Ikas dezagun gehiago gantzei buruz. Ez kezkatu, hitz egin dezagun!

"Gantz" hitza entzuten dugunean, batzuetan beldur pixka bat ematen digu, ezta? Batzuek pentsatzen dute: "Ai, gantza ez da ona jateko". Baina ba al zenekien, gantza gure gorputzerako ezinbesteko mantenugaia dela? Ez dira gantz guztiak txarrak, eta gantz mota batzuk ezinbestekoak dira gure gorputzak funtziona dezan. Beraz, gaur gantz honi buruzko ideia okerrak uxatu eta benetako xehetasunei buruz hitz egingo dugu.

Zer egiten dio gantzak gure gorputzei?

Laburbilduz, gantza gure gorputzei energia ematen dieten lau mantenugai nagusietako bat da. Besteak proteinak, karbohidratoak eta ura dira. Makronutriente deitzen diegu hauei.

Gantzen berezitasunetako bat da beste mantenugai batzuekin alderatuta kaloria asko dituela . Pentsa ezazu, gantz gramo batek 9 kaloria ditu. Baina proteina edo karbohidrato gramo batek 4 kaloria baino ez ditu. Hori bikoitza baino gehiago da! Beraz, gantza kaloria iturri oso kontzentratua da.

Gantza `(Lipidoak)` talde kimikoko triglizerido mota bat da. Gure gorputzak `(Lipidoak)` edo gantz hauek behar ditu hainbat lan berezi egiteko. Pentsa ezazu, gure gorputzeko milaka milioi zelularen paretak gantzez osatuta daudela. Gainera, gantzek gauza batzuk gorputzaren barruan gordetzen eta garraiatzen laguntzen dute. Adibidez, gantza ezinbestekoa da gorputzak A, D, E eta K bitaminak bezalako bitamina gantz-disolbagarriak behar bezala xurgatzeko. Gantzak gure gorputzari bitamina horiek behar bezala erabiltzen laguntzen dio.

Beste gauza bat da gantzak "nahikoa, beteta" sentitzen laguntzen digula jaten dugunean. Honi asetasuna deritzo. Horrek esan nahi du gehiegi jatea kontrolatzea ere garrantzitsua dela. Beraz, otordu batean gantz pixka bat dagoenean, azkar asetuta sentitzen gara, eta behar baino gutxiago jaten dugu.

Baina kontua da jaten dugun gantza ez dela zuzenean gorputzeko gantz gisa gordetzen, hau da, ehun adiposo gisa. Hori egunean behar duguna baino kaloria gehiago kontsumitzen baditugu bakarrik gertatzen da (proteinetatik, karbohidratoetatik edo gantzetatik datozela). Hau da, energia lortzeko erretzen duguna baino kaloria gehiago kontsumitzen baditugu, gure gorputzak gantz gisa gordetzen ditu eta hazten da.

Beraz, zer gantz mota daude?

Askotan gantzak "ase" eta "asegabe" gisa sailkatzen ditugu. Baina, egia esan, kontua apur bat konplexuagoa da. Zehazkiago esateko, lau gantz mota nagusi daude janaritik lortzen ditugunak:

• Gantz monoinsaturatuak
• Gantz poliinsaturatuak
• Gantz saturatuak
• Gantz transak

Orain, ikus ditzagun mota horietako bakoitza banan-banan.

Zer dira gantz monoinsaturatuak?

Hauek gantz-azido monoinsaturatuak (MUFA) ere deitzen dira. Batez ere honako hauetatik lortzen ditugu:

• Aguakateetatik eta aguakate oliotik
• Hainbat fruitu lehor eta haien olioak (adibidez, kakahueteak, almendrak, anakardoak)
• Olibetatik eta oliba oliotik

Medikuek gomendatzen dute eguneroko kaloria guztien % 20 edo gutxiago gantz monoinsaturatu hauetatik etortzea. Heldu arrunt bati egunean 2.000 kaloria inguru kontsumitzea gomendatzen bazaio, orduan gehienez 400 kaloria inguru mota honetatik etorri beharko lirateke.

Ikas dezagun gantz poliinsaturatuei buruz ere!

Hauek gantz-azido poliinsaturatuak (PUFA) ere deitzen dira. Horietako batzuk gantz-azido esentzialak dira. Horrek esan nahi du gure gorputzak ezin dituela horiek gabe bizi, eta gure gorputzak ezin dituela sortu. Beraz, jaten ditugun elikagaietatik lortu behar ditugu.

Gantz-azido poliinsaturatu esentzialak hauek dira:

• Omega-3 : Gizon batek 1,6 gramo inguru behar ditu egunean, eta emakume batek 1,1 gramo inguru.
• Omega-6 : Gizon batek 17 gramo inguru behar ditu egunean, eta emakume batek 12 gramo inguru.

Bi omega-3 gantz-azido mota nagusi daude, eta iturri desberdinetatik datoz:

• Kate luzeko omega-3ak : Hauek batez ere arrain koipetsuetan aurkitzen dira, hala nola sardinzar, berdela, izokina, sardina, amuarraina eta itsaskietan. Amaren esnean ere ugariak dira.
• Kate laburreko omega-3ak : Hauek batez ere barazkietan eta landareetan aurkitzen dira. Barazki berdeetan aurkitzen dira, hala nola espinaketan, kanola olioan, liho-hazietan eta liho-olioan, sojan, intxaurrondoetan eta intxaur-olioan.

Omega-6 gantz-azidoen iturri asko daude. Adibide batzuk hauek dira:

• Artoa eta arto-olioa
• Arrautzak
• Soja eta soja olioa bezalako lekaleak
• Sesamo haziak eta sesamo olioa
• Ekilore haziak eta ekilore olioa
• Margarina biguna
• Gari-germena

Ez al dira gantz saturatuak hain onak?

Gantz saturatua giro-tenperaturan solidoa den gantz mota bat da. Ez da kaltegarria kantitate oso txikietan . Medikuek gomendatzen dute gure eguneroko kaloria guztien % 10 baino gutxiago gantz saturatuetatik etortzea.

Baina ikerketek frogatu dute gantz saturatu gehiegi kontsumitzeak kaltegarria izan daitekeela osasunerako . Hau da, gaixotasun kardiobaskularrak edo bihotzeko gaixotasunak garatzeko arriskua handitu dezakeelako. Bereziki, uste da hori gertatzen dela gure gorputzeko kolesterol txarraren edo LDL kolesterolaren maila igotzen duelako. Horregatik, medikuek oso gomendagarria da jaten dugun gantz saturatuen kopurua eta zenbatetan jaten dugun mugatzea.

Gantz saturatuetan aberatsak diren elikagai nagusiak hauek dira:

• Animalia-koipeak (adibidez, gantza, seboa)
• Kakao gurina eta txokolatea (batez ere esne txokolatea)
• Koko esnea eta koko olioa (hauek gantz saturatuak badituzte ere, neurrian erabiltzeari buruzko iritzi desberdinak daude)
• Esnekiak, batez ere gurina, esnegaina, esne gaingabetua eta gazta batzuk
• Palma olioa
• Haragi gorriak (txahala, arkumea, txerria)

Gantz transak – hau da arriskutsuena!

Trans gantzak gantz saturatuen oso antzekoak dira. Desberdintasun bakarra egitura kimikoan dagoen alde txiki bat da. Biak solidoak dira giro-tenperaturan, eta biek kolesterol txarra (LDL kolesterola) igotzen dute. Baina trans gantzak are okerragoa den zerbait egiten dute: kolesterol ona (HDL kolesterola) jaisten dute! HDL kolesterol hau gure bihotza babesten duen kolesterol mota ona da.

Bi modu daude trans gantzak sartzeko:

• Iturri naturalak : Haragi gorriak eta esnekiak kantitate oso txikiak izan ditzakete. Landare-olioak tenperatura altuetan berotzen direnean ere kantitate txikiak sortzen dira (adibidez, frijitzean).
• Iturri Artifizialak : Trans gantzak artifizialki sortzen dira landare-olio likidoak prozesu kimiko batzuei eraginez, hala nola hidrogenazioari. Hauek dira kaltegarrienak . Lehen, labean egindako produktu askotan, pintxo ontziratuetan eta margarina mota batzuetan aurkitzen ziren.

Baina berri ona da munduko herrialde askok, Estatu Batuek bezala, debekatu egin dutela trans gantz artifizialak janarietan gehitzea. Horren arrazoia trans gantzak jateak epe luzerako osasun arriskuak dira. Badira frogak ere trans gantzek minbizia eta beste gaixotasun batzuk izateko arriskua handitzen dutela.

Beraz, gantzak onak eta txarrak diren moduan sailka ditzakegu?

Izan ere, trans gantzez gaindiko gantzei buruz hitz egitean, zaila da esatea 'hau ona da, hau txarra'. Trans gantzak beti dira txarrak, ez dago zalantzarik!

Baina ikus ditzagun besteak. Ikerketek erakusten dute gantz saturatuen iturriek, batzuetan "txar" gisa etiketatzen direnek (adibidez, esneki osoak, txokolate beltza, gatzik gabeko haragia), neurrian kontsumitzen direnean, ez dutela zertan bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu.

Gainera, gantz asegabe "onak" deiturikoak (hau da, gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak) onak diren arren gorputzarentzat, ez dira onak gehiegi kontsumitzen badira. Edozer gauza gehiegi ez da ona, baita nektarra ere pozoitsua da. Horregatik diote medikuek kontuz ibili behar dugula gure otorduei gehitzen dizkiegun gantz asegabe kopuruarekin.

Gantz gutxiko janaria beti ona al da?

Ez, ez da beti horrela gertatzen. Pentsa ezazu, janari baten gantza murrizten duzunean, zaporea aldatzen zaio, askotan zaporea okerragoa bihurtuz. Beraz, zer egiten dute elikagai-enpresek? Azukre eta karbohidrato gehiago gehitzen diete 'gantz gutxiko' elikagaiei zapore hori konpentsatzeko. Baina denborarekin, azukre eta karbohidrato gehigarri horrek 2 motako diabetesa bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua handitu dezake.

Beraz, gauza txar batean eta bestean harrapatuta ez geratzeko, arretaz irakurri behar dugu elikagaien paketeetako nutrizio-etiketa.Kontuz ibili bereziki karbohidrato eta azukre kopuruarekin. Ez eman zerbait ona denik "gantz gabekoa" edo "gantz gutxikoa" esaten duelako bakarrik.

Galderarik baduzu, hitz egin zure lehen mailako arreta-hornitzailearekin. Hark informazio eta orientazio gehiago eman diezazuke. Dietista edo nutrizionista batengana ere bideratu zaitzake.

Ba al dago gantz askoko dieta bezalakorik?

Bai, badira gantzak eta proteinak karbohidratoen gainetik lehenesten dituzten dieta batzuk. Adibide bat dieta ketogenikoa da. Dieta mota hau onuragarria izan daiteke gaixotasun batzuetarako, hala nola tratamenduarekiko erresistentea den epilepsiarako. Hala ere, ez da egokia guztientzat. Pertsona batzuentzat, keto dietak tentsio gehigarria eragin diezaieke gibelari edo giltzurrunei. Beraz, ez hasi inoiz keto dietarik medikuaren aholkurik gabe.

Supermerkatura joan eta janaria erosten duzunean, batzuetan nahastuta geratzen zara nutrizio-etiketak begiratu aurretik ere. Normala da galduta eta nahastuta sentitzea gantz hori ona edo txarra den ala ez. Ez zaude bakarrik, jende asko da horrelakoa.

Zure familiako medikuak honi buruz gehiago jakiten lagun zaitzake. Nutrizio-etiketak irakurtzen eta gantz mota desberdinak identifikatzen ikastea lehen urrats garrantzitsua izan daiteke. Zer bilatu behar duzun jakin ondoren, gantzei eta beste elikagai batzuei buruzko erabakiak hartzea ez da hain zaila izango.

Beraz, zein mezu gogoratu behar dugu istorio honetatik?

Oso erraza. Gantza ez da gure etsaia, gure laguna baizik! Baina baldintzekin.

• Ez dira gantz guztiak txarrak: Gure gorputzarentzat ezinbestekoak diren gantzak daude. Haiek gabe, ezin gara osasuntsu egon.
• Saihestu trans gantzak edozein preziotan: Hauek dira benetako txarrak. Saihestu trans gantz artifizialak dituzten jakiak ahalik eta gehien.
• Gantz saturatuak mugatu: Gantz saturatuak gutxienekora mugatu , haragi gorrian, esneki gantz handikoetan, palma olioan eta koko olioan aurkitzen direnak.
• Lehentasuna eman gantz onei: Gehitu zure dietan aguakatean, oliba olioan, fruitu lehorretan (kakahueteetan, anakardoetan, almendretan), liho hazietan eta arrain koipetsuetan (izokina, sardinak bezala) aurkitzen diren gantz insaturatuak (monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak).
• Kantitateak garrantzia du: Gantz mota onena izan arren, ez da ona gehiegi izatea. Mantendu dena orekan.
• Irakurri etiketak: Ez utzi 'gantz gutxiko' hitzek engainatzen. Begiratu azukre eta karbohidratoen edukia ere.
• Bilatu medikuaren aholkua: Gantzei edo nutrizioari buruzko galderarik baduzu, ez izan beldurrik zure medikuari galdetzeko.

Gogoratu, dieta orekatua oso garrantzitsua dela bizitza osasuntsu bat izateko. Dieta orekatu horretan, garrantzitsua da gantz mota egokia izatea, kopuru egokian! Beraz, egin ditzagun aukera jakintsuak, egin ditzagun lagun gantzekin eta egon ditzagun osasuntsu!

` Gantzak, nutrizioa, elikadura osasungarria, dieta, kolesterola, bihotzeko gaixotasunak, gantz asegabeak, gantz saturatuak