Medikuak esan dizu 2 motako diabetesa duzula? Orduan, ziurrenik badakizu zein garrantzitsua den ariketa fisikoa zure bizitzan. Baina 'Ariketa fisikoa egin behar dut' esaten duzunean, ziurrenik pentsatuko duzu 'Ai, ez dut horretarako denborarik edo energiarik'. Ez kezkatu. Hori da gaur hizpide duguna. Ariketa fisikoa egitea ez da uste bezain zaila edo serioa.
Ariketa fisikoa ez da maratoiak egitea bakarrik!
Jende askok uste du ariketa fisikoa egiteak gimnasioan ibiltzea eta pisuak altxatzea edo ahuldu arte korrika egitea dela. Baina ez da egia. Batez ere diabetesa baduzu, zure helburu nagusia odoleko azukre mailak kontrolatzea izan beharko litzateke. Ez duzu ariketa asko egin behar horretarako.
Laburbilduz, gorputza pixka bat mugitu arren, hau da, mugimendu txiki bat egin arren, odoleko azukre maila jaisten hasiko da.
Imajinatu, egun osoan leku berean eserita egon beharrean, jaiki eta pixka bat ibiltzen zarela. Gauza txiki horrek ere zure gorputzeko muskuluei azukrea erabiltzeko seinalea ematen die. Horrek esan nahi du ariketa ez dela zerbait konplikatua, mugimendu sinple bat baizik .
Astean 150 minutu: Nola erraztu dezakegu hau?
Medikuek gomendatzen dute diabetesa duten helduek astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egitea. Orain pentsatzen ariko zara agian: "Hara, 150 minutu!".
Baina ez kezkatu. Hau ez da dena batera, egun bakarrean egin behar duzun zerbait. Denbora hori aste osoan zehar banatu behar duzu.
- Astean 7 egunetatik, egunean 22 minutu baino pixka bat gehiago da.
- Dena batera egiteko arazoak badituzu, zati txikiagoetan zatitu dezakezu.
10 minutuz ariketa fisikoa egin arren, zure gorputzak onurak ateratzen hasiko da. "Ariketa-mokaduak" deitzen diegu hauei. Gose garenean mokadu bat jaten dugun bezala, hau egunean zehar ariketa zati txikiak gehitzea da.
"Entrenamendurako pintxoak" zure eguneroko bizitzan gehi ditzakezunak
Hona hemen egin ditzakezun gauza erraz batzuk. Hauetatik bat edo bi egin ditzakezu egunean hiru aldiz.
| "Ariketa fisikorako mokadutxo ideia" | Nola egin behar da |
|---|---|
| 10 minutuko ibilaldia | Bazkalostean, eman paseotxo bat lorategian edo errepidean arratsaldeko tea hartzen duzun bitartean. |
| Eskailerak igotzea | Etxean, bulegoan edo merkataritza-gunera zoazenean, erabili eskailerak igogailuaren ordez. |
| Leku bakarrean ez egotea | Bulego batean lan egiten baduzu, jaiki orduro ur botila betetzeko. Joan komunera. Ibili telefonoz eserita hitz egiten egon beharrean. |
| Lan txikiak egitea. | Ogia erostera dendara hurbilen zoazenean, bizikletaz edo autoz ibili beharrean, oinez ibili. Autobusetik jaistean, geltoki bat lehenago jaitsi eta oinez ibili. |
Has gaitezen txiki-txiki eta pixkanaka hobetu dezagun.
Noski, korrika egitea eta pisuak altxatzea bezalako ariketa bikainak dira. Baina inoiz ez baduzu ariketarik egin, ez da ideia ona bat-batean horrelako gauzak egiten hastea. Gainera, zaila da, eta azkar aspertu zaitezke.
Gauzarik onena goiko "ariketa-mokadutxoekin" hastea da. Egunean hiru aldiz 10 minutuz ibili. Hori erraza egiten zaizunean, pixkanaka handitu denbora. Egin 10 minutuz, 15 minutuz. Handitu pixka bat ibilaldiaren abiadura. Ohitzen zaren heinean, indarra handitzen den heinean, konturatuko zara pixka bat gehiago egin dezakezula.
Garrantzitsuena: Ariketa programa bat hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin . Hark azalduko dizu zein ariketa diren seguruak zure gorputzarentzat, zure diabetesarentzat eta zure botikentzat. Baliteke zure odoleko azukre mailak noiz egiaztatu behar dituzun ere aholkatzea.
Beraz, ez izan beldurrik, hasi txiki-txiki. Gehitu gutxienez "ariketa-mokadu" bat zure egunari gaur. Mugimendu apur bat mila aldiz hobea da zure osasunerako mugimendurik ez egitea baino.
Etxerako mezua
- 2 motako diabetesa baduzu, ezinbestekoa da astean gutxienez 150 minutuz ariketa fisikoa egitea.
- 150 minutu hauek ez dira denak batera egin behar. Egunean zehar 10-15 minutuko 'ariketa-mokadutxo' txikietan bana daitezke.
- Hasi eguneroko mugimendu sinpleekin, hala nola ibiltzea eta eskailerak igotzea. Ez dago ariketa zail eta handiekin hasteko beharrik.
- Garrantzitsuena: Beti kontsultatu zure medikuari ariketa programa berri bat hasi aurretik.
- Hasi poliki eta pixkanaka handitu ariketaren iraupena eta intentsitatea, zure gorputza ohitzen denean.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment