Zu ere nekatzen al zara bidaia luze baten ondoren? Ikas dezagun jet lag-ari buruz!

Bidaia luze batetik itzuli berri zara? Edo joateko prestatzen ari zara? Garai horretan, batzuek arraro, nekatuta eta lo egin gabe sentitzen dira, ezta? Horregatik deitzen diogu askotan 'Jet Lag'. Ez da uste bezain arazo handia, baina deseroso samarra da. Gaur xehetasun gehiagorekin hitz egingo dugu honi buruz, jende askori gertatzen zaiolako.

Zer da Jet Lag-a?

Laburbilduz, jet lag-a hegazkinez distantzia luzeko bidaia egiten dugunean sentitzen dugun ondoeza da, batez ere hiru ordu-eremu baino gehiago zeharkatzen ditugunean. Garrantzitsuena loaren arazoak dira, hala nola gauez lo egin ezin izatea, eta horri "insomnioa" deitzen zaio. Horrez gain, beste gaixotasun txiki asko gerta daitezke. Pentsa ezazu, erloju natural bat dugu gure gorputzean. Medikuntzan "barne-erloju biologikoa" edo "erritmo zirkadianoa" deitzen diogu. Honek kontrolatzen ditu gure loa, esna egotea, gosea eta gorputzaren tenperatura modu koherentean egunean zehar. Beraz, bat-batean ordu desberdina duen herrialde batera joaten garenean, denbora pixka bat behar du gure erloju biologikoak leku berriko egun-gau ziklora ohitzeko. Jet lag-a ohitu arte sentitzen dugun ondoeza da. Oinetako pare berri bat janztea eta oinak ohitu arte mina izatea bezalakoa da. Hau, egia esan, aldi baterako egoera bat da, loarekin lotutako nahasmenduen kategorian sartzen dena, "erritmo zirkadianoaren loaren nahasmendua" izenekoa.

Ekialdera edo mendebaldera bidaiatzean nabarmenagoa al da jet lag-a?

Jende askok egiten duen galdera da hau. Medikuek, oro har, diote jet lag-aren sintomak larriagoak direla ekialderantz hegan egitean mendebalderantz baino . Ikertzaileen arabera, hori gertatzen da gure gorputzak ohi baino beranduago oheratzera ohitzeko joera handiagoa duelako lehenago oheratzera baino. Adibidez, egunero 22:00etan oheratzen bazara, errazagoa da gauerdira arte esna egotea 20:00etan oheratzea baino. Hori gertatzen da hemen. Ekialdera hegan egitean ordua "aurreratzen" denez, zure erloju biologikoa oheratuko da herrialde berrian oheratzeko ordua iritsi baino lehen.

Zein ohikoa da jet lag-a?

Jet lag-a oso ohikoa den egoera da, jende askok hegazkinez bidaiatzean jasaten duena . Hala ere, sentitzen den modua eta pertsona bakoitzari eragiten dion neurria alda daitezke. Pertsona batzuek, batez ere haur txikiek, ez dute arazorik izaten leku berri batera iristen direnean. Hala ere, heldu gehienek neurri batean jasaten dute ondoeza hori.

Zeintzuk dira jet lag-aren sintomak?

Jet lag-aren sintomak pertsona batetik bestera alda daitezkeen arren, badira sintoma komun batzuk:

• Gauez lo hartzeko zailtasuna (insomnioa) .
• Egunean zehar gehiegizko logura sentitzea.
• Buruko mina izan dezakezu.
• Zerbaitetan kontzentratzeko edo arreta jartzeko zailtasuna.
• Nekea eta ahultasuna izugarriaren sentsazioa.
• "Zeure burua ez izatea" bezala da, arraro eta bizigabe sentitzea.
• Digestio-arazoak, hala nola urdaileko mina eta puzketak.
• Antsietatea izateak azkar haserretzea, asaldatzea, etab. esan nahi du.
• Aldarte aldaketak , hala nola suminkortasuna eta antsietatea.

Nola sentitzen da jet lag-a?

Jet lag-ak modu ezberdinean eragiten die pertsona guztiei. Baina, oro har, zenbat eta gehiago bidaiatu, orduan eta okerrago egon daiteke. Hau gertatzen da zure gorputzak gehiago egokitu behar duelako bidaiatzen duzun bitartean. Adibidez, ordu batzuk "galtzen" badituzu bidaiatzen duzun norabidearen arabera (adibidez, mendebaldetik ekialdera), arazoak izan ditzakezu lo hartzeko, herrialde berrian gaua baita zure gorputza esna egon behar denean. Bestalde, ordu batzuk "irabazten" badituzu (ekialdetik mendebaldera), egunean zehar logura senti dezakezu, herrialde berrian gaua baita zure gorputza esna egon behar denean.

Zeintzuk dira jet lag-aren arrazoiak?

Jet lag-a batez ere hiru ordu-zona edo gehiago zeharkatzean hegan egitean gertatzen da. Jet lag-aren sintomak zure gorputzaren erritmo naturala (erritmo zirkadianoa deritzona) zure helmugako eguneko eta gaueko orduarekin sinkronizatuta ez dagoelako gertatzen dira. Hau okerrera egiten du hegan egitean, zure gorputza abiadura izugarrian mugitzen baita. Zure garunak eta erritmo zirkadianoak ez dute denbora nahikorik ordu-diferentziara egokitzeko. Jet lag-a eragin eta sintomak okerrera egin ditzaketen beste faktore batzuk hauek dira:

• Hegazkinean denbora luzez posizio berean eserita egon behar izatea.
• Oxigeno mailak eta aire presioa gutxitzea hegazkinaren kabinaren barruan.
• Hegazkinaren barruko klima beroak eta hezetasun baxuak ur atxikipena eragin dezakete, eta horrek deshidratazioa ekar dezake.

Zer gauzek areagotzen dute jet lag-aren arriskua?

Edonork izan dezake jet lag-a, baina badaude hori gertatzeko probabilitatea areagotzen duten faktore batzuk. Faktore hauek dira:

• Zure bidaia: Zure bidaiaren hainbat gauzak eragin dezakete jet lag-ean. Adibidez, bidaiatzen duzun distantziak, egiten dituzun eskala kopuruak, zeharkatzen dituzun ordu-eremu kopuruak eta bidaiatzen duzun norabideak.
• Helmugara iristean: Zure erritmo zirkadianoa ere aldatzen da leku berri batera bidaiatzen duzunean.)` Zein azkar ohitzen zaren eragiten du. Batzuetan argiak (argiak) zure erloju biologikoa nahas dezake.
• Zure adina: Ikerketa batzuek erakutsi dute 60 urtetik gorako pertsonek zirkadiano erritmoan aldaketa maizago izaten dituztela, eta horrek jet lag-a jasateko aukera gehiago ematen duela.
• Bidaia aurretiko loa: Hegaldiaren aurretik ondo lo egiten ez baduzu, hau da, nahikoa lo egiten ez baduzu, bidaiaren ondoren jet lag-a izateko aukera gehiago dituzu.
• Zure estres maila: Estres maila altua baduzu, zure gorputzaren eta gogoaren erritmo naturalak eten ditzake. Horrek lo egitea zaildu dezake.
• Kafeina edo alkohola kontsumitzen duzun ala ez: Kafeak eta alkoholak garunari eragin diezaiokete eta loa eten, beraz, hobe da ura bakarrik edatea hegaldi luzeetan.

Zein konplikazio gerta daitezke jet lag-aren ondorioz?

Jet lag-a normalean epe laburreko arazoa da. Normalean bere kabuz desagertzen da gorputzaren "erritmo zirkadianoa" leku berriko ordutegira egokitu ondoren. Hala ere, maiz bidaiatzen dutenentzat (adibidez, pilotuentzat, hegaldi-laguntzaileentzat eta negozio-bidaiarientzat), jet lag-ak batzuetan konplikazioak sor ditzake. "Erritmo zirkadianoa" etengabe eteten bada, lo egiteko arazoak eta baita "insomnio" kronikoa ere sor ditzake. Gerta daitezkeen beste konplikazio batzuk hauek dira:

• Diabetesa.
• Depresioa
• Minbizi mota batzuk

Hauek gehiegizkoak dira, baina komeni da hau jakitea jet lag-a aldizka jasaten dutenentzat.

Nola jakin dezakezu jet lag-a duzun?

Jende gehienak sintoma arinak baino ez ditu izaten jet lag-a jasaten duenean. Beraz, normalean ez dute medikuarengana jotzen. Sintomak normalean bere kabuz desagertzen dira egun gutxiren buruan. Hala ere, zure sintomek kezkatzen bazaituzte edo zure gorputza ez dela ondo egokitzen leku berri batera sentitzen baduzu, jo medikuarengana. Zure loaren arazoak jarraitzen badute edo zure bizitzan eragina badute, zure medikuak "Loaren Azterketa" bat gomenda dezake. Proba hau lo zauden bitartean egiten da. Zure sintomak beste loaren nahasmendu batek eragindakoak diren zehazten lagun dezake.

Nola gainditu jet lag-a? / Nola sendatu?

Ikertzaileek oraindik ez dute jet lag-aren benetako "sendabiderik" aurkitu. Hala ere, sintoma asko zuk zeuk kudea ditzakezu. Kasu gehienetan, sintomak egun gutxiren buruan desagertuko dira inolako tratamendurik gabe. Aukera osasungarriak egiteak jet lag-aren sintomak azkar kentzen lagun zaitzake. Hona hemen leku berri batera zaudenean probatzeko gauza batzuk:

• Hartu eguzki-argia: Egunez kanpoan egoteak zure gorputza esna egoteko estimulatzen du. Argia da zure gorputzari "esnatzeko ordua da" esaten diona. Kanpora irten ezin bazara, argi-iturri artifizial batek ere (lanpara batek adibidez) lagun dezake.
• Ezarri zure lo-esna zikloa: Bisitatzen ari zaren lekuko lo-esna ziklora ahalik eta azkarren ohitzeak zure sintomak murrizten lagun dezake.
• Zentratu loaren kalitatea: Ahal bada, hegazkinean lo egiteak zure gorputza zona berrira azkarrago egokitzen lagun dezake. Medikuari galdetu diezaiokezu, hala nola melatonina, lo egiteko lagungarrien alde on eta txarrei buruz. Batzuetan, errezeta bidezko lo egiteko lagungarriek kalte gehiago egin diezaiokete jet lag-ari onura baino. Hitz egin zure medikuarekin zure beharrei buruz.
• Mantendu janari berrietatik urrun denbora batez: Zure gorputzak ohituta dauden eta egun bat edo bitan erraz digeritzen diren elikagaiak aukeratzeak jet lag-ak eragindako urdaileko ondoeza murrizten lagun dezake.
• Edan ur asko: Ur asko edatea oso garrantzitsua da hegaldi luze baten ondoren gerta daitekeen deshidratazioari aurre egiteko. Uraren segurtasunari buruzko zalantzarik baduzu, erabili botilaratutako ura. Saihestu kafea eta alkohola, gehiago deshidratatu zaitzaketelako.

Melatonina erabiltzeak jet lag-arekin laguntzen al du?

Ez da uste melatonina kaltegarria denik jet lag-arentzat. Eta ez dagoen arren entsegu kliniko handirik honen inguruan, jende askok erabiltzen du. Melatonina gure gorputzek modu naturalean sortzen duten hormona bat da loa eragiteko. Osagarri gisa ere eskuragarri dago dosi desberdinetan. Mediku batek azalduko dizkizu jet lag-erako melatonina osagarri bat hartzearen alde onak eta txarrak, eta nola eragingo dizun. Beraz, ez erabili ezer medikuaren aholkurik gabe.

Nola saihestu jet lag-a?

Zoritxarrez, ez dago jet lag-a guztiz saihesteko modurik. Prebentzio-estrategia batek ere ezin du bermatu inoiz ez duzula horrelakorik jasango. Hala ere, jet lag-aren ondorioak gutxitzen laguntzeko hainbat urrats eman ditzakezu.

Egin zure ordutegia hegaldiaren aurretik asko lehenago.

Bidaia baino egun batzuk lehenago hasita, egokitu otordu orduak zure kokapen berriko otordu ordutegiekin bat etor daitezen.

• Mendebaldetik ekialdera bidaiatzen baduzu (denbora aurreratuz): Hasi oheratzen lehenago eta jaikitzen lehenago bidaia baino egun batzuk lehenago.
• Ekialdetik mendebaldera bidaiatzen ari bazara (denboran atzera eginez): Joan zaitez ohera beranduago eta esnatu beranduago bidaia baino egun batzuk lehenago. Horrek zure gorputzari lo egiteko eredu berrira egokitzen lagunduko dio.

Astindu gorputza pixka bat hegazkinean.

Mugitu eta luzatu hegazkinean. Honek jet lag-aren sintomak murrizten lagun dezake. Batez ere hegaldi luzeetan, ahal den guztietan ibili hegazkinean zehar. Eserlekuan eserita egin ditzakezun ariketak ere badaude. Adibidez:

• Arnasa sakon hartu.
• Biratu behatzak eta orkatilak.
• Altxatu eta jaitsi belaunak.
• Biratu burua albo batera.
• Altxa bi eskuak buruaren gainetik eta tira.
• Tenkatu eta erlaxatu hanketako muskuluak.

Zenbat irauten du jet lag-ak?

Jet lag-aren iraupena hainbat faktoreren araberakoa da:

• Zenbat bidaiatu duzun.
• Zure gorputzaren erritmo bereziak.
• Zure osasun orokorra.

Jende gehienarentzat, jet lag-a leku berri batera joan eta egun gutxiren buruan hobetzen da. Batzuentzat, astebete arte behar izan daiteke guztiz sendatzeko.

Noiz joan behar duzu medikuarengana?

Bidaiaren ondoren astebete baino gehiago irauten badute jet lag-aren sintomak, edo okerrera egiten badute, joan medikuarengana berehala. Era berean, esan iezaiozu zure medikuari jet lag-aren ondorioz izan daitezkeen beste sintomarik baduzu. Adibidez:

• Sukarra baduzu.
• Goragalea edo oka egiten baduzu.
• Eztula baduzu.
• Eztarriko mina baduzu.
• Bestelako sukarra, katarroa edo `(COVID-19)` sintomak badituzu.

Azkenik, gogoratu beharreko gauzak

Jet lag-a arazo oso ohikoa da. Adin guztietako pertsonek jasan dezakete hegaldi luzeetan ( hiru ordu-zona baino gehiago). Zure gorputza leku berri bateko lo-esna ziklora egokitzen den heinean, loaren asaldura arinak edo moderatuak edo bestelako sintomak izan ditzakezu. Jet lag sintomarik gabe bidaiatzea ere posible da. Jet lag-aren ondorioak gutxitu ditzakezu zure gorputza errutinan espero diren aldaketetarako prestatuz eta bidaian zehar aukera osasungarriak eginez. Beraz, kontuan izan aholku hauek hurrengoan bidaia luzea egiten duzunean!