Estresaren aurkako arma sekretua: ikasi bihotz-maiztasunaren aldakortasunari (BMA) buruz!

Ikusi al dituzu inoiz HRV hiru letrak zure erloju adimendunean edo telefonoaren osasun aplikazioan? Batzuentzat, hau zure telefonoan aplikazio arraro bat bezalakoa da. Badakizu existitzen dela, baina ez duzu ideiarik zer egiten duen edo nola erabili. Gaur, gure gorputzak bidalitako mezu sekretu honi buruz hitz egingo dugu, HRV izenekoa. Imajinatu, hau izan liteke zure presio mentala , hau da, estresa, kontrolatzeko arma sekreturik onena.

Zer da, besterik gabe, HRV?

HRV bihotz-maiztasunaren aldakortasunaren laburdura da. Sinhalaz, bihotz-maiztasunaren aldakortasuna esan nahi du. Ondo da, uler dezagun hau modu sinplean. Zure bihotzak ez du beti erritmo berean taupadatzen. Arnasa hartzen duzunean, arnasa botatzen duzunean eta pentsatzen ari zarenean, bihotz-maiztasun hori apur bat aldatzen da. Milisegundotan (ms) aldaketa txikiak daude bihotz-taupada baten eta hurrengoaren artean. Aldaketa horiek HRV-k neurtzen ditu.

Hau ulertzeko, gure gorputzaren nerbio-sistema autonomoari buruz pixka bat jakin behar dugu. Bi atal nagusi ditu:

1. Sistema sinpatikoa: Hau da gure "borroka edo ihes" sistema. Hau da, borroka edo iheserako prestatzen gaituen sistema. Imajinatu kaletik zoazela eta bat-batean txakur bat salto egiten duela. Zure bihotz-maiztasuna bat-batean handitzen da, zure gorputza dardarka hasten da eta izerditzen zara, ezta? Orduan aktibatzen da sistema sinpatikoa. Une horretan, bihotz-maiztasuna azkarragoa denez, bihotz-taupadak arteko denbora laburragoa da. Horrek esan nahi du HRV balioa gutxitzen dela.

2. Sistema parasinpatikoa: Gure "atseden eta digestio" sistema da. Hau da, gorputza lasaitzen eta leheneratzen gaituen sistema. Abesti lasaigarri bat entzuten edo liburu bat irakurtzen ari zarenean, bihotza lasai eta poliki taupaka ari da. Orduan aktibatzen da sistema parasinpatikoa. Une horretan, bihotz-maiztasuna lasaia da, beraz, taupadak arteko denbora luzeagoa da. Horrek esan nahi du HRV balioa handitzen dela.

Beraz, HRV balio altua izateak esan nahi du zure gorputza ondo orekatuta dagoela bi sistema hauen artean eta edozein egoeratara (estresa, erlaxazioa) azkar egokitu daitekeela. Zure gorputzaren malgutasuna eta erresilientzia adierazten du.

Nola da garrantzitsua HRV gure osasunerako?

HRV ez da estresaren neurri bat soilik. Gure osasun orokorraren ikuspegi zabalagoa margotzen du.

• Osasun mentala:HRV balio baxu iraunkorrak estresa, antsietatea eta depresioa bezalako baldintzekin lotu daitezke.
• Bihotzeko osasuna: Ikerketek erakutsi dute HRV balio baxuak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuarekin lotuta egon daitezkeela.
• Loaren kalitatea: BVRa handitzen da lo sakon eta ona egiten duzunean. BVRa txikitu egin daiteke lo egiteko arazoak badituzu.
• Zahartzea: HRV naturalki gutxitzen da adinean aurrera egin ahala, baina beherakada hori bizimodu osasuntsu batekin kontrolatu daiteke.
• Egoera fisikoa : Ariketa fisiko ona egiten duten eta egoera fisiko ona duten pertsonek, oro har, HRV balio altua dute.

Errazagoa da gure portaera aldatzea datuetan oinarrituta. "Estresatuta sentitzen naiz" pentsatu beharrean, zure erloju adimendunak "Zure HRV baxua da, zure gorputza estresatuta dago" bezalako datuak erakusten dituenean, litekeena da neurriak hartzea.

Zein da HRV neurtzeko modurik onena?

Gaur egungo erloju adimendun askok oso zehaztasunez neur dezakete HRV. Apple, Garmin eta Polar bezalako marken erlojuek emaitza kliniko onak erakutsi dituzte horretarako.

Garrantzitsuena egunero ordu berean eta posizio berean neurtzea da. Adibidez, hartu ohitura goizean esnatzean eta ohean eserita zaudenean zure HRV egiaztatzeko. Horrek denborarekin oinarrizko puntu bat ezartzen lagunduko dizu.

Zer da HRV balio "ona" bat?

Jende askok egiten duen galdera da hau. Baina egia esan, ez dago guztiontzat egokia den HRV balio "onik". Gauza askoren araberakoa da, hala nola , adina, sexua, genetika eta egoera fisikoa . Ez alderatu zure balioa Interneten aurkitutako batez besteko balioekin.

Adibidez, ikerketa handi batek aurkitu zuen pertsona gazte baten batez besteko HRVa 80 ms ingurukoa den bitartean, pertsona heldu baten kasuan 25 ms ingurura jaitsi daitekeela. Emakumeen HRVa gizonezkoena baino zertxobait handiagoa ere izan daiteke.

Beraz, garrantzitsuena ez da zenbaki baten atzetik joatea, baizik eta zure oinarrizko puntua aurkitzea eta denborarekin handitzen edo gutxitzen den ikustea.

Nola hobetu HRV balioa?

Berri ona da gure HRV hobetu dezakegula. Gimnasiora joan eta kardio pixka bat egin bezala, gure bihotza entrenatu dezakegu.

• Ariketa erregularra: Batez ere bihotz-maiztasuna handitzen duten ariketa kardiobaskularrak, hala nola oinez ibiltzea, korrika egitea eta bizikletan ibiltzea, oso lagungarriak dira bihotz-maiztasuna handitzeko.
• Arnasketa sakona: Hau da zure HRV handitzeko modurik indartsuenetako bat. Arnastu poliki eta sakon (minutuko 6 arnasketa inguru). Arnasketa ariketa hau egunean 10-20 minutuz praktikatzen baduzu, zure HRV handituko da eta zure estres mailak gutxituko dira aste gutxiren buruan.
• Lo egin ondo: Joan ohera egunero ordu berean eta esnatu ordu berean. Egunean 7-8 orduko lo ona egitea ezinbestekoa da.
• Dieta osasuntsua: Garrantzitsua da elikagai nutritiboak jatea eta hidratatuta egotea.
• Mugatu alkohola: Alkohola edateak nabarmen murrizten du BVRa.

Estresa kudeatzetik haragoko HRVren onurak

HRV hobetzeak ez du estresa murrizten bakarrik, baita kirol-errendimendua, lan-eraginkortasuna eta baita harreman pertsonalak ere hobetu ditzake. HRV balio ona duen pertsona batek lasai eta sormenez lan egin dezake, baita egoera estresagarrietan ere (adibidez, aurkezpen bat egiten edo azterketa bat egiten duenean).

Gainera, gaitasun honek familiarekin eta lagunekin arazoak lasai konpontzen laguntzen du, azkar haserretu gabe. Guraso batzuek seme-alabei "bi arnasa sakon hartzea" ere irakasten diete borrokan ari direnean. Horrek haurrei emozioak kontrolatzen laguntzen die.

Zure HRV balioaren beherakada iraunkorra nabaritzen baduzu edo zure osasunari buruzko kezkarik baduzu, ez ahaztu zure medikuarekin hitz egitea .