuenta estas cosas al empezar a hacer ejercicio.

• Empieza despacio: No empieces con demasiada intensidad para evitar lesiones. Comienza poco a poco y aumenta gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
• Bebe agua: Bebe mucha agua antes, durante y después de hacer ejercicio. No es bueno deshidratarse.
• Calentamiento y enfriamiento: Antes de comenzar tu entrenamiento, realiza ejercicios suaves (como correr en el sitio o balancear brazos y piernas) para calentar durante 5-10 minutos. Al finalizar, realiza estiramientos y ejercicios de enfriamiento. Esto es beneficioso para tus músculos.
• Escucha a tu cuerpo:Si te sientes cansado o tienes dificultades, detente y descansa. Si sientes dolor, no fuerces el ejercicio.
• ¡Diviértete! Elige un ejercicio que te guste. Hazlo con un amigo. Así podrás seguir sin aburrirte.

Otras cosas que puedes hacer en casa

• Utilice las escaleras: En lugar de tomar el ascensor o las escaleras mecánicas, utilice las escaleras siempre que sea posible.
• Baila: Pon tu canción favorita, quédate en tu habitación y baila durante 15-20 minutos. ¡Es un excelente ejercicio aeróbico!
• Ayudar con las tareas del hogar: Barrer el jardín y limpiar la casa también son una forma de ejercicio.
• Juego: Si tienes hermanos menores, corre y juega con ellos. Si tienes un perro, sal a jugar con él.

¡Un poco de ejercicio hoy es una gran inversión en la salud de mañana!

¿Empezamos ya? (Mensaje principal)

La juventud es una etapa muy enérgica y divertida de la vida. Cuidar tu salud física durante este periodo sentará las bases para una vida sana y libre de enfermedades en el futuro.

No pienses que hacer ejercicio es aburrido o difícil. Busca una forma que te guste y disfrutes. Puede ser correr, bailar, practicar yoga o incluso ejercicios sencillos como estos que puedes hacer en casa.

Lo más importante es empezar y ser constante. Ponte metas pequeñas. Si hoy hiciste 10 minutos, intenta hacer 15 minutos en una semana. Hacerlo con amigos te motivará aún más.

Así que no esperes más, empieza a incorporar un poco de ejercicio a tu día hoy mismo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! Recuerda: una mente sana reside en un cuerpo sano. ¡Estás de suerte!

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