Asela (42 urte), banku handi bateko zuzendaria, joan den ostegun arratsaldean etorri zen nire klinikara. Oso nekatuta eta bizkarreko minez sartu zen klinikara.
«Priya doktorea, azken odol analisietan kolesterol maila altua dut. Azukre maila ere normalaren antzekoa da (intsulinarekiko erresistentzia). Izugarri nekatuta eta geldo sentitzen naiz egun osoan. Baina bulegoko lanarekin, ez dut denborarik ariketa fisikoa egiteko. Ezin naiz gimnasio batera joan ere egin», azaldu zuen Aselak bere ondoeza.
Aselari azaldu nion: "Asela, egoera hau ohikoa da egun osoan aulkian eserita dauden zu bezalako pertsonentzat (bizimodu sedentarioa). Baina ariketa fisikoa egiteak ez du esan nahi gimnasioan orduak korrika egitea edo atleta bihurtzea. Ariketa aerobikoak , eguneroko ibilaldi sinpleak, bizikletaz ibiltzea edo eskailerak igotzea, zure sistema kardiobaskularra indartu eta odoleko azukre mailak kontrolatu ditzake. Gaur, zu bezalako pertsona lanpetu batek nola txerta dezakeen ariketa fisikoa bere eguneroko bizitzan eta bizitza osasuntsua bizi dezakeen hitz egingo dugu".
🚨 Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean berehalako arreta medikoa behar duten seinale gorriak
Ariketa ezinbestekoa den arren gorputzarentzat, jarduerarik gabeko aldi luze baten ondoren bat-batean hasten diren pertsonek berehala utzi beharko lukete ariketa fisikoa egiten eta medikuarengana jo beharko lukete ariketa fisikoa egiten ari diren bitartean sintoma hauek jasaten badituzte:
- Estutasuna, estutze-mina bularraren erdialdean, edo mina lepora, masailezurra edo ezkerreko besoara hedatzen da (bihotzekoaren seinale izan daiteke).
- Arnasestutasun izugarria, ariketa arina egin arren jasanezina.
- Zorabioak, zorabioak edo konortea galtzea.
- Bihotz-taupada anormalki azkarra edo irregularra (arritmia).
- Gorputzaren alde batean sorgortasuna, ahultasuna edo hizketa nahasia.
Bizimodu sedentario baten arriskuak
Gaur egungo gizartean jende askok duen osasun-mehatxu nagusietako bat egun osoan eserita egotea da. Ariketa faltak gorputzaren metabolismoa moteltzen du eta arazo hauek eragiten ditu:
1. Intsulinarekiko erresistentzia: Zelulek azukrea xurgatzen ez dutenez, azukrea odolean pilatzen da, 2. motako diabetesa eraginez.
2. Gaixotasun kardiobaskularrak: Gorputzean kolesterol txarraren kopurua handitzen da eta odol-hodien blokeoa eragiten du.
3. Osteoporosia: Hezurren eta artikulazioen dentsitatea gutxitzen da, eta horrek haustura arriskua handitzen du.
3 ariketa sinpleen osasunerako onurak alderatzea
| Ariketa mota | Eragin fisiko handia | Presioa artikulazioetan. | Onura psikologikoak |
|---|---|---|---|
| Bizkor Ibiltzea | Bihotz-maiztasuna hobetzen du eta odol-presioa kontrolatzen du | Oso baxua | Estresa kudeatzea eta lasaitasuna eskaintzea. |
| Korrika | Kaloria gehiago erre denbora gutxian, hezurrak indartu | Ertaina / Altua | Endorfinak (zoriontasunaren hormonak) askatuz, energia mentala handitzea. |
| Txirrindularitza | Izterren eta hanken muskuluak indartzea, metabolismoa bizkortzea | Oso baxua (hankaren pisua ez da artikulazioetan sentitzen) | Loaren kalitatea hobetu eta arreta handitu. |
Egin beharrekoak eta ez egitekoak
| ✔️ Egin beharrekoak (Egin) | ❌ Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Berotu 5-10 minutuz entrenamendua hasi aurretik. | Ez egin ariketa gogor edo pisutsurik aldi berean. Horrek gihar eta artikulazioetako lesioak eragin ditzake. |
| Saiatu astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egiten, NHSren aholkuen arabera. | Ez itxaron egarri sentitu arte ura edateko. Hartu ur trago maiz ariketa fisikoa egiten duzun bitartean ahoa heze mantentzeko. |
| Ariketa amaitzean, egin hozte-ariketa bat gorputza berreskuratzeko. | Gaixotasun kronikoren bat baduzu (diabetesa, bihotzeko gaixotasuna), ez hasi ariketa errutina berririk medikuaren aholkurik gabe. |
❓ Beste galdera batzuk izan ditzakezu (FAQ)
Nola txerta dezake pertsona lanpetu batek ariketa fisikoa bere eguneroko bizitzan? ▼
Igogailuaren ordez eskailerak erabiltzea, telefono deiak egiten dituzun bitartean oinez ibiltzea, bulegora zoazenean autoa pixka bat urrunago aparkatzea eta oinez ibiltzea, eta bazkalostean 10 minutuko ibilaldi bizkor bat egitea erraz txerta daitezke zure ariketa errutinan.
Zein da belauneko mina edo artikulazioetako arazoak dituzten pertsonentzat ariketa onena? ▼
Gorputz-pisu osoa belaunetan jartzen ez duten ariketak dira egokienak artikulazioetako arazoak dituzten pertsonentzat. Txirrindularitza eta igeriketa dira muskuluak indartzeko modurik onenak, artikulazioak babestuz.
Nola murrizten du ariketak estresa? ▼
Ariketa fisikoa egiten ari zarenean, garunak zoriontasun-hormonen ekoizpena handitzen du, hala nola endorfinak eta serotonina. Horrek, aldi berean, gorputzeko kortisol estres-hormona kontrolatzen du eta ongizate mentala ematen du.
Astean zenbat egunetan da nahikoa ariketa fisikoa egiteko? ▼
Heldu osasuntsu batek egunean gutxienez 30 minutuz ariketa moderatua egitea gomendatzen da, astean 5 egunez. Hori posible ez bada dena batera, hasi egunean 10 minuturekin eta pixkanaka handitu zure helburura iritsi arte aste batzuetan zehar.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment