Inoiz sentitu al duzu zurruntasun edo mina hanketako atzealdeko muskuluetan egunak eserita egon ondoren, edo bat-batean korrika egitera edo kirola egitera joaten zarenean? Batzuetan, min hori bizkarreraino iristen da. Jende askok jasaten du egoera hau. Arrazoi nagusia da izterren atzealdean dauden izterreko muskulu-taldea ahula edo zurruna dagoela. Beraz, gaur izterreko muskulu hauei buruz hitz egingo dugu, batez ere bertan dagoen semitendinoso muskuluari buruz, eta etxean egin ditzakegun gauza sinpleei buruz osasuntsu mantentzeko.
Zer da Semitendinosoa?
Laburbilduz, izterraren atzealdean senti dezakezun gihar-taldea dira izterraren izterraren izterra. Egia esan, hiru giharren konbinazioa dira: semitendinosoa, semimembranosoa eta bizeps femoris-a. Semitendinosoa da horien artean luzeena.
Gihar talde honen funtzio nagusiak hauek dira:
- Belaunak tolesten laguntzea.
- Izterra atzerantz luzatzen laguntzea (pentsa ezazu korrika egiteko hanka atzerantz botatzen ari zarela bezala).
- Honek tibiako hezur nagusia (tibia) biratzen ere laguntzen du.
Orain ulertzen duzu zein garrantzitsuak diren izterreko muskulu hauek egiten ditugun ohiko gauzetarako, ibiltzetik korrika egitera eta jauzi egitera.
Zergatik da arriskutsua izterreko giharren ahultasuna?
Askotan gure gorputzaren aurreko muskuluetan pentsatzen dugu (izterren aurreko koadrizepsean bezala), baina ez dugu atzeko muskuluetan pentsatzen. Hala ere, izterretako muskulu hauek ahulak edo gehiegi estutzen badira, arazo ugari sor daitezke.
- Giharretako distentsioa: Izterreko giharretako distentsioa kirolarien lesio ohikoa da. Imajinatu bat-batean azkar korrika egiten duzula kriketean jolasten ari zaren bitartean, edo bat-batean baloia ostikatzen baduzu futbolean jolasten ari zaren bitartean, izterreko gihar ahul bat erraz lesionatu daiteke.
- Bizkarreko beheko mina: Jende askok ez dakien zerbait da hau. Kuadrizepseko muskuluak indartsuak direnean eta izterreko muskuluak ahulak direnean, desoreka dago gorputzeko muskuluetan. Horrek jarrera aldatzea eragin dezake, zuzen zutik egotea zailduz, eta denborarekin, bizkarreko beheko mina garatzeko aukera handia dago. Bulegoan denbora luzez aulkian eserita egoten diren pertsonen artean ohikoa da hau.
- Jarrera txarra: Izterreko gihar tentsio handikoek zaildu egiten dute zutik egotea eta zuzen ibiltzea. Zure itxurari ere eragiten dio.
Berri ona da arazo horietako asko saihestu daitezkeela gihar hauek indartuz eta luzatuz ariketa eta luzaketa egokiekin.
Izterreko giharrak sendotu eta malgutzen dituzten ariketak
Ariketa hauen helburu nagusia izterreko muskuluak indartzea, haien zurruntasuna murriztea eta malgutasuna hobetzea da. Ariketa hauek etxean egin daitezke, ekipamendu berezirik gabe, aulki edo eskuoihal bat bezalako zerbait erabiliz.
| Ariketa | Nola egin | Puntu garrantzitsuak |
|---|---|---|
| Belaunaren flexioa | 1. Aulki baten atzean jarri, eutsi aulkiaren ertzari oreka mantentzeko eta jarri pisua hanka baten gainean. 2. Beste hankaren oina flexionatu (behatzak gora igo), belauna tolestu eta poliki-poliki altxatu atzean duzun hanka ipurmasailen aldera. 3. Mantendu izterren aurrealdea zuzen. Ez mugitu gorputza alde batetik bestera. 4. Poliki-poliki ekarri hanka lurrera. |
|
| Iparraldeko izterreko flexioa | 1. Belaunikatu lurrean. Jarri eskuoihal bat bezalako zerbait belaunen azpian erosotasunerako. 2. Zuzen ezazu gorputza burutik belaunetaraino lerro zuzen bat egon dadin. 3. Jarri orpoak ohe edo sofa azpian. Edo eskatu lagun bati eusteko. 4. Makurtu aurrerantz poliki, gorputza zuzen mantenduz, ez aldakak, baizik eta belaunak. 5. Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora izterreko giharretan luzaketa bat sentitu arte. |
|
| Etzanda dagoen izterreko izterreko luzaketa | 1. Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Mantendu hankak zuzen. 2. Eskuoihal edo uhal bat erabiliz, eutsi hanka bat zuzen eta poliki-poliki bururantz tira ezazu. 3. Ez biratu aldakak albo batera. Hankak zuzen eta sorbalden zabaleran bereizita egon behar dira. 4. Eutsi 30 segundo inguru, eta gero poliki-poliki jaitsi. Errepikatu 3-5 aldiz. 5. Gauza bera egin beste hankarekin. |
|
Pentsatu gauza hauetan ariketa fisikoa egiten duzunean! (Segurtasuna lehenik!)
Ariketa fisikoa ona izan arren, behar bezala egiten ez bada, lesioak sor ditzake. Beraz, kontuan izan puntu hauek.
Hasi poliki.
Indarra handitzeko denbora behar da. Ez da dena gau batetik bestera gertatzen. Beraz, hasi pisu arinekin, errepikapen gutxirekin. Pixkanaka, astez aste, indarra handitzen sentituko duzu. Ondoren, poliki-poliki handitu pisua edo errepikapenak.
Berotzea ezinbestekoa da.
Ez hasi inoiz ariketa fisikoa egiten aldi berean. Berotu gorputza 5-10 minutuz oinez edo korrika eginez. Goizean muskuluak zurrun badituzu, ideia ona da oinez ibiltzea edo bainu bero bat hartzea ariketa fisikoa egin aurretik.
Entzun zure gorputzari.
Luzatzean, gelditu giharrean tira edo tira txiki bat sentitzen duzunean. Min zorrotza sentitzen baduzu, gehiegi egiten ari zarela esan nahi du. Ez luzatu inoiz puntu horretatik haratago. Giharra kaltetu dezake. Eguneroko praktikarekin, gehiago luzatu dezakezula ikusiko duzu.
Gogoratu, ariketa hauen ondoren mina baretzen ez bada, edo mina okerrera egiten badu, ziurtatu zure medikuarengana joatea aholku eske. Fisioterapia tratamendua behar izan dezakezu.
Denborarekin, gauza sinple hauek diziplinarekin egiten badituzu, hobekuntzak ikusiko dituzu zure izterreko muskuluetan, malgutasunean, jarreran eta osasun orokorrean.
Etxerako mezua
- Izterraren atzealdean dauden izterretako muskuluak oso garrantzitsuak dira ibiltzeko, korrika egiteko eta jarrera egokia mantentzeko.
- Muskulu hauek ahultzeak edo estutzeak arazoak sor ditzake, hala nola muskulu-distentsioak eta bizkarreko mina.
- Arazo horietako asko etxean egin daitezkeen indartze eta luzatze ariketa sinpleekin prebenitu daitezke.
- Ezinbestekoa da edozein ariketa hasi aurretik berotzea, eta ez luzatzea inoiz muskuluak mina eragin arte.
- Mina irauten badu edo okerrera egiten badu, ez egin auto-tratamendua eta joan medikuarengana.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina