Kas ka sina jääd öösel hilja magama? Kas sul on hommikul ärkamisega raskusi? Räägime hilinenud unefaasi sündroomist.

Kas lähed vahel õhtul liiga hilja magama? Kas leiad, et ei suuda hommikul õigel ajal ärgata ja tunned end terve päeva väsinuna? Võid mõelda: "Ma olen lihtsalt öökull." Aga see pole alati nii. Täna räägime seisundist, mis võib seda probleemi põhjustada, mida meditsiinis nimetatakse hilinenud unefaasi sündroomiks (DSPS).

Mis see hilinenud une sündroom (DSPS) siis on?

Lihtsamalt öeldes on „hilinenud unefaasi sündroom” see, kui teie keha loomulik kell (me nimetame seda „ööpäevarütmiks”) töötab veidi hiljem. Täpsemalt öeldes hakkate magama jääma vähemalt kaks tundi hiljem kui teie tavaline magamaminekuaeg. Mõelge sellele nii. Kui normaalne inimene läheb magama umbes kell 22 ja ärkab umbes kell 6.30, siis „hilinenud unefaasi sündroomiga” inimene ei uinu enne kella 00.00, võib-olla kell 1 või 2 öösel. Seega on väga raske hommikul kooli või tööle õigeks ajaks ärgata. Kui sellised inimesed peavad oma uneaegade kohta „unepäevikut”, näitab see, et nad magavad nädala sees väga vähe (kuid nad magavad pidevalt ilma öösel sageli ärkamata) ja et nad magavad keskpäevani, võib-olla kella 1 või 2 öösel nädalavahetustel. Võite mõelda: „Ma olen lihtsalt öökull.” Kuid DSPS on teistsugune. Kui olete lihtsalt „öökull”, ei ole te päeval nii unine ja tähelepanematu kui keegi, kellel on DSPS. DSPS-iga inimene ei suuda kontrollida, millal keha käsib tal magama minna. Arstid nimetavad seda mõnikord "hilinenud unefaasi sündroomiks" või "hilinenud une-ärkveloleku faasi häireks".

Mis unehäire see on?

DSPS on unehäire, mis kuulub ööpäevase rütmi unehäirete kategooriasse. Teie ööpäevarütm on teie keha sisemine kell, mis töötab 24 tundi ööpäevas, aidates teil päeval ärkvel püsida ja öösel magada. See tsükkel kontrollib paljusid asju, sealhulgas teie kehatemperatuuri ja seedimist.

Kas on olemas DSPS-i peamised tüübid?

Jah, unehormooni melatoniini vabanemise ajastus teie ööpäevases rütmis annab teie bioloogilisele kellale teada, et on aeg magama minna.

• Ööpäevarütmi järgi joondatud DSPS: siin hakkab hormoon ( melatoniin ) toimima vähem kui kaks tundi enne magamaminekut.
• Ööpäevarütmi nihestus DSPS: siin aktiveeritakse hormoon " melatoniin" rohkem kui kaks tundi enne magamaminekut või pärast uinumist.

Kuigi see klassifikatsioon võib tunduda pisut keeruline, võib arstil olla oluline ravi planeerida.

Millised on (DSPS-i) sümptomid?

``(DSPS)``-ga inimesel võivad esineda järgmised sümptomid:

• Võimetus magada siis, kui sa tahad või kui ühiskond seda üldiselt aktsepteerib.
• Hommikul on raske ärgata soovitud ajal või ühiskonna poolt üldiselt aktsepteeritud ajal.

See võib kaasa tuua edasisi probleeme:

• Liigse unisuse tunne päeva jooksul.
• Raskused mälu, tähelepanu ja keskendumisega.
• Käitumise ja/või meeleolu muutused, näiteks ärrituvus.

Mõnikord võib DSPS-i sümptomeid olla raske eristada teistest hüpersomnolentsuse unehäiretest, näiteks narkolepsiast ja idiopaatilisest hüpersomniast.

Miks see (DSPS) tekib?

„(DSPS)” on peamiselt põhjustatud geneetilistest teguritest . See tähendab, et seisundi võib põhjustada muutus teie „(DNA-s)”. Kuigi arstid ei saa neid geene testida, leiavad paljud inimesed teatavat leevendust, kui nad saavad teada, et nende sümptomite põhjuseks ei ole „laiskus”, vaid geneetiline muutus. Uuringud on näidanud, et see geneetiline mõju põhjustab teie keha loomuliku „(ööpäevarütmi)” veidi pikemaks kui tavaliselt. Seetõttu ei taha keha õigel ajal magama minna.

Mis teeb (DSPS-i) olukorra hullemaks?

Mõned asjad võivad teie "(DSPS)" sümptomeid süvendada:

• Jet lag (ajavahe) teise riiki reisides.
• Pikalt voodis puhkamas.
• Ebaregulaarne unegraafik.
• Halvad uneharjumused (näiteks enne magamaminekut kohvi joomine).
• Liigne valgus enne magamaminekut ja vähene valgus päeva jooksul.

Kellel on suurem risk haigestuda (DSPS)?

DSPS on kõige levinum noorukitel ja noortel täiskasvanutel . Selle põhjuseks on keha loomulik ööpäevarütm muutumine puberteedieas. See võib mõjutada ka täiskasvanuid, eriti 40–60-aastaseid naisi. Ühes uuringus leiti, et 90%-l DSPS-i diagnoosiga täiskasvanutest esinesid need sümptomid lapsena. Kui kellelgi teie perekonnas on see seisund, on teil suurem tõenäosus selle tekkeks.

Millised on (DSPS-i) võimalikud tüsistused?

`(DSPS)` võib põhjustada tüsistusi, näiteks:

• Depressioon : teie unemustrid võivad mõjutada teie meeleolu ja energiataset. Enam kui 60% DSPS-iga inimestest kannatab depressiooni all.
• Ainete tarvitamise häire : Paljud ainete tarvitamise häirega inimesed kipuvad ärkvel püsimiseks või magama jäämiseks liigselt kohvi, unerohtu või alkoholi tarbima.

Lisaks võib ``(DSPS)`` mõjutada koolitööd ja töötulemusi. See võib põhjustada ka hilinemist või osalemiskeeldu olulistel üritustel.

Kuidas (DSPS-i) ära tunda?

„(DSPS)i diagnoosimiseks küsib arst või spetsialist teilt teie sümptomite kohta ja palub teil pidada unepäevikut . Unepäevikus:

• Aeg magama minna.
• Uneaeg (ligikaudne)
• Äratusaeg

Selliste asjade jäädvustamiseks hoidke märkmikku ja pastakat voodi kõrval, et te ei unustaks aega üles kirjutada. Kuna te ei saa täpset magamamineku aega üles kirjutada, kirjutage see hommikul ligikaudseks meeldetuletuseks üles. Arst ütleb teile, kui kaua peaksite seda päevikut pidama. Diagnoosi kinnitamiseks võib arst paluda teil kanda seadet nimega „ Actigraph“. See salvestab teie puhke- ja aktiivsuse tsükleid. See aitab teil kindlaks teha, millal te magama lähete ja ärkate. Te peate seda seadet kandma umbes 7–14 päeva. Lisaks võib arst teha ka selliseid teste nagu hämara valguse melatoniini algus (DLMO) , polüsomnograafia – PSG ehk uneuuring ja mitme une latentsuse test (MSLT) . Need testid aitavad eristada DSPS-i teistest unehäiretest, näiteks narkolepsiast. Levinud unehäired, näiteks obstruktiivne uneapnoe (OSA), võivad DSPS-i süvendada. Arst diagnoosib ja ravib ka neid seisundeid.

Kuidas (DSPS-i) ravitakse?

DSPS-i raviks võib arst soovitada järgmist:

• Oma uneharjumuste muutmine .
• Unegraafiku paika panemine .
• Valgusteraapia.
• Ravimite võtmine.

Uneharjumuste muutmine

Arst võib soovitada teie uneharjumuste muutmist, näiteks:

• Hoidke oma magamistuba või magamisala jahedana. Näiteks ärge kasutage suvel raskeid tekke ega kasutage toas vaikset ventilaatorit.
• Valguse blokeerimiseks sulgege aknakardinad või rulood. Võite kasutada ka silmamaski.
• Enne magamaminekut lõdvestu. Näiteks võta kuum vann.
• Lülitage elektroonilised seadmed, nagu mobiiltelefonid , telerid ja videomängud, tund enne magamaminekut välja. Mõnede seadmete kiirgav sinine valgus häirib teie keha hormooni melatoniini tootmist.
• Harjuta end argipäeviti ja nädalavahetustel sama unegraafikuga jälgima. See kehtib ka pühade kohta.
• Vältige õhtul ja eriti enne magamaminekut kofeiini sisaldavate toitude ja jookide, näiteks kohvi, šokolaadi ja tee tarbimist.
• Vältige stimulantide, näiteks alkoholi, nikotiini ja intensiivse treeningu tarbimist tund enne magamaminekut.

Aastaid juurdunud öiste harjumuste muutmine võib olla keeruline. Ülemineku lihtsustamiseks vali üks või kaks uut harjumust ja lisa need oma rutiini, kuni need tunduvad loomulikud. Seejärel lisa veel üks või kaks. See aitab sul muutustega järk-järgult harjuda, selle asemel, et proovida kõike korraga muuta.

Unegraafiku seadmine

Unegraafiku paika panemine tähendab kindla ärkamisaja määramist. Kui teie keha on harjunud kindla graafikuga, võtab uue graafikuga kohanemine aega. Oluline on siinkohal seada ärkamisaeg varasemaks. Siis on ka teie magamaminekuaeg automaatselt varasem. Unegraafiku muutmiseks on kaks võimalust:

• „Sisemise kella edasiviimine”: võid igal õhtul paar minutit varem magama minna, kuni jõuad oma eelistatud magamaminekuajani. Näiteks kui lähed ühel õhtul magama kell 12, siis järgmisel õhtul kell 11.45, siis ülejärgmisel õhtul kell 11.30 ja nii edasi.
• Sisemise kella edasilükkamine (kronoteraapia): Võite igal õhtul magama minna üks kuni kolm tundi või rohkem hiljem, kuni saavutate oma eelistatud magamaminekuaja. Näiteks võiksite muuta oma magamaminekuaega kella 12-lt 8-le, kella 3-lt 11-le, kella 6-lt 14-le ja nii edasi, kuni saavutate oma eesmärgi (võib-olla kell 23-lt 7-le). See nõuab paar päeva vabaks sotsiaalsetest tegevustest või kohustustest. Võite seda proovida puhkuse ajal või koolist või töölt vaba aja võttes. Selle meetodi idee seisneb selles, et teie kehal on lihtsam harjuda hilisema magamaminekuga kui varasema magamaminekuga.

Nende asjade tegemisel on oluline jääda keskendunuks ja töötada oma eesmärkide poole. Nädalavahetustel ja pühadel on lihtne oma magamaminekuaega unustada. Kuid teie bioloogiline kell töötab korralikult ainult siis, kui te sellega harjute. Kuigi saate oma bioloogilist kella reguleerida , pidades kinni rangest magamamineku- ja ärkamisajast , ei "ravi" see kalduvust hilinenud une-ärkveloleku tsüklile. Pärast mõnekuulist järjepideva ajakava järgimist saate teha mõningaid muudatusi erilistel puhkudel.

Valgusteraapia

Mõned arstid soovitavad DSPS-i raviks valgusteraapiat. See hõlmab spetsiaalse valguskasti ostmist. Peaksite seda kandma umbes pool tundi hommikul. See aitab lähtestada teie bioloogilise kella. Arst annab teile nõu, millist valguskasti osta ja kuidas seda kasutada. Teine võimalus, mida arst võib soovitada, on veeta hommikul pärast ärkamist 30 minutit õues päikese käes. See võib aidata vähendada ka õhtust kokkupuudet elektroonikaseadmete valgusega.

Ravimid (DSPS) jaoks

Arst võib soovitada teil võtta melatoniini toidulisandit, mis aitab teil oma ööpäevast rütmi reguleerida. Teie keha toodab loomulikult melatoniini, mis aitab reguleerida teie une-ärkveloleku tsüklit. Teie ajus asuv käbinääre eritab kõige rohkem melatoniini öösel. Teil võib vaja minna veidi rohkem melatoniini, et aidata teil oma unegraafikuga taas õigele teele jõuda. Teie arst soovitab teile sobivat melatoniini annust. Näiteks on tavaliselt algannus väike annus (0,5–1 mg). See ei ole ravim, mida enne magamaminekut võtta; see tuleks võtta umbes neli tundi enne eeldatavat magamaminekut. Enne mis tahes ravimi lisamist oma rutiini pidage alati nõu oma arstiga. Järgige alati arsti juhiseid selle ravimi ohutuks kasutamiseks.

Kui kaua (DSPS) kestab?

DSPS ei kao täielikult. Selle kontrolli all hoidmiseks on vaja pidevat ravi. Une-ärkveloleku tsükli taastumine võib võtta nädalaid kuni kuid. Oma ajakava järgimiseks peate jätkama raviplaani kallal töötamist.

Kas (DSPS-ile) on püsiv ravi?

Ei, DSPS-ile ei ole püsivat ravi. Ravi võib aga aidata teie sümptomeid leevendada ja und parandada.

Milline on (DSPS) olukorra väljavaade?

Paljud inimesed saavad paremaid tulemusi, kui nad järgivad raviplaani, mis aitab neil oma unegraafikut kohandada. Ravimata jätmise korral võib DSPS mõjutada teie igapäevaelu. Võite tunda end pidevalt väsinuna, mistõttu on raske aktiivsena püsida või teha asju, mis teile meeldivad. Paljud DSPS-iga inimesed kogevad ka depressiooni. Kui tunnete end depressioonis, kuna te ei maga piisavalt, pidage nõu oma arstiga. Ta võib soovitada täiendavaid ravimeetodeid, näiteks kognitiivset käitumisteraapiat (KKT).

Millal peaksin arsti poole pöörduma?

Kui teil on raskusi öösel uinumisega ja hommikul ärkamisega, pöörduge arsti poole. Kui teil on diagnoositud DSPS ja uneharjumuste muutused ei leevenda sümptomeid, rääkige sellest oma arstile. Ta saab aidata teil raviplaani muuta.

Milliseid küsimusi peaksin oma arstile esitama?

• Kas ma peaksin ostma valguskasti? Kuidas ma seda kasutan?
• Kuidas ma saan oma uneharjumusi muuta?
• Kas ma peaksin võtma melatoniini toidulisandeid? Kui jah, siis kui palju ja millal ma peaksin seda võtma?
• Kas melatoniini toidulisandite võtmisel on mingeid kõrvaltoimeid ?
• Kas mul võiks olla mõni muu unehäire, näiteks narkolepsia või OSA?

Kas (DSPS) on osa (ADHD)-st?

Unetsükli muutused võivad mõjutada teie tähelepanu ja sooritust päeva jooksul. Uuringud näitavad, et kuni 75%-l tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häirega (ADHD) inimestest on seisund, mis mõjutab nende ööpäevast rütmi. Kui te ei saa magama jääda ja hommikul üles tõusta, ei pruugi teil tekkida soovi päevastes tegevustes osaleda. See võib olla masendav, kui teie keha pole magama jäämiseks valmis, isegi kui olete füüsiliselt ja vaimselt väsinud. Oluline on mõista, et hilinenud unefaasi sündroom (DSPS) ei ole tahtlik käitumine. Arst saab aidata teil oma unegraafikut teile sobivaks kohandada ja aidata teil päeva alustada värskena.

Kõige olulisemad asjad, mida meeles pidada (kaasavõetav sõnum)

Olgu, loodan, et saate nüüd paremini aru "hilinenud unefaasi sündroomist - DSPS", millest me rääkisime.

Oluline on see, et teie raskused öisel uinumisel ja hommikusel ärkamisel ei pruugi olla lihtsalt "laiskus" või "halb harjumus". See võib olla teie keha sisemise kella probleem, mis on põhjustatud geneetilistest teguritest.

• Kui teil esinevad need sümptomid, pöörduge arsti poole. Nad saavad probleemi täpselt diagnoosida ja teile sobiva ravi määrata.
• Seda seisundit saab hästi hallata selliste asjadega nagu uneharjumused, ajakava muutmine, valgusteraapia ja vajadusel melatoniin.
• See ei ole midagi, mis paraneb üleöö. Oluline on olla kannatlik, järgida arsti nõuandeid ja jätkata proovimist.
• Sa ei ole üksi. Sarnaste probleemidega on palju inimesi. Seega ära karda abi küsida.

Kui sa oma uneprobleemi õigesti tuvastad ja õigeid lahendusi rakendad, saad ka sina korralikult magada ja päeva värskendunult veeta.

---