Inoiz zorabiatu al zara eskailera batzuk igo ondoren, autobus baten atzetik ibili ondoren edo haur txiki batekin jolastu ondoren? Arnasa hartzea kosta egin zaizu, bularra taupaka ari zaizu... Jende gehienarentzat normala irudituko zaizu. Baina, egia esan, gure gorputzean oso garrantzitsua den zerbaiten seinale izan daiteke: gure bihotzaren eta biriken osasuna.
Laburbilduz, zer da erresistentzia kardiobaskularra?
Batzuek "(Fitness Aerobikoa)" ere deitzen diote horri. Laburbilduz, bihotzak eta birikek zein ondo eta eraginkortasunez hornitu dezaketen gorputza behar duen oxigeno kopurua intentsitate moderatuan ariketa egiten duzunean neurtzen du.
Imajinatu erritmo bizian oinez, korrika edo kirola egiten ari zarela. Une horretan, zure giharrek ohi baino energia gehiago behar dute, hau da, oxigeno gehiago. Zure `Erresistentzia kardiobaskularra` maila onean badago, zure bihotzak eta birikek oxigeno kopuru gehigarri hori gorputz osoan zehar arazorik gabe banatu dezakete.
Emaitza da denbora luzeagoan ariketa egin dezakezula nekatu gabe . Nekatuta sentituko zara eta arnasa hartzeko aukera gutxiago izango duzu.
Zeintzuk dira erresistentzia kardiobaskular ona izatearen onurak?
Maila onean mantentzearen onurak kontaezinak dira. Gure gorputzeko bilioi zelulara energia eramaten duen 'banaketa zerbitzu' bat primeran funtzionatzen ari dela dirudi. Ikus ditzagun onura horietako batzuk.
| Onura | Nola laguntzen dion gure gorputzari |
|---|---|
| Bihotza eta birikak indartzea | Bi organo hauek gogor lan egin behar dutenez ariketa fisikoa egiterakoan, denborarekin indartsuago bihurtzen dira. |
| Kolesterol eta odol-presio osasuntsua | Kolesterol txarraren mailak jaisten, kolesterol onaren mailak handitzen eta odol-presioa kontrolatzen laguntzen du. |
| Gaixotasun arrisku murriztua | Nabarmen murrizten du gaixotasun ez-kutsakor askoren arriskua, hala nola bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta diabetesa. |
| Eguneroko lana erraztea | Eguneroko zereginak egin ditzakezu, hala nola arropa eramatea edo eskailerak igotzea, nekatu edo erori gabe. |
| Ongizate mentala | Garunaren funtzioa hobetzen du eta estresa murrizten eta zoriontsu sentiarazten laguntzen duten hormonen jariapena ere handitzen du. |
| Bizi-iraupena handitu | Ikerketek frogatu dute fisikoki sasoian dauden pertsonek bizi-itxaropen luzeagoa dutela. |
Ongi da, orain nola hobetu dezakegu hau?
Hau da zatirik garrantzitsuena. Ez da hain zaila egoera fisiko hau hobetzea. Garrantzitsuena txiki-txiki hastea eta aurrera jarraitzea da.
Egunean 10-15 minutuko ariketarekin has zaitezke. Gero, pixkanaka handitu denbora astero minutu batzuk. (Oro har, helduek astean gutxienez 150 minutuz ariketa egitea gomendatzen da.)
Denbora handitzeaz gain, ariketaren intentsitatea edo "tentsioa" ere handitu dezakezu. Adibidez, handitu ibiltzen zaren distantzia edo, zinta gainean bazaude, handitu malda. Gauza horiek guztiek "erronka" txiki bat ematen diete zure bihotzari eta birikei. Indartsuagoak bihurtzen dira erronka egiten zaienean.
Hainbat ariketa metodo berezi
Bi ariketa metodo oso ezagun eta eraginkorrak dira gaur egun.
- Sprint tarteko entrenamendua (SIT):Horrek ahalik eta azkarren zerbait egitea dakar, hala nola korrika edo bizikletan ibiltzea, denbora oso laburrean, adibidez 10-30 segundoz. Ondoren, 2-5 minutu on hartzen dituzu atseden hartzeko, eta gero berriro egiten duzu. Ikerketek aurkitu dute hau 3-7 aldiz egiteak zure egoera fisikoa % 4 eta % 13,5 artean handitu dezakeela aste gutxiren buruan.
- Intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT): SITen antzekoa da, baina intentsitate handiko ariketa-aldiak intentsitate baxuko ariketa-aldiekin txandakatzea dakar. Adibidez, minutu batez korrika egin dezakezu zure erritmo azkarrenean, eta gero bi minutuz ibili. Minutu batez korrika egin dezakezu, eta gero bi minutuz ibili. Metodo honek % 38tik % 79ra bitartean handitzen duela frogatu da sasoia.
Zein ariketa sinplek hobetu dezakete egoera fisiko hori?
"(HIIT)" bezalako gauzak egitea zaila egiten bazaizu, ez dago arazorik. Eguneroko bizitzan egin ditzakegun ariketa sinple baina eraginkor asko daude. Ariketa hauek zure arnasketa-maiztasuna eta bihotz-maiztasuna pixka bat handituko dituzte.
| Ariketa | Puntu bereziak |
|---|---|
| Oinez | Hasteko modurik onena eta errazena erritmo bizian ibiltzea da. |
| Korrika egitea/Korrika egitea | Emaitza gehiago ematen ditu oinez ibiltzeak baino. Korrika egitearekin has zaitezke. |
| Txirrindularitza | Ariketa dibertigarria, artikulazioetan presio handirik egiten ez duena. |
| Igeriketa | Gorputz osoarentzat ariketa oso ona. |
| Dantzan | Abesti baten erritmora dantzatzea ere ariketa bikaina da bihotzarentzat. |
| Eskailerak igotzea | Hartu ohitura igogailuaren ordez eskailerak erabiltzeko. |
Edozein adinetan, zure erresistentzia kardiobaskularra hobetu dezakezu. Garrantzitsuena segurtasunez eta zure gorputzari egokitzen zaion moduan egitea da.
Oso garrantzitsua: Ariketa programa berri bati ekin aurretik, batez ere bihotzeko gaixotasunak, diabetesa edo hipertentsioa bezalako aurretiko osasun arazoren bat baduzu, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatzea. Hark gidatuko zaitu zein ariketa diren zure osasunerako onenak eta zenbat denbora egin behar dituzun.
Etxerako mezua
- Erresistentzia kardiobaskularra bihotzak eta birikek ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean gorputzari oxigenoa emateko duten gaitasuna da.
- Maila onean mantentzeak bihotzaren osasuna, odol-presioa eta kolesterol mailak mantentzen lagun dezake, eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten.
- Egoera fisiko hori areagotu daiteke ariketa sinpleen bidez, hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea, igeri egitea eta bizikletan ibiltzea.
- Egunean 10-15 minutuko ariketarekin hasi eta pixkanaka handitu denbora eta intentsitatea.
- Oso garrantzitsua da zure medikuarekin kontsultatzea edozein ariketa programa hasi aurretik, batez ere beste gaixotasun batzuk badituzu.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina