Kas sul on ka seljavalu ja sa ei saa töötada? (Alaseljavalu) Räägime sellest!

Seljavalu on probleem, mis tänapäeval paljudel inimestel on, eks? Mõnikord võib äkiline ja tugev seljavalu muuta igapäevaste toimingute tegemise päevadeks võimatuks. Seega, kui ka sina kannatad sellise äkilise alaseljavalu käes, aitab see artikkel sul sellest kiiresti taastuda.

Pea kõigepealt meeles seda olulist asja!

Selles artiklis jagatud näpunäited on aidanud paljudel inimestel seljavalu vähendada. Siiski

Kui tunnete, et seljavalu süveneb nende tegevuste ajal või kui valu näib kiirgavat mööda jalgu allapoole, lõpetage see kohe ja pöörduge viivitamatult arsti või füsioterapeudi poole. See on väga oluline, eks?

Selle äkilise seljavalu ehk ägeda alaseljavalu kiire taastumise peamine saladus on säilitada selja loomulik kõverus ehk kergelt sissepoole kaarduv (lordoos) vöökohas. Me nimetame seda selgroo normaalseks kõveruseks. Sel viisil selja kõverust toetades saate kiiresti taastuda. Tavaliselt proovige pärast äkilise seljavalu tekkimist selles asendis püsida umbes 10–20 päeva.

Kuidas sa õigesti istud?

Seljavalu korral tuleks istumist minimeerida. Aga kui peate istuma, ärge istuge pikka aega. Istuge lühikesi ajavahemikke, näiteks 10–15 minutit.

Istudes pöörake tähelepanu järgmistele asjadele:

• Seljatugi: Istudes aseta väike tugi selja kumerusse, veidi vöökohast kõrgemale. See võib olla rullitud rätik või nimmetugi.
• Rüht: Puusad ja põlved peaksid olema samal tasapinnal, täpsemalt 90-kraadise nurga all. Vajadusel toeta jalgu jalatugede või tooli abil. Ära rista jalgu ja hoia jalad vastu põrandat.

Siin on, kuidas leida viis õigesti istuda ilma seljatoeta:

Kujuta ette, et sul pole nimmelihase rulli. Seejärel tee järgmist:

1. Istu toolil ettepoole ja kalluta end täielikult ettepoole, justkui oleksid laisk.

2. Nüüd seisa sirgelt ja kaardu selg nii kõrgele kui võimalik. Hoia seda asendit paar sekundit.

3. Seejärel lõdvesta rühti veidi (umbes 10 kraadi). Nii peaksidki õigesti istuma.

Veel mõned näpunäited:

• Tooli valimine: Võimalusel istuge kõrge seljatoega, vähese toega ja käetugedega toolil. Pehmel pinnal, näiteks diivanil, kõveraks läheb selg ja selgroog ei saa tuge.
• Töökoht:Kui oled kontoris, siis reguleeri oma tooli ja laua kõrgust nii, et sul oleks mugav töötada. Istu oma töö lähedal ja kalluta seda veidi enda poole. Toeta küünarnukid ja käed tooli käetugedele või lauale ning hoia õlad lõdvestunult.
• Pöördtoolid: Kui istute ratastega pöördtoolis, ärge pöörake ainult vöökohast. Pöörake kogu keha.
• Püsti tõustes: Istumisasendist püsti tõustes seisa sirged jalad püsti ja tule tooli ette. Ära kummardu vööst ette. Niipea kui püsti tõused, tee umbes 10 seljakõverdust seistes. See on seljale hea.

Kuidas autojuhtimise ajal oma selja eest hoolitseda?

Autojuhtimine võib samuti selga koormata, seega pidage meeles järgmist:

• Seljatugi: Nagu varem mainitud, tuleks ka siin hoida korralikku tuge (nimmepiirkonna kalle), mis järgib selgroo kõverust.
• Istme reguleerimine: Teie põlved peaksid olema puusade kõrgusel või veidi kõrgemal. Reguleerige istet nii, et see oleks rooli lähedal ja toetaks teie selja kumerust. Iste peaks olema piisavalt lähedal, et teie põlved saaksid painduda ja jalad ulatuksid kergesti pedaalidele.

Seljale leebe rüht seistes

Pikalt samas asendis seismine pole samuti seljale hea. Proovi järgmist:

• Rüht: Seisa pea püsti, õlad taha, rind väljas, kaal ühtlaselt mõlemal jalal jaotatud, puusad sisse tõmmatud.
• Ära seisa samas asendis: väldi liiga kaua samas asendis seismist.
• Reguleerige oma töökõrgust: võimalusel reguleerige oma laua kõrgus endale mugavale tasemele.
• Üks jalg üleval: Seistes proovige hoida ühte jalga väikesel taburetil või kastil üleval. Vahetage jalga iga paari minuti tagant.
• Köögis töötades: Köögis töötades avage valamu all olev kapp ja pange üks jalg sisse. Vahetage jalga iga 5–15 minuti järel. See annab teie seljale suurepärase lõõgastuse.

Maapinnal lamades, istudes, põlvitades

Selliste asjade tegemisel peaksite kõigepealt mõtlema, millist asendit kavatsete kasutada. Kui peate mõnda aega madalal püsima, on hea mõte põlvitada. Olenemata sellest, kuidas te seda teete, pidage meeles järgmist:

• Vaata, mis maas on, ja hoia jalad veidi harkis.
• Pingutage kõhulihaseid ja laske end jalgadega alla.

Kui sa raskusi tõstad, siis tee seda nii (aga väldi raskuste tõstmist nii palju kui võimalik!).

Tegelikult on seljavalu korral kõige parem vältida tõstmist nii palju kui võimalik. Aga kui teil on absoluutselt vaja midagi tõsta, järgige neid samme.

• Kaalupiirang: Ärge tõstke esemeid, mis on ebatavalise kujuga või kaaluvad üle 13–14 kilo (30 naela).
• Seisa sirgelt:Enne millegi tõstmist veendu, et seisad õigesti.
• Õige viis: Kui tõstad midagi vöökohast allapoole, hoia selg sirge ning painuta põlvi ja puusi . Ära kunagi kummardu vöökohast ette, hoides samal ajal põlvi sirgena. See on viga, mida paljud inimesed teevad!

Siin on õiged sammud raskuse tõstmiseks:

1. Seisa tõstetava eseme lähedal, jalad veidi harkis ja maas.

2. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke raskust jalgadega .

3. Painuta ja siruta põlved. Ära tõsta eset üles nii, nagu oleks see äkki maha visatud.

4. Seisa täiesti sirgelt, ilma väänamiseta. Hoia raskuste tõstmisel jalad alati sirged.

5. Kui sa laualt midagi tõstad, tõmba see laua servani ja too see oma kehale lähemale. Painuta põlved ja astu esemele lähemale. Tõsta ese jalgadega üles ja seisa sirgelt.

6. Väldi raskete esemete tõstmist vöökohast kõrgemale.

7. Hoidke käed rinnal risti, näiteks pakke, oma keha lähedal. Hoidke kõhulihased pingul ja kõndige aeglaselt väikeste sammudega.

8. Eseme maapinnale asetamisel tee seda samamoodi nagu tõstsid. Hoia jalad sirgelt, pinguta kõhulihaseid ning painuta puusasid ja põlvi, kui asetad eseme maapinnale.

Kui sa võtad midagi ülaltpoolt

• Kõrgel asuva asja ülesvõtmisel kasutage väikest taburetti või tooli, et end sellele tasemele tõsta.
• Jõua võimalikult lähedale sellele, mida sa tahad saada.
• Mõtle täpselt, kui raske on objekt, mida sa tõstad.
• Tõsta mõlema käega.

Mida magades ja voodis lebades ettevaatlik olla

Hea uni on seljavalu puhul väga oluline.

• Madrats: Vali kõva madrats, mis ei vaju sisse, ja vedrumadrats. Vajadusel aseta madratsi alla laud. Vajadusel võid magada ka põrandal.
• Harjumus: Kui oled harjunud magama pehmes asendis, võib järsk kõvale asendile üleminek valu suurendada. Püüa leida endale kõige mugavam asend.
• Nimmetugi: Öösel magamise ajal nimmetoe kandmine võib aidata. Samuti võib aidata ümber vöökoha mähitud rullitud voodipesu või rätik.
• Magamisasend: püüa magada asendis, mis aitab selgroogu õiges asendis hoida (näiteks lama selili nimmepiirkonna rulliga või küljel kergelt kõverdatud põlvedega). Ära kunagi maga küljel põlved vastu rinda tõmmatud.
• Voodist tõustes: Voodist tõustes pöörake end esmalt külili, tõstke mõlemad põlved üles ja laske jalgadel voodi ääre kohal rippuda. Seejärel lükake end kätega üles. Ärge painutage vöökohast ette.

Mõned muud olulised näpunäited

• Minimeeri nii palju kui võimalik tööd, mis hõlmab vööst ettepoole painutamist või maapinnale kukkumist.
• Köhimisel või aevastamisel tõuse võimalusel püsti ja kalluta end veidi tahapoole, et selgroo kõverust suurendada.
• Maga küljel, põlved kõverdatud. Võid ka põlvede vahele padja panna.
• Väldi kõhuli magamist nii palju kui võimalik.
• Kui magad selili, aseta põlvede alla padjad ja selgroo kõveruse alla väike padi.

Niisiis, tuletagem seda meelde? (Kaasavõetav sõnum)

Äge alaseljavalu võib olla pisut keeruline. Kuid ärge paanitsege. Kõige tähtsam on säilitada selgroo loomulik kõverus (lordoos).

• Vähendage istumist nii palju kui võimalik. Kui peate istuma, veenduge, et teil oleks korralik seljatugi ja säilitage õige rüht.
• Väldi raskuste tõstmist nii palju kui võimalik. Kui sa pead tõstma, siis tee seda õigesti, kasutades tõstmiseks jalgu. Ära kunagi tõsta raskusi kõverdatud seljaga!
• Vali seljale mugav asend ka magades.
• Kui valu nende tegevuste ajal suureneb või levib mööda jalgu allapoole, pöörduge kindlasti arsti poole.

Kui järgite neid nõuandeid, saate seljavalust kiiresti taastuda. Soovin teile kiiret paranemist!

Seljavalu , seljavalu, alaseljavalu, äge alaseljavalu, õige rüht, raskuste tõstmise tehnikad, selja tervis