Galdera hauek ere badituzu? Orduan, ikas dezagun Kegel ariketei buruz!

Barre egiten duzunean, eztul egiten duzunean edo zerbait astuna altxatzen duzunean, pixa egiteko beharra sentitzen duzu batzuetan? Edo bat-batean eta premiazkoa den pixa egiteko beharra duzu, batzuetan hainbeste, ezen ezin duzula kontrolatu ere egin? Jende askok, batez ere emakumeek eta gizon batzuek, dituzten arazoak dira, eta zalantzan jartzen dira horri buruz hitz egiteaz. Baina ba al zenekien horretarako irtenbide ona dagoela? Horregatik, gaur Kegel ariketei buruz hitz egingo dugu.

Zer dira Kegel ariketak?

Laburbilduz, Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak indartzeko dira. Orain, pentsatu zer diren pelbiseko zoruko muskulu horiek. Muskulu hauek pelbiseko organoak, hala nola maskuria, heste lodiaren zati bat eta, emakumeengan, bagina, bere lekuan mantentzen laguntzen dute. Sare baten antzera, muskulu hauek organo hauek behera erortzea eragozten dute. Ez hori bakarrik, muskulu hauek pixa egitean, kaka egitean eta sexu harremanak izatean ere laguntzen dute.

Kegel ariketek pelbiseko zoruko muskuluak tenkatzea, denbora batez eustea eta gero poliki-poliki berriro erlaxatzea dakar. Bizepsak lantzeko mankuernak altxatzea bezala, honek pelbiseko zoruko muskuluak "egonkor" mantentzen ditu.

Zer gertatzen da benetan Kegel ariketekin?

Kegel ariketek pelbiseko zoruko muskuluak "osasuntsu" mantentzen laguntzen dutela esaten da. Pisuak altxatzen dituzun bezala, gorputzeko beste muskulu batzuk indartzen dituzte. Ariketa hauek maskuria eta hesteak hobeto kontrolatzen laguntzen dizute, eta pelbiseko zoruko muskuluak ahultzea ere eragozten dute.

Imajinatu zer gertatuko litzatekeen gihar hauek ahul egongo balira. Gernua edo gorotza nahi gabe isuri dezakezu, edo agian ezin izango dituzu hesteetako mugimenduak kontrolatu. Gihar hauek ahuldu egin daitezke adinarekin, haurdunaldian, erditzearen ondoren edo ebakuntzaren ondoren.

Norentzat dira garrantzitsuak Kegel ariketak?

Izan ere, pelbiseko zoruko muskuluetan presioa egiten duen edozerk ahuldu egin ditzake, pelbiseko organoak bere lekuan eusteko gaitasun gutxiago izan dezaten. Hona hemen pelbiseko zoruko muskuluak ahultzea eragin dezaketen gauza batzuk:

• Haurdunaldia: Haurraren pisuak presio handia egiten die muskulu hauei.
• Erditzea: Muskulu hauek erditze normal batean zein zesarea batean eragin daitezke.
• Obesitatea: Arrisku hau gorputzaren pisua handitzen denean gertatzen da, hau da, gorputz-masaren indizea (GMI) 30etik gorakoa bada edo gorputzaren pisua 25etik gorakoa bada.
• Zure pelbiseko eremuan kirurgia.
• Zahartzea:Adinarekin, gorputzeko beste muskulu batzuk bezala, pelbiseko zoruko, ondesteko eta uzkiko muskuluak naturalki ahultzen dira.
• Kaka egitean gehiegizko ahalegina egitea (idorreria) edo eztula kronikoa.
• Ariketa batzuk: Batez ere jauziak, korrika egitea eta pisuak altxatzea bezalako gauzak.

Baina gogoratu beharreko gauza bat da Kegel ariketak ez direla guztientzat baliogarriak. Batzuetan, Kegelak gehiegi egiteak edo beharrik gabe egiteak giharretako zurruntasuna eta mina eragin ditzake. Beraz, arazoren bat baduzu, hobe da medikuarengana jotzea.

Haurdunaldia eta Kegel ariketak

Haurdun bazaude, Kegel ariketak haurdunaldian egiteak erditzea errazagoa izan daiteke. Hau da, erditzean pelbiseko zoruko muskuluen gaineko kontrol handiagoa izango duzulako. Ez hori bakarrik, baina honako hauekin ere laguntzen du:

• Ariketa egin gernu-maskuriaren kontrolari .
• Indartu umetokian haurraren pisua eusten duten muskuluak.
• Gernu-inkontinentzia murriztu.
• Baginako erditzean bultzatzeak laguntzen du.
• Erditze ondoren perineo eremua (baginaren eta uzkiaren arteko eremua) sendatzen laguntzen du.

Nola aurkitu nire pelbiseko zoruko muskuluak?

Hau da gauzarik garrantzitsuena. Gihar egokiak aurkitzen ez badituzu, ezingo duzu ariketa behar bezala egin. Hona hemen modu batzuk:

1. Txiza egiten ari zaren bitartean gelditzea: Komunean txiza egiten ari zaren bitartean, saiatu bat-batean txiza egiteari uzten. Muskulu hori uzkurtzen ari dela sentitzen da. Baina hau muskulua ezagutzeko besterik ez da. Horrela etengabe txiza egiteari uzten saiatzen bazara, infekzioak har ditzakezu.

2. Imajinatu aire-fluxua geldiarazten saiatzen zarela: Gasa botatzeko gogoa duzunean, imajinatu geldiarazten saiatzen zarela. Muskulu hori bera da uzkurtzen dena.

3. Hatza erabiliz (emakumeentzat): Sartu (ondo garbituta) hatza baginan eta saiatu inguruko muskuluak tenkatzen. Hatzaren inguruan estutze-sentsazioa sentitu beharko zenuke, muskuluak altxatzen ariko balira bezala.

Umetan inoiz jolastu al zenuen atzapar-makina batean? Goitik behera jaisten den atzapar bat dago jostailu bat hartzen duena eta gero gora igotzen dena. Hori gertatzen da Kegel ariketetan, atzaparra estutu eta altxatzen den bezala jostailua hartzen duenean. Pelbiseko zoruko muskuluak estutu eta gora tiratu behar dituzu.

Nola egin behar ditut Kegel ariketak behar bezala?

Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak tenkatuz, denbora batez eutsi eta gero poliki-poliki erlaxatuz egiten dira. Hasi ariketa txikiekin eta pixkanaka handitu eutsi denbora eta egiten dituzun aldi kopurua. Hobe da ariketa hauek egunean bi edo hiru aldiz egitea.

Hona hemen Kegel ariketak egiteko ordutegi baten adibidea:

1. Lehenik eta behin, kokatu zure pelbiseko zoruko muskuluak (goian aipatu bezala).

2. Orain, tenkatu muskulu horiek 3 segundoz. Ondoren, erlaxatu itzazu 3 segundoz. Hau Kegel ariketa bat da.

3. Saiatu hau 10 aldiz egiten. Hasieran 10 zaila bada, hasi 5ekin eta pixkanaka handitu. Honi "multzo" deitzen diogu.

4. Egin serie bat goizean eta beste bat gauean.

5. Indartzen zaren heinean, pixkanaka handitu aldien kopurua. Adibidez, 3 segundoz estutu eta gero 3 segundoz erlaxatu beharrean, estutu 5 segundoz eta gero erlaxatu 5 segundoz.

6. Ondoren, segidan egiten dituzun Kegel kopurua 10era handitu (oraindik egin ez baduzu).

7. Azkenik, egunean bi aldiz egiten duzun kopurua handitu, hirura.

Gauzarik onena serie bakoitzeko 10 Kegel egiteko puntura iristea da (5 segundoz tenkatuta, 5 segundoz erlaxatu) egunean 3 serie.

Nola jakin dezaket Kegel ariketak behar bezala egiten ari naizen?

Ez da ona mina sentitzea Kegel ariketak egiten dituzun bitartean. Sabelaldean, bizkarreko behealdean edo buruan mina baduzu, ziurrenik arnasa eusten ari zara edo okerreko muskuluak estutzen ari zara.

Pelbiseko zoruko muskuluak aurkitzeko arazoak badituzu, edo mina edo ondoeza sentitzen baduzu, baliteke Kegels gaizki egiten ari izatea. Kasu horretan, ideia ona da osasun-hornitzaile baten laguntza bilatzea.

Kegel ariketak behar bezala egiten badituzu, ohartuko zara sintomak pixkanaka gutxituko direla aste batzuetan zehar. Adibidez, gernu gutxiago egitea gerta daiteke.

Nola jakin dezaket nire pelbis-zorua sendoa den?

Zure pelbiseko zorua sendoa bada, sintoma hauek izan ditzakezu:

• Nahi gabeko gernu/defekazio gutxi edo batere ez dago.
• Maiz gernua/defekatzea beharrik ez sentitzea.
• Gernua eta gorotzak kontrolatu ditzakezula sentitzea.
• Kegel ariketak erraz egin ditzakezu.

Zenbaterainoko gogor estutu behar duzu Kegelak egiten dituzunean?

Kegel ariketak ahalik eta gehien estutu nahi dituzu. Hala ere, kontuz ibili izterreko barneko muskuluak, bizkarra, ipurmasailak edo sabeleko muskuluak ez tenkatzeko. Muskulu hauek tenkatzeak esan nahi du ez duzula ariketa behar bezala egiten ari.

Era berean, ez egin hainbeste ahalegin arnasa eutsi behar izateko. Arnastu normal Kegelak egiten dituzun bitartean. Agian ozen kontatzeak zure arnasketa-eredu normala mantentzen lagun zaitzake.

Kegel ariketak eserita, zutik edo etzanda egitea da onena?

Kegel ariketak etzanda, eserita edo zutik egin ditzakezu. Pelbiseko zoruko muskuluak ahulak badituzu, errazagoa izan daiteke lehenik etzanda egitea.

Zenbat segundotan eutsi behar diozu Kegel ariketa bati?

Hasten zarenean, egin eroso egin ditzakezun ariketak bakarrik. Adibidez, 5 Kegel ariketa, 3 segundoz eutsi, egunean bi aldiz. Pixkanaka handitu kopurua indarra eta erresistentzia hartzen dituzun heinean. Hoberena 5 segundoz eustea da, gero 5 segundoz erlaxatzea, eta gero horietako 10 egitea, egunean bi edo hiru aldiz.

Zein da Kegel ariketarik onena?

Ez dago Kegel ariketa "onen" bat. Zuzen egiten duzun Kegel bakoitzak onurak ditu. Aukeratu zuretzat erosoena dena. Posizio bakoitzean, pelbiseko zorua estutzen eta altxatzen zentratu, zerbait altxatzen ariko bazina bezala.

Zergatik da zaila niretzat Kegel ariketak egitea?

Kegel ariketak egiteko zailtasunak badituzu, medikuak biofeedback entrenamendua eta pelbiseko zoruko muskuluen estimulazio elektrikoa probatzea gomendatuko dizu.

Biofeedback- ean, medikuak gailu txiki bat (zunda) sartzen dizu baginan. Ondoren, Kegel ariketa bat egiteko eskatzen dizute. Monitore batek muskuluak zenbateraino uzkurtzen ari zaren erakusten dizu.

Estimulazio elektrikoa Kegel ariketa batek nola sentitu beharko lukeen birsortzeko modu bat da. Kasu honetan, medikuak korronte elektriko txiki bat bidaltzen dio pelbiseko zoruko muskuluei. Ondoren, muskuluak estutu egiten dira korronteari erantzunez.

Kegelak egiteko arazoak badituzu, edo muskulu egokiak erabiltzen ari zaren ziur ez bazaude, ez izan beldurrik medikuarengana joateko. Hemen daude laguntzeko.

Zer dira Kegel pilota hauek?

Kegel pilotak baginan barruan eramaten dituzun gailu bereziak dira. Batzuetan Kegel ariketa-tresnak deituak, pelbiseko zoruko muskuluak indartzen laguntzen duten gailu zirkularrak dira. Baginan sartzen dira, tanpoi baten antzera. Pelbiseko zoruko muskuluek pilota lekuan eusten dute egunean zehar. Egunean minutu batzuetan jantzita has zaitezke eta pixkanaka denbora handitu.

Zenbat denbora behar da aldaketak ikusteko?

Normalean 6-8 astetan ikus ditzakezu emaitzak. Hala ere, hori Kegel ariketak zenbateraino egiten dituzun arduraz eta koherentziaz, baita zure muskuluak zenbateraino ahulak diren ere, araberakoa da.

Gizonek ere egin ditzakete Kegel ariketak?

Bai, noski! Edonork izan dezake onura Kegel ariketetatik. Gizonek izan dezakete onura Kegel ariketetatik, hala nola hauek:

• Nahi gabeko gernu-ihesa (inkontinentzia) kontrolatzen laguntzen du (kausaren arabera).
• Prostatako mina eta hantura, hau da,Prostatitisa eta prostatako hiperplasia onbera (BPH) bezalako baldintzak kudeatzen laguntzen du.
• Plazer sexuala handitu dezake erekzioetan eta eiakulazioan lagunduz.

Azkenik, gogoratu hau (etxera eramateko mezua)

Kegel ariketak oso ariketa garrantzitsuak dira, pelbiseko zoruko muskuluak indartu ditzaketenak. Pelbiseko zorua hainbat arrazoirengatik ahuldu daiteke. Gernu edo gorotz nahi gabeko isurketa bezalako sintomak, edo beharrik gabe pixa egin behar izatearen sentsazioa, pelbiseko zoru ahul baten seinale izan daitezke. Hasi pixkanaka eta handitu Kegelak egunean hainbat aldiz egitera. Kegelak ulertzen ez badituzu edo ondo egiten ari zaren ziur ez bazaude, ez izan beldurrik medikuaren laguntza eskatzeko. Gogoratu, hau oso garrantzitsua dela zure osasunerako!

Kegel ariketak, pelbiseko zoruko muskuluak, gernu-kontrola, hesteetako kontrola, haurdunaldiko osasuna, emakumeen osasuna, gizonen osasuna, ariketa fisikoa