Bizkarreko mina duzu zuk ere eta ezin duzu lan egin? (Bizkarreko behealdeko mina) Hitz egin dezagun honi buruz!

Bizkarreko mina jende askok duen arazoa da egunotan, ezta? Batzuetan, bat-bateko bizkarreko min larri batek zaildu egiten du eguneroko zereginak egun batzuetan egitea. Beraz, zuk ere bat-bateko bizkarreko beheko min mota hau jasaten baduzu, artikulu honek azkar sendatzen lagunduko dizu.

Gogoratu gauza garrantzitsu hau lehenik!

Artikulu honetan partekatzen ditugun aholkuek bizkarreko mina murrizten lagundu diete jende askori. Hala ere,

Bizkarreko mina okerrera egiten ari zaizula sentitzen baduzu gauza hauek egiten dituzun bitartean, edo mina hanketan behera doala dirudienez, utzi berehala egiteari eta joan medikuarengana edo fisioterapeutarengana berehala. Oso garrantzitsua da, ados?

Bizkarreko min akutu honetatik azkar sendatzeko sekretu nagusia bizkarraren kurba naturala mantentzea da, hau da, gerrian barrurantz doan kurba txiki hori (lordosia). Bizkarrezurraren kurba normala deitzen diogu horri. Bizkarraren kurba horrela eutsiz, azkar sendatu zaitezke. Normalean, bat-bateko bizkarreko min hau etorri ondoren, saiatu posizio horretan 10-20 egunez mantentzen.

Nola esertzen zara behar bezala?

. , . 10 15 .

Kontuz gauza hauekin eserita zaudenean:

• : , ‍ , , . , `(lumbar roll)` .
• : , , 90 . `(foot rest)` . , .

Hona hemen bizkarraren euskarririk gabe behar bezala esertzeko modua:

Imajinatu ez duzula gerrialdeko biraketarik. Ondoren, egin hau:

1. Aulkian aurrerantz eseri eta guztiz aurrerantz makurtu, alferra bazina bezala.

2. Orain, zutik jarri zuzen eta bizkarra ahalik eta altuen kurbatu. Mantendu posizio hau segundo batzuetan.

3. Ondoren, erlaxatu postura pixka bat (10 gradu inguru). Horrela eseri beharko zenuke behar bezala.

Beste aholku batzuk:

• : , , , . , , ‍ .
• Lan-lekua:Bulegoan bazaude, egokitu aulkiaren eta mahaiaren altuera eroso lan egin ahal izateko. Eseri zure lanaren ondoan, eta okertu pixka bat zure aldera. Jarri ukondoak eta eskuak aulkiaren besoetan edo mahaian, eta eutsi sorbaldak erlaxatuta.
• Birakariak: Gurpildun birakari-aulki batean bazaude, ez biratu gerritik bakarrik. Biratu gorputz osoa.
• Jaikitzean: Eserita zaudenean, zutik jarri hankak zuzen eta jarri aulkiaren aurrealdera. Ez makurtu gerritik aurrera. Jaiki bezain laster, egin 10 bat bizkarra flexio zutik. Ona da bizkarrerako.

Nola zaintzen duzu bizkarra gidatzen ari zaren bitartean?

Gidatzeak bizkarrean ere tentsioa eragin dezake, beraz, kontuan izan gauza hauek:

• Bizkarraldearen euskarria: Hemen ere, lehen aipatu bezala, bizkarrezurraren kurbadurari jarraitzen dion euskarri egokia mantendu (gerri-biribilkia).
• Nola egokitu eserlekua: Belaunak aldaken parean edo pixka bat gorago egon behar dira. Egokitu eserlekua bolantetik gertu egon dadin eta bizkarraren kurbadura eusteko moduan. Eserlekua nahikoa gertu egon behar da belaunak tolestu eta oinak pedaletara erraz iritsi ahal izateko.

Zutik zaudenean bizkarrerako lasaigarria den jarrera

Denbora luzez posizio berean zutik egotea ere ez da ona bizkarrerako. Saiatu hau:

• Jarrera: Zutik egon, burua altxatuta, sorbaldak atzerantz, bularra kanpoan eta pisua bi oinetan banatuta, aldakak barrurantz bilduta.
• Ez egon posizio berean: Saihestu ahalik eta denbora gehien posizio berean zutik egotea.
• Egokitu lanaren altuera: Ahal bada, egokitu mahaiaren altuera zuretzako erosoa den mailara.
• Hanka bat gora: Zutik zauden bitartean, saiatu hanka bat aulki txiki edo kaxa baten gainean mantentzen. Aldatu hanka minutu batzuk igaro ondoren.
• Sukaldean lanean ari zaren bitartean: Sukaldean lanean ari zaren bitartean, ireki harraska azpiko armairua eta sartu hanka bat barruan. Aldatu hanka 5-15 minuturo. Horrek bizkarrari erlaxazio handia emango dio.

Lurrean etzanda, eserita, belauniko

Horrelako gauzak egiterakoan, lehenik eta behin pentsatu beharko zenuke zein posizio erabiliko duzun. Denbora batez makurtu behar baduzu, belaunikatzea ideia ona da. Nola egiten duzun ere, kontuan izan gauza hauek:

• Begiratu lurrean dagoenari eta mantendu oinak pixka bat bereizita.
• Tenkatu sabeleko muskuluak eta erabili hankak behera jaisteko.

Pisuak altxatzen ari bazara, egin ezazu modu honetan (baina ahalik eta gehien saihestu pisuak altxatzea!)

Izan ere, bizkarreko mina duzunean hobe da ahalik eta gehien ez altxatzea. Baina zerbait altxatu behar baduzu, jarraitu urrats hauek.

• Pisu muga: Ez altxatu forma arraroa duten edo 13-14 kilo (30 libera) baino gehiago pisatzen duten objektuak.
• Zutik egon zuzen:Edozer gauza altxatu aurretik, ziurtatu behar bezala zutik zaudela.
• Modu egokia: Gerritik behera zerbait altxatzean, bizkarra zuzen mantendu eta belaunak eta aldakak tolestu . Inoiz ez makurtu gerritik aurrerantz belaunak zuzen mantenduz. Jende askok egiten duen akatsa da!

Hona hemen pisua altxatzeko urrats zuzenak:

1. Altxatuko duzun objektuaren ondoan jarri, oinak zertxobait bereizita eta lurrean etzanda.

2. Tenkatu sabeleko muskuluak eta altxa pisua hankekin .

3. Tolestu belaunak eta zuzendu. Ez jaso objektua bat-batean bota izan balute bezala.

4. Zutik egon guztiz zuzen, bihurritu gabe. Mantendu beti hankak zuzen pisuak altxatzean.

5. Mahai batetik zerbait altxatzen ari bazara, mahaiaren ertzera eraman eta gorputzera hurbildu. Tolestu belaunak eta hurbildu objektura. Altxatu objektua hankekin eta zutik jarri zuzen.

6. Saihestu gerri-mailaren gainetik objektu astunak altxatzea.

7. Paketeak bezalako gauzak gorputzetik gertu eduki, besoak gurutzatuta. Sabelaldeko muskuluak tenkatuta eduki eta poliki-poliki ibili urrats txikiekin.

8. Objektu bat lurrean jartzean , altxatu duzun modu berean egin. Mantendu oinak lauak, tenkatu sabeleko muskuluak eta tolestu aldakak eta belaunak lurrean jartzen duzun bitartean.

Goitik zerbait hartzen duzunean

• Goi dagoen zerbait altxatzean, erabili aulki edo aulki txiki bat maila horretara igotzeko.
• Lortu nahi duzun horretara ahalik eta gehien hurbildu.
• Altxatuko duzun objektuaren pisua ondo pentsatu behar duzu.
• Bi eskuekin altxatu.

Kontuz ibili beharreko gauzak lo egitean eta ohean etzanda egotean

Bizkarreko minarentzat oso garrantzitsua da ondo lo egitea.

• Koltxoia: Aukeratu hondoratzen ez den koltxoi sendo bat eta somierra. Beharrezkoa bada, jarri ohol bat koltxoiaren azpian. Beharrezkoa bada, lurrean ere lo egin dezakezu.
• Ohitura: Jarrera bigun batean lo egitera ohituta bazaude, bat-batean posizio sendo batera aldatzeak mina areagotu dezake. Saiatu zuretzat erosoena den posizioa aurkitzen.
• Gerrialdeko euskarria: Gauez lo egiten duzun bitartean gerrialdeko euskarria erabiltzea lagungarria izan daiteke. Gerriaren inguruan bildutako maindire edo eskuoihal biribilkatu batek ere lagun dezake.
• Lo egiteko posizioa: Saiatu bizkarrezurra posizio egokian mantentzen laguntzen duen posizio batean lo egiten (adibidez, bizkarrean etzanda, gerrialdeko euskarria duzula, edo alboan etzanda, belaunak apur bat tolestuta). Ez lo egin inoiz alboan belaunak bularrean bilduta.
• Ohetik jaikitzean: Ohean etzanda zauden posiziotik jaikitzean, lehenik albo batera biratu, bi belaunak altxatu eta hankak ohearen ertzetik zintzilik utzi. Ondoren, eskuekin bultzatu gora. Ez makurtu gerritik aurrerantz.

Beste aholku garrantzitsu batzuk

• Ahalik eta gutxien murriztu gerritik aurrerantz makurtzea edo lurrera erortzea dakarren lana.
• Eztul edo doministiku egitean, zutik jarri ahal bada eta atzerantz makurtu pixka bat bizkarrezurraren kurbadura handitzeko.
• Lo egin alboan, belaunak tolestuta. Burko bat ere jar dezakezu belaunen artean.
• Ahalik eta gehien saihestu sabelarekin lo egitea.
• Bizkarrean lo egiten baduzu, jarri burkoak belaunen azpian eta burko txiki bat bizkarrezurraren kurbaren azpian.

Beraz, gogora dezagun hau? (Etxerako mezua)

Bizkarreko behealdeko mina akutua erronka txiki bat izan daiteke. Baina ez izutu. Garrantzitsuena bizkarrezurraren kurba naturala (lordosia) mantentzea da.

• Ahalik eta gehien eserita egotea murriztu. Eseri behar baduzu, ziurtatu bizkarraren euskarri egokia duzula eta jarrera egokia mantendu.
• Ahalik eta gehien saihestu pisuak altxatzea. Altxatu behar baduzu, egin ezazu behar bezala, hankak erabiliz altxatzeko. Ez altxatu inoiz pisuak bizkarra tolestuta!
• Aukeratu bizkarrarentzat erosoa den posizio bat, lo egiten ari zarenean ere.
• Gauza hauek egiten dituzun bitartean mina areagotzen bada, edo hanketan behera joaten bada, jo medikuarengana, zalantzarik gabe.

Aholku hauek jarraitzen badituzu, bizkarreko mina azkar sendatuko duzu. Sendatze azkarra opa dizut!

Bizkarreko mina, Bizkarreko mina, Bizkarreko beheko mina, Bizkarreko beheko min akutua, Jarrera zuzena, Pisua altxatzeko teknikak, Bizkarreko osasuna