Kas ka sina väsid pärast pikka reisi ära? Uurime lähemalt, mis on ajavööndi vahetuse väsimus!

Kas oled hiljuti pikalt reisilt naasnud? Või valmistud reisiks? Sel ajal tunnevad mõned inimesed end veidi imelikult, väsinuna ja unetuna, eks? Seepärast nimetamegi seda sageli ajavööndi vahetuseks. See pole nii suur asi, kui võiks arvata, aga see on veidi ebamugav. Räägime sellest täna üksikasjalikumalt, sest see on midagi, mis juhtub paljude inimestega.

Mis on ajavahe?

Lihtsamalt öeldes on ajavööndivahetus ebamugavustunne, mida tunneme pikkade vahemaade läbimisel lennukiga, eriti kui läbime rohkem kui kolme ajavööndit. Peamine probleem on uneprobleemid, näiteks võimetus öösel magada, mida nimetatakse unetuseks. Lisaks võib esineda palju muid väiksemaid haigusi. Mõelge sellele, meil on kehas loomulik kell. Meditsiiniliselt nimetame seda sisemiseks kehakellaks või ööpäevarütmiks . See kontrollib meie und, ärkvelolekut, nälga ja kehatemperatuuri kogu päeva jooksul järjepidevalt. Seega, kui me äkki läheme riiki, kus on teistsugune aeg, võtab meie kehakellal uue koha päeva-öö tsükliga harjumine aega. Ajavööndivahetus on ebamugavustunne, mida tunneme, kuni see sellega harjub. See on nagu uute kingade jalga panemine ja kerge valu tundmine, kuni jalad sellega harjuvad. See on tegelikult ajutine seisund, mis kuulub unehäirete kategooriasse, mida nimetatakse ööpäevarütmi unehäireks.

Kas ajavööndi vahe on märgatavam ida või lääne reisides?

See on küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Arstid ütlevad üldiselt, et ajavööndivahetuse sümptomid on itta lennates raskemad kui läände lennates . Teadlaste sõnul on see tingitud sellest, et meie keha harjub hilisema magamaminekuga tõenäolisemalt kui varasema magamaminekuga. Näiteks kui lähete iga päev magama kell 22.00, on lihtsam südaööni üleval olla kui kell 20.00 magama minna. Nii see siin juhtubki. Kuna itta lennates läheb aeg "edasi", läheb teie biokell magama enne, kui teil uues riigis magamamineku aeg on.

Kui levinud on ajavööndi vahetus?

Ajavööndivahetuse (jet lag) tunne on väga levinud seisund, mida paljud inimesed lennukiga reisides kogevad . Kuid see, kuidas see tunneb ja mil määral see iga inimest mõjutab, võib olla erinev. Mõnedel inimestel, eriti väikelastel, ei pruugi uues piirkonnas mingeid probleeme olla. Enamik täiskasvanuid kogeb seda ebamugavust aga mingil määral.

Millised on ajavööndi vahemaa sümptomid?

Kuigi jet lag'i sümptomid võivad inimestel erineda, on siiski mõned levinud sümptomid:

• Raskused öösel uinumisega (unetus) .
• Liigse unisuse tunne päeva jooksul.
• Teil võib tekkida peavalu .
• Raskused millelegi keskendumisel või keskendumisel.
• Äärmise väsimuse ja kurnatuse tunne.
• See on nagu "mitte olla sina ise", tunne end kummalise ja elutu.
• Seedeprobleemid, näiteks kõhuhädad ja puhitus.
• Ärevus tähendab kiiret vihastamist, ärritumist jne.
• Meeleolumuutused , näiteks ärrituvus ja ärevus.

Kuidas ajavööndi vahemaa tundub?

Ajavööndi vahe (jet lag) mõjutab kõiki erinevalt. Üldiselt, mida kauem reisida, seda hullemaks see minna võib. See on tingitud asjaolust, et keha peab reisimise käigus rohkem kohanema. Näiteks kui „kaotate“ paar tundi olenevalt reisisuunast (näiteks läänest itta), võib teil olla raskusi uinumisega, sest uues riigis on öö, mil keha peab ärkvel olema. Teisest küljest, kui „võidate“ paar tundi (idast läände), võite päeval tunda end unisena, sest uues riigis on öö, mil keha peab ärkvel olema.

Mis on ajavööndivahetuse põhjused?

Jet lag'i põhjustab peamiselt kolme või enama ajavööndi läbimine. Jet lag'i sümptomid tekivad seetõttu, et teie keha loomulik rütm (nn ööpäevarütm) ei ole teie sihtkohas kellaaja ja öö vahelises sünkroonis. Lennu ajal muutub see veelgi hullemaks, kuna teie keha liigub uskumatu kiirusega. Teie ajul ja ööpäevarütmil ei ole piisavalt aega ajavahega kohanemiseks. Muud tegurid, mis võivad ajavööndivahetust soodustada ja sümptomeid süvendada, on järgmised:

• Lennukis pikka aega samas asendis istumine.
• Lennuki salongis on vähenenud hapnikutase ja õhurõhk.
• Lennuki kuum kliima ja madal õhuniiskus võivad põhjustada vedelikupeetust, mis omakorda võib viia dehüdratsioonini.

Mis suurendab ajavööndivahetuse (jet lag) riski?

Kuigi igaühel võib tekkida ajavööndi vahetuse väsimus, on teatud tegureid, mis suurendavad selle tekkimise tõenäosust. Need tegurid on:

• Teie reis: Paljud asjad teie reisi juures võivad mõjutada ajavööndi vahetusvahemaad, ümberistumiste arv, läbitavate ajavööndite arv ja reisisuund.
• Kui jõuate sihtkohta: teie ööpäevarütm muutub ka uude kohta reisides.)` See mõjutab seda, kui kiiresti sa sellega harjud. Mõnikord võib valgus (valgus) sinu bioloogilise kella valesti juhtida.
• Sinu vanus: Mõned uuringud on näidanud, et üle 60-aastastel inimestel on ööpäevase rütmi muutused sagedasemad, mistõttu neil on suurem tõenäosus kogeda ajavööndivahetuse väsimust.
• Uni enne reisi: kui sa enne lendu hästi ei maga, st kui sa ei maga piisavalt, on sul pärast reisi suurem tõenäosus ajavööndivahetusest tingitud väsimust (jet lag) kogeda.
• Teie stressitase : Kui teil on kõrge stressitase, võib see häirida teie meele ja keha loomulikke rütme. See võib raskendada une.
• Kas tarbite kofeiini või alkoholi: kohv ja alkohol võivad mõjutada teie aju ja häirida und, seega on pikkadel lendudel kõige parem juua ainult vett.

Millised tüsistused võivad tekkida jet lag'i tõttu?

Ajavööndivahetuse (jet lag) probleem on tavaliselt lühiajaline . Tavaliselt kaob see iseenesest, kui keha ööpäevarütm on uue koha ajaga kohanenud. Sageli reisivate inimeste, näiteks pilootide, stjuardesside ja ärireisijate puhul võib ajavööndivahetuse stress mõnikord tüsistusi põhjustada. Kui ööpäevarütm on pidevalt häiritud, võib see põhjustada uneprobleeme ja isegi kroonilist unetust. Muud võimalikud tüsistused on järgmised:

• Diabeet
• Depressioon
• Teatud tüüpi vähk

Need on küll pisut liiast, aga need, kes regulaarselt ajavööndivahetusest tingitud väsimust kogevad, peaksid sellest teadlikud olema.

Kuidas sa tead, kas sul on ajavööndi vahetuse väsimus?

Enamikul inimestel esineb ajavööndivahetuse ajal vaid kergeid sümptomeid. Seega nad tavaliselt arsti poole ei pöördu. Sümptomid kaovad tavaliselt iseenesest mõne päeva jooksul. Kui aga olete oma sümptomite pärast mures või kui tunnete, et teie keha ei kohane uue kohaga hästi, pöörduge arsti poole. Kui uneprobleemid püsivad või mõjutavad teie elu, võib arst soovitada uneuuringut. See test tehakse une ajal. See aitab kindlaks teha, kas teie sümptomid on põhjustatud mõnest muust unehäirest.

Kuidas ületada ajavööndi vahetuse väsimus? / Kuidas seda ravida?

Teadlased pole veel leidnud tõelist ravi ajavööndivahetuse "ravimile". Paljusid sümptomeid saab aga ise hallata. Enamasti kaovad sümptomid mõne päevaga ilma igasuguse ravita. Tervislike valikute tegemine aitab ajavööndivahetuse sümptomitest kiiresti vabaneda. Siin on mõned asjad, mida uues kohas proovides proovida:

• Hankige päikesevalgust: Päeval õues viibimine ergutab teie keha ärkvel püsima. Valgus annab teie kehale märku, et "on aeg ärgata". Kui te ei saa õue minna, võib aidata isegi kunstlik valgusallikas (näiteks lamp).
• Looge endale une-ärkveloleku tsükkel: külastatava koha une-ärkveloleku tsükliga võimalikult kiiresti harjumine aitab teie sümptomeid leevendada.
• Keskendu kvaliteetsele unele: võimalusel aitab lennukis magamine su kehal uue tsooniga kiiremini kohaneda. Samuti võid oma arstilt küsida käsimüügis olevate unerohtude, näiteks melatoniini, plusside ja miinuste kohta. Mõnikord võivad retseptiravimid ajavööndivahetuse korral teha rohkem kahju kui kasu. Rääkige oma arstiga oma vajadustest.
• Hoidu mõnda aega uutest toitudest: Selliste toitude valimine, millega su keha on harjunud ja mida on päeva või kahe jooksul kerge seedida, aitab vähendada ajavööndi vahekorrast tingitud maoärritust.
• Joo palju vett: Rohke vee joomine on väga oluline, et võidelda dehüdratsiooniga, mis võib tekkida pärast pikka lendu. Kui kahtled vee ohutuses, kasuta pudelivett. Hoidu kohvist ja alkoholist, kuna need võivad sind veelgi dehüdreerida.

Kas melatoniini võtmine aitab ajavööndi vahetuse vastu?

Arvatakse, et melatoniini ei kahjusta ajavööndivahetuse (jet lag) mõju. Kuigi selle kohta pole ulatuslikke kliinilisi uuringuid tehtud, kasutavad paljud inimesed seda. Melatoniin on hormoon, mida meie keha toodab loomulikult une esilekutsumiseks. See on saadaval ka toidulisandina erinevates annustes. Arst saab teile selgitada melatoniini toidulisandi võtmise plusse ja miinuseid ajavööndivahetuse korral ning seda, kuidas see teid mõjutab. Seetõttu ärge kasutage midagi ilma arstiga nõu pidamata.

Kuidas vältida ajavööndi vahetuse väsimust?

Kahjuks ei ole võimalik ajavööndivahetuse (jet lag) tagajärgi täielikult ära hoida. Ükski ennetav strateegia ei saa garanteerida, et te seda kunagi ei koge. Siiski on palju samme, mida saate astuda ajavööndivahetuse mõjude minimeerimiseks.

Tee oma lennuplaan aegsasti enne lendu paika.

Alates paar päeva enne reisi kohanda oma söögiaegu, et need vastaksid uue asukoha söögiaegadele.

• Kui reisite läänest itta (aeg liigub edasi): hakake paar päeva enne reisi veidi varem magama ja veidi varem ärkama.
• Kui reisite idast läände (aja tagasi minnes): minge paar päeva enne reisi veidi hiljem magama ja ärkake veidi hiljem. See aitab teie kehal uue unemustriga kohaneda.

Raputa lennukis oma keha veidi.

Liigu ja siruta end lennukis. See aitab vähendada ajavööndivahetuse sümptomeid. Eriti pikkade lendude ajal kõnni lennukis ringi nii palju kui võimalik. Samuti on harjutusi, mida saad teha oma istmel istudes. Näiteks:

• Hinga sügavalt.
• Keera varbad ja pahkluud.
• Tõsta ja langeta põlvi.
• Pöörake pea küljele.
• Tõsta mõlemad käed pea kohale ja tõmba.
• Pingutage ja lõdvestage jalgade lihaseid.

Kui kaua kestab ajavööndi vahe?

Kui kaua ajavööndi vahetuse väsimus kestab, sõltub mitmest tegurist:

• Kui kaugele sa reisisid.
• Sinu enda keha ainulaadsed rütmid.
• Teie üldine tervis.

Enamiku inimeste jaoks paraneb ajavööndivahetusest tingitud väsimus mõne päeva jooksul pärast uues kohas viibimist. Mõnel võib täielikuks taastumiseks kuluda kuni nädal.

Millal peaksite arsti poole pöörduma?

Kui teie ajavööndivahetuse sümptomid püsivad kauem kui nädal pärast reisi või kui need süvenevad, pöörduge viivitamatult arsti poole. Samuti teavitage oma arsti, kui teil on muid sümptomeid, mis teie arvates võivad olla tingitud ajavööndivahetusest. Näiteks:

• Kui teil tekib palavik.
• Kui teil on iiveldus või oksendamine.
• Kui teil on köha.
• Kui teil on kurguvalu.
• Kui teil on muid palaviku, külmetuse või COVID-19 sümptomeid.

Lõpuks asjad, mida meeles pidada

Ajavööndivahetuse (jet lag) probleem on väga levinud. Seda võivad kogeda igas vanuses inimesed pikamaalendudel (rohkem kui kolm ajavööndit). Kui teie keha kohaneb uue koha une-ärkveloleku tsükliga, võite kogeda kergeid kuni mõõdukaid unehäireid või muid sümptomeid. Samuti on võimalik reisida ilma ajavööndivahetuse sümptomiteta. Ajavööndivahetuse mõjusid saate minimeerida, valmistades oma keha ette oodatavateks rutiinimuutusteks ja tehes reisi ajal tervislikke valikuid. Seega pidage neid näpunäiteid meeles järgmisel pikal reisil!